I 15 migliori esercizi per i bicipiti: complessi e programmi di allenamento * Crossfit

Ogni uomo che viene in palestra pensa a potenti muscoli delle braccia. E prima di tutto, presta attenzione allo sviluppo del muscolo flessore del bicipite del braccio: il bicipite. Come allenarlo correttamente e quali sono gli esercizi per i bicipiti più efficaci? Leggi a riguardo nel nostro articolo.

Un po 'sull'anatomia dei bicipiti

Prima di considerare gli esercizi per il pompaggio dei bicipiti, rinfresciamo le conoscenze anatomiche. Il bicipite è un piccolo gruppo muscolare coinvolto nella flessione del braccio all'articolazione del gomito. Ha una struttura a leva: questo significa che più il peso è vicino alla mano, più difficile sarà lo sforzo per pompare.

Un'altra caratteristica importante è che il bicipite non è un muscolo, ma un complesso di gruppi muscolari strettamente intrecciati:

Testa bicipite corta. Responsabile del sollevamento pesi più naturale per il corpo con le mani rivolte verso l'atleta (in supinazione).
Testa lunga del bicipite. La testa muscolare principale che dà massa e forza ai bicipiti. Le funzioni sono le stesse. L'enfasi sulla testa dipende dalla larghezza dell'impugnatura (stretta - lunga, larga - corta).
Brachiale. Un altro nome: il muscolo della spalla, situato sotto i bicipiti, è responsabile del sollevamento di pesi con una presa neutra e inversa.

Nota: il brachiale infatti non appartiene al muscolo bicipite, ma aumenta perfettamente il volume del braccio, come se spingesse il bicipite.

Principi di formazione

Per formare correttamente un complesso per bicipiti, ricorda i semplici principi del suo allenamento:

Nonostante la quasi totale mancanza di esercizi di base per allenare il muscolo flessore del bicipite, funziona alla grande in tutti gli esercizi per la schiena. Questo è il motivo per cui viene solitamente posizionato il giorno della schiena, terminandolo in 2-3 esercizi di isolamento.
Per pompare i bicipiti, è sufficiente utilizzare un guscio. Ma puoi anche alternare, i muscoli amano i nuovi esercizi e gli angoli di movimento insoliti.
I bicipiti sono un piccolo gruppo muscolare non progettato per un lavoro intenso e prolungato. Pertanto, è sufficiente un solo allenamento dei flessori del braccio a settimana in 2-4 esercizi.

Esercizi

Considera gli esercizi di base per pompare i bicipiti.

Di base

L'unico esercizio di base per i bicipiti è il pull-up sulla barra orizzontale con una stretta presa inversa. Nonostante il fatto che anche la schiena sia coinvolta in questo movimento, puoi spostare l'enfasi sul bicipite brachiale senza estendere i gomiti fino in fondo e concentrarti sul sollevamento piegando le braccia.

Anche le diverse file piegate e bloccate sono fondamentali, ma per i muscoli della schiena. I bicipiti lavorano qui in misura minore. Pertanto, quasi tutto l'allenamento per questo gruppo muscolare consiste nell'isolamento.

Isolante

A causa del piccolo volume, il modo più semplice per sviluppare i bicipiti è con un complesso con esercizi principalmente isolanti. Hanno tutti una tecnica simile e differiscono solo per la posizione della mano e del corpo. Pertanto, li considereremo in gruppi.

Curl bicipiti con bilanciere / manubri in piedi

Questo esercizio è considerato abbastanza facile da imparare e fornisce la forza di base dei bicipiti. Deve essere eseguito rispettando l'ampiezza e il numero di ripetizioni di 8-12. Non è necessario imbrogliare e oscillare il corpo, è meglio prendere meno peso e lavorare chiaramente secondo la tecnica:

Prendi una conchiglia. Il bilanciere può essere realizzato con una barra dritta o curva. L'unica differenza è la comodità per i tuoi pennelli. L'impugnatura è alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta. I manubri possono essere schierati immediatamente con una presa lontana da te, oppure puoi ruotare la mano da una presa neutra durante il sollevamento. Se non giri il manubrio, ma continui a sollevarlo senza supinazione, otterrai un esercizio in stile martello. Sviluppa bene i muscoli del brachiale e dell'avambraccio. Fare entrambi i manubri contemporaneamente o alternativamente non è così importante, l'importante è la tecnica.
Alza lentamente il proiettile fino al suo stato massimo, senza scuotere o muovere la schiena. Cerca di non portare i gomiti in avanti.
Tienilo in questo stato per 2-3 secondi.
Abbassalo il più lentamente possibile, senza piegare completamente le braccia all'altezza dei gomiti.

L'estensione delle braccia ai gomiti aumenta il carico durante il sollevamento ripetuto, spostandolo dai muscoli ai tendini, il che non consente di lavorare più duramente e minaccia lesioni quando si lavora con grandi pesi.

Sollevamento con manubri seduti

Un programma di esercizi per i bicipiti spesso include variazioni da seduti dell'esercizio precedente. Sono più efficaci perché anche nella posizione iniziale il muscolo bicipite brachiale è allungato e teso. Inoltre, il tradimento è escluso fissando il corpo.

La tecnica è completamente identica alla versione precedente.

Sollevamento della barra / manubri nella panca Scott

Se non sai come eseguire correttamente gli esercizi per i bicipiti e non vuoi chiederlo all'istruttore, usa la panca Scott. Le caratteristiche di design del simulatore ti consentono di disattivare completamente non solo i muscoli della schiena, ma anche i delta dal lavoro, grazie ai quali riceverai un allenamento concentrato per i bicipiti. Sarà difficile sbagliare con la tecnica qui.

