I Jumping Pull-up sono una versione più leggera del pull-up sulla barra. Questa opzione è adatta sia per gli atleti alle prime armi che stanno appena prendendo confidenza con CrossFit e non hanno imparato a eseguire correttamente i pull-up, sia per gli atleti esperti che vogliono aumentare l'intensità dell'allenamento e lavorare nei pull-up oltre il limite della glicolisi anaerobica, quando le riserve di ATP nelle cellule muscolari sono esaurite e l'atleta è più non è possibile eseguire ripetizioni a gamma completa con la tecnica corretta.
I pull-up in salto sono un incrocio tra un salto verso l'alto e un pull-up. A causa del salto, l'atleta imposta una potente accelerazione iniziale e la maggior parte dell'ampiezza durante il sollevamento viene passata attraverso l'inerzia, che riduce significativamente il carico sui muscoli della schiena e delle braccia. Il lavoro su un principio simile può essere applicato quando si padroneggia la tecnica di uscita della forza a due mani.
I principali gruppi muscolari attivi sono il muscolo dorsale, bicipite, avambraccio, deltoide posteriore, quadricipite e gluteo.
Tecnica di esercizio
- Posiziona una piattaforma (una pila di dischi da un bilanciere, una scatola per saltare, una piattaforma a gradini) sotto la barra orizzontale in modo che con le braccia verso l'alto, le tue mani siano sopra la traversa. Quindi afferra la barra orizzontale con una presa leggermente più ampia delle spalle, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate, le gambe dovrebbero essere dritte.
- Siediti un po '(le tue braccia si raddrizzano) e salta in alto, stringendo con decisione la barra orizzontale ed espirando. Più in alto salti, maggiore è la distanza coperta dall'inerzia.
- Nel momento in cui la parte posteriore della testa ha raggiunto circa il livello della traversa e l'inerzia è praticamente scomparsa, iniziamo a collegare i nostri bicipiti e il latissimus dorsi per lavorare, tirando su il corpo. Dovresti lavorare in piena ampiezza, il mento dovrebbe salire sopra il livello della traversa.
- Scendi dolcemente, prendendo fiato. Ricominciamo il movimento, non appena i piedi hanno toccato la piattaforma. Non dovresti fermarti in fondo, poiché perderai il ritmo dell'esercizio e la sua efficacia diminuirà in modo significativo.
Complessi di allenamento Crossfit
Ci sono molti complessi crossfit contenenti pull-up saltanti. portiamo alla tua attenzione i più apprezzati per l'utilizzo in allenamento.
| Da 100 a 10 | Esegui 100 squat a corpo libero, 90 doppia corda per saltare, 80 push-up, 70 sit-up, 60 jump pull-up, 50 swing con kettlebell a due braccia, 40 iperestensione, 30 box jumps, 20 deadlift classici e 10 burpee. |
| Pumba | Esegui 200 salti con la corda, 50 stacchi da terra classici, 100 trazioni in salto, 50 distensioni su panca e 200 salti con la corda. |
| Toro | Esegui 200 doppi salti, 50 squat con un bilanciere sulle spalle, 50 trazioni di salto e una corsa di 1,5 km. Solo 2 round. |
