Crossfit per ragazze: esercizi e programma di allenamento * Crossfit

Il compito dell'allenamento crossfit per ragazze non è solo quello di rendere il corpo più snello e in forma, ma anche di sviluppare rapidamente le capacità funzionali del corpo. Come sai, CrossFit è un eccellente brucia calorie, sviluppa anche flessibilità e coordinazione del corpo e può anche rendere il tuo corpo più resistente e, di conseguenza, sano.

Se non sei pronto per andare in palestra e contattare un personal trainer, puoi esercitarti a casa. Oggi ci concentreremo su allenamento ed esercizi per ragazze in palestra. Ti diremo di cosa hai bisogno in classe, sugli esercizi di crossfit di base ed efficaci. Inoltre, abbiamo preparato un programma di formazione per ragazze. Partire!

Di che cosa hai bisogno?

La principale differenza tra il sistema di allenamento crossfit è che ha assorbito tutto il meglio da altri sport. Pertanto, l'inventario sarà necessario abbastanza familiare:

Abbigliamento praticoche diventerà la tua seconda pelle. Non sono richieste solo qualità di compressione, ma anche un fissaggio al seno (ad esempio, una parte superiore di supporto in tessuto traspirante). Naturalmente, questo non è un elemento obbligatorio, ma sicuramente non è superfluo.
Scarpe con suola rigida, che fisserà saldamente il piede. Ti sarà utile, ad esempio, quando fai esercizi con un bilanciere.
Guanti per allenamento su anelli e barra orizzontale.
Supporti per ginocchia o gomiti (nel caso ti danno fastidio).
Tappetino da ginnastica per il massimo comfort durante gli esercizi addominali.
Salta la corda - un attributo insostituibile dell'allenamento cardio.

Puoi anche usare un fitball per l'iperestensione e la torsione, pesi sulle gambe, una panca inclinata per la stampa e una forte scatola bassa (il più forte possibile!) Per saltare. In teoria, la maggior parte di questi proiettili dovrebbe essere in qualsiasi palestra, anche non focalizzata sul CrossFit.

Un video su come CrossFit colpisce una ragazza (nota anche quanto sia più comodo lavorare in una palestra specializzata):

Tipi di allenamenti CrossFit

Il programma per ragazze può cambiare ogni allenamento. Questo è chiamato "allenamento del giorno" o WOD. È auspicabile che ogni esercizio del cerchio (il WOD di oggi) includa diverse aree fitness.

Esistono 3 tipi principali di carichi in CrossFit:

cardio: corsa, salto con la corda, burpees, salto su una scatola, attrezzatura cardiovascolare e così via;
ginnastica: qualsiasi esercizio con il proprio peso;
sollevamento pesi - lavora con pesi liberi.

Quando si pianifica l'allenamento, è consigliabile farlo in modo che almeno due dei tre tipi siano combinati nel complesso. Non limitarti a fare cardio per bruciare i grassi: lavora in modo complesso, senza trascurare lo studio di tutti i gruppi muscolari. Non stai pompando - credimi, ci vogliono anni di formazione professionale e pesi di lavoro seri.

Esercizi di crossfit di base

Abbiamo preparato per te un elenco di esercizi di crossfit di base per ragazze: devi usarli il più spesso possibile nei tuoi allenamenti. Influenzeranno più efficacemente i tuoi risultati.

Burpee

Burpee fantastico e terribile. Un esercizio che non può lasciare nessuno indifferente. Combina flessioni e salti, mentre allena molto bene la resistenza.

Assicurati di includerlo nel tuo programma! Per le ragazze, si adatta perfettamente.

Deadlift

Sembrerebbe un esercizio piuttosto brutale per gli uomini. Ma no, è per tutti. Lo stacco pompa perfettamente i muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena: ciò di cui le ragazze hanno bisogno. Esistono diversi tipi di attrezzatura: ti offriamo la versione classica.

Importante: l'errore più comune in questo esercizio è un dorso arrotondato sia nelle ragazze che negli uomini. Assicurati di mantenere la schiena dritta per tutta la serie. Se non hai mai fatto questo esercizio, chiedi a un allenatore o a un atleta esperto in palestra di vedere se lo stai facendo correttamente.

La stessa regola si applica a tutti i movimenti difficili: non imparare la tecnica da solo, hai bisogno di un mentore esperto.

Premendo Schwung

Lo shvung press è un ottimo esercizio per pompare gambe, spalle e tricipiti. È anche incluso negli esercizi di crossfit di base e si riferisce al sollevamento pesi.

