Canottaggio

Esercizi di Crossfit

18K 1 07.12.2016 (ultima revisione: 18.05.2019)

Il canottaggio è un esercizio di crossfit efficace e popolare. Il vogatore serve per imitare il lavoro di un vogatore in barca, ma solo in palestra. Allo stesso tempo, il corpo ha un carico cardiovascolare piuttosto elevato: non è per niente che il canottaggio è incluso nel gruppo dei cosiddetti esercizi cardio. Oggi ti parleremo di quali muscoli sono coinvolti nel vogatore, dei danni e dei benefici del vogatore e ti diremo anche in dettaglio come esercitarti correttamente su un vogatore.

Quali muscoli lavorano?

Vogare su un vogatore è universale, cioè è adatto a persone con diversa preparazione atletica e fisici diversi.

In particolare, tali attività sono indicate per le persone con disabilità medica nello sport, così come per coloro che sono molto in sovrappeso. Una posizione seduta durante l'allenamento garantisce la sicurezza delle articolazioni del ginocchio e dell'anca quando l'atleta è pesante.

Quando la tecnica viene eseguita con precisione, il vogatore pompa i seguenti gruppi muscolari in tutto il corpo:

• braccia: estensori e flessori del polso, tricipiti, bicipiti;
• spalle: fasci di delta anteriori e posteriori;
• dorso: colonne vertebrali, muscolo trapezio, latissimus dorsi;
• gambe e glutei: muscoli posteriori della coscia, grande gluteo, quadricipiti;
• addominali: muscoli obliqui interni ed esterni.

Un carico aggiuntivo cade sul muscolo pettorale.

La proprietà principale del vogatore con un vogatore è l'attività simultanea di un gran numero di muscoli diversi nel corpo. Il lavoro intenso del corpo aumenta il numero di battiti cardiaci, che crea un effetto cardio incomparabile durante l'allenamento.

Tecnica per eseguire esercizi su un vogatore

Una tecnica di esercizio del vogatore inconfondibile deve garantire un lavoro attivo sia della parte superiore che inferiore del corpo. Ad esempio, quando si corre o si va in bicicletta stazionaria, la maggior parte del lavoro coinvolge solo la parte inferiore del corpo. E quando ci si allena su un vogatore, quasi tutto il corpo funziona.

Questa guida in 4 passaggi ti mostrerà come eseguire correttamente il canottaggio:

Fase di recupero

In questa fase dell'esercizio, l'intero corpo dell'atleta si sforza in avanti, scivolando verso le gambe. Tutto il corpo dovrebbe essere rilassato e i muscoli non tesi. Questo stato consente al simulatore di portare facilmente il corpo nella seguente posizione: le ginocchia sono piegate e le braccia sono dritte.

Per procedere alla fase di cattura, il corpo deve essere preparato. Il corpo si piega leggermente in avanti per "un'ora". L'angolo di inclinazione non deve essere superiore a 30 gradi. Ora il corpo è teso e il movimento proviene dall'anca. I piedi poggiano saldamente contro il simulatore, distribuendo uniformemente il carico. La parte superiore delle cosce è a contatto con il corpo.

Catturare

L'esatta esecuzione di questa fase è direttamente correlata alla produttività dell'intero esercizio. Pertanto, è importante controllare nuovamente le posizioni del corpo:

• braccia dritte;
• le spalle sono raddrizzate e sono sulla stessa linea verticale dei fianchi;
• la testa è diretta in avanti;
• quasi tutto il peso corporeo viene trasferito ai piedi (dovrebbe esserci una sensazione di galleggiamento sopra il sedile).

Al momento di picco della cattura, è necessario osservare le seguenti sensazioni:

• la parte inferiore del corpo, come incollata all'impugnatura del simulatore;
• dopo l '"oscillazione con il remo" si avverte l'opposizione dell'impugnatura del remo al momento della sua decelerazione;
• si attivano i muscoli della schiena e del trapezio.

La respirazione è combinata con il ritmo del canottaggio. Si consiglia di fare un respiro per un colpo di pagaia. Espira lentamente per il resto dell'esercizio. Durante il canottaggio attivo, puoi inspirare ed espirare durante la fase di recupero. È fondamentale trovare il ritmo respiratorio appropriato per un particolare atleta.

