Iperestensione

L'iperestensione è uno degli esercizi di base per rafforzare i muscoli della schiena. Esistono diverse varianti e tecniche per eseguire questo esercizio, inoltre viene utilizzato attivamente nell'allenamento crossfit. Ti diremo in dettaglio come eseguire correttamente l'iperestensione oggi.

Alla ricerca del massimo peso negli esercizi di base e nell'aumentare l'intensità nei complessi crossfit, molti atleti dimenticano che, prima di tutto, andiamo in palestra per migliorare (o almeno mantenere) la nostra salute. Pertanto, le lesioni alla colonna vertebrale, in particolare alla colonna lombare, sono comuni per la maggior parte dei visitatori. Quasi un atleta su due soffre di questo disturbo, anche se lui stesso potrebbe non saperlo, spesso i sintomi compaiono molto più tardi. In questo articolo, ti diremo come evitarlo, come l'iperestensione viene eseguita correttamente e come ci aiuterà nel nostro difficile compito.

L'iperexesia è un esercizio eseguito in una macchina speciale con piattaforme speciali per il fissaggio dei piedi e del corpo, la maggior parte del carico in cui cade sugli estensori della colonna vertebrale. Esiste un simile simulatore, probabilmente in ogni palestra, quindi questo esercizio viene eseguito ovunque. Viene utilizzato per scopi completamente diversi: come riscaldamento prima di squat pesanti o stacchi da terra; come esercizio separato volto ad allenare la parte bassa della schiena; come "pompaggio" aggiuntivo di sangue nell'area lesa durante la riabilitazione da lesioni; come profilassi contro le ernie e le protrusioni della colonna lombare. E, naturalmente, nell'ambito dei complessi crossfit, che considereremo sicuramente oggi e forniremo esempi.

Quindi, oggi vedremo:

1. Quali sono i vantaggi di fare iperestensione;
2. Come eseguire correttamente l'iperestensione;
3. Varietà di esercizi;
4. Cosa può sostituire l'iperestensione;
5. Complessi Crossfit contenenti questo esercizio.

I vantaggi di fare l'esercizio

L'iperestensione è forse l'unico esercizio che consente di caricare gli estensori della colonna vertebrale con un carico assiale minimo, pertanto è consigliato alla maggioranza assoluta dei frequentatori di palestra, se non ci sono controindicazioni gravi per questo. Grazie a questo esercizio, più di mille atleti provenienti da tutto il mondo sono stati in grado di curare vecchi microtraumi, non curativi e infestati dalla colonna lombare.

I principali gruppi muscolari attivi sono gli estensori della colonna vertebrale, i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia. Il vettore di carico cambia a seconda della posizione del supporto su cui si trova l'atleta: più è alto, più vengono caricati gli estensori della colonna vertebrale, più in basso, più il bicipite della coscia è allungato e ridotto. In questo caso, la biomeccanica del movimento assomiglierà allo stacco su gambe dritte o pendii con un bilanciere sulle spalle.

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Tutti gli atleti di forza, nel cui processo di allenamento è assegnato molto tempo per eseguire squat con bilanciere e stacco da terra, non bypassano l'iperestensione.

Ricordiamo tutti l'aspetto principale della tecnica di questi esercizi: mantenere la schiena dritta durante l'intero approccio. È estremamente difficile farlo con una parte bassa della schiena "fredda" e non rugosa, e deviazioni dalla tecnica corretta possono portare a lesioni.

Recupero da infortuni

Se si soffre di microtraumi alla schiena, si consiglia di "pompare" ulteriormente gli estensori della colonna vertebrale almeno una volta alla settimana. Questo stimola localmente la circolazione sanguigna nelle aree danneggiate, grazie alla quale vengono forniti più microelementi, contribuendo alla guarigione e al recupero precoci.

Si consiglia di eseguire più serie di iperestensioni con un numero elevato di ripetizioni (da 20 e più) per ottenere un risultato positivo. La maggior parte dei sintomi scomparirà molto presto: il dolore si attenua, la motilità muscolare e la mobilità migliorano, la parte bassa della schiena smette di gonfiarsi dopo un lungo lavoro sedentario.

Esiste anche una teoria secondo cui l'esecuzione di iperestensione migliora la postura, riduce l'iperlordosi o la cifosi della colonna vertebrale. Per questo motivo le iperestensioni vengono eseguite non solo dagli atleti, ma anche da persone comuni che hanno subito lesioni spinali, nell'ambito dell'educazione fisica terapeutica e ricreativa, ed ogni terapista qualificato vi confermerà gli indubbi benefici di questo esercizio.

Consiglio per gli amanti del fitness e del bodybuilding: una grande schiena ipertrofica sembra "vuota" senza estensori spinali ben sviluppati. Pertanto, non dimenticare di eseguire questo esercizio negli allenamenti per la schiena, poiché enfatizzerai la silhouette a forma di V della schiena e, naturalmente, sentirai tutti i benefici di questo esercizio sopra descritto. Infatti, oltre agli stacchi e agli squat, tutte le file lat orizzontali (fila con barra a T, fila con manubri piegati, fila con bilanciere piegata, ecc.) Danno anche un carico assiale e caricano la parte bassa della schiena.

