L'allenamento addominale è parte integrante di qualsiasi disciplina sportiva. È difficile immaginare un atleta esperto che non presterebbe attenzione a questo gruppo muscolare. Non devi esaurirti con allenamenti quotidiani intensi in palestra per ottenere gli addominali. È del tutto possibile creare bellissimi cubetti sullo stomaco a casa. Per questo, basta il tuo desiderio e un'attrezzatura minima come una barra orizzontale e dei manubri. Inoltre un programma di allenamento addominale competente a casa.
Ma ricorda che costruire gli addominali è metà della battaglia. Per dare sollievo agli addominali, è necessaria una dieta ipocalorica per eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso. Se hai tessuto adiposo in eccesso sulla pancia e sulla vita, non ci saranno cubetti, anche se alleni gli addominali cinque volte al giorno. Visivamente, i muscoli addominali diventano prominenti quando la percentuale di grasso corporeo scende al di sotto del 10-12%. Se c'è più grasso nel corpo, i muscoli addominali diventeranno più forti, ma non funzionerà per ottenere un torso visivamente atletico ed estetico.
In questo articolo, ti mostreremo come allenare gli addominali per uomini e donne a casa e quali esercizi sono i migliori per questo.
Suggerimenti per fare esercizi addominali a casa
Gli addominali sono lo stabilizzatore in tutti i movimenti di base e se sono il tuo anello debole, i pesi squat o stacchi non ti colpiranno mai.
Esercizi per la stampa:
- migliorare il funzionamento degli organi interni;
- normalizzare i processi digestivi;
- influenzare positivamente il funzionamento del sistema riproduttivo.
L'aspetto esterno non è meno importante: la pancia in rilievo è un indicatore universale del tuo atteggiamento nei confronti del tuo corpo. Aumenta anche l'attrattiva agli occhi del sesso opposto.
È abbastanza facile concentrarsi sui muscoli addominali nel programma di allenamento. È sufficiente solo un paio di volte a settimana per eseguire complessi di 2-4 esercizi alla fine dell'allenamento di altre parti del corpo. Se mangi e ti alleni correttamente, i progressi seguiranno immediatamente. Se ciò non accade, ci sono due ragioni: combustione lenta del tessuto adiposo sottocutaneo (o mancanza di esso) e volume di carico insufficiente (o processo di allenamento costruito in modo improprio in generale).
Frequenza e volume dell'allenamento
La domanda più frequente che gli istruttori di fitness sentono è: quanto spesso funzionano gli addominali? La risposta è semplice. La stampa è lo stesso gruppo muscolare di tutti gli altri. Quante volte alla settimana ti alleni, ad esempio, le gambe? Con un allenamento troppo frequente, i muscoli non hanno il tempo di recuperare, il che annulla il risultato.
Quasi sempre, dopo un buon allenamento, i muscoli addominali fanno così male che è impossibile anche alzarsi dal letto. Questo è un indicatore di una corretta formazione. Se il giorno dopo i tuoi muscoli addominali non ti fanno male, allora hai allenato qualcos'altro, ma sicuramente non gli addominali. Frequenza di allenamento ottimale - non più di due volte a settimana, per i principianti e una volta sarà sufficiente.
Il prossimo punto importante è il volume di allenamento. Molti fanno migliaia di scricchiolii, credendo ingenuamente che questo renderà i muscoli addominali più prominenti e il grasso della pancia brucerà. Questo è un malinteso comune. La combustione locale dei grassi non esiste... Per questo motivo, gli addominali devono essere allenati nel classico stile di forza: 2-4 esercizi per 10-15 ripetizioni. Si consiglia di aggiungere elementi statici come una barra o un aspirapolvere, questo renderà gli addominali più forti e la vita più stretta.
Distribuzione del carico
Quando si compone un programma di allenamento a casa per la stampa, è importante distribuire correttamente il carico durante la settimana di allenamento. Non dovresti allenare gli addominali il giorno prima dell'allenamento per la schiena o le gambe. Non avrai tempo per riprenderti e fare squat o eseguire stacchi con addominali "uccisi" è una cattiva idea. Troppo carico cadrà sugli estensori della colonna vertebrale e quando si lavora con pesi gravi, questo è irto di lesioni.
Il peso corporeo è buono, ma sarà necessaria un'attrezzatura aggiuntiva per ottenere i massimi progressi. Possono essere pesi e manubri per rendere un po 'più difficili esercizi classici come gli scricchiolii.
