Una bella figura non è solo "cubi" e bicipiti. Per rendere il tuo corpo davvero attraente, devi prenderti cura di tutti i muscoli, compreso il cingolo scapolare. È necessario svilupparlo non solo per gli uomini. Le ragazze con spalle forti si distinguono per la loro attrattiva da altre che hanno quelle strette e inclinate.
Anatomia del cingolo scapolare
Il cingolo scapolare ha due parti: il muscolo trapezio e 3 fasci deltoidi. I fasci deltoidi sono medi, dietro e davanti.
I fasci anteriori partono dalla clavicola e sono attaccati alle ossa della spalla. Alzano le braccia dritte.
Le travi centrali hanno la stessa struttura di quelle anteriori, ma sono responsabili dello spostamento delle braccia ai lati.
I fasci posteriori sono anche attaccati alle ossa delle spalle, ma iniziano dalle scapole. Con l'aiuto di loro, puoi allargare le braccia ai lati e alla schiena.
I muscoli trapezi sono più funzionali e differiscono anatomicamente dai deltoidi. Sono muscoli lunghi a forma di trapezio. Inizia dalla base del cranio e termina al centro della schiena. Sono responsabili di unire le scapole e di sollevare le spalle.
Le articolazioni della spalla sono complesse. Possono ruotare non solo avanti e indietro, come le articolazioni del ginocchio, ma anche in cerchio. Questo è fornito da un design "basket-ball".
Consigli
Non esiste esercizio che possa far lavorare subito il cingolo scapolare. Pertanto, per allenare le spalle, è necessario eseguire una serie di esercizi. La correttezza dell'esecuzione non è meno importante della regolarità. Eseguendo l'esercizio in modo impreciso, puoi spostare accidentalmente il carico su altri grandi muscoli e non ci sarà praticamente alcun effetto sulle spalle.
Oltre all'aspetto, la forza delle spalle è importante per altri esercizi. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, è necessario avere articolazioni forti e cintura scapolare.
Riscaldamento
L'allenamento delle spalle comporta molto stress. Pertanto, il cingolo scapolare deve essere ben riscaldato.
- Rotazione delle braccia raddrizzate. Puoi ruotarli uno per uno, contemporaneamente o anche in direzioni diverse.
- Rotazione delle spalle. Eseguire le rotazioni di ampiezza prima con entrambe le spalle contemporaneamente, poi alternativamente.
- Masturbandosi con le mani. Possono essere eseguiti su qualsiasi piano.
Esercizi per il cingolo scapolare
Alzando le braccia
Posizione di partenza: in piedi, prendi i manubri. Abbassa le mani davanti ai fianchi, i palmi verso di te.
Tecnica di esecuzione: è necessario sollevare i manubri davanti a te appena sopra le spalle. Quindi abbassalo con calma.
Caratteristiche: sollevando le braccia, la loro posizione dovrebbe rimanere invariata rispetto al corpo e tra di loro. Le mani non hanno bisogno di piegarsi e inclinare anche il corpo all'indietro. Se non è possibile sollevare i manubri in modo diverso, il loro peso dovrebbe essere ridotto.
Pressione verso l'alto con i manubri
Posizione di partenza: seduto su una panchina, prendi i manubri. Sollevali fino alle spalle e allarga i gomiti ai lati. Si scopre che le braccia e il corpo saranno sullo stesso piano. La colonna vertebrale e la testa devono essere mantenute dritte.
Tecnica di esecuzione: solleviamo i manubri, portandoli insieme sopra la testa. Le mani devono essere raddrizzate. Solo dopo inizia a tornare alla posizione di partenza.
Caratteristiche: sollevando, espirando, abbassando - inspirare. Non abbassare o alzare le mani a scatti. Puoi fare l'esercizio stando in piedi per aumentare il carico sulla pressa posteriore.
Mani d'allevamento
Posizione di partenza: stai sull'attenti, cioè metti i piedi leggermente più stretti o alla larghezza delle spalle, mantieni il corpo dritto. Prendi i manubri e abbassa le braccia. Piega i gomiti di circa 20 gradi e tieni i manubri davanti ai fianchi. I palmi si guarderanno l'un l'altro.
Tecnica: alza le mani ai lati. L'angolo del braccio e la posizione delle mani non dovrebbero cambiare. Sollevare i manubri fino a quando la mano è orizzontale o leggermente più alta, quindi abbassarla.
Caratteristiche: nell'esercizio vengono utilizzati pesi molto inferiori rispetto a quando si esegue una pressa con manubri, poiché il carico viene creato a causa della lunghezza della spalla creata dalle mani. Non scuotere i manubri. Se altrimenti non funziona, ridurne il peso.
Mani da riproduzione in posizione inclinata
Tecnica: stando in piedi, devi piegarti in avanti di 60-70 gradi. La schiena deve essere tenuta dritta, leggermente piegata. Piega gambe e gomiti di 20-30 gradi. Le mani con i manubri saranno davanti alle gambe e i palmi delle mani saranno diretti l'uno verso l'altro.
Tecnica di esecuzione: senza modificare la posizione delle braccia, l'angolo di piega dei gomiti e delle ginocchia, oltre a lasciare l'inclinazione del corpo e dell'arco della schiena, solleva i manubri ai lati. Raggiunta la massima altezza possibile, abbassa delicatamente le braccia.
Caratteristiche: è necessario eseguire l'esercizio con attenzione, in quanto è possibile ferirsi se lo si fa male. Non puoi piegarti nella direzione opposta, in modo da non tirare la schiena e sovraccaricare.
