Deadlift con trap bar

Il CrossFit è uno sport giovane e molto specifico. Oltre all'aumento della forza, tipico del powerlifting, CrossFit aumenta la resistenza alla forza. Contro i bei muscoli importanti per il bodybuilding, la funzionalità è importante nel CrossFit. Ed è per lo sviluppo della funzionalità che vengono utilizzati esercizi che sono usati raramente negli sport descritti in precedenza. Ad esempio, il crossfit utilizza uno stacco da trappola al posto dei classici stacchi.

I benefici dell'esercizio

Perché una trap bar? È tutto molto semplice. In primo luogo, perché il corpo degli atleti si abitua molto rapidamente alla tecnica di esercizi semplici, che si tratti di stacco da terra, stacco con barra a T o fila con bilanciere piegato. Pertanto, gli stacchi da terra della trap bar possono scioccare i muscoli. Questo, a sua volta, cambia gli angoli di allenamento e, di conseguenza, il coinvolgimento dei muscoli profondi, che porta non solo ad un aumento della forza funzionale, ma anche a un aumento significativo in termini di volume delle fibre muscolari.

In secondo luogo, a differenza degli esercizi menzionati in precedenza, lo stacco con la trap bar è un esercizio più naturale per il corpo. E da questo segue:

• meno traumi;
• gamma di movimento più naturale;
• la capacità di utilizzare più peso nei carichi.

A sua volta, questo porta ad un aumento del carico, alla stimolazione dell'anabolismo delle fibre muscolari e alla diminuzione dei processi catabolici, il che rende indispensabile l'esercizio.

E, forse, la cosa più importante è cambiare il carico dell'accento. Il trap bar pull esclude quasi completamente il latissimus dorsi dall'esercizio. Invece, piccole trappole consumano parte del carico, che è particolarmente importante per gli atleti che non allenano la parte superiore della schiena con esercizi di isolamento.

Controindicazioni e danni

Lo stacco da terra trap bar ha controindicazioni specifiche per tutti i tipi di carico dorsale assiale.

• la presenza di cifosi o curvatura lordonzny della colonna vertebrale;
• distrofia del corsetto muscolare della schiena;
• asimmetria nello sviluppo dei muscoli più ampi e romboidali della schiena;
• la presenza di malattie ossee specifiche;
• la presenza di un'ernia intervertebrale;
• nervo lombare schiacciato;
• problemi con i muscoli della cavità addominale;
• malattie gastrointestinali;
• ipertensione.

Altrimenti, questo esercizio è il più sicuro possibile, ha la tecnica di esecuzione più naturale e, quindi, non può causare gravi danni al corpo.

Tra tutti i tipi di aste, lavorare con una trap bar è il meno traumatico per la colonna lombare, a causa della distribuzione del peso sui lati tra il corpo e non davanti o dietro.

Mappa anatomica

Fila con trap bar – questo è un esercizio multi-articolare di base, quali muscoli utilizza, diamo un'occhiata più da vicino:

Come puoi vedere dalla mappa, questo è un esercizio multi-articolare.

Tecnica di esecuzione

La fila della trappola ha una tecnica molto semplice, ma è comunque necessario seguire le regole di esecuzione per aumentare l'efficienza e ridurre il rischio di lesioni.

1. Per prima cosa devi caricare la barra. La selezione del peso viene effettuata in base alle prestazioni nello stacco. Di solito, il peso di lavoro per i principianti è il 30% del massimo possibile negli esercizi classici.
2. Successivamente, devi entrare nel bar.
3. La posizione delle gambe dovrebbe essere la seguente: le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l'interno, le gambe stesse sono leggermente più larghe delle spalle, quasi al confine con le leve interne della barra.
4. Le mani devono essere prese il più strettamente possibile da una possibile presa, ma allo stesso tempo non unirle. L'ampiezza dell'impugnatura rispetto al centro del collo è la stessa della trazione del bilanciere verso il mento.
5. Successivamente, devi sederti leggermente, in modo che l'allungamento ti permetta di afferrare il bilanciere sulle gambe più uniformi e fare una deviazione.
6. Il movimento viene eseguito nell'articolazione del gomito. Quelli. è necessario fissare il più possibile le braccia per livellare il carico sui bicipiti e sugli avambracci.
7. Dallo stato di deflessione, è necessario livellare lentamente il corpo, tirando leggermente indietro le scapole.
8. Dopo aver tirato fuori il corpo, è necessario rafforzare la deflessione.
9. Al termine del movimento, soffermarsi un po ', quindi iniziare una discesa dolce.

A causa delle peculiarità del carico, la trazione della trappola viene eseguita non con un respiro completo, ma con un mezzo respiro. Questo allevia la pressione sulla testa e sul diaframma, consentendo di prendere più peso.

Conclusioni

La fila della trap bar è un ottimo esercizio collaudato da crossfit. Se la tua palestra ha una barra T-Tap, usala esclusivamente, sostituendo il classico stacco da terra. Quindi, allenerai i muscoli della schiena molto più in profondità e, cosa più importante, aumenterai la capacità di lavoro reale dei muscoli e sarai in grado di sollevare pacchi di grandi dimensioni senza il rischio di lesioni alla colonna vertebrale o disturbi alla schiena.

Oggi questo esercizio è sempre più spesso incluso in grandi complessi crossfit, sostituendo contemporaneamente diversi esercizi complessi e isolanti. E questo lo rende indispensabile non solo per ottenere i migliori risultati sportivi, ma anche nel caso in cui sia necessario completare un allenamento full body in un allenamento a circuito in un tempo limitato.

Guarda il video: Conventional Vs Trap Bar Deadlift (Novembre 2024).