Esercizi Delta: programma di base, isolamento e allenamento * Crossfit

Come previsto dalla natura, gli uomini dovrebbero avere figure armoniose a forma di V. Gli esercizi delta aiuteranno a costruire spalle larghe. L'articolo descrive i movimenti più efficaci per allenare questo gruppo muscolare. Il carico sulle spalle può essere applicato sia con pesi liberi che nel simulatore. Le migliori opzioni aiuteranno anche le ragazze: una cintura scapolare stretta per il gentil sesso sembra molto attraente.

Delta Anatomy

Il muscolo deltoide non è un array solido, ma un gruppo costituito da tre fasci:

anteriore (parte clavicolare);
mezzo (parte acromiale);
indietro (parte spinosa).

La zona frontale è coinvolta nella maggior parte degli esercizi ed è la più facile da pompare. Le travi laterali sono responsabili della larghezza delle spalle: è necessario prestare particolare attenzione. La regione dorsale è visibile se vista di lato - ignorandola, non otterrai i delta della palla perfetti.

Raccomandazioni di pompaggio delta

Non esiste un esercizio deltoide universale. Gli esercizi di base coinvolgono diversi raggi, ma zone separate sono ancora prioritarie. Pertanto, il programma di allenamento dovrebbe includere una varietà di movimenti per tutti e tre i fasci.

È estremamente raro che questo gruppo muscolare si sviluppi in modo uniforme. Di norma, alcuni raggi restano indietro - molto spesso questi sono quelli posteriori e centrali, poiché o vengono dimenticati, o fanno gli esercizi in modo errato, o non fanno abbastanza lavoro, concentrandosi solo sulle presse. Nel tempo, puoi concentrarti proprio su queste travi, iniziando la giornata delle spalle non con la panca, ma con le oscillazioni sulla schiena e sui delta medi. Ma nella fase iniziale, devi appoggiarti alla base, senza dimenticare di prestare attenzione a ciascuna trave. Per i principianti, due o tre movimenti sono sufficienti. Gli atleti esperti usano 2-4 esercizi di base e 2-4 di isolamento.

Il numero consigliato di approcci per movimento è 3-5, il numero di ripetizioni è 8-15. Si consiglia di allenare le spalle una volta alla settimana. Solo con la specializzazione in atleti esperti, i delta possono essere suddivisi in due o tre giorni in travi.

Presta particolare attenzione al riscaldamento. Le spalle sono complesse e si feriscono facilmente. Ha senso inserire i movimenti delle spalle nel programma dopo aver allenato grandi gruppi muscolari del corpo. Questo preparerà i delta allo stress e ridurrà il rischio di lesioni.

Se avverti dolore alle articolazioni e ai legamenti, interrompi immediatamente l'allenamento. È meglio consultare uno specialista in questi casi. Ignorando il problema, corri il rischio di cadere senza pompare il corpo per diversi mesi.

Esercizi delta

Gli esercizi per il pompaggio dei delta sono suddivisi in quelli di base, in cui sono coinvolti più giunti contemporaneamente, e quelli isolanti, che danno un carico alle singole aree e un giunto. Anche all'inizio, non dovresti rinunciare all'isolamento: tali movimenti avranno un effetto positivo sul risultato nel suo insieme e consentiranno a questo gruppo muscolare di svilupparsi in modo uniforme.

Esercizi sul raggio anteriore

Tutti i movimenti di pressione sulle spalle devono essere indicati come di base sulla trave anteriore. In molti di essi, la parte centrale funziona, ma l'enfasi è ancora sulla parte anteriore.

Panca in piedi e seduto dal petto

Un movimento di base che dovrebbe essere eseguito sia da principianti che da atleti esperti.

Tecnica per eseguire l'esercizio in piedi:

Posizionare il bilanciere sui supporti all'altezza delle spalle.
Avvicinati all'attrezzo e rimuovilo dalle cremagliere, prendendo una presa dritta leggermente più ampia delle spalle (in modo che gli avambracci siano strettamente perpendicolari al pavimento) e posizionando il bilanciere sulla parte superiore del torace.
Fai un passo indietro, stai dritto, le gambe leggermente più larghe delle spalle e leggermente piegate alle ginocchia: questa è la posizione di partenza (PI). La schiena non può essere flessa durante l'intero approccio! Se inarchi la schiena, perdi peso.
Senza scatti e senza usare le gambe, stringi la barra verso l'alto. Allo stesso tempo, i gomiti sono leggermente piegati nel punto superiore: questo aiuterà a evitare lesioni all'articolazione del gomito.
Restituisci dolcemente il proiettile al PI, non puoi toccare il petto con il bilanciere, ma inizia immediatamente la ripetizione successiva.
Riporta il bilanciere sui rack.