Spingendo la barca

Inizio:

1. Nella posizione di partenza, i piedi sono ancora appoggiati sul simulatore e le braccia sono raddrizzate. Successivamente, i quadricipiti sono collegati, con l'aiuto del quale è necessario spingere con forza dalla piattaforma.
2. I muscoli posteriori della coscia sono ora impegnati. A 1/3 della corsa, quando la maniglia è vicino alle ginocchia, il corpo devia di circa le 11 in punto.
3. Quando si completa questa parte dell'esercizio, è importante ricordare che nel canottaggio è importante non tirare, ma spingere. La forza della spinta determina il ritmo dell'intero processo di esercizio.

Fine:

1. Ora i gomiti sono piegati e i muscoli bicipiti, brachioradiali e deltoidi della schiena sono collegati al lavoro. I gomiti vengono tirati verso il corpo a livello delle costole inferiori. Allo stesso tempo, è importante non piegare i polsi per non sottoporre a stress inutili le articolazioni.
2. La forza di "spinta" si ottiene attraverso l'inclusione attiva delle spalle nel lavoro. Si ritraggono delicatamente senza sollevarli.
3. Tutti i muscoli del corpo vengono attivati ​​in ordine crescente, dal più debole al forte. Ciò garantisce la massima potenza. In primo luogo, sono inclusi i muscoli quadricipiti e glutei, quindi la parte bassa della schiena e infine i muscoli bicipite, trapezio, brachioradiale, deltoide posteriore, laterale, romboide.

Fine corsa

L'ultima fase inizia quando le articolazioni del ginocchio sono completamente estese. Ora devi controllare di nuovo mentalmente la posizione del corpo:

• trazione interrotta;
• le braccia sono diritte e il manico del remo è nel plesso solare;
• tronco - con un'inclinazione di "ore 11";
• muscoli del core in tensione;
• il collo e le spalle sono rilassati;
• sguardo diretto;
• i gomiti sono abbassati e distesi;
• i polsi sono dritti e rilassati;
• il petto è leggermente rialzato.

Altri due principi importanti su come remare correttamente sulla macchina:

1. Il rapporto tra movimento e riposo dovrebbe essere uguale a 1: 2. È meglio resistere alla fase di recupero e non affrettarsi per passare a quella successiva. Questa regola è spesso trascurata dagli atleti. Non c'è bisogno di affrettarsi!
2. L'impugnatura del manico è morbida e flessibile. Non è necessario stringere forte la mano per tenere la presa; tienila semplicemente con le dita.

Video della tecnica di vogatore del vogatore, versione breve con spiegazione chiara:

Un video dettagliato sull'esercizio corretto sul vogatore per principianti:

Beneficio e danno

Molti sono preoccupati per la domanda: ci sono benefici o danni dall'esercizio su un vogatore? Allenarsi su un vogatore con una tecnica impeccabile fa lavorare duramente tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Pertanto, fornisce un intenso carico cardio sul corpo. Oltre a questo effetto, tali esercizi di "canottaggio" stimoleranno i seguenti processi favorevoli nel corpo dell'atleta:

• rafforzare il sistema cardiovascolare e nervoso;
• sviluppo del sistema respiratorio ;;
• migliorare il corsetto muscolare;
• aumentare la resistenza del corpo;
• prevenzione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico e della colonna vertebrale;
• aumentare la forza dei muscoli coinvolti;
• accelerazione del metabolismo;
• maggiore flessibilità e mobilità articolare.

Per coloro che desiderano dimagrire il corpo, un vogatore sarà un eccellente aiuto. Per 40-60 minuti di allenamento attivo, puoi spendere circa 800-1000 kcal. Questa è una cifra abbastanza alta rispetto, ad esempio, a una cyclette e a un tapis roulant. La tecnica di respirazione e il lavoro attivo del sistema cardiovascolare aiutano ad avviare il processo di combustione del grasso corporeo.

Alcuni atleti con lesioni o dolore dovrebbero consultare un medico prima dell'esercizio. Il canottaggio sul simulatore è controindicato per:

• ipertensione;
• un'infezione o un raffreddore virale;
• malattie del cuore o dei vasi sanguigni;
• malattie della colonna vertebrale.

Se hai domande sull'uso del vogatore, benvenuto nei commenti. È piaciuto? Ripubblicare!

Guarda il video: Lezione di canottaggio (Novembre 2024).