Una buona opzione è un rullo per la stampa, con il suo aiuto puoi caricare completamente i muscoli retti dell'addome, dorsali, pettorali e delta anteriori. È venduto in qualsiasi ipermercato sportivo ed è poco costoso. Se una palla medica è in giro a casa, è fantastico, e se una barra orizzontale è appesa nella stanza o nel cortile, è ancora meglio. Più esercizi nell'arsenale, più vario e produttivo sarà il processo di allenamento.
Distribuisci il carico in modo uniforme - allena sia gli addominali superiori che quelli inferiori. Anche i muscoli obliqui dell'addome non dovrebbero essere ignorati.
Molte persone trovano che gli addominali inferiori siano impegnativi ed eseguono innumerevoli sollevamenti delle gambe sospese. Questo è un altro malinteso. Il sollievo dei due cubetti inferiori dipende per il 90% dalla quantità di grasso nella parte inferiore dell'addome. Se il tuo strato di grasso sottocutaneo è grande, nessun allenamento di volume extra aiuterà.
Intensità dell'allenamento
Allenati intensamente. La stampa è un piccolo gruppo muscolare; non dovresti dedicare molto tempo al suo allenamento. Se lavori in modo davvero produttivo, quindi alleni gli addominali a casa, puoi farlo facilmente in 20-30 minuti.
Le ragazze dovrebbero fare attenzione quando allenano i muscoli addominali obliqui. Se sono ipertrofici, allargherà visivamente la vita. Quasi nessuna delle ragazze lo vuole. I muscoli obliqui sono di piccole dimensioni e non richiedono molto lavoro. Esegui per loro un esercizio in 3-4 approcci una volta alla settimana. Questo sarà sufficiente per mantenere i muscoli in buona forma, ma non per aumentare di volume.
Non è necessario fare un allenamento separato per gli addominali: è compatibile con quasi tutti i gruppi muscolari. Questo vale sia per gli allenamenti a casa che per le lezioni di ginnastica. Gli esercizi addominali sono un ottimo modo per riscaldarsi e rinfrescarsi. Puoi anche eseguirli tra le serie per altri gruppi muscolari.
L'unica sottigliezza in questo momento è che non dovresti oscillare gli addominali dopo aver allenato le gambe. In primo luogo, hai già speso tutte le tue forze ed è improbabile che l'allenamento risulti produttivo. In secondo luogo, gli esercizi per le gambe aumentano la pressione intra-addominale. Gli esercizi addominali possono peggiorare questa condizione. Sono possibili crampi nel muscolo retto dell'addome, debolezza e sensazione di nausea. A lungo termine, aumenta il rischio di un'ernia ombelicale.
Programma di compiti a casa per ragazze
Alla ricerca di un ventre piatto, le ragazze spesso si esauriscono con un allenamento addominale costante, senza rendersi conto che questo muscolo richiede tempo per riprendersi e che bruciare i grassi non dipende affatto dall'esercizio.
Di seguito è riportato un programma di allenamento addominale settimanale per ragazze, adatto a tutte le donne attive nello sport:
| Numero di allenamento 1 | ||
| Scricchiola sulla pressa sdraiata sul pavimento | 4x15 |  |
| Alza le gambe mentre sei sdraiato sul pavimento | 4x15 |  |
| Rotolamento su un rullo pressore | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Plancia del gomito | 30-60 secondi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Numero di allenamento 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Correre in posizione sdraiata | 30-45 secondi |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Barra laterale | 30-60 secondi per ogni lato |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vuoto | 10 al massimo |  |
Un'altra buona opzione per esercitarsi a casa senza dispositivi aggiuntivi:
© artinspiring - stock.adobe.com
Qui gli esercizi 1-5 vengono eseguiti in modalità 3x10-15.
Programma di allenamento a casa per uomini
Se ti alleni regolarmente in palestra e svolgi esercizi di base come stacchi, squat, distensioni su panca e vogate piegate, allora non ha senso sforzarsi troppo per allenare gli addominali. In questi esercizi, fa circa il 20% del lavoro. Tuttavia, se vuoi renderlo più forte e prominente, uno speciale programma di formazione per la stampa per uomini ti aiuterà:
| Numero di allenamento 1 | ||
| Torcendo con peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Solleva la gamba appesa | 3x15 |  |
| Rotolamento su un rullo pressore | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Tavola appesantita | 60-90 secondi |  |
| Numero di allenamento 2 | ||
| Torcendo con le gambe sollevate | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Correre in posizione sdraiata | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Bidelli" | 3x12 |  |
| Barra laterale | 60-90 secondi per ogni lato | © ikostudio - stock.adobe.com |
