Esercizi sui muscoli obliqui dell'addome per uomini e donne: (programma di allenamento a casa e in palestra) * Crossfit

Sia i ragazzi che le ragazze prestano molta attenzione al pompaggio dei muscoli addominali. Affinché la stampa appaia armoniosa, è necessario sviluppare sistematicamente tutti i gruppi muscolari situati in questa parte del corpo, e non solo quelli dritti e trasversali. Come pompare i muscoli addominali obliqui e quali esercizi sono i migliori per questo - te lo diremo in dettaglio in questo articolo.

Anatomia muscolare obliqua

I muscoli addominali sono composti da diverse zone. Affinché la stampa sia più estetica, l'atleta deve elaborarla in modo completo.

I muscoli obliqui aiutano una persona a flettere e ruotare il busto. Le caratteristiche anatomiche di questo gruppo muscolare consentono di mantenere una bella postura della schiena e aiutano a modellare la vita femminile della vespa.

La struttura del gruppo muscolare

I muscoli obliqui della stampa sono costituiti da una regione interna ed esterna. Gli obliqui esterni iniziano nella regione delle costole V-XII e sono attaccati vicino al legamento inguinale, alla linea bianca dell'addome, al tubercolo pubico e alla cresta.

Gli obliqui interni hanno origine dal legamento inguinale, dalla cresta iliaca e dalla fascia lombare-toracica. Sono attaccati alla cresta pubica, alla linea bianca dell'addome e alla cartilagine delle costole IX-XII.

Funzioni di base nel corpo

I muscoli obliqui dell'addome consentono a chiunque di eseguire un gran numero di movimenti. La loro funzione principale è girare il torace di lato. Inoltre, questa zona muscolare svolge un ruolo attivo in molti processi fisiologici del corpo. I muscoli addominali obliqui sono coinvolti nella tensione della regione addominale. Questo processo avviene durante il parto e durante lo svuotamento.

Un muscolo ben allenato ti consente di eseguire varie flessioni nella parte bassa della schiena. Puoi inclinarti a destra ea sinistra e anche sollevare il bacino in avanti. L'esercizio fisico regolare aiuterà a ridurre lo stress sulla colonna vertebrale e migliorare la postura.

Benefici dell'allenamento per i muscoli obliqui

Il pompaggio della pressa addominale consente all'atleta di aumentare la forza in altri esercizi di base. Gli esercizi sui muscoli addominali obliqui non vengono eseguiti solo da bodybuilder e powerlifter. Spesso questa zona è anche pompata da atleti (lanciatori di attrezzature sportive), snowboarder, pattinatori, ginnasti, pugili, rappresentanti di alcuni sport di squadra e, ovviamente, crossfitters.

Tuttavia, non dimenticarlo i muscoli obliqui eccessivamente pompati allargano visivamente la vita... Se non vuoi questo effetto, non dovresti appoggiarti troppo pesantemente su questo gruppo muscolare. Sono sufficienti 1-2 esercizi a settimana.

Lesioni comuni

È molto importante eseguire tutti i movimenti con la tecnica corretta e anche lavorare a un ritmo lento. Prima di iniziare la sessione, dovresti riscaldarti bene. Riscalda non solo i muscoli obliqui, ma anche altre parti del corpo. Quindi, puoi evitare problemi e vari infortuni.

Quindi, che tipo di lesione può essere causata da una tecnica di esercizio impropria? Diamo un'occhiata ai problemi più comuni, alle loro cause e sintomi:

La lesione più comune sono le distorsioni. Gli atleti subiscono danni simili durante un allenamento intenso. La struttura del tessuto muscolare può essere compromessa. Nel caso in cui si avverta un forte dolore nell'area della stampa e piegare il corpo è spiacevole, consultare un medico. In alcuni casi, gli atleti soffrono di lividi. La tua temperatura corporea potrebbe aumentare. La durata del processo di recupero dipende interamente dalla gravità della lesione.
Se ti alleni troppo spesso e troppo, può verificarsi dolore doloroso regolare. L'atleta dovrebbe riposare bene tra gli allenamenti per evitare l'effetto del sovrallenamento. Non c'è bisogno di pompare la pressa ogni giorno.
Il dolore all'addome non si verifica sempre a causa di errori nella tecnica di esecuzione. Potevi semplicemente essere stato spazzato via. Assicurati di consultare un medico se il problema non può essere risolto da solo riducendo la frequenza, l'intensità dell'allenamento e riducendo il carico. Uno specialista esperto sarà in grado di fare la diagnosi corretta e prescrivere un trattamento.

