Abbiamo preparato 5 esercizi base per tricipiti adatti sia a uomini che a donne. Puoi eseguirli non solo in palestra, ma anche a casa, poiché alcuni di essi non implicano l'uso di attrezzature sportive di forza.
Consigli di formazione
Il tricipite è un muscolo tricipite che occupa la parte posteriore della spalla ed è costituito da una testa lunga, mediale e laterale. La funzione principale del tricipite è quella di estendere il gomito. I tricipiti occupano quasi il 70% del volume totale del braccio, quindi pomparlo consente di aumentare notevolmente la massa.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
I tricipiti ben progettati non sono solo belli e attraenti. È anche la chiave del successo di altri allenamenti. Ad esempio, i tricipiti sono necessari per pompare i muscoli del torace e dei delta, poiché con qualsiasi panca non puoi fare a meno dei tricipiti.
Affinché l'allenamento dei tricipiti sia efficace, segui diversi consigli che sono stati sviluppati da atleti rispettabili nel corso di molti anni di pratica:
- Scegli il numero di esercizi e serie con saggezza. Se fai i tricipiti dopo l'allenamento del petto, saranno sufficienti due esercizi di 3-4 serie. Se le braccia vengono allenate separatamente, sono necessari 3-4 esercizi di 3 serie.
- Scegli il giusto peso di lavoro e senti il muscolo che lavora. Il peso è determinato in pratica. Non barare a meno che tu non sia un atleta esperto. Se non senti il gruppo muscolare target durante l'esercizio, riduci il peso o sostituiscilo con uno simile.
- Aumenta gradualmente il peso. Un improvviso aumento del carico aumenta il rischio di lesioni ai muscoli o alle articolazioni. Quando si aumenta il peso di lavoro, assicurarsi di seguire la tecnica: non dovrebbe deteriorarsi.
- Diversifica la tua formazione. Ci sono molti esercizi per i tricipiti. Alternare periodicamente utilizzando sia base che isolante.
- Allunga i tricipiti tra le serie. Questo allunga la fascia e migliora la comunicazione neuromuscolare.
- Allena i tricipiti con esercizi per il petto, le spalle o i bicipiti. Con gambe o schiena - combinazioni rare che vengono utilizzate solo da atleti esperti per scopi specifici.
- Non esagerare. Il carico sul muscolo tricipite dovrebbe essere intenso, ma non frequente. Una volta alla settimana è sufficiente. L'eccezione è la specializzazione della mano (non per i principianti).
- Non trascurare il riscaldamento. Assicurati di riscaldare articolazioni e muscoli per 5-10 minuti prima di allenarti.
Quando esegui esercizi per i tricipiti, fallo in modo da pompare questo particolare muscolo. Spesso gli atleti violano la tecnica e, di conseguenza, non ottengono il risultato desiderato o addirittura si feriscono. Se non conosci le basi per eseguire esercizi di base per i tricipiti, lavora con un istruttore.
Panca con impugnatura stretta
La pressa con bilanciere a presa stretta è un ottimo esercizio per pompare i tricipiti. Facciamo subito una prenotazione: la presa dovrebbe essere stretta, ma entro limiti ragionevoli. Sì, se prendi la barra troppo ampia, il carico andrà ai muscoli del torace. Per questo motivo, gli atleti spesso portano le braccia il più vicino possibile. Ma anche questo è sbagliato, almeno è scomodo: i polsi si romperanno. La distanza ottimale tra le mani che tengono la barra del bilanciere è leggermente inferiore alla larghezza delle spalle (di 5-7 cm) ed è di 20-30 cm.
Se i polsi continuano a far male quando si abbassa la barra, afferrare un po 'di più. Puoi anche provare ad abbassarlo per non toccare il petto, ma 5-8 cm più in alto. Un'altra opzione è avvolgere le fasce per le mani. Non dimenticare la presa corretta: le mani non devono piegarsi sotto il peso del bilanciere, tenerle sempre dritte.
Un'altra importante differenza rispetto alla normale panca è la posizione dei gomiti. In questo caso, mentre si abbassa e si solleva il proiettile, è necessario premere i gomiti il più vicino possibile al corpo: in questo modo rimuoviamo il carico dai muscoli pettorali.
La panca con una presa stretta ti consente di lavorare bene sulla parte posteriore del braccio, ma allo stesso tempo funzioneranno anche il torace e il delta anteriore, anche se il carico su di essi è inferiore: questa è l'essenza degli esercizi di base in cui lavorano diverse articolazioni e gruppi muscolari.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tricipiti Dips
Questo è il secondo esercizio di base per tricipiti più efficace. La testa laterale è più coinvolta nel lavoro.
