Esercizi per tricipiti per donne: a casa e in palestra * Crossfit

Come pompare o stringere i tricipiti per una donna? I muscoli delle braccia sono un argomento interessante. Ogni uomo in palestra sogna grandi bicipiti e ogni ragazza sogna tricipiti tonici: la natura ha creato le donne in modo tale che la parte posteriore della spalla sia una "zona problematica" o uno di quei punti nel corpo di una donna dove il grasso si accumula molto volentieri e se ne va estremamente cattivo. L'unico metodo che può aiutare in questo è fare esercizi per i tricipiti per le ragazze sia a casa che in palestra, ovviamente, seguendo una dieta ipocalorica.

Per eseguire questi esercizi, non è affatto necessario visitare la palestra, puoi eseguirli con successo a casa. Divideremo condizionalmente tutti i movimenti per le donne in esercizi per tricipiti con attrezzature aggiuntive e con il proprio peso corporeo. Cominciamo con l'esercizio a casa.

Una serie di esercizi a casa

Poiché il tricipite è responsabile dei movimenti di pressione e dell'estensione del braccio all'altezza dell'articolazione del gomito, l'esercizio più importante e di base sarà il push-up dal pavimento.

Flessioni al ginocchio

Poiché i muscoli del cingolo scapolare superiore sono piuttosto deboli nella maggior parte delle ragazze, è meglio iniziare con le flessioni dalle ginocchia.

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento. Le mani sono dritte, alla larghezza delle spalle o leggermente più strette, poggiano sul pavimento. Le gambe sono piegate alle ginocchia, le ginocchia poggiano sul pavimento, gli stinchi sono tenuti sopra il pavimento.
Piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, devi toccare il pavimento con il petto, ma non sdraiarti completamente sul pavimento. Quindi, il più lentamente e sotto controllo possibile, torna alla posizione di partenza. Durante l'intero movimento, i gomiti dovrebbero essere portati indietro, vicini al corpo e non ai lati.

Quando riesci a sollevarti dal pavimento in questo modo 20 o più volte, dovresti passare a movimenti più complessi.

Push-up con presa alla larghezza delle spalle

Posizione di partenza: in appoggio sdraiato, appoggio sulla punta e sul palmo. Posizione delle mani: i palmi sono rigorosamente sotto le articolazioni della spalla. Quando pieghiamo le braccia all'altezza dei gomiti, la spalla dovrebbe toccare il corpo, non allarghiamo i gomiti ai lati, non allarghiamo le braccia più larghe delle spalle.

Non tutte le ragazze saranno in grado di raggiungere questo stadio, tuttavia, tutti quelli che lo faranno noteranno che la sua zona "problematica" inizia a trasformarsi con sicurezza nell'invidia dei suoi amici più deboli. Tuttavia, non ci fermeremo qui: 20 o più ripetizioni in diversi approcci sono un motivo per passare a un livello superiore.

Push-up a presa stretta

Posizione di partenza: posizione sdraiata, appoggio dei piedi sulle punte. Posizione delle mani: i palmi sono già alla larghezza delle spalle, idealmente le dita di una mano coprono le dita dell'altra sopra. Nelle fasi iniziali della padronanza di questa opzione di flessioni, i gomiti possono divergere ai lati, tuttavia, il nostro compito è premerli il più vicino possibile al corpo, in modo da ottenere il massimo da questo movimento.

Torniamo all'inizio del nostro programma. Cosa dovrebbero fare quelle ragazze che sono all'inizio del complesso di allenamento per il rafforzamento dei tricipiti? Le flessioni da sole sono noiose, anche se utili. È possibile diversificare gli allenamenti a casa? Come pompare i tricipiti a casa per una ragazza con qualcos'altro?

Push-up tra le sedie

Questo esercizio è abbastanza semplice, ad eccezione dei tricipiti, carica e allunga bene il torace. Perfetto anche per i principianti.

È necessario prendere due sedie o due sgabelli di altezza approssimativamente uguale. Li posizioniamo a una distanza di 40-50 centimetri (leggermente più larga delle spalle).

La posizione di partenza è tra due sgabelli. Le gambe sono raddrizzate, le calze poggiano sul pavimento. Le braccia sono raddrizzate alle articolazioni del gomito, il peso del corpo cade sui palmi, parte del peso è preso dalle gambe, il che facilita l'esercizio.
Pieghiamo le braccia alle articolazioni del gomito il più possibile. Devi sforzarti per un angolo di 90 gradi, ma se non senti la forza in te stesso, va bene, piega i gomiti il più possibile, soprattutto, cerca di farlo abbastanza agevolmente. Non è necessario scendere più in basso se si sente dolore, l'esercizio dovrebbe essere confortevole per le articolazioni. Prova anche a portare i gomiti più indietro che ai lati.
Allunga le braccia allungando i gomiti.