Esercizi sui muscoli obliqui dell'addome in palestra

E ora passiamo dalla teoria alla pratica e consideriamo i modi più efficaci per costruire i muscoli addominali obliqui. Per fare ciò, è necessario creare un programma di allenamento che si adatti alle proprie caratteristiche individuali.

I muscoli addominali obliqui sono un'area muscolare abbastanza ampia. Riceve un carico non solo durante la torsione laterale. Anche altri esercizi di base popolari influenzeranno positivamente lo sviluppo di questo gruppo muscolare target.

Gli obliqui vengono solitamente allenati insieme al muscolo retto dell'addome. In questo caso, l'opzione migliore sarebbe fare 2-3 esercizi su una linea retta e 1-2 sugli obliqui.... In palestra, gli atleti lavorano con attrezzature sportive speciali. Potresti aver bisogno di frittelle con bilanciere, fitball e manubri.

Scricchiolii laterali sul crossover

Questo esercizio viene eseguito utilizzando un simulatore di blocchi o un crossover:

Afferrare la maniglia della corda che dovrebbe essere attaccata al blocco superiore.
Inginocchiarsi con le spalle al blocco.
Tirare dentro lo stomaco, stringere gli addominali.
Espira: piega il busto di lato, solo i muscoli obliqui dovrebbero partecipare al lavoro.
Nella fase inferiore del movimento, devi soffermarti per un paio di secondi e sforzare il più possibile gli addominali.
Inspirare: tornare alla posizione di partenza sotto controllo.

Muoviti solo con i muscoli addominali, non piegarti a causa degli sforzi della schiena. Non muoverti avanti e indietro. Lavora senza intoppi, senza strappi. Dovresti fare 10-15 ripetizioni per serie. Il numero di approcci dipende dagli obiettivi del processo di formazione.

Attiva il blocco ("taglialegna")

Questo movimento viene eseguito anche su un block trainer o crossover. Oltre ai muscoli obliqui dell'addome, le sezioni trasversali e diritte ricevono il carico. La tecnica è la seguente:

Stai saldamente in piedi di lato rispetto al blocco, raddrizza la schiena.
Girati e afferra la maniglia della corda con entrambe le mani. Non piegarli sull'articolazione del gomito.
Gira il corpo di lato e piegati, mentre devi tenere saldamente la maniglia e tirarla verso la coscia più lontana dal blocco. Non curvare la schiena.
Ritorna alla posizione di partenza.
Dopo aver completato 10-15 ripetizioni, mettiti sull'altro lato della macchina e ripeti.

Tieni le braccia dritte durante l'esercizio; non devono essere piegate. Inoltre, non muoverti con movimenti a scatti. Le gambe dovrebbero essere in una posizione statica.

Il corpo accende il fitball

Fitball è un'attrezzatura sportiva speciale che ha la forma di una palla normale. È molto resistente e anche abbastanza grande (diametro - circa 65 centimetri). Tali giri del corpo ti consentono di allenare perfettamente i muscoli laterali della stampa.

Sdraiati con la schiena sul fitball, anche la zona glutea dovrebbe trovarsi sulla palla.
Allarga i piedi sul pavimento, appoggiati saldamente su di essi.
Unisci le mani dietro la testa. In alternativa, puoi allungare alternativamente con una mano sulla gamba opposta, lasciando l'altra dietro la testa.
Stringere i muscoli addominali e ruotare delicatamente sul lato destro, quindi tornare alla posizione di partenza.
Girare a sinistra. La parte bassa della schiena non dovrebbe staccarsi dalla palla.

