Come può una ragazza pompare le natiche in palestra?

Questo articolo ti mostrerà quali sono i migliori esercizi di ginnastica per il culo. La tecnica della loro implementazione è descritta in dettaglio, così come la modalità di caricamento ottimale. Ci sono anche suggerimenti per un allenamento più efficace.

Riscaldati prima di allenarti

Il riscaldamento prepara i muscoli per il lavoro di forza, include esercizi dinamici e stretching.

Per un riscaldamento attivo, è sufficiente:

• squat;
• swing con kettlebell;
• iperestensione inversa;
• si piega con un bilanciere sulla schiena;
• pendii con gambe dritte;
• spaccature;

È ottimale fare quattro esercizi in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Passando allo stretching:

• Siediti sul pavimento con le gambe unite, tira i piedi verso di te, afferra le dita dei piedi con le mani e piegati;
• Piega la gamba destra al ginocchio e appoggiati su di essa con le mani, tira indietro la gamba sinistra finché i muscoli non sono leggermente allungati. Mantenendo il corpo dritto, abbassa gradualmente il bacino, aumentando l'allungamento verso il basso. Mantieni questa posizione, quindi cambia gamba;
• Mettiti in ginocchio, sedendoti lentamente con il bacino sui talloni, allarga i fianchi ai lati.

Stretching, tenere premuto per 10-15 secondi, ripetere tre volte. Il riscaldamento dovrebbe essere serrato nel tempo e non richiedere più di quindici minuti.

Esercizi nella stanza dei glutei - tecnica

Gli esercizi per i sacerdoti includono:

• Squat con bilanciere o manubri;
• Deadlift;
• Presse per gambe sdraiate;
• Affondi con i pesi;
• Camminare su una panchina con un peso;
• Ponte gluteo;
• Abduzione delle gambe nel simulatore;
• Altalena ponderata sulla schiena.

Squat

Posizione di partenza:

• Le mani sul collo sono in posizione centrale;
• La barra poggia in alto sulle spalle (trappole), il più vicino possibile alla base del collo;
• La posizione delle gambe è alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta;
• I calzini sono separati con un angolo di 45 gradi;
• La parte superiore della schiena è tesa e la parte bassa della schiena è rilassata (per stringere adeguatamente la parte superiore della schiena, premere la barra contro le trappole e stringerla forte).
• Abbassamento.

Ci accovacciamo, praticamente toccando il pavimento, allungando il più possibile i muscoli.

Non è sufficiente accovacciarsi in parallelo, quindi vengono caricati solo i fianchi e le natiche lavorano statisticamente, trattenendo il bacino.

Ritardare in basso per 1-2 secondi e salire.

Scalata:

• È con la giusta salita che il carico va dove serve;
• Alzandoci, manteniamo il corpo dritto;
• Non tiriamo indietro il bacino, solleviamo il peso con le gambe;
• Alzandoti, devi stringere i glutei per alcuni secondi.

Per una corretta comprensione della tecnica, mettiti di fronte al muro in modo che le punte delle tue scarpe si appoggino contro di esso, siediti e inizia ad alzarti. Sarà difficile, ma questa è la tecnica che deve essere raggiunta.

Squat con manubri

Meno efficace degli squat con un bilanciere, ma se cambi qualcosa, si scopre altrettanto bene. Poiché le gambe sono il gruppo muscolare più massiccio, i manubri dovrebbero essere pesanti.

Poiché non è facile tenere i manubri, è meglio prendere un manubrio pesante con entrambe le mani e abbassarlo tra le gambe per iniziare ad accovacciarsi, oppure utilizzare una speciale cintura di alimentazione con una catena che fissa il carico su di esso.

Una cintura è preferibile per diversi motivi:

• i muscoli delle braccia si stancano rapidamente;
• poiché il peso del manubrio si trova sotto il bacino, il lavoro muscolare è migliore;
• puoi allenarti in modo più voluminoso;
• il carico viene rimosso dalla colonna vertebrale;

Tenendo il proiettile, nelle nostre mani limitiamo l'ampiezza degli squat. Pertanto, gli squat sono fatti meglio nella "fossa".

