Stretching (stretching) per principianti a casa: una serie di esercizi * Crossfit

Una parte molto importante di qualsiasi allenamento sono gli esercizi volti ad aumentare l'elasticità di muscoli e legamenti. Lo stretching quotidiano ha un effetto benefico sulla flessibilità, facilità di movimento e aiuta ad alleviare la tensione delle articolazioni.

Lo stretching dell'inguine e dei legamenti delle gambe migliora la circolazione sanguigna negli organi pelvici ed è indicato anche per le donne in gravidanza. Se dedichi almeno dieci minuti al giorno alle lezioni, puoi ottenere risultati notevoli: guadagna grazia, flessibilità, siediti su uno spago.

I benefici dello stretching e chi ne ha bisogno?

Lo stretching fisiologico graduale di legamenti e muscoli è necessario per mantenere il corpo in buona forma e prepararlo gradualmente all'allenamento o aiutarlo a recuperare più velocemente dopo l'esercizio.

Con l'età e sotto l'influenza di vari fattori, ad esempio, lavoro sedentario, gravidanza, malattia o infortunio, mobilità articolare ed elasticità dei legamenti diminuiscono. Quando si tratta di un buon allungamento, non significa sempre divisioni o asana yoga difficili. A volte è la capacità di legare i lacci delle scarpe senza sforzo, piegarsi, raggiungere uno scaffale.

Gli esercizi di flessibilità a volte sembrano noiosi e non necessari, ma sono estremamente importanti:

Le donne incinte, per prepararsi alla nascita di un bambino, evitano le lacrime perineali e preparano i legamenti per il movimento del feto attraverso il bacino.
Per le donne dopo il parto per una pronta guarigione, eliminazione della diastasi, rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico e della schiena.
Jogging, soprattutto per le lunghe distanze.
Per chi è appassionato di bodybuilding e vuole costruire muscoli armoniosamente.
Uomini che sono impegnati in un lavoro fisico pesante per alleviare i morsetti spinali, ridurre il mal di schiena e prevenire malattie associate a stress eccessivo.
Chiunque trascorra molto tempo seduto conduce uno stile di vita sedentario.
Per chi vuole recuperare più velocemente dopo infortuni allo scheletro e ai muscoli, dopo malattie e interventi chirurgici.
Persone anziane, per mantenere a lungo la mobilità del corpo, buona circolazione sanguigna, gioia di essere attivi.
Per adolescenti e giovani adulti, per mantenere una bella postura, grazia, bellezza e tono muscolare.

La flessibilità è una proprietà individuale. Qualcuno naturalmente si siede facilmente sullo spago, alza le gambe all'altezza della testa, si china e si trova sul ponte. Qualcuno ha bisogno di allenarsi in modo mirato per molto tempo, anche per ottenere risultati modesti.

I legamenti delle donne sono più elastici degli uomini. Tuttavia, una cosa è certa: con l'età, una persona meno flessibile troverà ancora più difficile svolgere attività associate a distorsioni e la probabilità di lesioni aumenterà. Pertanto, è meglio iniziare a praticare sistematicamente lo stretching il prima possibile per mantenere la mobilità e la leggerezza fino alla vecchiaia.

I benefici dello stretching sono difficili da sopravvalutare. Tutti coloro che praticano sport sanno quanto sia importante alternare forza e cardio con complessi volti a distendere muscoli e legamenti.

Lo stretching è necessario per:

Prevenire gli strappi muscolari, ridurre il rischio di lesioni e dolore dopo un allenamento importante.
Rimuovere la pinza dalla muscolatura dopo un carico pesante.
Aumenta la flessibilità del corpo, aiutalo a rimanere in buona forma.

Lo stretching viene mostrato non solo agli atleti oa chi segue la figura, visitando regolarmente la palestra. I complessi semplici possono essere eseguiti a casa.

Tipi di stretching

Gli esercizi per l'elasticità di legamenti, articolazioni e muscoli hanno un focus, un'intensità diversi e si dividono in:

Attivo, quando una persona stessa esercita sforzi di trazione, ad esempio piegandosi su una gamba dritta al bar o eseguendo una curva in avanti.
Passivo, eseguito da un massaggiatore o fisioterapista mentre il paziente è in uno stato rilassato.
Dinamico, tipico dello yoga o del wushu, quando la tensione di un gruppo muscolare e dei legamenti fluisce dolcemente in un altro.
Statico, quando si verifica uno stiramento prolungato di un gruppo muscolare in una posizione.
Balistico, in cui con uno scatto breve e acuto, una persona cerca di tirare il più possibile i legamenti preriscaldati.

