Le flessioni su panca inversa sono un ottimo esercizio per pompare i tricipiti, allungare la schiena e rafforzare la parte posteriore delle braccia. Un grande vantaggio dell'esercizio è la sua variabilità nella direzione di aumentare il carico: quindi, i push-up dalla panchina nel supporto da dietro sono adatti per le donne con scarsa forma fisica e per gli atleti maschi esperti che vogliono diversificare l'allenamento.
I push-up con presa inversa dalla panchina sono così chiamati a causa della posizione posteriore delle mani sul supporto. L'atleta sta con le spalle rivolte a lei, quindi le mani si trovano dietro il corpo.
Quali muscoli sono coinvolti?
- Il carico principale cade sul muscolo tricipite della spalla o sul tricipite - funziona durante la flessione / estensione della spalla.
- Funziona anche il delta medio (in parte e sul retro);
- Muscoli pettorali;
- Stampa;
- Indietro;
- Glutei, cosce e polpacci (carico minore).
Variazioni
I push-up posteriori vengono eseguiti da una sedia, una panca, un divano - qualsiasi supporto di altezza adeguata (approssimativamente a metà coscia);
- Il modo più semplice per eseguire questo push-up è piegare le ginocchia mentre si posizionano le gambe. Questa opzione riduce significativamente il carico complessivo, quindi è adatta per atleti principianti e persone che si stanno riprendendo da una lunga pausa;
- Se raddrizzi le gambe, il compito diventerà più difficile, ma non al massimo;
- Inoltre, le flessioni dalla panca per tricipiti possono essere eseguite con le gambe su un'altra panca della stessa altezza. Per padroneggiare una tale tecnica, l'atleta dovrà prepararsi bene;
- Puoi aumentare ulteriormente il carico posizionando un proiettile pesante sulle gambe: un disco da un bilanciere o un kettlebell.
Pro e contro dell'esercizio
I push-up con presa inversa sono particolarmente apprezzati dalle donne con la pelle flaccida sul retro delle braccia. Ti permette di rafforzare i muscoli e, di conseguenza, stringere la pelle. Inoltre, i push-up inversi sviluppano perfettamente i tricipiti, contribuiscono alla formazione di un bellissimo sollievo. A proposito, in questo esercizio, i muscoli target lavorano non solo in salita, ma anche in discesa, cioè in entrambe le fasi. Inoltre, è facile eseguirlo a casa, per strada e in sala. La tecnica di esecuzione è molto semplice: è sufficiente catturare l'algoritmo corretto una volta e in futuro non ci saranno problemi.
Tra gli svantaggi, è improbabile che i push-up schiena contro panca aumentino significativamente il volume muscolare del braccio. A tal fine è necessario un carico di potenza direzionale. Inoltre, questa specie ha molte controindicazioni, inclusi legamenti e articolazioni non flessibili (non preparati), lesioni passate o presenti della spalla e degli avambracci. Le articolazioni della spalla ricevono il carico più elevato, quindi è meglio che gli atleti con un tallone d'Achille in quest'area rifiutino l'esercizio.
Tecnica di esecuzione
Diamo un'occhiata a come eseguire flessioni inverse dal pavimento o dalla panca: ecco un algoritmo passo dopo passo:
- Warm up: riscalda muscoli, legamenti, articolazioni e
- Stai con le spalle al supporto, metti le mani su di esso, le dita in avanti. La posizione delle spazzole è alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta durante tutte le fasi dell'esercizio. La testa è sollevata, lo sguardo è diretto in avanti. Posiziona le gambe sulla panca opposta o sul pavimento, possono essere piegate o raddrizzate. Riposa in superficie con i talloni;
- Mentre inspiri, abbassati delicatamente, piegando i gomiti ad angolo retto. Non allargare i gomiti ai lati;
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza, senza sussultare, tendendo i tricipiti.
- Puoi rimanere nel punto più basso per un paio di secondi;
- Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni.
Come puoi vedere, le flessioni inverse dalla panca per tricipiti, la tecnica di esecuzione, sono estremamente semplici: la cosa più importante è lavorare lentamente ed efficacemente.
Errori frequenti
Presta attenzione ai nostri consigli, questo ti permetterà di evitare errori comuni:
- Respira correttamente - mentre inspiri - verso il basso, mentre espiri - verso l'alto. Se rimani nel punto più basso, trattieni anche il respiro;
- La schiena non può essere piegata: in questo caso, i muscoli del core, e non le braccia, riceveranno il carico;
- I gomiti nella fase di piega devono rimanere perpendicolari al pavimento (non separarli);
- Non andare troppo in basso: questo può lussare o ferire le articolazioni della spalla. È sufficiente un angolo di 90 °;
- Inizia con un esercizio adeguato, ma non fermarti qui.
Quindi, abbiamo analizzato la tecnica di eseguire flessioni inverse dalla panchina dalla "A" alla "Z", il turno della pratica è arrivato. Hai già selezionato un programma di formazione?
Programma di esempio per principianti e atleti avanzati
Si consiglia agli atleti principianti di eseguire flessioni inverse dalla panchina dietro i tricipiti all'inizio dell'allenamento. I push-up inversi richiedono molta energia ed è improbabile che siano nei denti alla fine, dopo che la forza si avvicina. Fai degli esercizi per riscaldare la schiena e il petto in anticipo.
- Fai 1 serie di 15 ripetizioni con le gambe piegate alle ginocchia;
- Fai altre 2 serie da 10 ripetizioni senza piegare le gambe;
- Riposo tra gli approcci - non più di 2 minuti;
- Esegui il complesso 2 volte a settimana, aumentando ogni volta il numero di ripetizioni di 3 pezzi;
- Quando ti senti pronto, prova a posizionare la frittella con bilanciere sui piedi (fissala bene).
Gli atleti esperti possono utilizzare un push-up su panca a braccio inverso per flettere i muscoli della parte superiore del corpo e preparare le braccia per un lavoro più serio.
- Sono inclusi o nel complesso di riscaldamento, o trasferiti alla fine della lezione, per consolidare i risultati raggiunti;
- Fai flessioni con entrambe le braccia e le gambe sulla panca, usa i pesi;
- Fai 4-5 serie da 15-20 ripetizioni;
- Esegui il complesso 2-3 volte a settimana.
Ricorda, le flessioni sulla schiena sono più efficaci se combinate con esercizi per altri muscoli delle braccia. In questo caso, i muscoli cresceranno e si svilupperanno in modo uniforme, il che significa che un bellissimo sollievo sarà ottenuto molto prima. Buona fortuna in allenamento!