Ad esempio, in piedi su due panchine o plyobox (scatole usate in CrossFit) e abbassando il proiettile tra di loro, inizia ad accovacciarsi.

I requisiti generali sono simili allo squat con bilanciere:

• posizione media delle gambe o leggermente più stretta;
• corpo dritto;
• gamma completa di movimento;
• tensione muscolare nella fase finale;

Poiché i manubri sono più leggeri del bilanciere, il volume di lavoro dovrebbe essere maggiore, c'è meno riposo tra le serie.

Deadlift

Questo è il re degli sport di forza, carica il 90% dei muscoli.

Ci sono due opzioni per la formazione.

Opzione numero 1, "Alimentazione":

• Stai in piedi in modo che la metà del tuo piede sia proprio sotto la sbarra;
• Afferrare la barra con una presa dritta, non è necessario utilizzare una presa a rasoio, provoca un'eccessiva torsione della colonna vertebrale;
• La classica posizione delle gambe è leggermente più larga delle spalle, i calzini sono divaricati;
• Siediti in modo che il bacino sia sotto le ginocchia e premi saldamente la barra;
• Impugnatura media;
• Stringere e raddrizzare il corpo;
• Inizia a sollevare con i piedi, cercando di non sollevare il bacino. Altrimenti ti solleverai con la schiena;
• La barra dovrebbe essere posizionata il più vicino possibile agli stinchi, praticamente scorrere lungo di essi;
• Non appena la barra supera il livello del ginocchio, inizia a raddrizzare la schiena;
• Nella fase finale, inclinati leggermente all'indietro, stringi i glutei e abbassa la barra nella posizione originale.

Opzione numero 2, "Builder":

• La barra è leggermente sopra le ginocchia;
• L'impugnatura è media, dritta;
• Le gambe dritte leggermente piegate alle ginocchia sono più larghe delle spalle;
• Abbassare dolcemente il bilanciere al centro della parte inferiore delle gambe e riportare indietro il bacino;
• Tenere premuto per un secondo e tirare su;
• Rifallo da capo.

Puoi esercitarti, come hanno fatto Franco Colombo e Arnold Schwarzenegger, ma devi mostrare un po 'di destrezza e non usare pesi elevati.

Stai in piedi su una panca con le gambe quasi unite e non piegarti. Abbassare il più possibile il bilanciere sotto la panca, quindi raddrizzarsi.

Panca

Eseguito su un simulatore, il carico è mirato:

• Siediti al simulatore;
• Posizionare i piedi sulla piattaforma e rimuoverla dai vincoli;
• Abbassare fino a quando la parte anteriore delle cosce è contro il petto e premere la piattaforma all'indietro.

Per ottenere il massimo effetto, prima di iniziare l'esercizio, allarga un po 'le calze e nella fase finale prova a sollevare la piattaforma con le dita dei piedi, questo contrarrà ulteriormente i muscoli.

Non mettere pesi pesanti, in quanto potrebbe ferire le articolazioni del ginocchio.

Se stai usando una macchina più vecchia per la panca, che deve giacere sul pavimento e il peso è sopra di te, non abbassare la piattaforma troppo in basso per evitare lesioni alla parte bassa della schiena.

Affondi ponderati

Vengono utilizzati quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Vengono eseguiti sia con manubri che con bilanciere.

La tecnica dell'esercizio è la seguente:

• Prendi i manubri o posiziona un bilanciere sulle spalle;
• Fai un passo avanti, piegando il ginocchio e tocca il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore;
• Fai lo stesso per l'altra gamba;

Per pompare i sacerdoti, gli affondi sono fatti con una grande ampiezza, con ampi passi.

Cammina per la stanza contando le ripetizioni. Con questo design, non è necessario toccare il pavimento, è sufficiente affondare più in basso.

È preferibile utilizzare un bilanciere:

• Il carico viene trasmesso lungo la colonna vertebrale, resistendo, i muscoli lavorano di più;
• Quando si cammina con un bilanciere, è necessario mantenere l'equilibrio e vengono allenati anche i muscoli stabilizzatori.