Molto spesso, gli atleti esperti sono impegnati con i pesi. Puoi prendere una frittella da un bilanciere o da un manubrio. Tienili saldamente con entrambe le mani. Il numero di ripetizioni è lo stesso.

Pendii dei blocchi inferiori

Questo esercizio dovrebbe essere fatto con il blocco inferiore:

Stai saldamente in piedi di lato rispetto al blocco, raddrizza la schiena.
Prendi una mano sulla maniglia speciale che dovrebbe essere attaccata al blocco inferiore. Puoi mettere l'altra mano dietro la testa o appoggiarti su un lato.
Esegui piegamenti del busto nella direzione opposta rispetto al blocco.
Mantieni la posizione per un paio di secondi alla fine del movimento.
Ritorna alla posizione di partenza.
Dopo 12-15 ripetizioni, girati dall'altra parte e poi continua a eseguire i movimenti.

Anche questo esercizio dovrebbe essere eseguito senza strappi. È necessario lavorare a un ritmo lento.

Samson's Bends

Gli esercizi addominali obliqui efficaci vengono spesso eseguiti con manubri abbastanza pesanti. I Samson Bends sono uno dei più popolari di questi movimenti. Questo elemento sportivo è stato inventato dall'uomo forte lituano Alexander Zass. Il suo nome d'arte è Amazing Samson.

Per completare l'esercizio, avrai bisogno di un paio di manubri:

Stai dritto con la schiena dritta. Piedi alla larghezza delle spalle.
Prendi i manubri, sollevali sopra la testa in qualsiasi modo conveniente.
Abbassa lentamente il corpo sul lato destro senza piegare le braccia all'altezza dei gomiti.
Ritorna alla posizione di partenza.
Piegati a sinistra e torna al PI.

Lavora con molta attenzione. I principianti dovrebbero prendere manubri leggeri fino a 10 kg. Assicurati che i proiettili non cadano. Qui, saranno sufficienti 3 approcci, in cui devi fare 10-12 ripetizioni.

Sfumature di allenamento per le donne

Molto spesso, ragazzi e ragazze che si allenano in palestra eseguono gli stessi esercizi addominali. La struttura di questa zona muscolare è identica nei rappresentanti di sessi diversi. Pertanto, qualsiasi esercizio addominale disponibile può essere appropriato per le donne.

Tuttavia, va notato che ci sono ancora diverse caratteristiche del processo di formazione per il gentil sesso:

Devi eseguire solo quei movimenti che non causano alcun disagio, dolore e altre sensazioni spiacevoli (questo vale anche per gli uomini).
Le ragazze dovrebbero fare esercizio senza l'ausilio di attrezzature sportive pesanti. Il lavoro di forza può portare ad un aumento della vita, che è improbabile che sia l'effetto che stavi cercando.
Non sforzarti di completare compiti complessi, concentrati su esercizi semplici che aiuteranno a lavorare il gruppo muscolare target in modo completo. Semplice non significa inefficace.
Le donne non devono concentrarsi specificamente sui movimenti progettati per pompare la stampa laterale: gli esercizi sul retto dell'addome saranno sufficienti.

Programma indoor

Come costruire i muscoli addominali obliqui in palestra? Ci sono due opzioni principali: eseguire una pressa completa una volta alla settimana (4-6 esercizi) o alla fine di ogni allenamento (3 volte a settimana, 2-3 esercizi). Nella prima versione, 3-4 esercizi saranno sul muscolo retto dell'addome e 1-2 sull'obliquo. Nel secondo - 1-2 sulla linea retta e 1 sull'obliquo.