È preferibile allenarsi con una W-bar per ridurre lo sforzo sui polsi. Se stai facendo un esercizio con i manubri, è meglio farlo alternativamente con ciascuna mano.

Tecnica di esecuzione:

Siediti su una panchina, premi il tuo corpo contro un cuscino speciale, sul quale devi mettere le mani sopra.
Prendi il proiettile dai rack del simulatore, puoi alzarti leggermente se non li raggiungi. Se ti alleni con un partner o un allenatore, lui può darti un bilanciere.
Alza il proiettile con un movimento fluido.
Tienilo al massimo per 2-3 secondi.
Abbassalo il più lentamente possibile, senza piegare completamente il braccio all'altezza dei gomiti.

Riccioli piegati sui bicipiti

Ci sono diverse opzioni per eseguire questo movimento. Quello che hanno in comune è che il corpo è inclinato a terra, la mano penzola (rigorosamente perpendicolare al suolo), ma il gomito non deve muoversi, come il corpo stesso. Risulta uno studio molto preciso del bicipite, a condizione che il peso sia selezionato correttamente.

Tra le variazioni di movimento più comuni, si può distinguere la flessione con un bilanciere mentre si è sdraiati su una panca inclinata:

Un'altra opzione comune è piegare il braccio con un manubrio in pendenza, con l'altra mano appoggiata sulla coscia. Molto spesso viene eseguito in piedi, ma puoi anche sederti:

Questo include anche ricci concentrati con manubri. Qui la mano che lavora poggia sulla coscia, ma il significato è lo stesso:

Questi esercizi dovrebbero essere inseriti proprio alla fine dell'allenamento.

Sollevamento sul blocco e nei simulatori

Ci sono molte diverse macchine per bicipiti nei moderni fitness club. Vale la pena provarli tutti e scegliere quello su cui senti che il lavoro del muscolo viene elaborato nel miglior modo possibile. Non è necessario inserirli all'inizio dell'allenamento per le braccia, ma puoi usarli verso la fine per "finire" i bicipiti. Una delle opzioni più comuni è un simulatore da banco Scott:

È inoltre possibile eseguire diverse flessioni diverse sul blocco inferiore e nel crossover. Usando il bozzello inferiore si possono effettuare sollevamenti con impugnatura dritta o leggermente curva, con corda senza supinazione (analogo a "martelli") o con una mano:

È più comodo lavorare dal blocco superiore nel crossover, piegando allo stesso tempo le braccia sollevate al livello delle spalle, oppure piegare le braccia senza supinazione con la corda (allenando il brachiale):

Come allenarsi?

Quanti esercizi per i bicipiti fare in un allenamento? La risposta a questa domanda dipende dal tipo di attività stessa.

Se stai profilando un allenamento per i bicipiti (quando è in ritardo) e vuoi accelerare il tuo risultato, seleziona un giorno separato per le braccia nella divisione e pompalo anche nel giorno posteriore:

Il giorno delle mani, c'è un'alternanza: esercizio per bicipiti - esercizio per tricipiti.
In totale, in questo giorno, sarà sufficiente eseguire 4 esercizi: tre per i bicipiti e uno per i brachiali. E 3-4 per i tricipiti.
Il primo dovrebbe sempre essere un pull-up con presa inversa, un bilanciere che solleva i bicipiti stando in piedi o seduti con manubri.
Il secondo è un altro esercizio della stessa lista o flessione sulla panchina Scott.
Il terzo è meglio mettere uno degli impianti di risalita in pendenza o sul blocco.
Dopo una giornata di schiena, è sufficiente fare due esercizi a pompa per 15-20 ripetizioni in 3 serie.

Se consideriamo il programma generale per il peso / asciugatura nel quadro della divisione, è ragionevole combinare i bicipiti con la schiena. Quindi due, massimo tre esercizi sono sufficienti.

Programma di formazione efficace

Per lavorare efficacemente il muscolo flessore del bicipite, usa i programmi classici ^

Programma	Quante volte	Esercizi in arrivo
Bicipiti braccio giorno	Una volta alla settimana + ancora una volta 1-2 esercizi per bicipiti a pompa dopo la schiena	Curl con un bilanciere 4x10 Panca con impugnatura stretta 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Panca francese 3x12 Si alza sul blocco inferiore con una maniglia diritta 3x12-15 Estensione delle braccia da dietro la testa con una corda su un blocco 3x12 Sollevamento di manubri su una panca inclinata con presa neutra 4x10-12 Estensione delle braccia con una corda sul blocco superiore 3x15
Dorso diviso + bicipiti	Non più di una volta alla settimana, distribuita uniformemente con gli altri giorni di formazione	Pull-up con presa ampia 4x10-12 Deadlift 4x10 Piegato sulla riga 3x10 Fila del blocco superiore con un'ampia presa al petto 3x10 Sollevare la barra per i bicipiti in piedi 4x10-12 Sollevamento di manubri seduti su una panca inclinata 4x10
Casa	Due volte a settimana	Pull-up con impugnatura inversa 4x12-15 Sollevamento di manubri per bicipiti stando in piedi alternativamente 3 * 10-12 Sollevamento concentrato di manubri seduti 3 * 10-12 Martelli con manubri in piedi 4x12

Risultato

L'allenamento dei bicipiti per molti atleti è l'obiettivo principale in palestra prima della stagione estiva. Ma affinché il muscolo sia davvero grande, non dimenticare gli esercizi di base per la schiena e le gambe. Nonostante la presenza della specializzazione, fino a un certo punto i muscoli cresceranno insieme alla massa totale, che viene sviluppata proprio dalla base classica: deadlift, press con bilanciere, pull-up, heavy squat, ecc.