Per i principianti e le persone con lesioni alla schiena, è meglio usare i manubri e, cambiando leggermente l'esercizio, aumentare il carico e pompare il culo.

Elenchiamo cosa è necessario fare:

• Posiziona il tuo piede posteriore sulla panca;
• Piegati e prendi i manubri tra le mani;
• Piega la gamba in piedi come un affondo.

Iperestensione

Di solito l'iperestensione viene utilizzata per allenare i muscoli retti della schiena e della colonna lombare, ma è anche usata per allenare i glutei.

Il lavoro indipendente prevede l'uso di una panca speciale, ma se non è nella tua palestra, ne andrà una normale, basta chiedere ai colleghi nella hall di tenere le gambe.

A proposito, fare iperestensione su una panca orizzontale è meglio, carica i glutei.

Per pompare i glutei avrai bisogno di:

• Regola la panca in modo che il suo bordo cada sulla parte superiore della coscia;
• Piegati più in basso;
• Quando ci si alza, deviare leggermente il corpo rispetto alla posizione di partenza;

È importante regolare l'altezza della panca, se è troppo bassa, non ci saranno benefici e al posto dei sacerdoti, la parte anteriore delle cosce pomperà.

È imperativo fare una leggera deviazione nella fase finale, in questo modo si spegne la regione lombare e si lavora con i glutei.

Anche una bassa pendenza è importante perché si ottiene il massimo allungamento muscolare.

C'è un esercizio altrettanto efficace, l'iperestensione inversa. In esso, al contrario, al posto del corpo, lavorano le gambe.

È molto utile per loro pompare i glutei e usarli nella riabilitazione delle lesioni della parte bassa della schiena e della colonna vertebrale.

Funziona così:

• Sdraiati su una panchina e appendi le gambe oltre il bordo della panca, tienile unite e dritte;
• Alza le gambe parallelamente al pavimento o leggermente più in alto;
• Tornando alla posizione di partenza fermarsi a poca distanza dal pavimento e ricominciare.

Per complicare l'allenamento, usa pesi aggiuntivi e lavora in modalità forza.

Panca con manubri a piedi

Solitamente vengono utilizzati non per aumentare il volume e la crescita della massa, ma per dare tono e forma ai glutei.

Per un buon pompaggio hai bisogno di:

• Mettiti di fronte a una panchina all'altezza del ginocchio;
• Raddrizza la schiena;
• Fai un sollevamento sulla panca e trasferisci il peso sulla gamba principale;
• Rimani in cima per poco tempo;
• Ripeti per l'altra gamba.

Se è difficile camminare su una panchina alta, puoi usare una piattaforma a gradini.

Per aumentare il carico, prendi manubri o pesi. I kettlebell sono preferiti ed ecco perché.

Il peso nei manubri è distribuito uniformemente, perché si trova alle estremità, e nel kettlebell è concentrato dal basso, quindi, a parità di peso dei gusci, è più difficile fare l'esercizio con i pesi.

Ponte gluteo con carico aggiuntivo

Il ponte gluteo funziona bene per tre gruppi di glutei, i muscoli grandi medi e piccoli.

Ci sono tre opzioni per la sua implementazione:

• Classico: eseguito dal pavimento, solleva il bacino e la parte bassa della schiena con la forza dei glutei;
• Con una gamba;
• Su una panchina con i pesi.

L'ultima opzione è la più efficace e si confronta favorevolmente con le due precedenti in termini di grado di impatto sui muscoli:

• Innanzitutto, viene utilizzato un carico aggiuntivo;
• In secondo luogo, la gamma di movimento non è limitata dal pavimento, i muscoli si allungano di più;
• In terzo luogo, la stampa è statisticamente tesa durante l'esercizio, il che significa che viene pompata insieme al bottino.

Un bridge caricato è fatto in questo modo:

• Prendi i pesi tra le mani e accovacciati con la schiena alla panca;
• Sdraiati sulla panca in modo che le scapole siano su di essa;
• Posizionare il carico nella zona inguinale;
• Tenendo il carico con le mani, abbassare il bacino il più in basso possibile;
• Con la forza dei muscoli glutei, spingere il peso verso l'alto;
• Stare sulle punte dei piedi ti aiuterà a contrarre ulteriormente i glutei.