Il programma approssimativo della lezione nella prima versione può consistere nei seguenti esercizi:

Nome dell'esercizio	I muscoli addominali hanno lavorato	Il numero di approcci e ripetizioni	Una foto
Incline Bench Crunch	Dritto	3x12-15
Sollevamento della gamba sospesa	Dritto	3x10-15
Torsione nel simulatore	Dritto	3x12-15
Scricchiolii laterali sul crossover	Obliquo	3x12-15
Pendii dei blocchi inferiori	Obliquo	3x12-15

Nel secondo caso, puoi alternare esercizi, ad esempio, nel primo allenamento:

Nome dell'esercizio	I muscoli addominali hanno lavorato	Il numero di approcci e ripetizioni	Una foto
Incline Bench Crunch	Dritto	3x12-15
Sollevamento della gamba sospesa	Dritto	3x10-15
"Lumberjack" sul blocco	Obliquo	4x12-15

Sul secondo:

Nome dell'esercizio	I muscoli addominali hanno lavorato	Il numero di approcci e ripetizioni	Una foto
Torsione nel simulatore	Dritto	3x12-15
Scricchiolii inversi in panchina	Dritto	3x10-15
Il corpo accende il fitball	Obliquo	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

E il terzo:

Nome dell'esercizio	I muscoli addominali hanno lavorato	Il numero di approcci e ripetizioni	Una foto
Plancia del gomito	Dritto	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Angolo sospeso	Dritto	3x60-90 sec	© Vasyl - stock.adobe.com
Scricchiolii laterali sul crossover	Obliquo	4x12-15

Esercizi di allenamento a casa

Come costruire i muscoli addominali obliqui a casa? Molto semplice! Gli esercizi obliqui che suggeriamo di seguito possono essere eseguiti in quasi tutti i contesti. Per pompare bene gli addominali, non è sempre necessario acquistare un costoso abbonamento a un centro fitness. La cosa principale è avere pazienza e lottare per l'obiettivo prefissato.

Torcendosi con il corpo si trasforma

Questo movimento viene eseguito da tutti gli atleti che si sforzano di allenare i muscoli addominali obliqui con alta qualità. L'esercizio ti consente di caricare bene le aree oblique interne ed esterne della stampa.

La tecnica è la seguente:

Giacere sul pavimento. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia.
Le mani dovrebbero essere posizionate nella parte posteriore della testa, non spostarle durante l'esecuzione di colpi di scena. I gomiti devono essere divaricati.
Usando la forza della pressa, sollevare la parte superiore del corpo dalla superficie. In questo caso, la parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta durante l'intero approccio.
Ruota il busto di lato, come se volessi allungare il gomito sinistro verso la gamba destra.
Ritorna alla posizione di partenza.
Gira dall'altra parte. Puoi anche appoggiare la caviglia sul ginocchio dell'altra gamba ed eseguire prima i colpi di scena su un lato, quindi cambiare gamba ed eseguire sull'altro.

Lavora lentamente. Durante il movimento, non puoi tirare la testa con le mani. Il numero di ripetizioni è 12-15.

Scricchiolii laterali

Questo esercizio aiuterà a indirizzare i muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome. È molto importante eseguire tutti i movimenti tecnicamente correttamente:

Sdraiati dalla tua parte. Le gambe possono essere leggermente piegate sull'articolazione del ginocchio.
La mano destra (se sei sdraiato sul lato destro) deve essere raddrizzata in avanti e appoggiata sul pavimento, la mano sinistra deve essere dietro la testa.
Usando gli sforzi della stampa laterale, solleva il busto.
Correggi per un paio di secondi la posizione del corpo nel punto più alto del movimento.
Ritorna alla posizione di partenza.
Fai alcune 12-15 ripetizioni di crunch laterali.
Rotola dall'altra parte.

È molto importante mantenere la schiena dritta senza piegarla. Lavora senza intoppi, senza strappi improvvisi.

Pendenze laterali

Questo esercizio viene spesso eseguito in palestra con i manubri in mano. Nella fase iniziale, può essere fatto senza oneri aggiuntivi:

Stare saldamente sul pavimento. Piedi alla larghezza delle spalle.
Alza le mani e aggancia la serratura. Oppure alza una mano e metti l'altra in vita (quando si cambia il lato dell'inclinazione, anche le mani cambiano posizione).
Non piegare la schiena, inclina il corpo di lato.
Ritorno alla posizione di partenza, i movimenti devono essere eseguiti lungo il corpo sullo stesso piano.
Fai circa 15 ripetizioni su ciascun lato.

Per gli atleti più esperti, è meglio fare esercizio con i pesi. A casa puoi usare uno zaino normale. Devi mettere i libri nella borsa e poi prenderli in mano.

