Trx loops: esercizi efficaci

Oltre agli esercizi progettati per lavorare con il peso dell'atleta o con pesi aggiuntivi, il crossfit utilizza spesso esercizi che richiedono speciali anelli trx. È un ottimo modo per aggiungere varietà al tuo allenamento, dare allenamenti non standard per stabilizzare i muscoli e alleviare il sistema nervoso centrale dall'esaurimento dei pesi liberi.

In questo articolo, parleremo di come utilizzare correttamente i loop in CrossFit, capiremo chi ne ha bisogno e perché, e se è possibile realizzare questa attrezzatura con le nostre mani.

Cosa sono le cerniere trx?

Il design di questa attrezzatura sportiva è estremamente semplice: due passanti con lunghezza regolabile, impugnature gommate morbide e un moschettone per il fissaggio.

Se vuoi usare le cerniere TPX a casa, puoi sistemarle ovunque, hai solo bisogno di un po 'di spazio libero. Ad esempio, se nell'appartamento o nel cortile è presente una spalliera, può essere un'opzione eccellente per il fissaggio delle cerniere TRX. Con il suo aiuto, sarà ancora più facile variare l'altezza della loro posizione.

I loop stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti. Oggi nelle grandi città quasi tutte le palestre decenti ne sono dotate. E questo non è sorprendente, perché l'ambito di questo inventario è molto ampio:

1. I loop sono perfetti per allenare atleti principianti che non hanno ancora imparato a controllare la contrazione muscolare e lo stretching durante i movimenti.
2. Per le persone con gravi problemi alla colonna vertebrale, gli anelli trx sono la costruzione più sicura per allenare i muscoli della schiena, in quanto non creano un carico assiale sulla colonna vertebrale.
3. Gli anelli TPX consentono un carico di trazione moderato sulla colonna vertebrale toracica, che corregge la cifosi e migliora la postura.
4. Lavorare con il proprio peso consente di allenare i muscoli stabilizzatori che non ricevono un forte carico dinamico durante gli esercizi di base classici.

Esercizi di TRX Loop

L'allenamento con trx loops ti consente di eseguire un'ampia varietà di esercizi di diversi livelli di difficoltà. Con l'aiuto di loro, puoi allenare tutti i gruppi muscolari del nostro corpo. Ti consigliamo di provare gli esercizi seguenti e vedere di persona quanto sono efficaci.

Pull-up sui passanti

Biomeccanicamente, i pull-up su loop sono un incrocio tra pull-up su una barra orizzontale e un tiro di un blocco orizzontale allo stomaco. Spesso questo esercizio viene somministrato ai principianti che non sanno ancora come tirare su la barra per rafforzare i muscoli della schiena.

I principali gruppi muscolari attivi in ​​questo caso sono il latissimus dorsi, i fasci posteriori dei muscoli deltoidi e il bicipite.

La tecnica per eseguire pull-up usando i loop è la seguente:

1. Afferrare le impugnature gommate e assumere la posizione di partenza: portare i piedi in avanti in modo che il corpo sia inclinato di circa 45 gradi. Tieni le braccia parallele l'una all'altra alla larghezza delle spalle. La schiena è dritta, lo sguardo è diretto in avanti. Fai un respiro profondo.
2. Mentre espiri, inizia a eseguire un movimento di trazione, cercando di premere i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo e unisci le scapole: in questo modo il carico sarà più distribuito sui muscoli della schiena. Eseguire il movimento in piena ampiezza, nel punto superiore, i gomiti dovrebbero essere posizionati leggermente dietro la schiena. Blocca questa posizione per un secondo e cerca di contrarre staticamente anche i muscoli della parte superiore della schiena.
3. Abbassati dolcemente, raddrizzando le braccia e tornando alla posizione di partenza.

Riccioli delle braccia

Questo è un esercizio isolato finalizzato all'allenamento del picco dei bicipiti. La sua biomeccanica è simile ai panca curl di Scott dei manubri, ma qui è molto più facile per noi concentrarci sulla massimizzazione della contrazione dei bicipiti.

