L'inverno si avvicina, così tanti corridori hanno una domanda su come allenarsi in inverno in modo che i risultati della corsa crescano. Ovviamente il programma di allenamento invernale è diverso da quello estivo. L'articolo di oggi parla di come allenarsi per correre in inverno. Voglio dire subito che se hai l'opportunità di allenarti completamente nell'arena, questo articolo non ti si addice, poiché in questo caso hai un vantaggio che puoi usare e di cui parlerò in un altro articolo.
Principi generali per costruire un programma di allenamento in corsa in inverno
In uno dei miei video tutorial, ho parlato delle zone di frequenza cardiaca in cui devi allenarti. Se non hai ancora visto questi video tutorial, iscriviti a loro in modo completamente gratuito seguendo questo link: SOTTOSCRIVI
Quindi, in estate c'è l'opportunità di allenare tutte queste zone di frequenza cardiaca. Questo si ottiene con corsa lenta, incroci di tempo, fartlek, lavoro a intervalli e corse veloci. In inverno, purtroppo, alcuni lavori a intervalli non funzioneranno. Pertanto, è necessario concentrarsi su altri allenamenti.
Pertanto, in inverno, l'enfasi dovrebbe essere sull'allenamento dei muscoli e sul miglioramento e sull'aumento del volume della corsa.
Volume corrente
Il volume corrente si riferisce al numero di chilometri percorsi a settimana e mese. Molte persone credono erroneamente che il volume corrente determini il progresso. E più chilometri corri, migliore sarà il risultato. In realtà, questo è tutt'altro che vero. Ovviamente, se corri 100 chilometri o più a settimana, puoi correre una maratona senza problemi, ma il ritmo di questa maratona dipenderà non solo dal volume, ma anche dalla velocità del lavoro quando ottieni questo volume di corsa. Allo stesso tempo, con la corretta costruzione del programma, 70 km alla settimana saranno molto più efficaci di 100 km di corsa casuale.
Qualità del volume in esecuzione
La qualità del volume corrente va intesa come la corretta regolazione del carico per il corpo. Se non si bilancia il carico, durante la corsa ci sarà sempre un evidente deficit in uno o in un altro componente. NEL resistenza, nell'incapacità di mantenere la velocità, in assenza di accelerazione finale o di un grande squilibrio di forza e resistenza delle gambe, quando ci sono abbastanza gambe, e "respiratori"Come dicono molti corridori, no.
Pertanto, in inverno, è necessario eseguire 4 tipi principali di carichi correnti.
1. Recupero in esecuzione sul polso di 125-135 battiti. In sostanza, si corre a un ritmo calmo e lento. Serve per purificare il corpo dalle tossine e dalle tossine, nonché per recuperare da altri allenamenti duri. Se ti alleni 5-6 volte a settimana, questa croce dovrebbe essere eseguita 1-2 volte a settimana.
Per quanto riguarda il gelo, quindi fino a 10-15 gradi di gelo, puoi eseguire mono con un tale impulso, senza paura del congelamento. A temperature più fredde, le corse lente devono essere eseguite con cautela e attenzione a non fare freddo.
2. Attraversare a un ritmo medio alla soglia aerobica con un impulso di 140-150 battiti. In questo caso, allenerai la tua resistenza generale. In inverno, correre con un tale impulso è la combinazione più ottimale sia in termini di carico che in termini di trasferimento di calore. Anche a temperature molto basse quando si corre a questa frequenza cardiaca, e a condizione che tu vestirsi adeguatamente per correre in inverno, non c'è praticamente alcuna possibilità di congelare. Il corpo genererà abbastanza calore per far fronte anche a un gelo di 30 gradi.
A questo ritmo, a seconda della distanza per la quale ti stai preparando, devi correre dai 6 ai 15 km. Fai 1 croce alla settimana a questa frequenza cardiaca.
3. Tempo incrociato alla soglia anaerobica con una frequenza cardiaca di 165-175 battiti. Non potrai correre qui per molto tempo. Gli indicatori della frequenza cardiaca sono molto alti, quindi è necessario capire che un corpo non preparato non può sopportare un carico prolungato. Ma correre su questo impulso aumenta la velocità di crociera di qualsiasi distanza di corsa. Pertanto, è necessario correre anche in inverno da 4 a 10 km con un tale impulso.