Tecnica di esercizio corretta

Di seguito parleremo dell'esecuzione di un tipo classico di iperestensione su un simulatore standard con un'enfasi sugli estensori della colonna vertebrale. Esistono diverse varietà di questo esercizio, ma in tutti si raccomanda di aderire agli stessi principi e caratteristiche, che sono riportati di seguito. Ma non dimenticare che un personal trainer è responsabile della tua salute e dei tuoi progressi sportivi, quindi se hai in mente uno specialista intelligente e la tecnica è difficile per te, rivolgiti a lui per chiedere aiuto, così risparmierai molto tempo e, forse e salute.

Posizione iniziale

Sedersi comodamente sulla macchina con la parte superiore del rullo all'altezza dei fianchi. Raddrizza la parte bassa della schiena con il busto all'altezza delle gambe. Contrai staticamente gli estensori della colonna vertebrale e i muscoli glutei. La schiena dovrebbe essere completamente dritta, lo sguardo è diretto di fronte a te, le braccia sono incrociate sul petto. Appoggiamo saldamente i talloni sulla piattaforma nella parte inferiore del simulatore.

Inclinazione

Abbassati lentamente finché non senti un allungamento nei muscoli della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia, mentre inspiri. Il movimento deve essere fluido e controllato, non è necessario "cadere" bruscamente verso il basso. È importante mantenere la schiena dritta rispettando la naturale lordosi lombare. Non andare troppo in basso, la nostra priorità in questo esercizio è "pompare" la parte bassa della schiena, non allungarla. Fare stretching separatamente dopo l'allenamento non solo aumenterà la mobilità, ma aiuterà anche i muscoli a riprendersi in meno tempo.

Scalata

Senza indugiare nel punto inferiore, raddrizzarsi al livello della posizione di partenza mentre espiri. Ci soffermiamo un attimo nel punto più alto e ripetiamo il movimento. Esegui almeno 10-15 ripetizioni in una serie, in modo da garantire un buon flusso sanguigno ai gruppi muscolari che lavorano.

Il punto chiave è che non è necessario piegarsi il più possibile nel punto più alto, quindi tutti i benefici dell'esercizio saranno inutili, poiché si creerà una forte compressione sui dischi intervertebrali nella regione lombare.

La progressione dell'esercizio è un modo sicuro per progredire in tutti gli esercizi e l'iperestensione non fa eccezione. Man mano che il movimento diventa sempre più facile per te, prova ad aumentare gradualmente il carico. Questo può essere fatto in tre modi:

• fare più ripetizioni in una serie;
• meno riposo tra i rifiuti;
• utilizzando pesi aggiuntivi.

Il video mostra la tecnica per eseguire iperestensioni nel modo più dettagliato possibile:

Tipi di iperestensione

Con l'aiuto di diversi tipi di iperestensione, puoi variare il carico in modi diversi e caricare determinati muscoli in misura maggiore. Di seguito sono riportate le variazioni più comuni di questo esercizio.

Iperestensione con pesi aggiuntivi

Eseguiamo una classica iperestensione, ma teniamo davanti a noi un pancake o un manubrio, premendolo sul petto. Aiuta ad aumentare il carico sulla parte inferiore degli estensori spinali. È importante avvicinarsi adeguatamente al peso con cui si esegue questo esercizio, i record di potenza non ci interessano qui. Se non puoi eseguire questo esercizio con il peso tecnicamente corretto, intorno alla parte bassa della schiena, o il peso supera te e cadi in avanti, riduci il peso. Ricorda di mantenere il centro di gravità sui talloni per un migliore controllo dei tuoi movimenti.

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C'è anche una sorta di esercizio con una barra sul collo, quindi il carico viene spostato maggiormente nella parte centrale degli estensori della colonna vertebrale. Collabora con il tuo compagno di allenamento per posizionare correttamente la barra (posizionala come uno squat con bilanciere). Ma non dimenticare di guardare avanti e non piegare il collo, poiché rischi di ferire il rachide cervicale.

Iperestensione inversa

Viene eseguito su una macchina specializzata, dove il corpo è parallelo al pavimento e le gambe si alzano dal basso verso l'alto, aggrappandosi a un rullo speciale. Questa opzione di esercizio utilizza maggiormente i muscoli glutei. Prenditi il ​​tuo tempo per eseguire iperestensioni inverse, appendere pesi aggiuntivi sui simulatori; per gli atleti non allenati, questo creerà un carico assiale aggiuntivo sulla parte bassa della schiena e sull'osso sacro.

Un video su come eseguire l'iperestensione inversa senza un simulatore speciale:

Iperestensione diretta

Viene eseguito su una macchina speciale, dove la piattaforma è parallela al pavimento. Il vantaggio dell'iperestensione diretta risiede nella maggiore libertà di movimento, che rende possibile l'allenamento dell'intero array di estensori spinali. Penso che questa variazione dell'esercizio sia adatta a persone che hanno fiducia nella propria salute. Le iperestensioni dirette creano un potente allungamento sulla regione lombare inferiore nel punto più basso, che può aggravare i microtraumi in questa regione.

