Nutrizione CrossFit: una panoramica dei regimi dietetici popolari per gli atleti

Qualsiasi tecnica o programma di allenamento non porterà il risultato desiderato se trascuri il problema della nutrizione. Nel CrossFit, come in qualsiasi altro sport di forza ad alta intensità, l'atleta che si allena sperimenta uno stress tremendo. Pertanto, la nutrizione CrossFit deve essere attentamente bilanciata per aiutare l'atleta a recuperare l'energia persa il più rapidamente possibile.

Diete popolari per gli atleti di crossfit

L'alimentazione per il CrossFitter, come per ogni altro atleta, è uno dei fattori chiave che influenzano sia l'efficacia dell'allenamento che la salute e il benessere dell'atleta in generale.

Paleo dieta

In genere, la nutrizione CrossFit si basa su una dieta paleo. Il fondatore di CrossFit, Greg Glassman ha incoraggiato tutti i CrossFitters a consumare cibo per reintegrare l'energia spesa nell'allenamento, ma non in modo che venga immagazzinato come grasso in eccesso. A suo avviso, è la paleo dieta che riesce a fornire al CrossFiter l'energia per allenamenti intensi e tutte le sostanze utili, ma allo stesso tempo non lascia che le calorie in eccesso vengano immagazzinate "in riserva".

Mangiare secondo il principio di una dieta paleo - solo carne magra, verdura e frutta, semi e noci, è forse il più appropriato per una persona che vive nel Paleolitico, ma per i CrossFitters moderni un approccio così rigoroso alla dieta a volte non è il più preferibile. I CrossFitters professionisti aderiscono raramente alla dieta paleo, a causa delle sue rigide restrizioni sull'uso dei carboidrati.

Dieta a zona

La dieta a zona è molto più popolare tra i CrossFitters. Questo principio di nutrizione crossfit si basa sulla divisione di una porzione di cibo in percentuale: 40% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 30% di grassi. In questo caso, si consiglia di mangiare ogni 4-5 ore.

La dieta media giornaliera per un atleta suddiviso in zone è di 1500-2000 calorie. Questo ci permette di considerare questo tipo di cibo a basso contenuto calorico. Questa dieta, come la paleo, comporta un completo rifiuto dello zucchero. Tuttavia, i carboidrati complessi sani (farina d'avena, orzo, grano saraceno) non solo sono consentiti, ma occupano anche un posto importante nella dieta. Grazie alla capacità di consumare carboidrati complessi, la dieta a zona può essere considerata più efficace e preferibile per il recupero con costi energetici elevati per gli allenamenti CrossFit.

Nutrizione Crossfit prima e dopo l'allenamento

Il sistema nutrizionale in CrossFit è molto attento, prevedendo un controllo rigoroso della qualità, composizione e quantità dei prodotti consumati sia prima che dopo l'allenamento. Abbiamo creato per te una breve panoramica di ciò che puoi mangiare prima e dopo l'allenamento per dimagrire e aumentare di massa.

Caratteristiche nutrizionali pre-allenamento

Per l'atleta CrossFit, l'alimentazione pre-allenamento è forse la parte più importante della dieta quotidiana. Questo pasto fornisce una fornitura ottimale di energia per un esercizio produttivo. Considerando che CrossFit è uno sport di forza molto intenso e che consuma molta energia, il cibo prima di un tale allenamento dovrebbe essere bilanciato il più possibile in termini di valore energetico e qualità dei prodotti.

Come regola generale, dovresti mangiare cibo prima dell'esercizio entro e non oltre 1,5-2 ore prima dell'esercizio. In alcuni casi, quando il metabolismo di un atleta è rallentato, dovrebbe mangiare prima dell'allenamento 3-4 ore prima dell'inizio.

Gli alimenti consigliati per il pre-allenamento dovrebbero essere a digestione lenta e non aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questi prodotti includono cereali ricchi di carboidrati complessi utili, come grano saraceno, farina d'avena, orzo e altri cereali a basso indice glicemico.

Si noti che il consumo di proteine ​​e grassi in combinazione con carboidrati ad alto indice glicemico abbasserà l'indice glicemico nei carboidrati.

Quindi, mangiare pane bianco combinato con burro o formaggio non provoca un aumento così brusco della glicemia come mangiare lo stesso pane bianco, ma senza burro o formaggio. Questo aspetto dovrebbe essere preso in considerazione quando si elabora un menu pre-allenamento.