Questa è l'opzione più comune. Ma alcuni atleti prendono il bilanciere sul petto non dai rack, ma dal pavimento, con uno scatto. Per fare questo, devi avere esperienza e la tecnica appropriata. Inoltre, la maggior parte di questa variante perde una certa percentuale del peso del proiettile.

L'esercizio può essere eseguito da seduti, la tecnica sarà simile, ma in questo caso il carico sulla colonna vertebrale aumenta, ma i delta funzionano peggio, poiché i muscoli pettorali iniziano ad accendersi.

Una variazione di quest'ultimo è la sit press nello Smith. In questo caso, la traiettoria del movimento è impostata dal simulatore, che riduce il numero di muscoli stabilizzatori attivati. Tuttavia, questa variazione può aiutare a concentrarsi specificamente sul pompaggio dei delta, escludendo i muscoli pettorali e i tricipiti, poiché qui non è necessario prestare molta attenzione all'equilibrio e alla stabilizzazione del proiettile. Prova tutte le opzioni e scegli quella che ti fa sentire meglio sulle spalle.

Premi la barra da dietro la testa

Questo esercizio può essere eseguito anche stando in piedi, seduti e nella posizione di Smith. Il movimento è traumatico, quindi richiede una certa preparazione - sia fondamentale (buon allungamento, legamenti forti) che locale (riscaldamento completo).

Non raccomandato per principianti e dilettanti in generale: è meglio lasciare questa opzione ai professionisti.

Anche la tecnica di esecuzione è simile alla panca, solo l'attrezzo è dietro la testa, rispettivamente, portiamo il bilanciere nella posizione di partenza come negli squat classici. Il peso qui sarà leggermente inferiore, poiché è più difficile controllare il proiettile e il movimento non è fisiologico per le articolazioni della spalla. Fai attenzione quando ti abbassi per evitare di sbattere la testa. Inoltre, non abbassare il bilanciere troppo in basso: è sufficiente per il bordo inferiore delle orecchie.

Panca con manubri in piedi e seduto

Uno dei migliori esercizi per le spalle. Molto spesso, il movimento viene eseguito da seduti, nel caso dei manubri questa è l'opzione migliore:

IP - seduti su una panchina con lo schienale verticale (o posizionati con un angolo vicino a 90 gradi), le braccia con i manubri sono divaricate e piegate ai gomiti, le conchiglie toccano i delta, i palmi "guardano" fuori.
Mentre espiri, stringi i manubri in un ampio arco. Non è necessario toccarli nel punto più alto. I gomiti dovrebbero essere sotto le mani, non in avanti. Non piegare la schiena per evitare un aumento dello stress sui dischi intervertebrali. In alto, i gomiti dovrebbero rimanere leggermente piegati. Prova anche a tenere i manubri in modo che il tuo mignolo sia più alto del resto delle dita.
Mentre inspiri, riporta lentamente le mani al PI.

La tecnica è simile per la stampa in piedi, ma questa opzione è raramente vista nelle palestre.

Un'altra variazione di questo movimento è il press con manubri (o kettlebell) con una sola mano. Quando hai già raggiunto pesi seri, quando premi due manubri pesanti, la tua schiena può in qualche modo abbassarsi. Per evitare ciò, è possibile ridurre il carico alternando pressioni con una sola mano. Questo può essere fatto stando seduti o in piedi. Inoltre, con questa forma di realizzazione, i muscoli trapezi sono meno coinvolti nel lavoro.

Arnold press

Una versione della stampa con manubri, in cui la posizione delle mani cambia durante il movimento. Nella posizione iniziale, i palmi sono rivolti verso il viso e, nella posizione finale, verso l'esterno. Allo stesso tempo, i gomiti sono diretti in avanti all'inizio. Il resto della tecnica di distensione su panca Arnold è simile all'esercizio precedente.

La differenza principale è che la macchina da stampa Arnold utilizza più raggi medi rispetto al caso standard.

Stampa seduta

Questo movimento è molto simile a una pressa con manubri, ma qui la traiettoria è strettamente limitata dal design del simulatore. L'esercizio è di base, ma dovrebbe essere eseguito dopo il bilanciere o la stampa con manubri. Un'altra opzione è eseguire come riscaldamento con pesi leggeri prima di una panca pesante.

Si alza (oscilla) di fronte a te

Questo è il primo esercizio delta isolato in questa recensione. È fatto in piedi, con piccoli pesi. Può essere eseguito con manubri (alternativamente e due contemporaneamente), bilanciere, nel blocco inferiore o crossover (allo stesso modo, con due mani contemporaneamente e una alla volta).