L'esercizio viene eseguito come segue:

1. La posizione di partenza è simile ai pull-up incernierati, ma le braccia dovrebbero essere posizionate più strette e rivolte verso di te. Se i tuoi bicipiti sono già abbastanza forti, è meglio usare una presa aperta (posizionare il pollice sulla parte superiore dell'impugnatura) e piegare leggermente la mano lontano da te - questo enfatizzerà il carico sulla parte inferiore del bicipite.
2. Inizia a sollevare il corpo con lo sforzo dei bicipiti, sollevando gradualmente i gomiti. Questo è l'unico esercizio per i bicipiti in cui dobbiamo portare i gomiti in avanti e fino a contrarre maggiormente i bicipiti, l'angolo del corpo non ci permetterà di sovraccaricare i legamenti del gomito.
3. Continua verso l'alto, al punto finale, le mani dovrebbero essere posizionate sopra la testa, a circa il livello della parte posteriore della testa. Per gli atleti meno esperti è sufficiente raggiungere il livello della fronte.
4. Fermati un secondo nel punto superiore per contrarre ulteriormente il bicipite inferiore, quindi torna alla posizione di partenza.

Push-up con anelli

Facendo flessioni su anelli TRX o anelli bassi, prepari i muscoli e l'apparato legamentoso per esercizi più difficili, come flessioni sugli anelli o uscite di forza sugli anelli. Inoltre, alleni perfettamente i muscoli pettorali, tricipiti e delta anteriori, e allargando le braccia un po 'più larghe nel punto inferiore, rendi l'esercizio ancora più complesso, poiché allunghi ulteriormente le parti esterne dei muscoli pettorali, come quando fai la diffusione con i manubri.

L'esercizio viene eseguito come segue:

1. Prendi una posizione di partenza: afferra le maniglie gommate leggermente più larghe del livello delle spalle e abbassati. Più il tuo corpo è parallelo al livello del pavimento, maggiore sarà il carico sui muscoli pettorali. Se l'angolo di inclinazione del corpo è di circa 45 gradi, la parte del leone del carico andrà ai fasci anteriori dei muscoli deltoidi.
2. Abbassati dolcemente, inspirando e allargando leggermente le maniglie ai lati. Più allarghi le maniglie, più i muscoli pettorali si allungheranno nel punto più basso. Quando allarghi le braccia, cerca di non piegare troppo i gomiti per non sovraccaricare i tricipiti. Variare il grado di estensione delle maniglie da serie a serie per elaborare in modo completo l'intera gamma di muscoli pettorali.
3. Tieni premuto per un secondo nel punto inferiore. Si consiglia di non tornare completamente alla posizione di partenza, ma di lasciare 5-7 cm di ampiezza e bloccarsi in questa posizione per un secondo o due in modo da contrarre maggiormente la parte interna dei muscoli pettorali.

Squat con la pistola

In CrossFit su cerniere, è molto conveniente imparare un elemento di base come una pistola. Le cerniere fungono da fulcro aggiuntivo e ci impediscono di cadere in avanti o indietro. L'esercizio funziona alla grande per i muscoli quadricipiti e glutei e migliora anche la coordinazione e l'equilibrio durante gli squat regolari con una barra.

L'esercizio viene eseguito come segue:

1. Afferra le maniglie alla larghezza delle spalle e fai qualche passo indietro per stringere gli anelli. Appoggiati leggermente all'indietro e tieni la schiena dritta.
2. Prendendo fiato e senza cambiare la posizione del corpo, abbassati dolcemente. Si consiglia di eseguire questo esercizio nella massima ampiezza possibile, in modo che nel punto più basso i muscoli posteriori della coscia tocchino il muscolo del polpaccio. Tenere saldamente le maniglie per mantenere l'equilibrio.
3. Mentre espiri, alzati dal punto più basso e raddrizza completamente il ginocchio.

TRX Loop Affondi

I loop TRX sono ottimi per allenare i glutei con il popolare esercizio chiamato affondi. Il vantaggio di questa variazione dell'esercizio è che non abbiamo bisogno di monitorare la posizione della gamba posteriore e possiamo concentrarci completamente sul lavoro dei muscoli di cui abbiamo bisogno.

L'esercizio viene eseguito come segue:

1. Prendi la posizione di partenza: fissa una gamba nella maniglia e metti l'altra leggermente in avanti. Teniamo la schiena dritta, guardiamo avanti, è meglio incrociare le braccia sul petto per facilitare l'equilibrio.
2. Inizia a piegare la gamba anteriore, allo stesso tempo tirando la gamba posteriore il più lontano possibile: questo massimizzerà il carico sui glutei. Il movimento dovrebbe essere fluido e controllato, dovresti sentire l'allungamento dei muscoli che lavorano.
3. Dopo aver eseguito un affondo completo, tornare alla posizione iniziale espirando, estendendo il ginocchio e riportando la zampa posteriore al suo livello originale.

Mani d'allevamento ai delta posteriori

Molti atleti si trovano ad affrontare il seguente problema: i fasci posteriori dei muscoli deltoidi rispondono male al carico. Prova a "prenderli a pugni" con questo esercizio, ti permette di concentrarti adeguatamente sulla contrazione isolata dei delta posteriori e aiuta a raggiungere una buona circolazione sanguigna.

