Per imparare a correre per 100 metri, devi avere una buona forza e capacità di salto. A differenza della corsa su medie e lunghe distanze, la corsa per 100 metri richiede poca o nessuna resistenza. Tuttavia, per poter correre anche 100 metri senza rallentare, bisognerà allenare anche la resistenza alla velocità.
Allenamento della forza per correre 100 metri
Questo allenamento include tutti gli esercizi di forza. È molto importante che i velocisti che corrono 100 metri abbiano molto forti muscoli delle gambe... Pertanto, tutti gli esercizi eseguiti nel blocco di potenza sono eseguiti con grandi pesi.
Esercizi di base per aumentare la forza delle gambe in un velocista:
- Squat profondi con bilanciere o manubri con accesso ai calzini
- Leg press
- Sollevare il corpo fino alla punta con i pesi
- "Pistola" o squat su una gamba con pesi.
Questi 4 esercizi possono essere definiti di base. Ce ne sono molti altri, così come varietà di questi esercizi di forza. Ma per l'allenamento fisico generale di base, un tale arsenale è sufficiente.
È meglio fare esercizi per 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
Lavoro di salto per una corsa di 100 metri
Il lavoro di salto sviluppa la forza esplosiva dell'atleta, che è essenziale per correre 100 metri. Ci sono molti esercizi di salto. Consideriamo i principali:
– Corda per saltare possono essere chiamati esercizi di base per tutti i corridori. Allenano sia la resistenza generale che quella della forza e rafforzano anche i muscoli del polpaccio.
- Saltando "rana". Rappresentano saltare il più possibile dalla posizione di stop-accovacciato. Un esercizio base per un velocista, in quanto agisce sulla superficie anteriore dei muscoli della coscia e del polpaccio, aumentando così la potenza di accelerazione dell'atleta sin dall'inizio.
- Salti alti sul posto o sopra le barriere. I muscoli del polpaccio funzionano bene.
- Salto da un piede all'altro, migliorando la forza esplosiva delle gambe.
- Saltare su una gamba allena perfettamente anche i muscoli del polpaccio e sviluppa la resistenza alla velocità.
Il lavoro di salto viene spesso eseguito insieme alla corsa. Di solito l'allenamento va così: vengono eseguite 1-2 serie di salti, composte da 5-7 esercizi, e poi gli atleti iniziano ad allenarsi.
Altri articoli per aiutarti a prepararti per la tua corsa di 100 m:
1. Come allenare l'accelerazione di partenza
2. Cos'è l'intervallo in esecuzione
3. Come iniziare correttamente da un alto inizio
4. Come addestrare l'accelerazione del traguardo
Esecuzione di allenamento per una distanza di 100 metri
I corridori di 100 metri devono sviluppare la loro velocità. Per fare ciò, è necessario correre alla massima velocità per brevi tratti con poco riposo.
L'accelerazione di 50 metri funziona meglio. Inoltre, per lo sviluppo della resistenza alla velocità, molti allenatori consigliano di correre per 150 metri. Viene eseguito per 10-15 corse.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner corretto per il giorno della competizione, fare il lavoro di forza corretto per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter, e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