Sdraiato su un lato, la gamba si solleva

Questo movimento aiuterà a sviluppare non solo gli addominali laterali, ma anche la zona glutea e l'esterno della coscia. Consigliato per le ragazze.

Sdraiati dalla tua parte. La parte inferiore del braccio deve essere raddrizzata verso la testa e l'altra deve essere piegata all'altezza dell'articolazione del gomito. Posizionalo nella zona del torace.
Unisci le gambe e poi sollevale il più in alto possibile. Puoi anche sollevare il core per enfatizzare gli obliqui.
Abbassa le gambe e il corpo. Fallo senza intoppi, non rilassare i muscoli addominali.
Fai circa 10-12 ripetizioni e poi rotola sull'altro lato.

Puoi lavorare senza l'aiuto di pesi speciali.

Giri pelvici pendenti

Per fare i giri nel blocco, hai bisogno di una barra orizzontale:

Salta sul bar. Piega le ginocchia.
Solleva le ginocchia, mentre è necessario deviarle alternativamente su lati diversi. Prova a farlo con gli addominali, non con le gambe.
Nella parte superiore del movimento, fissa la posizione delle gambe per un secondo.
Esegui diversi giri del bacino nell'hang di seguito.

Un'opzione più difficile sarebbe sollevare non le ginocchia, ma le gambe raddrizzate.

Virate a V.

Questo esercizio è abbastanza difficile, è meglio metterlo prima nell'allenamento obliquo. La tecnica è la seguente:

Sdraiarsi sulla schiena. Raddrizzare.
Solleva contemporaneamente il busto e le gambe. Il supporto è sui glutei.Le gambe possono essere leggermente piegate se hai difficoltà a tenerle dritte
All'inizio del movimento, gira il corpo di lato.
Ritorna alla posizione di partenza.
Fai un passaggio e gira dall'altra parte.

Lavora senza problemi. Molto spesso, gli atleti eseguono 8-12 giri a V su ciascun lato. Durante l'esercizio, puoi lavorare solo con il tuo peso o usare i pesi. Non devono essere pesi o manubri: puoi persino prendere una normale bottiglia d'acqua tra le mani.

Programma di allenamento a casa

A casa, i principi per costruire un programma non differiscono dall'allenamento in palestra. Cambiano solo gli esercizi.

Programma per la formazione della stampa una volta alla settimana:

Nome dell'esercizio	I muscoli addominali hanno lavorato	Il numero di approcci e ripetizioni	Una foto
Scricchiolii dritti sul pavimento	Dritto	3x12-15
Scricchiolii inversi sul pavimento	Dritto	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Torcendo con le gambe sollevate	Dritto	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
Virate a V.	Obliquo	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Pendenze laterali	Obliquo	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Programma per tre giorni. Primo allenamento:

Nome dell'esercizio	I muscoli addominali hanno lavorato	Il numero di approcci e ripetizioni	Una foto
Situp	Dritto	3x10-15
Correre in posizione sdraiata	Dritto	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Scricchiolii laterali	Obliquo	4x12-15

Secondo:

Nome dell'esercizio	I muscoli addominali hanno lavorato	Il numero di approcci e ripetizioni	Una foto
Scricchiola sul pavimento	Dritto	3x12-15
Scricchiolii inversi sul pavimento	Dritto	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Solleva la gamba laterale	Obliquo	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Terzo:

Nome dell'esercizio	I muscoli addominali hanno lavorato	Il numero di approcci e ripetizioni	Una foto
Plancia del gomito	Dritto	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rotolamento su un rullo pressore	Dritto	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Giri pelvici pendenti	Obliquo	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Consigli utili

Per ottenere il risultato desiderato non è sufficiente che un atleta si limiti ad allenare gli addominali. Se sei in sovrappeso, esercizio come questo non ti aiuterà a bruciare i grassi... Hai bisogno di mangiare bene. Crea un deficit calorico, mangia più proteine e meno carboidrati semplici. Solo con la giusta dieta puoi vedere i preziosi cubetti.