Squat

Gli squat sono la base di allenamenti efficaci per le ragazze. Esistono molti tipi di questo esercizio: è consigliabile utilizzarne diversi e alternarli. Gli squat pompano perfettamente gambe e glutei, mentre lavorano staticamente molti gruppi muscolari del busto.

Per i principianti, all'inizio, sono adatte le opzioni di esercizio con il proprio peso: squat d'aria, salti fuori, su una gamba:

Gli atleti più esperti possono eseguirli con i pesi: con un kettlebell o manubri, con un bilanciere sulle spalle, sul petto o sopra la testa:

Anche la tecnica corretta, che l'istruttore dovrebbe darti, è molto importante qui. Senza di esso, c'è un grande rischio di lesioni.

Sollevamento

Un altro esercizio di ginnastica di base sono le flessioni dal pavimento. L'esercizio pompa i muscoli pettorali, tricipiti e delta anteriori.

I principianti possono fare flessioni sulle ginocchia:

I più esperti, al contrario, possono complicare l'esercizio: fallo con le gambe su una pedana o su pesi / manubri:

Plank

"Chi pensa che un minuto non sia lungo non è mai stato al bar!"

Questo esercizio statico non ha sicuramente bisogno di presentazioni. Il plank pompa addominali e core: ottimo per le ragazze come un fantastico post allenamento.

Sit-up

Esistono diversi tipi di sit-up (sollevare il corpo da una posizione prona). La versione classica si presenta così:

Di seguito è riportato un esempio di "libricino" o V sit-up:

È necessario utilizzare diverse opzioni dalla formazione alla formazione. Gli addominali pompano perfettamente gli addominali.

Pull-up

I pull-up saranno utili anche nei complessi crossfit per ragazze.

Se non ci riesci, prova a farli prima con l'aiuto di elastici speciali. Oppure fai pull-up orizzontali su una barra bassa:

Programma di allenamento

Abbiamo preparato per te un programma di allenamento crossfit per donne. Ma prima di arrivare a questo punto, diciamo le seguenti regole obbligatorie:

Assicurati di riscaldarti prima della lezione.
Esegui esercizi con la massima tecnica: non inseguire pesi pesanti finché non hai imparato quelli piccoli.
Si consiglia di rinfrescarsi dopo il complesso (allungamento dei muscoli o esercizi aggiuntivi per la stampa).
Il tempo di riposo tra le serie dovrebbe essere minimo durante l'intera serie. È auspicabile che non lo sia affatto.
Guarda le tue condizioni - "come l'ultima volta" non hai nemmeno bisogno di allenarti.

Questo programma è progettato per quelle ragazze che hanno appena iniziato il loro ciclo di allenamento crossfit, ma sono in buona forma fisica (cioè, il ritmo e l'intensità dell'allenamento aumenteranno gradualmente di settimana in settimana).

Per le ragazze molto principianti c'è un programma più delicato qui.

Settimana 1

Giorno 1	Ci aspetta l'allenamento a circuito per tonificare gradualmente i nostri muscoli. 5 giri in totale: corda per saltare - 50 volte; burpee: 5 volte; squat - 10 volte; sit-up - 10 volte. Dopo l'allenamento, esegui la barra: 3 volte per 40 secondi con una pausa di 20 secondi tra le serie.
Giorno 2	Ricreazione
3 ° giorno	Iniziamo a padroneggiare gli esercizi di base e lavorare con i pesi. Il primo complesso: all'inizio del primo minuto, eseguiamo lo stacco, poi ci riposiamo e all'inizio del minuto successivo facciamo salti di box, e così via per 6 round (risulteranno 12 minuti in totale): Deadlift - 5 volte. Aggiungiamo peso ogni 2 round (cioè nel 3 ° e 5 ° round), iniziamo con una barra vuota, aggiungiamo 2,5-5 kg, concentriamoci sulla tua forma fisica, la tecnica dovrebbe rimanere perfetta. Saltando sulla scatola - 10 volte. Quindi facciamo il complesso - 10 minuti: Portare le ginocchia al petto sulla barra orizzontale - 10 volte. Affondi saltanti (cambio di gambe in un salto) - 10 volte.
4 ° giorno	Ricreazione
5 ° giorno	Continuiamo a pompare resistenza e abbiamo il primo complesso conosciuto. Mettiti alla prova con Cindy. Lavoriamo per 20 minuti, più giri, meglio è: 5 pull-up (con elastico); 10 flessioni; 15 squat. Al termine, plank 3 volte per 45 secondi con pause di riposo per 20 secondi.
6 ° giorno	Ricreazione
7 ° giorno	Ricreazione