© marjan4782 - stock.adobe.com
I classici push-up sulle barre irregolari allenano i muscoli del torace in misura maggiore. Per spostare l'attenzione sul muscolo tricipite brachiale, è necessario modificare la tecnica:
- La prima sfumatura: cerca di mantenere il corpo in posizione verticale (perpendicolare al pavimento), senza sporgerti in avanti, durante l'intero avvicinamento. Per evitare l'inclinazione, guarda in alto (verso il soffitto), quindi il corpo prenderà la posizione desiderata.
- La seconda sfumatura: nel punto più alto, assicurati di piegare i gomiti fino alla fine.
- La terza sfumatura: quando si abbassa e si solleva, portare indietro i gomiti e non ai lati.
- La quarta sfumatura: se possibile, usa barre più strette (ovvero la distanza tra le barre stesse).
L'originalità dei tuffi sta nel fatto che non è necessario pensare al peso di lavoro, perché ti solleverai. Tuttavia, gli atleti esperti avranno bisogno di pesi aggiuntivi che possono essere appesi a una cintura.
Per i principianti, che non possono spingere fuori nemmeno 10 volte, l'opzione con un gravitron è adatta. Questo è un simulatore speciale in cui sarà più facile eseguire questo esercizio: puoi impostare un contrappeso:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pressa con manubri a presa neutra
La pressa per tricipiti può essere eseguita anche a casa, per questo hai solo bisogno di manubri. Devi afferrarli con una presa neutra: questo significa che i palmi si guarderanno l'un l'altro e i manubri saranno paralleli:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
L'abbassamento e il sollevamento vengono eseguiti allo stesso modo della stampa della barra con una presa stretta: i gomiti si muovono lungo il corpo, si raddrizzano fino alla fine nel punto superiore. Un altro vantaggio di questa opzione di esercizio è meno stress sui polsi.
Questo movimento può essere eseguito anche con i pesi:
Push-up classici con braccia strette
Le flessioni sono apprezzate dagli atleti alle prime armi, poiché non tutti hanno la capacità o il desiderio di allenarsi in palestra. Le flessioni allenano tutto il petto, i deltoidi anteriori e le braccia, ma puoi concentrarti sui tricipiti. Per fare questo, metti le mani strettamente e premi i gomiti contro il corpo. Questo allevierà le spalle e il petto, ma metterà a dura prova i tricipiti.
È meglio aprire i palmi in modo che si guardino l'un l'altro e le dita di una mano possano essere coperte con le dita dell'altra. Per quanto riguarda l'allungamento del gomito, anche qui tutto è standard per il pompaggio dei tricipiti: raddrizza le braccia nel punto più alto per coinvolgere il muscolo bersaglio.
Come risultato della corretta esecuzione delle classiche flessioni da terra con una posizione stretta delle braccia, è possibile costruire il fascio tricipite mediale e lungo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-up da banco inverso
Possono essere utilizzati anche all'inizio del tuo viaggio atletico. Non devi andare in palestra per fare flessioni alla schiena: fallo a casa usando un supporto su una sedia, un divano o qualsiasi altra superficie simile. È consigliabile che non sia troppo morbido. Le gambe dovrebbero essere raddrizzate e posizionate sui talloni. Anche la schiena deve essere tenuta dritta, non piegata sopra o attorno alle spalle.
© Schum - stock.adobe.com
Quando ti esibisci in palestra, puoi lanciare le gambe su una panca parallela:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Durante l'esercizio, il fascio tricipite mediale viene elaborato in misura maggiore.
Una sfumatura importante: il corpo non può essere portato via dal supporto, altrimenti il carico si sposterà e il rischio di lesioni aumenta. Inoltre, non andare troppo in profondità: le articolazioni della spalla potrebbero soffrire.
Puoi complicare le flessioni inverse per i tricipiti mettendo i pancake da un bilanciere o da qualsiasi altro peso sui fianchi. In alcune palestre puoi trovare un simulatore che imita questo movimento:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Come puoi vedere, puoi allenare i tricipiti non solo in palestra, ma anche a casa. Guarda attentamente i tutorial video o leggi le istruzioni di testo per evitare errori nella tecnica di esecuzione. E non essere pigro, perché il risultato dipende dall'intensità dei tuoi allenamenti.