Fai oscillare le gambe indietro nel simulatore

Il mahi è il miglior esercizio per mantenere i sacerdoti in buona forma ed elasticità.

A seconda del metodo di allenamento, vengono caricati i muscoli posteriori della coscia o i glutei.

Considereremo entrambe le opzioni, ma daremo la preferenza a quella in cui lavorano i glutei.

Lo swing può essere eseguito in due modi stando in piedi oa quattro zampe.

Per le altalene in piedi hai bisogno di:

• Stai di fronte al simulatore e metti un polsino con un gancio sulla gamba;
• Imposta il peso richiesto;
• Attaccare il cavo della macchina per esercizi al bracciale;
• Afferrando il supporto con le mani, piegando leggermente la gamba, tiralo indietro delicatamente;
• Fai la serie di ripetizioni richieste.

È meglio oscillare il culo in oscillazione a quattro zampe, caricano bene i muscoli glutei.

Il trucco è che le oscillazioni in piedi vengono eseguite con una gamba quasi dritta, che affatica ulteriormente i muscoli posteriori della coscia. Oscillando a quattro zampe, inizi il movimento con una gamba piegata, piegandola gradualmente, riducendo così al minimo il lavoro degli altri muscoli.

Si ottiene un'opzione intermedia efficace.

Per fare altalene:

• mettere il polsino;
• collegarlo al cavo;
• mettersi carponi di fronte al simulatore;
• inizia a sollevare la gamba, inflessendola gradualmente;
• soffermarsi qualche secondo in alto;

Carico di esercizio

Se usi squat, stacchi da terra, leg press durante l'allenamento, il livello di carico dovrebbe essere il 70-80% del massimo una tantum, cioè dal peso con cui puoi eseguire una ripetizione.

Negli esercizi come passi, affondi, calci, prendiamo un peso pari al 50-65%.

È chiaro che non tutti saranno in grado di tirare o accovacciare al massimo. Come lo calcoli?

Usa un metodo semplice, dividi il tuo peso a metà, aggiungi 20-25 kg al valore risultante, questo sarà un valore approssimativo per l'allenamento della forza.

Aggiungendo 10-15 kg, otteniamo il peso necessario per gli esercizi di isolamento.

Quante serie e ripetizioni fare:

• Per aumentare la massa e aumentare i volumi 3-4 serie di 6-8 ripetizioni;
• Per tonificare e perdere peso, esegui 5 serie da 10-12 ripetizioni.

Controindicazioni a fare esercizi per i glutei

Le restrizioni includono malattie in cui generalmente non è consigliabile visitare la palestra.

Non fare esercizio se hai:

• Malattie del sistema cardiovascolare;
• Ipertensione arteriosa;
• Ernia della colonna vertebrale e della cavità addominale;
• Operazioni addominali eseguite di recente;
• Artrite e artrosi;
• Rigidità articolare;
• Colonna vertebrale, lesioni lombari e sacrali;
• Lesioni al ginocchio;
• Asma grave.

In presenza di una qualsiasi delle malattie elencate, prima dell'inizio della sessione, è richiesta una consultazione con il medico curante e un medico di medicina dello sport e il carico in palestra è minimo.

Suggerimenti Blitz:

• Ricorda, la figura non è fatta in sala, ma a tavola, quindi se vuoi pompare il culo, riconsidera la tua dieta.
• Dai un'occhiata più da vicino a pasti separati e divisi e una dieta di alternanza di proteine ​​e carboidrati.
• Non è necessario eseguire tutti gli esercizi sopra elencati in palestra. Questo è un esercizio inutile e inutile. Fai un esercizio di base e due o tre esercizi di isolamento.
• Riposa tra gli allenamenti per due giorni, ad es. lunedì, la prossima volta che torniamo giovedì.
• Nei giorni di riposo fate una corsetta leggera, sarà sufficiente mezz'ora.
• E la cosa principale è visitare regolarmente la palestra, senza questo non ci saranno risultati.

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