Triceps Chair Dips

In quale altro modo puoi pompare i tricipiti di una ragazza a casa? Una variante di un effetto più accentuato sul muscolo tricipite della spalla sarebbe il push-up inverso da una sedia, un divano o qualsiasi altro supporto solido che si alza di 50-60 centimetri dal pavimento.

Ci sediamo sul bordo di questo supporto. Mettiamo le mani alla larghezza delle spalle. Raddrizziamo le gambe e le mettiamo sui talloni. Trasferiamo il peso del corpo sulle nostre mani, spingiamo il bacino in avanti, in modo che sia sopra il pavimento.
Piegando le braccia all'altezza dei gomiti, abbassa il bacino a terra. L'importante è toccare solo leggermente il pavimento con i glutei, e non cadere sul pavimento e sollevarsi.

Un altro punto importante: i gomiti non devono allontanarsi, ma "guardare" indietro rispetto al corpo.

Questo esercizio per tricipiti per ragazze può essere considerato di base, con l'aiuto di flessioni dal pavimento e il movimento descritto, puoi risolvere la domanda su come pompare i tricipiti per una ragazza.

Flessioni tricipiti orizzontali

Sono gli esercizi per tricipiti più difficili per le donne con peso corporeo. In realtà, questo è un analogo della stampa francese con un bilanciere a casa.

Per eseguire questo movimento, abbiamo bisogno di una sorta di sedia o sgabello, che spingeremo contro il muro, che gli fornirà una completa immobilità. A distanza di braccio prendiamo posizione in posizione sdraiata, con le mani afferriamo il bordo della sedia, che abbiamo "stabilizzato" in anticipo.

Con un movimento controllato, pieghiamo le braccia all'altezza dei gomiti, come se ci immergessimo sotto una sedia, il movimento è il più fluido e controllato possibile. Se senti che stai "cadendo" a faccia in giù sul pavimento, cadi in ginocchio, preferiresti romperle piuttosto che la tua faccia. Estendendo le braccia all'altezza dei gomiti, torniamo alla posizione di partenza.

Questo esercizio è fortemente sconsigliato nella fase iniziale della formazione. Un'eccezione è l'opzione eseguita con enfasi sulle ginocchia per analogia con le flessioni.

Questo video aiuterà le ragazze a imparare a fare flessioni e fare correttamente esercizi per i tricipiti a casa:

Una serie di esercizi in palestra

Passiamo agli esercizi per tricipiti per donne in palestra. Ci sono già molte più opportunità in palestra: dai simulatori specializzati ai soliti manubri, con l'aiuto dei quali non sarà difficile per una ragazza stringere i tricipiti. Se solo ci fosse tempo e voglia.

Estensione delle braccia da dietro la testa

Questo esercizio è uno dei più efficaci per il muscolo tricipite della spalla, rispettivamente, è consigliato a tutte le donne e ragazze coinvolte.

Consigliata la posizione di partenza in piedi, in quanto la più sicura per la colonna vertebrale. Gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Il carico è tenuto con le braccia tese sopra la testa. Si sconsiglia di allargare i gomiti oltre la larghezza delle spalle. Successivamente, è necessario piegare le braccia alle articolazioni del gomito, abbassare dolcemente il carico dietro la testa, sentire lo stiramento dei tricipiti, riportare il peso nella posizione originale.

In alternativa, puoi eseguire questo movimento con un manubrio alternativamente con le mani. In questo caso, sarà più conveniente farlo da seduti:

Come onere, qui può essere utilizzato quanto segue:

manubri;
bilanciere;
maniglia del dispositivo di blocco fissata al blocco inferiore o all'incrocio;
un espansore di gomma premuto sul pavimento da un qualche tipo di peso situato dietro la schiena. Questa opzione è buona per la casa.

L'opzione di estendere le braccia da dietro la testa con una maniglia dal blocco inferiore è più interessante per le ragazze che vogliono sbarazzarsi il più possibile dei depositi di grasso nei tricipiti. Il carico costante creato dal blocco aiuterà a massimizzare la circolazione sanguigna in quest'area, aumentando così l'apporto di ossigeno e l'ossidazione dei grassi.

Panca francese

Sdraiato su una panchina, le gambe poggiano in modo affidabile con l'intero piede sul pavimento, la testa non pende. Il peso è nelle mani, le mani sono all'altezza degli occhi, non sopra il petto, cioè sono leggermente inclinate verso la testa da una posizione perpendicolare rispetto al corpo.