Le corse a tempo sono fatte meglio non più di una volta alla settimana durante l'inverno.
4. Fartlek. Corsa a intervalli, in cui i valori della frequenza cardiaca passano dal recupero al massimo. In questo caso, la capacità del corpo di assimilare l'ossigeno si sta sviluppando bene, mentre vengono allenate anche la resistenza generale e la velocità di crociera. Tuttavia, non consiglio di eseguire un fartlek a temperature inferiori a 10 gradi sotto zero, perché a causa del costante "sobbalzo" del polso, puoi surriscaldare il tuo corpo ad un certo punto, e poi raffreddarlo improvvisamente. Cosa può minacciare il raffreddore.
Fartlek fa anche una volta alla settimana. Inoltre, se questa settimana hai già eseguito tempo cross, non è necessario fare fartlek.
Allenamento fisico generale
L'inverno è un ottimo momento per allenare le gambe a fondo. Puoi allenare le gambe anche a casa. Non devi andare in palestra per farlo. Non dipendi dal tempo o dal tempo. Dal momento che il GPP può essere fatto anche un po 'durante il giorno.
È meglio dedicare 2 giorni all'allenamento fisico generale in inverno.
Di per sé, l'allenamento muscolare per la corsa di media e lunga distanza è l'esecuzione di una serie di esercizi, tra i quali c'è un tempo di riposo minimo. In realtà, questo è un crossfit, solo senza pesi aggiuntivi o con una quantità molto piccola di essi.
Cioè, scegli 6-8 esercizi per gambe, addominali, schiena, braccia e li fai uno per uno, cercando di farli senza peso aggiuntivo, ma con il massimo numero di ripetizioni possibile. Soprattutto, 6 esercizi su 8 erano su diversi muscoli delle gambe, uno sugli addominali e uno sul cingolo scapolare.
Dopo aver completato tutti gli esercizi, fai una breve pausa e procedi con la seconda serie. Per cominciare, 3 episodi saranno sufficienti con un riposo di 3-4 minuti tra gli episodi.
Quindi aumenta il numero di episodi.
Scelta degli esercizi: squat, corda per saltare, sollevare il corpo con il piede, saltare fuori, molla militare, flessioni con prese diverse, pressa torcente, pressione sulla barra orizzontale, pressione della schiena sdraiata sullo stomaco, trazioni, affondi (diritti, laterali, doppi, obliqui), salti di qualsiasi tipo, calpestare un supporto, "Pistola". Ce ne sono molti altri. Ma questi sono abbastanza per allenare tutti i muscoli necessari durante la corsa.
Conclusione generale
Pertanto, a settimana dovresti fare 1-2 serie di GPP, eseguire un cross di recupero, fare un cross alla soglia aerobica e correre o tempo cross o fartlek.
Per questo motivo, continuerai a progredire nella corsa, a rafforzare le gambe e a sviluppare la resistenza a velocità di crociera. E in primavera, ti concentrerai già sull'allenamento a intervalli e sull'aumento della velocità di base.
Naturalmente, questi sono principi generali e idealmente è necessario adattare questi principi individualmente per ogni persona. In effetti, questo è il compito principale nella stesura di un programma di allenamento individuale: trovare il giusto equilibrio dei carichi correnti, scegliere gli esercizi fisici generali ideali che saranno necessari proprio sulla base dei dati fisici di una determinata persona e dei suoi obiettivi, scegliere con saggezza il tempo di riposo in modo da non portare il corpo dell'atleta a lavorare troppo ... Se vuoi ottenere un programma di allenamento individuale basato su quanto scritto in questo articolo, ma perfettamente adattato alle tue capacità fisiche, compila la domanda: RICHIESTA e ti contatterò entro 24 ore per redigere un programma di formazione.
Tuttavia, anche se provi a personalizzare la conoscenza dell'articolo di oggi per te stesso, ti garantisco che migliorerai i tuoi risultati la prossima primavera, a condizione che ti alleni regolarmente. Non dimenticare la cosa principale, bilancia correttamente i carichi e non portare il corpo a lavorare troppo. Se senti di essere molto stanco, è meglio saltare l'allenamento.
