La spinta del re

Tutti coloro che decidono di iniziare a fare sport a casa devono affrontare il problema principale: a casa è quasi impossibile dare un carico sufficiente sulla schiena. Certo, se la casa ha una traversa, il compito è un po 'più semplice. Ma cosa succede se non c'è modo di metterlo? In questo caso, la spinta di King può venire in soccorso.

Questo esercizio deriva dall'allenamento escursionistico per gli atleti. La paternità è attribuita a un certo Re atleta, ma questo non è del tutto vero. Poiché, se guardi il nome originale dell'esercizio in inglese - Bodyweight King Deadlift, l'origine di questo nome diventa chiara. Tradotto, significa: "spinta reale morta". Perché reale? Perché è molto difficile, sia nella tecnica che nell'esecuzione.

Ciò significa che l'esercizio può essere eseguito senza ulteriori oneri.

Quali muscoli lavorano?

Come funziona lo stacco King? In effetti, è una spinta morta leggermente modificata. Usa i seguenti muscoli:

• la parte posteriore della coscia;
• muscoli romboidali;
• muscoli centrali;
• muscoli addominali laterali;
• latissimus dorsi;
• tendini del ginocchio;
• estensori delle gambe;
• muscoli lombari.

E se si aggiunge un carico più o meno grave all'esercizio, vengono inclusi nel lavoro anche muscoli come il flessore bicipite del braccio e il fascio interno dei muscoli del polso.

Benefici dell'esercizio

Vale la pena incorporare questo esercizio nel programma di allenamento degli atleti? Ovviamente no! Ma solo se hai la capacità di eseguire lo stacco con un bilanciere. In tutti gli altri casi, lo stacco del re è essenziale per gli allenamenti a casa. In effetti, senza di esso, è impossibile allenare la schiena abbastanza duramente.

Inoltre, ha i seguenti vantaggi:

• Poliarticolarità di base. Per coloro che desiderano non solo sollievo, ma anche una crescita costante della massa muscolare, dovrebbero ricordare che è impossibile scioccare il corpo senza esercizi multi-articolari, il che significa che è impossibile farlo crescere.
• Bassa invasività. Ovviamente, se prendi un manubrio (o una borsa di libri), le conseguenze di una tecnica impropria possono danneggiare gravemente la schiena, ma in assenza di pesi, tutto ciò che può comportare una violazione della tecnica è una caduta.
• Sviluppo del coordinamento e della flessibilità. Non tutti potranno sedersi su una gamba sola con il corpo proteso in avanti per non cadere. In questo caso la gamba dovrebbe essere allungata come quella di una ballerina.
• Capacità di allenarsi a casa. Forse questo è il vantaggio più importante dello stacco da terra su una gamba senza peso rispetto a tutti gli analoghi.
• Nessun carico aggiuntivo, ti permette di utilizzarlo nel tuo programma di allenamento quotidiano.

Tutte queste qualità hanno reso il king deadlift popolare sia tra le donne che tra gli atleti professionisti di crossfit. Dopo tutto, cosa c'è di meglio della capacità di mantenere il tono muscolare durante le vacanze.

Non ci sono controindicazioni all'uso del re dello stacco senza peso. E nel caso di lavorare con i pesi, tutto è standard: non puoi lavorare con il mal di schiena o un corsetto spinale non sufficientemente sviluppato.

Tecnica di esecuzione

Successivamente, diamo un'occhiata più da vicino a come viene eseguita la spinta del re.

Esecuzione classica

Per prima cosa, parliamo della versione classica dell'esercizio.

1. Posizione di partenza: stai dritto, piega leggermente la parte bassa della schiena.
2. Spostare leggermente una gamba indietro in modo che tutto il peso ricada sulla gamba dominante.
3. Abbassati su una gamba (accovacciati) mentre inclini il corpo.
4. Gamba posteriore il più indietro possibile nel processo.
5. Alzati mantenendo la deflessione.

Quali sottigliezze devi conoscere mentre svolgi l'esercizio?

Il primo: Se non sei sufficientemente preparato per l'esercizio King Deadlift, potresti non essere in grado di spingere completamente indietro la gamba posteriore, ma tienila semplicemente sotto di te.

Secondo: devi sempre monitorare attentamente la posizione della parte bassa della schiena e lo sguardo. Per non violare accidentalmente la tecnica, è meglio guardare lo specchio di fronte a te, dirigendo lo sguardo verso la sommità della testa.

Terzo: in presenza di una buona forma fisica, tirare indietro la gamba il più possibile e mantenerla nel punto più basso per 2-3 secondi.