Con la flessione controllata dei gomiti, portiamo il carico sulla fronte o lo iniziamo leggermente dietro la testa (a seconda delle caratteristiche individuali), fissiamo la tensione nei muscoli target ed estendiamo le braccia. I gomiti non hanno bisogno di essere completamente estesi e questo è l'unico esercizio per tricipiti in cui si applica questa regola. In questo caso, ti aiuterà a proteggerti da lesioni.

I manubri, un bilanciere, un blocco, un espansore di gomma possono agire come un peso; soprattutto le persone creative possono usare un kettlebell.

Manubrio piegato in estensione

Questo esercizio è anche chiamato contraccolpo.

Il busto è inclinato di 90 gradi rispetto al pavimento. La gamba con lo stesso nome per la mano che lavora è arretrata, la seconda è leggermente davanti. Il braccio che lavora viene premuto con la spalla contro il corpo, l'avambraccio guarda il pavimento, il gomito è piegato a 90 gradi. La lancetta dei secondi poggia sul ginocchio della gamba portante. Allunga dolcemente il braccio al gomito, fino a sentire una forte tensione nei tricipiti. Risolviamo questa posizione. Torniamo alla posizione di partenza sotto controllo.

Puoi fare l'esercizio senza stare in piedi su una pendenza, ma appoggiandoti su una panca, come quando tira un manubrio a una cintura. Un'altra opzione è sdraiarsi a pancia in giù su una panca leggermente inclinata (15 gradi), quindi puoi eseguire contraccolpi con entrambe le mani contemporaneamente.

Questo movimento può essere eseguito anche con un dispositivo di blocco e con un espansore - per una nota a chi pratica a casa.

Tuffi sulle barre irregolari

La posizione di partenza è appesa alle barre irregolari, il corpo è dritto, fissato su braccia raddrizzate perpendicolari alla superficie della terra. Con una posizione del corpo così fissa o con una leggera inclinazione del corpo in avanti, è necessario piegare le braccia alle articolazioni del gomito con un angolo di 90-100 gradi, senza allargare i gomiti ai lati: questo sposterà parte del carico sui muscoli pettorali. I push-up più profondi in questa opzione sono altamente sconsigliati a causa dell'aumentato rischio di lesioni all'articolazione della spalla. Quindi dovresti raddrizzare le braccia sotto controllo, cercando di creare la massima pressione con i palmi delle mani sulle barre irregolari.

Poiché questa opzione è molto difficile per la maggior parte delle ragazze, in quelle palestre dove è presente un dispositivo gravitron, puoi eseguire lo stesso esercizio su di esso.

Push-up sul gravitron

L'essenza di questo dispositivo è che crea supporto per te quando esegui flessioni su barre irregolari e pull-up: una piattaforma speciale preme sui talloni o sulle ginocchia (a seconda della caratteristica del design) e facilita l'esercizio.

Più peso imposti su questo dispositivo, più facile sarà per te eseguire flessioni. Con l'eccezione della piattaforma di supporto, la tecnica del gravitron push-up è pienamente coerente con la tecnica del push-up della barra parallela.

Premere verso il basso su un dispositivo a blocchi

Un dispositivo di blocco significa un crossover o una fila di blocchi superiore per i muscoli della schiena. La cosa principale è che la maniglia è sopra di te, cioè fissata al blocco superiore.

Siamo di fronte al dispositivo di blocco, afferriamo la maniglia con una presa alla larghezza delle spalle. Premiamo le spalle sul corpo, gli avambracci sono piegati. Le ginocchia sono leggermente piegate, la schiena è dritta, le scapole sono divaricate, non dovrebbe esserci tensione nel collo. Estendiamo le braccia ai gomiti, senza sollevare le spalle dal corpo e senza oscillare il corpo, fissiamo la tensione nel muscolo tricipite della spalla, torniamo alla posizione di partenza.

Puoi eseguire questo movimento anche con un manico in corda:

L'esecuzione degli esercizi elencati vi aiuterà, care donne, a trasformare i vostri tricipiti da "area problematica" in motivo di orgoglio. La cosa principale è, in primo luogo, cerca di sentire sempre i tuoi tricipiti quando esegui gli esercizi elencati e, in secondo luogo, non rimanere bloccato dal fatto che devi andare in palestra: un paio di bottiglie d'acqua da mezzo litro sostituiranno con successo i manubri e una benda di gomma da farmacie - dispositivo di blocco.

Video che spiega la tecnica di fare esercizi per tricipiti per ragazze in palestra: