Non tutti hanno l'opportunità di fare jogging regolarmente, anche se per dimagrire, fare jogging all'aperto è più vantaggioso che a casa su un tapis roulant. In ogni caso, puoi anche perdere peso mentre ti alleni a casa, esercitandoti su un tapis roulant. La cosa principale è la regolarità e la correttezza dell'allenamento. Nell'articolo di oggi parleremo di come perdere peso facendo esercizio a casa su un tapis roulant.
Lunga corsa lenta
Ci sono due opzioni principali per perdere peso su un tapis roulant. La prima opzione prevede una corsa lunga a un ritmo lento con una frequenza cardiaca di 120-135 battiti al minuto. Se hai la tachicardia e anche camminando il tuo polso sale a questi livelli, prima devi rafforzare il tuo cuore e correre a un ritmo lento, non prestando attenzione alle letture del polso, ma concentrandoti esclusivamente sulle tue condizioni. Se diventa difficile o se avverti sensazioni spiacevoli nella zona del cuore, interrompi immediatamente l'esercizio.
E così via fino a quando la frequenza cardiaca è di almeno 70 battiti al minuto in uno stato di calma.
Quindi, sul battito di 120-135 battiti, corri da mezz'ora a un'ora senza fermarti. Puoi bere acqua mentre corri. Questo impulso brucia meglio i grassi. Tuttavia, a causa della bassa intensità, la combustione dei grassi è lenta, quindi è importante correre a lungo, almeno mezz'ora al giorno, preferibilmente 5 volte a settimana.
Il dilemma è che se corri a una frequenza cardiaca superiore a 140 battiti, il grasso inizierà a bruciarsi peggio con un tale lavoro del cuore rispetto a quando corri a una frequenza cardiaca bassa, poiché il glicogeno diventerà la principale fonte di energia. Pertanto, aumentando la velocità di corsa, non aumenti la combustione dei grassi.
Metodo di allenamento a intervalli.
La seconda opzione prevede l'esecuzione a intervalli. Vale a dire, corri per 3 minuti a un ritmo veloce in modo che negli ultimi secondi di corsa, la tua frequenza cardiaca raggiunga i 180 battiti. Quindi vai al passaggio. Cammina finché la frequenza cardiaca non viene ripristinata a 120 battiti e corri di nuovo per 3 minuti alla stessa velocità aumentata. Idealmente, se hai abbastanza forza, invece di camminare, passa a una corsa leggera e lenta.
Fallo per mezz'ora. Questo allenamento è piuttosto difficile, quindi all'inizio saranno sufficienti 20 minuti di intervalli.
Questo esercizio migliora la funzione cardiaca e, soprattutto, migliora l'assorbimento di ossigeno. Come saprai dall'articolo: Come funziona il processo di combustione dei grassi nel corpo, il grasso viene bruciato dall'ossigeno. E più lo consumi, più velocemente brucia il grasso.
Allo stesso tempo, indipendentemente da come si inala l'aria, se si ha una scarsa assimilazione dell'ossigeno, il cosiddetto parametro VO2 max (consumo massimo di ossigeno), non è ancora possibile fornire al corpo la quantità richiesta e il grasso verrà bruciato male.
Pertanto, c'è un doppio vantaggio con questo metodo dell'intervallo. In primo luogo, bruci i grassi attraverso un buon esercizio aerobico. In secondo luogo, migliori la tua BMD, il che significa la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.