In genere, un pasto pre-allenamento dovrebbe includere una grande porzione di proteine ​​insieme a carboidrati complessi. La quantità di proteine ​​può variare a seconda dell'obiettivo che l'atleta persegue nel suo allenamento. Ad esempio, se l'obiettivo del tuo allenamento è perdere peso, il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe includere una quantità maggiore di proteine ​​(circa 20-30 grammi). Al contrario, si consiglia di ridurre la quantità di carboidrati complessi (15-20 grammi). I grassi prima dell'esercizio per dimagrire dovrebbero essere eliminati del tutto.

Se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la massa muscolare, il menu pre-allenamento può includere non solo una maggiore quantità di proteine ​​(circa 20-30 grammi), ma anche una grande porzione di carboidrati complessi (50-60 grammi), integrata con una piccola quantità di grasso (non più di 3 -5 grammi).

Cosa mangiare prima dell'esercizio?

Ecco alcune delle opzioni di pasto pre-allenamento consigliate:

• Pane integrale con un pezzo di pollo o pesce;
• Riso integrale con un pezzo di pesce magro o bistecca di manzo;
• Grano saraceno con uovo in camicia o un pezzo di pollo;
• Farina d'avena con yogurt naturale e frittata di 2-3 uova;
• Orzo con tacchino (o pollo) e cipolle;
• Patate al cartoccio con formaggio e uova.

Qualunque opzione tu scelga, va tenuto presente che mangiare cibo prima dell'esercizio non dovrebbe interferire con l'esercizio a tutti gli effetti in palestra. Pertanto, il miglior approccio nutrizionale pre-allenamento è mangiare un pasto completo 2-3 ore prima dell'esercizio. I pasti CrossFit consentono anche piccoli spuntini. Può essere fatto appena prima dell'inizio dell'attività fisica - 20-30 minuti.

Spuntini pre-allenamento

Puoi fare uno spuntino immediatamente prima dell'allenamento con uno dei seguenti piatti:

• Yogurt naturale con l'aggiunta di frutti di bosco freschi e un cucchiaino di farina d'avena;
• Un cocktail a base di latte e bacche o frutta fresca;
• Frutta fresca (banana, mela, pera);
• Barretta al muesli a basso contenuto di grassi;
• Cocktail di ricotta con banana e farina d'avena nel latte o yogurt naturale.

La regola principale di uno spuntino pre-allenamento: la porzione di cibo dovrebbe essere così piccola che lo stomaco è quasi vuoto in 20-30 minuti dall'inizio dell'allenamento. E non c'era pesantezza nell'addome, che può interferire con intensi esercizi CrossFit.

Alimentazione post allenamento

La nutrizione post-allenamento è uno dei pasti più importanti che un atleta CrossFit possa assumere. Inoltre, dopo uno sforzo fisico attivo, il cibo viene assorbito dal corpo in modo molto più rapido ed efficiente. Anche i carboidrati semplici saranno utili in questo momento - per ripristinare le riserve energetiche nel corpo. Gli atleti professionisti chiamano questo periodo la finestra proteina-carboidrato o anabolica. In questo momento, quasi tutto il cibo viene utilizzato per ripristinare l'energia ed è incluso nei processi di anabolismo.

Come regola generale, i carboidrati post-allenamento vengono consumati al meglio da fonti ad alto indice glicemico, cioè quei carboidrati che vengono assorbiti molto rapidamente e aumentano i livelli di insulina nel sangue. Dopo l'allenamento, l'insulina è necessaria affinché il corpo dell'atleta inizi i processi di anabolismo (crescita) e prevenga il catabolismo muscolare (distruzione).

Nota! Se, dopo uno sforzo fisico intenso, caratteristico del CrossFit, il corpo non riceve una porzione di carboidrati veloci, può iniziare il processo di catabolismo, quando il corpo inizia a consumare i propri muscoli per reintegrare l'energia.

È estremamente indesiderabile consentire che questo processo avvenga, quindi, immediatamente dopo un allenamento intenso (dopo 5-10 minuti), si consiglia di fare un piccolo spuntino.

Spuntini post allenamento

Queste possono essere una delle seguenti opzioni di snack:

• Milkshake con frutta fresca e bacche;
• Yogurt naturale con banana e fragole;
• Ricotta a basso contenuto di grassi;
• Qualsiasi bar sportivo;
• Un paio di panini al burro di arachidi.