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Cosa può sostituire l'iperestensione?

Quindi, abbiamo capito come eseguire correttamente l'iperestensione. Ma non è un segreto che ogni persona abbia una struttura anatomica unica e alcuni esercizi, per questo motivo, possono essere scomodi per lui: l'atleta ha uno scarso controllo sui movimenti, sente disagio alle articolazioni o ai legamenti e non sente i muscoli che lavorano. Pertanto, di seguito analizzeremo esercizi la cui biomeccanica è simile alle iperestensione. Prendi nota se, per un motivo o per l'altro, non puoi o non vuoi fare questo esercizio.

Deadlift

Il classico stacco da terra è un ottimo strumento per rafforzare gli estensori della colonna vertebrale e dei muscoli centrali. Se mantieni la tecnica corretta e non insegui i pesi massimi, trarrai beneficio solo da questo esercizio. Tutto il discorso sul fatto che gli stacchi aumentano la vita e la pancia sono miti, pancia e girovita aumentano la dieta malsana e la mancanza di esercizio. In casi isolati - una predisposizione individuale ai muscoli obliqui e retti dell'addome ipertrofici. Oltre ad allenare i gruppi muscolari che ci interessano, fare stacchi (come altri esercizi di base pesanti) ha un effetto positivo sulla secrezione di testosterone, che è molto benefico per il corpo maschile.

Deadlift su gambe dritte (deadlift rumeno)

Se non riesci a cogliere la contrazione del tendine del ginocchio durante l'esecuzione di iperestensioni con una posizione bassa della piattaforma, puoi sostituire questo esercizio con uno stacco rumeno. La biomeccanica di questi due esercizi è simile, il nostro compito principale qui è scegliere il giusto range di movimento per noi stessi, in cui i muscoli posteriori della coscia sono sotto carico costante. Pertanto, non abbassiamo completamente la barra e non estendiamo completamente la schiena nel punto più alto e cerchiamo di spostare il bacino il più possibile indietro in modo da utilizzare anche i glutei. Oltre al bilanciere, puoi eseguire questo esercizio con i manubri, quindi caricherai ulteriormente gli avambracci ei muscoli trapezi e migliorerai anche la forza di presa. Prova ad eseguire uno stacco a gambe dritte nella versione sopra, al mattino proverai sensazioni completamente nuove, per un atleta impreparato, ogni passo o movimento nell'articolazione del ginocchio sarà dato con un forte capogiro.

Curve con bilanciere (buongiorno)

Le curve con bilanciere sono un ottimo esercizio di squat ausiliario, nonché uno strumento per allenare gli estensori della colonna vertebrale e dei muscoli posteriori della coscia. La tecnica qui è simile allo stacco rumeno: lavoriamo con un'ampiezza limitata, mantenendo i muscoli in tensione costante e il bacino viene tirato indietro. Non dimenticare che la schiena deve essere mantenuta dritta durante l'intero avvicinamento. Se senti una fastidiosa tensione nell'area dei muscoli posteriori della coscia, riduci il tuo peso di lavoro o cambia questo esercizio con uno in cui puoi lavorare senza intoppi e senza disagio.

Estensione della parte bassa della schiena nel simulatore

Alcuni moderni fitness club sono dotati di uno speciale trainer per l'allenamento della parte inferiore degli estensori della colonna vertebrale. Appoggia la schiena sulla piattaforma e raddrizza dolcemente la schiena, non sono consentiti movimenti improvvisi qui. Ottimo riscaldamento prima di squat o stacchi.

Per capire meglio di cosa si tratta, guarda questo breve video:

È importante capire che questi esercizi caricano pesantemente il nostro sistema muscolo-scheletrico e presentano un carico assiale sulla colonna vertebrale. Pertanto, se hai problemi alla schiena e il carico assiale è controindicato per te, è meglio optare per le iperestensioni. Consulta un istruttore per sviluppare la tecnica corretta, così proteggerai la parte bassa della schiena e sarai in grado di rafforzare adeguatamente i gruppi muscolari necessari.

Complessi Crossfit

La tabella seguente contiene diversi complessi che coinvolgono l'iperestensione. Puoi iniziare a eseguire il complesso che ti piace se sei sicuro della salute e dell'allenamento funzionale del tuo sistema muscolo-scheletrico. L'intensità di questi complessi non è la massima, ma sarà eccessiva per gli atleti non allenati.

Inoltre, puoi inventare i complessi da quegli esercizi, la tecnica di cui hai perfezionato la padronanza, tutto dipende solo dalla tua immaginazione e creatività. Le iperestensioni si combinano perfettamente con vari tipi di pull-up, push-up ed esercizi addominali, mentre il carico assiale sulla colonna vertebrale sarà minimo.

Guarda il video: Nr 1 Iperestensione (Novembre 2024).