Tecnica per esibirsi con due manubri contemporaneamente:

IP: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani con i manubri abbassati e posizionati davanti ai fianchi, presa dritta.
Senza sussulti o inerzia, alza le braccia davanti a te, fissandole per un momento all'altezza delle spalle. Non è necessario sollevare più in alto: il carico dai delta va al trapezio.
Riporta lentamente le mani al PI.

Nel caso dell'esecuzione con un bilanciere, un manubrio o un blocco, la tecnica è esattamente la stessa.

Anche le oscillazioni alternate sono popolari. In questo caso, è più facile concentrarsi su un lato. Inoltre, i sollevamenti asincroni consentono di lavorare con pesi più seri. Tuttavia, non dimenticarlo non c'è bisogno di oscillare il corpo e lanciare i manubri usando l'inerzia.

Gli swing alternati possono essere eseguiti anche in un crossover:

Esercizi per fasci medi

Qui l'enfasi è sull'area mediale.

Chin pull (tirare)

Esercizio di base, eseguito in piedi. Il bilanciere più comunemente usato, tuttavia, le opzioni con i manubri, così come sul blocco / crossover inferiore e anche in Smith sono accettabili.

La versione tradizionale è un supporto verticale e pone l'accento su fasci medi. Per fare ciò, la presa dovrebbe essere ampia, più larga delle spalle. Una posizione del braccio stretto mette più stress sul trapezio e sui delta anteriori.

Tecniche:

IP - in piedi, le mani abbassate con una presa ampia e dritta tengono la barra davanti ai fianchi.
Con gli sforzi delle travi centrali dei delta, alza la barra al livello delle clavicole o più in basso, il livello dipende dalla presa: più è larga, più bassa sarà la barra. I gomiti in alto sono appena sopra le spalle.
Riporta le tue mani al PI sotto controllo.

Come la stampa dietro la testa, questo esercizio è traumatico... Pertanto, i movimenti sono fluidi e il peso del proiettile è relativamente piccolo. In questo caso è molto più utile dare la preferenza allo stile multi-ripetizione - 12-15 ripetizioni.

Allevamento (oscillazione) ai lati

Movimento isolato. La migliore esecuzione è lenta e tecnica. Anche se più spesso nelle sale puoi vedere le prestazioni in un formato di potenza - con barare e lanciare manubri verso l'alto facendo oscillare il corpo. Lascia l'ultima opzione ai professionisti, per un pompaggio delle spalle più efficace, questo esercizio dovrebbe essere eseguito con peso leggero, senza barare e nella quantità di 12-15 ripetizioni.

Tecnica swing in piedi:

IP: stare in piedi, non è necessario chinarsi in avanti. Le mani con i manubri sono abbassate e posizionate sui lati e non davanti ai fianchi, la presa è neutra. Puoi piegarli leggermente ai gomiti.
Allarga lentamente le braccia ai lati. Nel punto superiore, in cui le mani sono all'altezza delle spalle, i palmi sono girati in modo che il mignolo sia in alto - questo massimizza il carico sulle travi centrali.
Restituisci le mani al PI. Non è necessario riposare sotto e toccare i fianchi con i gusci: inizia immediatamente una nuova ripetizione.

Allo stesso modo, questo esercizio viene eseguito da seduti. In questo caso, è più difficile imbrogliare, il che in questo caso è un vantaggio.

Le oscillazioni possono essere eseguite in un incrocio utilizzando le maniglie inferiori (con una mano alternativamente o con due contemporaneamente). Con questa performance, l'ampiezza del movimento aumenta (nel punto inferiore, puoi muovere leggermente la maniglia) ei muscoli sono in tensione durante l'intero approccio.

Inoltre in molte palestre puoi trovare simulatori speciali per oscillazioni laterali. Qui la tecnica è leggermente diversa: di regola, devi piegare le braccia ai gomiti e appoggiarle con l'esterno contro i cuscini del simulatore. In futuro, il movimento è lo stesso: devi allargare le braccia ai lati fino al livello delle spalle.

L'ultima versione di questo esercizio può essere considerata come un sollevamento laterale con una mano mentre si è seduti di lato su una panchina. Possono essere utilizzate sia panche orizzontali che inclinate. Devi sdraiarti di lato (se la panca è orizzontale - sostituisci il gomito), prendi un manubrio con una presa neutra nella mano libera e sollevalo leggermente sopra il livello delle spalle (non in verticale). Non hai bisogno di piegare il braccio. Prova a sentire esattamente il fascio medio di deltoidi.

Esercizi per le travi posteriori

Diluizioni della pendenza (oscillazioni)

La posizione del corpo in questo movimento è praticamente parallela al pavimento. Tecnica di esecuzione:

IP - in piedi piegato, braccia con i manubri abbassati, presa neutra o diritta, ginocchia leggermente piegate.
Allarga le braccia ai lati, fissandole per un momento nel punto più alto e cercando di ottenere la massima contrazione muscolare.
Riporta lentamente le mani al PI.