C'è anche una tecnica separata per coloro che sono abituati a progredire costantemente. Per lei, hai bisogno di un carico (una melanzana con acqua, una borsa di libri, un manubrio). Per un atleta principiante, saranno sufficienti 5-7 chilogrammi (questo sarà paragonabile a uno stacco del peso di 25-30 chilogrammi), per gli atleti professionisti, fai i calcoli appropriati da solo, ma non dimenticare che dovrai mantenere l'equilibrio durante il sollevamento.

Esercizio ponderato

Una delle opzioni più complicate per lo stacco da terra è l'esecuzione con i pesi. In questo caso, la tecnica sarà simile a questa.

1. Stai dritto e fai un leggero arco nella parte bassa della schiena.
2. Sollevare un carico (ideale se ha un centro di gravità bilanciato).
3. Metti una gamba indietro con forza, mantenendo il peso sulla gamba di supporto.
4. Piega il corpo stando in piedi su una gamba, mantenendo l'arco inferiore della schiena.
5. La zampa posteriore funge da contrappeso e dovrebbe aiutare a coordinare il sollevamento.
6. Ritorna alla posizione di partenza.

A parole, tutto sembra semplice, ma in realtà il "royal deadlift" è uno degli esercizi tecnicamente più difficili. Forse è per questo che non viene praticamente utilizzato nei programmi sportivi di bodybuilding.

Opzione di pendenza profonda

C'è anche una variazione dell'esercizio sull'argomento dell'uso senza peso. In questo caso, la differenza principale è cercare di raggiungere il pavimento con i palmi delle mani e toccare il pavimento con loro. Ciò aumenta notevolmente la gamma di movimento e ti consente di:

• allenare molto di più la parte bassa della schiena;
• usa la parte superiore del trapezio;
• aumentare il carico sui muscoli addominali;
• migliorare il coordinamento.

E questo nonostante l'apparentemente piccolo cambiamento nel carico quando si lavora con lo stacco del re su una gamba con i pesi.

Fatto interessante. Per non abbattere e aumentare l'enfasi sul carico sui muscoli della schiena (e non sulla coscia), puoi legare la seconda gamba con un laccio emostatico in modo che sia rilassato al momento dell'avvicinamento. In questo caso, i muscoli addominali vengono disattivati ​​(poiché non è necessario mantenere l'equilibrio) e il carico sulla parte posteriore della coscia è leggermente ridotto.

Nota: puoi saperne di più sulla tecnica di eseguire l'esercizio, l'anatomia e le caratteristiche che sono visibili solo visivamente nel video sulla spinta del re, dove un istruttore esperto di fitness ti dirà e ti mostrerà come eseguirlo correttamente.

Il processo di respirazione merita un'attenzione speciale. In particolare, ci sono due schemi principali, entrambi applicabili.

Per un ritmo veloce: durante la prima fase (accovacciata) è necessario fare un respiro profondo, all'uscita dalla spinta - espirare. Lo stesso si può dire del lavoro in condizioni di utilizzo dei pesi quando si tira il re.

Per un ritmo lento: qui la situazione è radicalmente diversa. Con un significativo rapimento della gamba di lato e un ritardo nella posizione di picco, puoi espirare due volte. Per la prima volta - quando si raggiunge il punto più basso di ampiezza. Dopodiché, fai un altro respiro. E fai la seconda espirazione nel mezzo dell'aumento (per ridurre la pressione interna).

Programmi Crossfit

Naturalmente, un esercizio così meraviglioso ha trovato posto nella maggior parte dei programmi CrossFit.

Conclusioni

Il Royal Deadlift è l'esercizio perfetto. Non ha difetti e la tecnica può essere padroneggiata in pochissimo tempo. Non per niente viene aggiunto ai loro programmi non solo dalle persone coinvolte nel CrossFit, ma anche dagli atleti di strada (allenamento). Non puoi costruire una massa seria con esso, ma in assenza di un corsetto muscolare, potrebbe aiutarti a preparare la schiena per carichi più gravi in ​​palestra in futuro.
E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare che questo esercizio a casa sarà un'aggiunta eccellente a esercizi di escursionismo come:

• sollevamento;
• pull-up;
• squat.

Permettere di caricare quei muscoli che non vengono allenati in questi esercizi. Ora puoi tranquillamente sostituire i "tre d'oro" con il "quartetto d'oro"
Ma, nonostante tutti i suoi vantaggi, non è consigliabile eseguirlo con pesi elevati, se possibile. In una palestra, è meglio sostituirlo con più semplici (dal punto di vista tecnico) deadlift e deadlift.

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