Ogni tipo ha le proprie indicazioni e controindicazioni, tecnica di esecuzione e precauzioni. Assicurati di familiarizzare con loro prima di iniziare un allenamento.

Preparazione fisica e psicologica

Se vuoi impegnarti seriamente nello stretching e ottenere determinati risultati, ad esempio, imparare a sederti su uno spago o stare su un ponte, dovresti avvicinarti con attenzione alla preparazione.

Per non esaurirsi e non abbandonare l'allenamento, è necessario tenere conto dei seguenti punti psicologici:

Accetta il tuo sesso, età, condizione fisica e salute. Non sopravvalutare i requisiti per te stesso, ma anche non sottovalutare il bar. Preparati a non confrontarti con gli altri, solo con te stesso in passato.
Trovati una ricompensa adeguata per il tuo allenamento. Lascia che non sia una torta o un tè con i dolci, ma un segno sul calendario dei risultati, una foto sui social network, la comunicazione con persone che la pensano allo stesso modo, un riposo da solo.
Identifica e annota i fattori scatenanti che ti incoraggeranno a fare esercizio. Ad esempio, chinarti ogni volta che passi davanti a uno specchio o impostare una sveglia per un tratto di cinque minuti.
Non aspettare risultati immediati. I segni in un diario o in un calendario speciale ti aiuteranno a non rimanere deluso. Se si registrano progressi, ci sarà forza per continuare.

Oltre alla morale, vale la pena prestare attenzione a un allenamento fisico speciale:

Assicurati di allungare i muscoli e i legamenti in anticipo. Per questo è adatta la ginnastica articolare, che deve essere eseguita sistematicamente, iniziando dal collo e finendo con i piedi.
La tensione dei legamenti dovrebbe essere controllata aumentando il carico quando si rilassano e non si sentono più a disagio.
Aiuta il corpo a essere in buona forma con massaggi, cardio leggero.

Il momento migliore per fare esercizi di stretching è la mattina.

Tecnica di esecuzione

Lo stretching è spesso doloroso per i principianti. Il dolore è inevitabile, ma deve essere sopportabile, a cui ci si può abituare gradualmente. Non dovrebbero esserci sensazioni di legamenti strappati e sensazioni acute insopportabili.

Per i principianti, ci sono una serie di regole, in base alle quali puoi allenarti senza paura di infortuni.

Si dovrebbe prestare attenzione a:

Sufficiente riscaldamento di tutti i muscoli e legamenti. Per fare questo, devi eseguire diversi complessi di riscaldamento intenso, aumentare la circolazione sanguigna e portarti in uno stato riscaldato.
Riscaldare i piccoli muscoli. Vale la pena iniziare un allenamento con curve, stretching e solo dopo passare a spaccate, farfalle e rane.
Respirazione uniforme e profonda durante l'esercizio.
Rilassamento che viene da dentro. L'esercizio dovrebbe essere eseguito durante l'espirazione, immaginando come i muscoli gradualmente si ammorbidiscono e si allungano. Senza la connessione tra il cervello e il corpo, il risultato non può essere raggiunto.
Fluidità di movimento. Non puoi fare sobbalzi, salti, colpi di stato.
La natura del dolore. Possono essere scomodi, ma non dovrebbero essere gli stessi di quando sono feriti. Il dolore lacerante ai legamenti e alle articolazioni non può essere tollerato.

Complesso per l'allenamento

Per chi non ha dimestichezza con lo stretching e la coreografia, che non ha mai fatto yoga e non sa da dove iniziare le lezioni, questi esercizi semplici ma efficaci sono adatti.

Gattino

Devi metterti a quattro zampe, raddrizzare la schiena parallelamente al pavimento. Quindi piegati lentamente su e giù, fissando le posizioni estreme per alcuni secondi.

Allungando i glutei

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena. Piega una gamba all'altezza del ginocchio e solleva l'altra a te stesso, aiutandoti con le mani, lasciandola dritta. A poco a poco, anche l'altra gamba può essere raddrizzata.

Puoi tirare i glutei eseguendo piegamenti in avanti da una posizione seduta.

Muscoli del polpaccio e muscoli posteriori della coscia

Tuffati in avanti, lasciando i piedi per terra con i talloni premuti saldamente sul pavimento.