Settimana 2

Giorno 1	Continuiamo a lavorare sulla tecnica degli esercizi. Facciamo 10 minuti: 10 front squat con bar; 7 pull-up (con elastico). E altri 10 minuti: 10 stacchi; 30 corde per saltare.
Giorno 2	Ricreazione
3 ° giorno	Oggi poniamo un po 'di enfasi sul cardio. Lavoriamo per 20 minuti: 10 burpees; 10 squat; 5 flessioni; 5 V addominali; 30 corde per saltare. Al termine, plank 3 volte per 45 secondi con pause di riposo per 20 secondi.
4 ° giorno	Ricreazione
5 ° giorno	Oggi è il nostro giorno del piede. Ogni 1,5 minuti eseguiamo squat profondi per 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 ripetizioni. Cioè, facciamo 10 squat, riposiamo fino a 1,5 minuti, poi altri 10, riposiamo di nuovo, aggiungiamo peso e facciamo 8 ripetizioni, e così via. Devi aumentare il peso ogni volta che diminuisci il numero di ripetizioni. Solo 15 minuti. Al termine, plank 3 volte per 45 secondi con pause di riposo per 20 secondi.
6 ° giorno	Ricreazione
7 ° giorno	Ricreazione

Settimana 3

Giorno 1	Facciamo un esercizio all'inizio di ogni minuto, poi ci riposiamo fino alla fine del minuto e passiamo al successivo. Lavoriamo in totale 21 minuti, cioè 7 volte devi fare ogni esercizio: 10 premendo shvung; 10 salti sul paracarro (senza appoggio a terra); 10 vassoi per i piedi al bar. Successivamente, facciamo: 100 corde per saltare; 50 addominali. Il numero di approcci non è limitato qui.
Giorno 2	Ricreazione
3 ° giorno	Torniamo agli esercizi di base. Lavoriamo per 20 minuti: stacco - 10 volte; squat saltanti - 10 volte; affondi - 10 volte su ciascuna gamba. Dopo il complesso - corde 300 singole o 100 doppie.
4 ° giorno	Ricreazione
5 ° giorno	Oggi aspettiamo il complesso "Helen" - 4 round alla volta: 400 m di corsa; 21 swing con kettlebell; 12 pull-up (con elastico). Al termine, plank 3 volte per 45 secondi con pause di riposo per 20 secondi.
6 ° giorno	Ricreazione
7 ° giorno	Ricreazione

Settimana 4

Giorno 1	Oggi lavoriamo 25 minuti. All'inizio - 5 minuti di canottaggio a un ritmo medio. Poi: 10 burpees; 5 premendo shvung; 10 affondi su ciascuna gamba; 10 addominali. Al termine, plank 4 volte per 60 secondi con pause di riposo per 20 secondi.
Giorno 2	Ricreazione
3 ° giorno	Il primo complesso: all'inizio del primo minuto eseguiamo stacchi, poi ci riposiamo e all'inizio del minuto successivo facciamo salti di box, e così via per 6 round (12 minuti in totale): Deadlift - 5 volte. Aggiungiamo peso ogni 2 round (cioè nel 3 ° e 5 ° round), iniziamo con una barra vuota, aggiungiamo 2,5-5 kg, concentriamoci sulla tua forma fisica, la tecnica dovrebbe rimanere perfetta. Saltando sulla scatola - 10 volte Quindi facciamo il complesso - 10 minuti: Portare le ginocchia al petto sulla barra orizzontale - 10 volte. Affondi saltanti (cambio di gambe in un salto) - 10 volte.
4 ° giorno	Ricreazione
5 ° giorno	Oggi stiamo aspettando "Murph" - un meraviglioso complesso che ti piacerà. Le regole di Murph: Non puoi scambiare esercizi (finché non ne hai finito uno, non puoi andare avanti). Non puoi andartene senza aver finito Murph (beh, solo se ti senti improvvisamente male - ma non devi portarlo a questo, distribuiamo le forze). Quindi, facciamo: 1,5 km di corsa; 100 pull-up (possibili con elastico); 200 flessioni; 300 squat; 1,5 km di corsa.
6 ° giorno	Ricreazione
7 ° giorno	Ricreazione