Nessuno sport è naturale come la corsa. La corsa ha un effetto positivo sullo sviluppo del corpo e del sistema cardiovascolare.
Le informazioni in questo articolo ti permetteranno di dare un'occhiata più da vicino a questo sport facilmente accessibile. Sarà utile agli atleti principianti imparare a correre correttamente ed evitare gli errori più comuni.
Fisiologia della corsa
La corsa è una delle principali modalità di movimento, svolta con l'aiuto dell'attività coordinata dei muscoli scheletrici e degli arti. La sua principale differenza rispetto alla camminata sportiva è la presenza di una fase di volo in cui entrambe le gambe vengono strappate dalla superficie. Questo momento aumenta notevolmente il carico d'urto sui piedi e sui legamenti del corridore.
Ma allo stesso tempo ti consente di aumentare la velocità di movimento. Con l'esercizio costante nel corpo, viene stabilito un afflusso di sangue attivo non solo ai muscoli, ma anche agli organi, incluso il cervello. Questo, a sua volta, influisce sul tono del corpo e sul miglioramento dell'attività mentale. Tuttavia, l'aumento del carico sul corpo impone una serie di richieste alle persone che vogliono fare jogging.
Prima di intraprendere un esercizio regolare, è necessario verificare la prontezza del corpo a questo tipo di stress in termini di peso. Se sei in sovrappeso, dovrai fare esercizi volti a bruciare i grassi e rafforzare muscoli e legamenti. Ciò eviterà inizialmente lesioni.
Vale anche la pena fare nutrizione dietetica per accelerare il risultato. La regola di base qui è spendere più calorie di quelle che stai ricevendo. Solo allora dovresti iniziare a fare jogging. Per coloro che si considerano sani, puoi andare direttamente alle basi.
Corretta tecnica di corsa
La tecnica corretta consente meno fatica, rispettivamente, il risultato sarà più veloce. C'è un principio di base, massima distanza al minimo costo. Da ciò ne consegue che nei movimenti non dovrebbe esserci nulla di superfluo, sprecando energie preziose.
- Correre senza rimbalzare. Un forte movimento verticale del corpo porta a uno spreco di forze per smorzare il carico d'urto. I movimenti dovrebbero essere regolari e diretti orizzontalmente.
- Corri senza oscillazione laterale. Ciò si ottiene posizionando i piedi esterni in una linea. Il rispetto di questa condizione porta a una lunghezza del passo ottimale.
- Posizionamento corretto del piede. Questo è individuale. Dipende dallo scheletro. Tuttavia, il posizionamento morbido del piede rotolando dal tallone alla punta è il più comune ed è adatto per fare jogging.
- Larghezza del gradino. Dovrebbe essere tale da consentirti di eseguire tre passaggi al secondo senza sforzi eccessivi.
- Corpo dritto. Il corpo non è né inclinato né attorcigliato, la testa è su una linea verticale con la colonna vertebrale. Ciò consente di ottenere uno sforzo minimo per mantenere il corpo. Inoltre, con questa tecnica, è più facile respirare profondamente.
- Respirazione ritmica. La cosa principale nella corsa è respirare. Due passi, inspira, due passi, espira. Puoi respirare sia attraverso il naso che attraverso la bocca. Ma respirare attraverso la bocca è più facile.
Dinamiche di corsa
Lavoro e posizione delle mani durante la corsa
La dinamica inizia con le mani. Sono le mani come sistema di leve che aiutano a fare jogging. Le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti a 90 gradi, i palmi rivolti verso il corpo, le dita leggermente serrate. In questa posizione, è più facile per le braccia muoversi in un arco parallelo al corpo con il minimo sforzo. Non dovresti premere le mani sul petto o viceversa, dondolarle inutilmente. Poiché in questi casi il corpo si torce, e questo dovrebbe essere evitato, poiché c'è un eccessivo lavoro muscolare e questo riduce il volume interno dei polmoni, rendendo difficile la respirazione facile e completa. Entrambi questi fattori portano a un affaticamento prematuro.
Per quanto riguarda il corpo, dovrebbe essere tenuto dritto e in posizione verticale. In questa posizione, il carico minimo è posto sul piede di appoggio. Le spalle aiutano le braccia a lavorare, ma ricorda che torcere il busto mentre fai jogging è inaccettabile. Inoltre, con una posizione diritta del corpo e della testa, viene posto meno stress sulla colonna vertebrale e sui muscoli del corpo.
Lavoro e posizione delle gambe durante la corsa
Ora parliamo delle gambe. Nella fase di atterraggio sulla gamba portante, dovrebbe essere lasciata leggermente piegata al ginocchio. Ciò impedirà lo stress dannoso sull'articolazione del ginocchio. Se ciò non accade, la gamba viene lanciata con forza in avanti ed è necessario accorciare il passo.
Inoltre, il controllo della lunghezza del gradino consente di seguire una semplice regola: la gamba di supporto deve toccare la superficie direttamente sopra il centro di gravità. Cioè, sotto il corpo. Successivamente, la repulsione viene eseguita con la stessa gamba quando l'altra gamba è già stata spostata in avanti.
Tutti i movimenti devono essere fluidi e privi di urti. Il corretto funzionamento è quasi silenzioso. Se una persona si sculaccia i piedi, significa che sta facendo qualcosa di sbagliato o è già stanco e ha bisogno di fare una pausa per riposare.
Correggere la respirazione durante la corsa
L'ostacolo principale per continuare a correre è la mancanza di ossigeno. Parliamo di respirazione. Nell'esecuzione di esercizi di resistenza, gioca un ruolo importante. Durante l'allenamento, non dovresti parlare, masticare una gomma. Niente dovrebbe ostacolare l'inspirazione e l'espirazione. Ai primi passi può sembrare poco importante, ma durante la distanza questi fattori si faranno sentire.
Ci sono molte idee sbagliate su come respirare correttamente, attraverso la bocca o attraverso il naso. Tutti gli atleti respirano con la bocca. L'eccezione è rappresentata dalle condizioni invernali, quando l'inalazione avviene attraverso la bocca e l'espirazione attraverso il naso.
Quando si fa jogging a un ritmo medio, la regola dell'uguale inspirazione ed espirazione è ottimale. Due passi inspirano, due passi espirano. I corridori più allenati lavorano sulla regola dei tre passaggi dentro e due fuori.
Riscaldati e rinfrescati
All'inizio, devi riscaldarti. L'essenza del riscaldamento è riscaldare muscoli e legamenti, rendendoli elastici e pronti allo stress. C'è un aumento della frequenza cardiaca, una maggiore respirazione satura il sangue con l'ossigeno. Se non lo fai, durante la lezione ci saranno sensazioni di muscoli tesi. La stanchezza arriverà più velocemente.
Dopo l'allenamento, potresti provare dolore muscolare. Se viene somministrato un carico maggiore senza un riscaldamento, ad esempio uno sprint veloce, sono possibili spasmi muscolari o distorsioni. In altre parole, il riscaldamento prepara il corpo allo stress, riducendo il rischio di lesioni.
Elenco esercizi di riscaldamento:
- Circolare movimento della testa in entrambe le direzioni
- Rotazione circolare con le mani in entrambe le direzioni
- Curvature laterali, alternate a torsioni del corpo
- Squat, alternati a salti verso l'alto
Dopo un accurato riscaldamento, dovresti riprendere fiato per 2-3 minuti e puoi iniziare ad allenarti.
Dopo aver fatto jogging, devi far sapere al corpo che il carico è finito. E procedi senza problemi agli esercizi di stretching. Per ridurre gradualmente il carico sul muscolo cardiaco, è necessario passare dalla corsa a una fase sportiva entro 3-5 minuti. Dopodiché, puoi passare allo stretching.
È bene farlo su campi sportivi dove ci sono scale o spalliere. Questi esercizi sono essenziali per allungare i muscoli delle gambe grandi.
Elenco degli esercizi di defaticamento:
- Affondi profondi in avanti con supporto sulla gamba piegata e oscillazione per la massima ampiezza.
- Piegare il corpo in avanti su gambe raddrizzate per raggiungere i piedi con i palmi
- Piegare indietro la gamba all'altezza del ginocchio tirandola con la mano dietro il piede, per allungare i quadricipiti.
Una corretta alimentazione durante il jogging
L'allenamento sottrae a una persona la maggior parte dell'energia immagazzinata dal corpo. Per non sentire un guasto durante una corsa, devi prestare attenzione a ciò che devi mangiare. L'assunzione di cibo dovrebbe avvenire entro 60-40 minuti prima di fare jogging. Dipende dal metabolismo di una persona in particolare. I carboidrati complessi sono incoraggiati poiché vengono assorbiti più velocemente.
