Per organizzare un allenamento e scegliere una serie di esercizi addominali per le donne, è necessario tenere conto di molti fattori: da quelli ormonali a quelli anatomici.
Come perdere peso con esercizi addominali?
Molto lungo e inefficace. Tutti gli esercizi per la stampa sono carichi di potenza, il loro compito è aumentare la forza e la resistenza del gruppo muscolare target. Il consumo calorico di tali carichi è troppo basso per la perdita di peso, ma puoi consultare l'articolo su quante calorie bruci durante la corsa.
I preparatori atletici non si stancano mai di dire alle donne che "gli addominali si fanno in cucina"; abitudini alimentari sane faranno fronte all'eccesso di peso molto più velocemente rispetto al sollevamento del busto da una posizione prona. Il corpo di una donna è progettato in modo tale da immagazzinare facilmente i depositi di grasso, quindi, sulla strada per una pancia piatta, non puoi fare a meno di una corretta alimentazione sana. Non importa quanto siano pompati i muscoli addominali, anche un sottile strato di grasso sottocutaneo li nasconderà completamente.
Le donne saranno aiutate in questa difficile questione del carico cardio - allenamenti per un battito cardiaco accelerato, che coinvolgono diversi gruppi muscolari nel lavoro contemporaneamente. Oggi, gli istruttori di fitness nei loro video blog offrono spesso allenamenti cardio speciali invece di riscaldamenti, questo consente al corpo di prepararsi per l'allenamento e consumare calorie aggiuntive.
Le donne possono pompare i muscoli addominali?
Le donne devono allenare gli addominali! Non dovresti fidarti incondizionatamente dei forum delle donne, che sono pieni di storie dell'orrore su una vita mancante, lacrime muscolari e organi prolasso. Il buon senso dovrebbe suggerire che il corpo di una donna non è un sacco di generi alimentari in modo che qualcosa "cada" da esso, ma una vita mancante e un danno alle fibre muscolari sono il risultato di un allenamento sconsiderato e inadeguatamente intenso.
L'addome è molto importante, appartiene ai muscoli del core: aiuta a mantenere l'equilibrio, stabilizza la colonna vertebrale. Con qualsiasi sforzo, qualsiasi carico, i muscoli addominali si irrigidiscono e fissano la colonna vertebrale. Gli addominali devono essere sia flessibili in modo che siano possibili curve e curve, sia rigidi per proteggere gli organi addominali e sostenere la colonna vertebrale.
Se una donna sta pianificando la maternità, i muscoli addominali forti faciliteranno il corso della gravidanza: il carico sulla colonna vertebrale sarà inferiore, il parto sarà più facile e il recupero del corpo dopo il parto sarà più veloce.
Caratteristiche della formazione "volumetrica" per le donne
Se l'obiettivo dell'allenamento sono i cubetti di sollievo sullo stomaco, allora si parla di allenamento "volumetrico"; il suo compito è aumentare la quantità di massa muscolare. Il muscolo retto dell'addome nelle donne ha un piccolo volume e anche un addominale ben allenato non sarà coperto con un motivo a cubo se non si aggiunge massa ad esso.
Gli uomini, quando lavorano sul volume, usano pesi elevati (attrezzature sportive pesanti) con un numero basso di ripetizioni (8-12). Per le donne, questo schema non funziona. A causa della natura delle fibre muscolari e dei livelli ormonali, le ragazze hanno bisogno di un gran numero di ripetizioni (fino a 80-100) per aggiungere massa muscolare.
Un'altra caratteristica dell'allenamento "volumetrico" è una lunga pausa tra gli allenamenti della stampa - circa tre giorni. Questo è il tempo necessario ai muscoli per recuperare e guadagnare massa. Se una donna si allena per aumentare la forza addominale senza aumentare il volume, pianifica 3-4 sessioni a settimana.
La vita andrà persa se pompi gli addominali?