Se ti senti a disagio nell'eseguire l'esercizio in piedi, puoi allo stesso modo piegarti da una posizione seduta o appoggiare la fronte su una panca per mantenere l'equilibrio.

C'è un'altra opzione per tali layout: sdraiato su una panchina a faccia in giù. In questo movimento, i fasci posteriori sono ancora più isolati, poiché è esclusa l'assistenza alle gambe e al corpo. Qui è meglio eseguire un movimento con una presa dritta e gomiti piegati in modo che il carico non vada alla trave centrale.

L'esercizio può essere eseguito anche in crossover. Qui l'ampiezza sarà ancora leggermente maggiore, perché quando prendi la maniglia destra con la mano sinistra e viceversa, nel punto inferiore sposterai ulteriormente le braccia, ei delta saranno già in tensione.

Diluizioni inverse Peck-Deck

L'esercizio forma la parte posteriore dei delta e rafforza la cuffia dei rotatori: questa è una buona opzione per preparare le spalle per la stampa.

Tecniche:

Regolare l'altezza del sedile e la posizione delle maniglie. Le braccia dovrebbero essere sollevate all'altezza delle spalle e parallele al pavimento.
SP: il torace viene premuto contro la parte posteriore del simulatore, le mani sono tenute di fronte a loro con una presa neutra sulla maniglia. All'inizio, si consiglia di allargare leggermente le braccia in modo che il carico si alzi un po '.
Allarga le braccia completamente (i gomiti sono dietro la schiena), nel punto finale, ottenendo la contrazione finale delle travi.
Fai una breve pausa e riporta le mani al PI.

Conduce nel crossover

Questo esercizio utilizza le maniglie superiori. Ci sono due opzioni principali:

Nel primo, prendi le maniglie opposte con le mani, alzi le mani a un livello appena sopra le spalle e le allarghi ai lati. Muoviti lentamente e con un peso leggero, cerca di non unire le scapole.
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La seconda forma di realizzazione prevede un manico in corda. Prendilo con entrambe le mani, allontanati di un paio di passi dal rack incrociato e tira la maniglia verso di te, portando i gomiti ai lati. Un punto importante: nella maggior parte dei casi, questo esercizio viene eseguito con le mani situate su un piano parallelo al pavimento. Una tecnica leggermente diversa aiuterà a ottenere un effetto migliore, in cui le braccia nella posizione estrema sono in una posizione come se stessi mostrando un doppio bicipite da dietro. Questo è dettagliato nel seguente video:

Programma di allenamento

Considera come pompare i delta a casa e in palestra.

Programma di allenamento a casa

Progettato per un allenamento separato a settimana e lavoro con i manubri:

Esercizio con manubri	Approcci	Ripetizioni
Pressa con manubri seduti	4	10-12
Oscilla di fronte a te	3	12-15
Righe di manubri al mento	4	12-15
Diluizione laterale	3	12-15
Inclinazione laterale	5	12-15

Programma di allenamento in palestra

Il primo complesso è progettato anche per un allenamento a settimana, che sarà sufficiente per la maggior parte dei visitatori della palestra:

Esercizio	Approcci	Ripetizioni
Panca in piedi	4	10-12
Pressa con manubri seduti	3	10-12
Trazione con bilanciere a presa larga	4	12-15
Seduto ai lati	3	12-15
Inclinazione laterale	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Un'opzione per gli atleti più esperti con spalle in ritardo è quella di dividere i delta in raggi di giorno.

Giorno 1 - Spessore della schiena, delta della schiena, bicipiti:

Esercizio	Approcci	Ripetizioni
Tirare la barra alla cintura	3	8-12
Tiro orizzontale sul blocco	3	10
Oscillare i manubri in pendenza	3	12-15
Diluizioni inverse nel Peck-Deck	3	12-15
Conduce in un crossover con manico in corda	3	12-15
Curl con manubri per bicipiti seduti su una panca inclinata	3	10

Giorno 2 - petto, delta anteriore, tricipiti:

Esercizio	Approcci	Ripetizioni
Panca	3	8-12
Tuffi sulle barre irregolari	3	10-12
Pressa con manubri seduti	3	10-12
Spalla di stampa	3	12-15
Oscilla in avanti alternativamente con i manubri	3	12-15
Panca francese	3	12

Giorno 3 - larghezza della schiena, delta medio, trappole:

Esercizio	Approcci	Ripetizioni
Pull-up a presa ampia	3	10-15
Fila di presa inversa stretta	3	10
Trazione con bilanciere a presa larga	3	12-15
Oscilla i manubri ai lati stando in piedi	3	12-15
Oscilla ai lati in un incrocio con una mano	3	12-15
Scrollata di spalle con manubri	3	10-12