Può essere:
- Porridge
- Frutta e verdura,
- Yogurt magro o kefir,
- Succhi di frutta, ecc.
La cosa principale è che all'inizio dell'allenamento, lo stomaco non è completamente carico e, invece di allenarsi, l'atleta è perplesso dal bruciore di stomaco o dalla pesantezza allo stomaco. Durante una corsa, dovresti rifiutarti di mangiare. Tuttavia, anche bere non è raccomandato.
Se fuori fa molto caldo e si ha sete, sarebbe più corretto rimandare la corsa a un momento della giornata meno caldo. Dopo l'esercizio, puoi reintegrare la perdita di liquidi nel tuo corpo. A seconda del tuo programma personale, puoi iniziare a mangiare 20-30 minuti dopo la corsa.
Orario e luogo delle lezioni
Non ci sono restrizioni speciali per la corsa. Ogni atleta aderisce alla propria routine quotidiana e al proprio tempo libero. Certo, vale la pena considerare il bioritmo quotidiano di una persona. Correre a mezzanotte non è la soluzione migliore. La maggior parte delle persone fa jogging al mattino, dopo uno spuntino leggero, ma prima di fare la colazione principale.
Se il programma non lo consente, l'allenamento inizia dalle 7 alle 9. Dopo cena e un po 'di riposo dopo il lavoro. Stadi, piste da jogging o parchi possono essere ottimi posti per esercitarsi. Dal momento che correre per la città in mezzo a una folla di passanti non porterà molto piacere.
Come correre per evitare di perdere massa muscolare
Molti atleti professionisti che sono impegnati nella massa muscolare hanno paura di perdere il volume guadagnato. Qui vale la pena ricordare la regola di base del bodybuilding, consumare più calorie di quelle che spendi.
Se segui una dieta per aumentare la massa muscolare, 15 minuti di jogging per la stimolazione cardio non ridurranno i muscoli, ma riscalderanno bene il corpo, preparandolo allo stress. Naturalmente, gli atleti professionisti nel periodo pre-gara non hanno bisogno di tali consigli e hanno sviluppato piani di allenamento specifici per se stessi.
Come correre correttamente per costruire le gambe
Per aumentare il volume dei muscoli muscolari con l'aiuto della corsa, è necessario apportare modifiche alla tecnica di allenamento. La regola di base funziona, i volumi crescono con la crescita del carico di peso. In questo senso, è utile correre su una ripida collina. Questa attività è molto ben caratterizzata dalla sensazione quando le gambe sono già cotonose e non c'è ancora mancanza di respiro.
La seconda ricetta per costruire i muscoli delle gambe con la corsa è lo sprint in modalità irregolare. Fare jogging 100 metri, sprint 100 metri. La regola di aumentare gradualmente il carico dovrebbe essere osservata per evitare lesioni. Se una persona è interessata al bodybuilding, invece di fare jogging, vale la pena usare l'allenamento con l'aiuto di simulatori, poiché sono più efficaci in termini di aumento della massa muscolare.
Come correre per migliorare la tua salute
Per un effetto positivo permanente dal jogging, devi allenarti costantemente. Il fatto stesso di fare jogging al mattino o dopo il lavoro dovrebbe diventare un'abitudine del corpo. Nel tempo, la durata e la portata aumenteranno e con loro si verificheranno piacevoli cambiamenti di figura, vitalità e abitudini. La perseveranza e il rispetto delle regole e delle tecniche durante l'allenamento, così come una corretta alimentazione, possono portare il corpo in uno stato migliore durante tutto l'anno. In inverno, vale la pena spostarsi in palestre con attrezzi ginnici e continuare a correre lì.
L'approccio corretto all'allenamento costante migliorerà le condizioni fisiche di una persona. La routine quotidiana è normalizzata, la pressione arriverà all'ordine. Il peso in eccesso scomparirà gradualmente. Tutti questi cambiamenti avverranno gradualmente. La cosa principale nelle lezioni è la costanza e la perseveranza, sono queste qualità che aiutano a migliorare la tua condizione ogni giorno per tutta la vita.