Se gli obliqui diventano troppo "voluminosi", la vita potrebbe allargarsi, ma questa regola non si applica a tutti. Ci sono donne la cui struttura dei muscoli addominali è tale che nessun "pompaggio" rovinerà una vita stretta. Ma anche se la costituzione corporea è inclinata a una vita ampia, allora la soluzione al problema è non utilizzare l'allenamento “volumetrico” negli esercizi sui muscoli addominali obliqui, cioè non fare un numero esorbitante di ripetizioni.
Muscoli addominali e ciclo mestruale
Una caratteristica così delicata del corpo di una donna dovrebbe assolutamente essere presa in considerazione quando si organizza l'allenamento.
- La massima capacità lavorativa cade nel periodo tra le mestruazioni e l'ovulazione, il corpo risponde bene ai carichi di energia.
- 2-3 giorni di ovulazione, le prestazioni della donna sono le più basse del ciclo, il carico per questo periodo dovrebbe essere piccolo.
- Dopo l'ovulazione e fino alle mestruazioni stesse, le capacità fisiche sono nella media, i buoni risultati sono portati dall'esercizio, dall'esecuzione ad alta velocità.
- In realtà, le mestruazioni sono il periodo più controverso del ciclo. Se questi giorni si trasformano in una tortura con dolore e umore vile, allora qualsiasi allenamento dovrebbe essere escluso. Se il benessere della donna lo consente, sono consentiti i carichi cardio e l'allenamento con la stampa durante questo periodo ha dei limiti: è assolutamente impossibile far oscillare la pressa inferiore e non è possibile eseguire esercizi in cui il bacino e / o le gambe si alzano sopra l'addome.
Come gonfiare rapidamente gli addominali di una ragazza?
Non c'è modo. Ci vorrà almeno un mese di formazione regolare per ottenere risultati visibili. Con il sovrappeso, gli addominali non saranno visibili fino a quando la quantità totale di grasso nel corpo della donna non scende al 10-15%.
Non ci sono esercizi meravigliosi che disegneranno cubi sulla stampa in una settimana. E un allenamento inutilmente intenso porterà non solo lesioni, ma anche perdita di forza, insonnia e diminuzione dell'immunità.
I migliori esercizi per gli addominali per le ragazze sono quelli che corrispondono alle loro capacità fisiche. Un allenamento opportunamente selezionato lascia una sensazione di piacevole affaticamento, è consentito il dolore muscolare, che scompare dopo un paio d'ore.
Una serie di esercizi per principianti
I principianti non dovrebbero inseguire la difficoltà o la velocità dell'allenamento; è meglio iniziare con esercizi semplici e collaudati nel tempo. Esegui i primi tre esercizi in due serie di 15-20 volte, la barra - due serie di un minuto ciascuna. Non dovrebbero esserci più di due minuti di pausa tra le serie. Non dimenticare il riscaldamento e lo stretching prima dell'allenamento, questo renderà la sessione efficace e ridurrà gli infortuni.
- Torcendo. Dovrai sdraiarti sulla schiena su una superficie dura, piegare le gambe alle ginocchia. È meglio mettere le mani sulla parte posteriore della testa, se è troppo difficile, è consentito attraversare il petto. È necessario, mentre espiri, tirare il petto verso il bacino, arrotondando la schiena, e cercare di rimanere in questa posizione per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza mentre si inspira. Non confondere questo esercizio con il "sollevamento del busto": la parte bassa della schiena non deve staccarsi dal pavimento durante la rotazione. Questa tecnica lavora efficacemente il muscolo retto dell'addome.
- Forbici. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena su una superficie solida, allunga le braccia lungo il corpo, nascondi i palmi delle mani sotto i glutei. È necessario sollevare le gambe dal pavimento di 10-20 cm e incrociare le gambe. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere rilassata. Con questo allenamento, puoi allenare il muscolo retto ei muscoli obliqui esterni dell'addome.
- Alza le gambe. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena su una superficie solida, braccia distese lungo il corpo. Le gambe sono sollevate dal pavimento di 10-20 cm, è necessario sollevare lentamente le gambe e poi tornare alla posizione di partenza altrettanto lentamente. I piedi non toccano il pavimento. Questo è un esercizio di pressione inferiore efficace per ragazze e donne e può essere complicato legando piccoli manubri ai piedi.