Piegarsi in avanti da una posizione eretta tira bene l'intera parte posteriore delle gambe, compresi i polpacci. La cosa principale qui è non dimenticare che non puoi arrotondare la parte bassa della schiena e piegare le gambe.

Parte anteriore della coscia

Questi muscoli si allungano perfettamente se afferri le dita dei piedi con la mano e tiri indietro la gamba verso i glutei.

Lo stesso esercizio può essere eseguito sdraiato sulla schiena, se allo stesso tempo piega le ginocchia e muovi i piedi verso la testa, cercando di appoggiare le ginocchia sul pavimento. Puoi usare un elastico per comodità.

Gabbia toracica

Per rilassare la colonna vertebrale toracolombare e il cingolo scapolare, aiuta bene sollevare le mani bloccate dietro la schiena.

Lombare

Piegarsi in avanti, all'indietro e di lato da una posizione seduta, sdraiata o in piedi allunga bene i muscoli della schiena nella regione lombare. Le torsioni sono utili per modellare il punto vita e alleviare il dolore dopo aver sollevato pesi.

Precauzioni

Sfortunatamente, non tutti possono iniziare un intenso lavoro di stretching. Ci sono una serie di funzioni per la salute per le quali lo stretching è controindicato.

È necessario avvicinarsi alle classi con molta attenzione se lo studente ha:

Osteoporosi o fragilità ossea genetica.
Malattie del sistema cardiovascolare, ipertensione, trombosi, vene varicose.
Artrite e ipoplasia articolare.
Ernie e sporgenze nella colonna vertebrale.
Scoliosi, spostamento delle vertebre, nervi schiacciati.
Malattie nel periodo acuto, accompagnate da febbre, dolore, debolezza.

Prima di fare esercizio, queste persone dovrebbero consultare il proprio medico e fisioterapista.

Stretching per donne incinte e per chi perde peso

Se il ginecologo non esprime preoccupazioni per un'attività fisica moderata, lo stretching è l'ideale per le donne per prepararsi al parto e ad un corso armonioso della gravidanza. Devi avvertire l'allenatore della tua condizione o iscriverti in particolare a un gruppo per future mamme.

I complessi di stretching saranno diversi, ma allo stesso tempo manterranno tutta l'utilità e l'efficacia.

Puoi anche riprenderti dal parto con lo stretching.

L'esercizio fisico aiuterà a migliorare la digestione aumentando la peristalsi. Inoltre, migliorerà il deflusso della linfa e il flusso sanguigno all'interno delle fibre muscolari, il che aiuta a rafforzarle e prevenire la cellulite. La pelle si tonificherà gradualmente e il buon umore aumenterà l'autostima e il benessere.

Idee sbagliate sullo stretching

Qualsiasi attività, che sia uno sport o un complesso ginnico, acquisisce nel tempo una serie di miti. La principale fonte di confusione sono coloro che cercano ostacoli per non esercitare. È molto più facile trovare ragioni formali per rifiutarsi di esercitare che eseguirle sistematicamente e pazientemente, lavorando per il risultato.

I seguenti miti sono associati allo stretching:

La flessibilità è una proprietà innata, se per natura i legamenti non si allungano bene, allora la plasticità non può essere raggiunta. Questo non è vero. Inizialmente, i legamenti e le articolazioni ruvidi cedono lentamente allo stress quotidiano. Lo stretching della guttaperca potrebbe non funzionare, ma sarà garantita una mobilità sana.
È troppo tardi per allungare dopo 30 anni. Certo, i legamenti perdono la loro elasticità con l'età, ma non diventano pietra. Se non ti sei mai allungato, recuperare la flessibilità richiederà semplicemente più tempo.
È molto doloroso e traumatico. Il dolore acuto durante e dopo l'esercizio indica una violazione della tecnica e un riscaldamento insufficiente. Idealmente, dovrebbe essere avvertito solo un leggero fastidio durante lo stretching.
Lo stretching non può migliorare la tua figura. Forse il dispendio calorico durante lo stretching non è così intenso come durante la forza o il cardio. Ma il suo scopo non è solo il consumo di energia.

Un corpo armonioso è costituito da un carico uniforme su tutti i gruppi muscolari e legamenti, da articolazioni mobili flessibili, da leggerezza e grazia.

Non dovresti cercare scuse per giustificare la riluttanza ad aiutare il tuo corpo a mantenere la giovinezza e la funzionalità. Puoi iniziare a praticare da pochi minuti al giorno. Faranno già bene alla tua salute.