L'esercizio viene eseguito come segue:

1. Prendi la posizione di partenza, come con il pull-up o il curl delle braccia nei TRX-loops.
2. Inizia a fare un movimento verso l'alto, allargando le braccia tese ai lati e cambiando la loro posizione rispetto al corpo.
3. Porta le braccia sulla stessa linea del corpo e fermati un secondo in questa posizione per ridurre il più possibile i delta della schiena, quindi torna alla posizione di partenza. Si consiglia di lavorare con un ampio intervallo di ripetizioni - 15 e oltre.

Puoi anche vedere come vengono eseguiti gli esercizi descritti, così come altri esercizi con i loop TPX nel video che abbiamo selezionato.

Utilizzando anelli di gomma

Parallelamente allo studio degli esercizi sui TRX-loop, consigliamo di provare uno strumento di allenamento altrettanto interessante: gli anelli di gomma. Sono realizzati in lattice e ci consentono di creare ulteriore resistenza durante il sollevamento del proiettile. Ad esempio, il grado di resistenza di alcuni modelli può raggiungere i 90 kg. I passanti in gomma possono essere utilizzati in palestra durante il CrossFit o il Fitness, oppure a casa durante una pausa dal duro allenamento.

Con il loro aiuto, puoi imitare i movimenti eseguiti con pesi sotto forma di bilanciere o manubri, ad esempio: sollevamento per bicipiti, allevamento con manubri in piedi, tirare un blocco orizzontale al petto, allevare ai delta posteriori, estensioni con una maniglia di corda e molti altri. L'importante è fissare saldamente il loop e ripetere il movimento fin nei minimi dettagli nello stesso modo in cui lo eseguiresti sul simulatore o quando lavori con un bilanciere.

C'è un altro modo per usare gli anelli di gomma, che è particolarmente popolare nel powerlifting. Il metodo è il seguente: il loop è attaccato al bilanciere, l'altra parte è attaccata all'inventario (panca, squat rack, ecc.). Oltre agli anelli di gomma, l'atleta appende un piccolo peso (circa il 50% del suo massimo una tantum) e quindi esegue la panca, lo squat o lo stacco. L'anello di gomma si stringe quando la barra viene sollevata e crea una resistenza aggiuntiva che cresce con ogni centimetro di ampiezza. Così, l'atleta impara a superare i "punti ciechi" nei movimenti di base.

Cerniere trx fai da te

Il design del simulatore è semplice e se non hai la possibilità di acquistare un prodotto di marca, puoi provare a creare trx loop con le tue mani. La cosa principale è la disponibilità di materiali di alta qualità, la simmetria di entrambi i loop e l'osservanza delle dimensioni corrette. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a costruire il tuo simulatore, se necessario:

1. La larghezza consigliata dei passanti è di 40 mm, lunghezza 250 - 300 cm Su un lato di ogni nastro è necessario fare una piccola cinghia, all'interno della quale si attacca un piccolo gancio di plastica in modo che il nastro possa essere attaccato al moschettone. All'altra estremità, è necessario formare altre due cinghie: una più larga, 25-30 cm di diametro, in modo da poter infilare le gambe dentro, l'altra più stretta - è necessario inserire una morbida impugnatura gommata o in neoprene.
2. Quando fai le cinghie, inserisci i ganci, le maniglie e cuci saldamente con fili di nylon o nylon resistenti, altrimenti questa struttura non durerà a lungo.
3. Un altro consiglio è quello di occuparsi della regolazione della lunghezza dell'asola. Per fare questo, è necessario acquistare una fibbia in metallo o plastica, posizionarla al centro a una distanza simmetrica e farla passare attraverso un anello. Questo piccolo trucco ti aiuterà a rendere il ciclo più corto o più lungo.
4. La cosa più semplice rimane: inserire entrambi i ganci nel moschettone e fissarli a qualsiasi oggetto adatto. Se a casa non si dispone di una barra a muro o di un altro supporto affidabile, il modo più semplice è acquistare un'ancora con un gancio e fissarla alla parete o al soffitto.

Complessi di allenamento Crossfit

Quindi, ti sei già reso conto che se usi i loop trx per l'allenamento, gli esercizi anche con la scarica più leggera daranno un carico aggiuntivo. Ti suggeriamo di provare diversi complessi crossfit contenenti tali esercizi nel tuo processo di allenamento.

Guarda il video: ALLENAMENTO con le Loop Bands PUMP PETTO BICIPITI e TRICIPITI Team Commando (Novembre 2024).