- Plank, questo esercizio per la stampa consente alle ragazze di aumentare la loro resistenza, è consentito eseguire durante le mestruazioni. Posizione di partenza: supporto sdraiato sui gomiti, è necessario raddrizzare il corpo e stringere i muscoli addominali. È necessario congelare in questa posizione per un minuto.
È molto importante fare gli esercizi correttamente, in questo caso funzioneranno gli addominali e non altri gruppi muscolari. Il video aiuterà una ragazza a capire come imparare a far oscillare una pressa da zero, ad esempio, la tecnica di esecuzione di colpi di scena è compresa.
Se l'allenamento smette di essere difficile, 30 ripetizioni in ogni esercizio vengono eseguite senza sforzo: è ora di utilizzare un set di allenamento più complesso.
Una serie di esercizi per donne con esperienza di allenamento
Non aver paura di lavorare con i pesi, gli esercizi per la stampa con i manubri sono molto efficaci, sono disponibili sia in palestra che a casa; per le donne e le ragazze, lavorare con un peso aggiuntivo aiuta a complicare le lezioni e non minaccia di aumentare la massa muscolare. Gli esercizi con una ruota ginnica per la stampa portano ottimi risultati, sono adatti a donne che vogliono allenare il più possibile i muscoli addominali, ma non possono andare in palestra.
Questo complesso offre 6 esercizi, devono essere eseguiti in tre serie da 16-20 volte, tranne l'ultimo, deve essere eseguito 10 volte in entrambe le direzioni. La pausa tra le serie è di 30 secondi, tra gli esercizi - non più di due minuti.
- Sedersi su una panca inclinata si solleva. Fissare i piedi dietro i rulli, le gambe sono piegate alle ginocchia. Durante l'espirazione, inclina la schiena in una posizione parallela al pavimento, torna alla posizione di partenza. Tali carichi ti consentono di allenare il muscolo retto dell'addome.
- Sollevamento della gamba sospesa. Per questo esercizio, devi appendere le mani sulla barra. Mentre espiri, solleva le gambe sulla traversa, come se piegassi a metà. Se il carico è troppo difficile, puoi sollevare le gambe in una posizione parallela al pavimento. È più difficile per le donne allenare la pressione inferiore rispetto agli uomini e questo esercizio è uno dei più efficaci per la parte inferiore del muscolo retto dell'addome.
- Premere con un rullo da ginnastica. Posizione di partenza: in ginocchio, con i palmi che tengono le maniglie del rullo ginnico. Devi appoggiarti al rullo di fronte a te e farlo rotolare lentamente in avanti, inclinando il corpo. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ci sono diverse opzioni per esercizi con un rullo per la stampa, per le donne che si piegano in avanti e ai lati da una posizione seduta sono più efficaci.
- Piega. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe dritte, braccia ai lati. Mentre espiri, devi sollevare la gamba sinistra e tirarti su con la mano destra. All'inalazione, tornare alla posizione di partenza. Alla successiva espirazione, tirare il braccio sinistro e la gamba destra l'uno verso l'altro e durante l'espirazione, tornare indietro. Alla terza espirazione, tirare entrambi i gomiti e le ginocchia l'uno verso l'altro. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è un carico efficace su tutti i muscoli addominali.
- Piegamenti con manubri. Stai dritto, prendi un piccolo manubrio tra le mani, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, piegati a destra, cercando di abbassarti con la mano destra. Alla successiva espirazione, piegati a sinistra. La difficoltà di questo esercizio nella tecnica corretta: i muscoli addominali dovrebbero essere tesi e sentiti durante l'allenamento.
- Plancia con manubri. Dovrai prendere la posizione della tavola sul lato destro: l'enfasi è sul gomito destro piegato, la mano sinistra è sollevata e tiene il manubrio, il corpo e le gambe sono raddrizzate. Mentre espiri, tira il gomito sinistro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Dopo 10 ripetizioni, cambia posizione sulla plancia del lato sinistro ed esegui 10 ripetizioni con il gomito e il ginocchio destro.
