Flessioni in verticale

Esercizi di Crossfit

12K 2 02.02.2017 (ultima revisione: 21.04.2019)

Per molto tempo un indicatore di grande forza fisica è stata la capacità di sollevare il peso del proprio corpo sopra la testa. Tuttavia, che ne dici di fare flessioni in verticale? Qui non serve solo forza fisica: serve una perfetta coordinazione intermuscolare, un eccellente senso di equilibrio, muscoli stabilizzanti sviluppati. Tutte queste qualità sono possedute dagli atleti che praticano flessioni in verticale. Oggi parleremo dei benefici e dei danni dell'esercizio e della tecnica per la sua attuazione.

I benefici dell'esercizio

Come accennato in precedenza, l'esercizio è utile, prima di tutto, per la sua complessità: le flessioni in verticale costringono tutti i muscoli a lavorare, e ti viene insegnato a controllare la posizione del tuo corpo nello spazio e utilizzare al massimo i muscoli del core - solo grazie a loro puoi essere in grado di eseguire questo movimento. Senza una buona connessione tra le cinture degli arti superiori e inferiori, non sarai mai in grado di eseguire il push up capovolto.

Di conseguenza, le flessioni in piedi sulle mani saranno utili per i rappresentanti di tutti i tipi di sport, dove è necessaria una solida manifestazione della massima forza delle "braccia" e delle "gambe": sollevamento pesi, lotta, ginnastica.

Quali muscoli lavorano?

Assolutamente tutti i muscoli del corpo lavorano quando si eseguono flessioni in piedi sulle mani. Solo la modalità è diversa: il lavoro dinamico si verifica nelle articolazioni della spalla e del gomito, rispettivamente, i tricipiti, i fasci anteriore e medio dei muscoli deltoidi, la porzione clavicolare del muscolo grande pettorale e il muscolo trapezio sono attivamente contratti. Il resto della muscolatura è staticamente teso e il suo ruolo è ridotto al mantenimento dell'equilibrio del corpo, tuttavia, lo stress maggiore è sperimentato dagli estensori della colonna vertebrale, dai glutei, dai muscoli addominali, cioè i cosiddetti "muscoli centrali".

Tecnica di esercizio

L'esercizio push-up in verticale è impegnativo e richiede una forma fisica straordinaria da parte tua. Pertanto, se hai provato a eseguire questo movimento e non sei nemmeno riuscito a entrare in una verticale, padroneggiamo una semplice serie di esercizi necessari per portarci nella giusta condizione.

Prima di iniziare l'esercizio

• Push-up da terra per 3 conteggi, con un ritardo nella posizione inferiore: dalla posizione di partenza in posizione sdraiata, a causa della flessione delle braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, si scende: il petto non raggiunge il pavimento letteralmente di pochi millimetri. I gomiti sono lungo il corpo, quindi il carico cade sui tricipiti e sul delta anteriore, i principali gruppi muscolari per noi. Nella posizione inferiore, eseguiamo una pausa distinta di 2-3 secondi, aumentiamo di tre conteggi, cioè piuttosto lentamente. Iniziamo con 10 ripetizioni in tre serie. Il compito è raggiungere 20 o più ripetizioni senza avvertire una forte acidificazione muscolare.
  
• Flessioni nell'orizzonte chiuso. Posizione di partenza: con il palmo della mano, gambe piegate alle articolazioni del ginocchio e dell'anca, ginocchia che toccano il petto. Le mani toccano le cosce. Pieghiamo le articolazioni del gomito, mantenendo il corpo in posizione orizzontale. Inizia con 10 ripetizioni (o quello che puoi). Problema: 20 o più ripetizioni sicure.
  
• Alzando lo scafo dall'orizzonte. La posizione di partenza è come descritto sopra. Allo stesso tempo, le braccia sono leggermente piegate ai gomiti. Il nostro compito è portare il corpo da una posizione orizzontale a una verticale il più possibile. Il compito è portare il corpo con le gambe piegate in una posizione completamente verticale.
  

Quando ci riesci, inizia a raddrizzare dolcemente le gambe, allargandole prima ai lati, quindi cerca di mantenere il tuo corpo "in una corda".

Vicino al muro

• Flessioni in verticale contro il muro. Un movimento che si prepara direttamente ad eseguire un push up da terra a testa in giù. Posizione di partenza: in piedi sulle mani a 20-50 cm dal muro. Il corpo è allungato, i talloni sono "ammucchiati" sul muro. Facciamo subito una prenotazione: puoi oscillare le pareti con i talloni, puoi oscillare con le dita dei piedi, puoi oscillare tutto il piede. Più vicino ai "calzini" - più pesante è l'opzione! Inizia con il più semplice! Le mani sono leggermente più larghe delle spalle. Facendo scorrere la parte portante del piede lungo il muro, ci abbassiamo per far oscillare il pavimento con la testa, piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. Dopodiché, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, riportiamo il corpo nella sua posizione originale grazie ad un potente sforzo di fusione dei tricipiti e dei muscoli deltoidi. L'obiettivo è fare 10 ripetizioni in almeno un set.

  

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• L'ultimo esercizio è un tentativo di entrare in una verticale. È ottimale farlo dalla posizione di tenere "l'orizzonte". È di fondamentale importanza terminare questo complesso con questo movimento per consolidare la corretta cinematica del movimento sullo sfondo dell'affaticamento muscolare.
  

L'implementazione sistematica di questo complesso almeno tre volte a settimana ti consentirà in un tempo abbastanza breve (1-2 mesi) di metterti in verticale e fare le tue prime flessioni da terra a testa in giù.

L'esercizio stesso

Posizione iniziale: verticale, palme sul pavimento, alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Il peso corporeo è distribuito uniformemente tra l'intera superficie dei palmi e delle dita. La colonna vertebrale è piegata nella regione lombare, il bacino è leggermente davanti alla testa, le dita dei piedi sono appena sopra la testa.

Scendiamo ...

Pieghiamo i gomiti e le articolazioni delle spalle, mentre il torace è leggermente spostato in una posizione più orizzontale: questo momento deve essere chiaramente catturato e la deflessione nella parte bassa della schiena deve essere rafforzata, compensando così lo spostamento del centro di gravità del corpo.

... e saliamo

Al momento di sollevare il corpo, premiamo i palmi delle mani sul pavimento, riportando il torace nella sua posizione originale. Ancora una volta, a causa dello spostamento del bacino, compensiamo il cambiamento della posizione del centro di gravità.

Un punto tecnico importante sulla posizione delle gambe: se le gambe sono divaricate, il centro di gravità è più vicino alle braccia - di conseguenza, diventa molto più difficile mantenere l'equilibrio. Si consiglia di iniziare a padroneggiare le flessioni dal pavimento sottosopra solo con questa opzione.

Complessi

Guarda il video: TIPI DI PIEGAMENTI IN VERTICALE (Potrebbe 2025).