Va ricordato che la nutrizione CrossFit non favorisce il consumo di carboidrati veloci. Soprattutto, è altamente indesiderabile farlo la sera e anche se l'atleta vuole perdere peso. Pertanto, se l'allenamento cade di sera o di notte, una piccola porzione di ricotta (non più di 100-200 grammi) con l'aggiunta di un paio di cucchiai di miele o mezza banana è abbastanza adatta per chiudere la finestra proteine-carboidrati.

Dopo uno spuntino, 1,5-2 ore dopo l'allenamento, puoi mangiare un pasto completo. Nel menu post-allenamento, dovresti includere una grande porzione di proteine ​​(circa 40 grammi) e carboidrati complessi (40-50 grammi).

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Pasti post allenamento consigliati:

• Porzione di pasta di grano duro con formaggio e uova;
• Bistecca di manzo con patate al cartoccio;
• Spezzatino di pollo, fagiolini e peperone con grano saraceno;
• Riso selvatico con tacchino;
• Frittelle di avena con ricotta.

Tuttavia, è stato affermato che creare una finestra proteina-carboidrati immediatamente dopo l'allenamento non è altro che un intelligente stratagemma di marketing per aumentare le vendite di nutrizione sportiva e bevande. E questa versione è confermata negli ambienti scientifici. I ricercatori hanno concluso che l'avvio dei processi anabolici nel corpo non inizierà fino a quando il corpo non avrà ripristinato il suo potenziale energetico di fosfati e ATP nelle cellule attraverso processi ossidativi.

Succede come segue. Dopo un intenso allenamento di forza, nei muscoli viene prodotta una grande quantità di acido lattico, che entra nel flusso sanguigno, si accumula nel fegato, dove viene convertito in glicogeno. La risintesi (riduzione inversa) del glicogeno non è possibile senza la partecipazione di processi ossidativi che forniscono energia al corpo. Pertanto, nelle prime 24-48 ore dopo un allenamento intenso, il corpo è impegnato a ripristinare e mantenere l'omeostasi, nonché a convertire l'acido lattico in glicogeno attraverso processi ossidativi e non è affatto interessato all'anabolismo. Ciò significa che non ha bisogno di alte dosi di proteine ​​e carboidrati.

Nutrizione sportiva Crossfit

CrossFit è inconcepibile senza una massa muscolare e una resistenza di alta qualità e funzionali. Pertanto, per mantenere la forza e l'energia, oltre alla dieta quotidiana a tutti gli effetti, la nutrizione CrossFit consente completamente l'uso di un'alimentazione sportiva speciale.

Il set base di qualsiasi crossfitter principiante è: proteine ​​(o gainer - a seconda degli obiettivi dell'allenamento), aminoacidi BCAA, complessi vitaminici e minerali. Molti atleti completano questo elenco a loro discrezione con creatina, condroprotettori, L-carnitina, vari stimolatori di testosterone e altri integratori.

Proteine ​​e gainer

Le proteine ​​sono una miscela proteica concentrata che, quando entra nell'organismo con l'aiuto di speciali enzimi, viene scissa in amminoacidi e viene consumata per le esigenze di costruzione del corpo. Le proteine ​​in CrossFit, come integratore di base, possono essere un ottimo aiuto nel caso in cui non ci sia tempo o opportunità per un pasto completo.

Un gainer è una miscela di proteine ​​e carboidrati, a cui spesso vengono aggiunti creatina, amminoacidi o altri oligoelementi. Di solito, tali miscele vengono utilizzate da persone di fisico magro che non hanno problemi con l'eccessiva deposizione di grasso (ectomorfi), per reintegrare rapidamente il potenziale energetico del corpo dopo l'allenamento e aumentare il peso corporeo. Per quanto riguarda il CrossFit, in quanto sport di forza ad alta energia ed estremamente intenso, può essere consigliato l'utilizzo di un gainer prima di un carico di allenamento per mantenere un'elevata intensità di allenamento e una buona prestazione dell'atleta. I gainer della produzione moderna svolgono un lavoro eccellente non solo con il compito di reintegrare l'aumento del consumo di energia dopo CrossFit, ma anche aiutando i muscoli a riprendersi meglio dopo l'allenamento.

Aminoacidi

Gli amminoacidi sono la base di tutti gli esseri viventi, poiché tutte le proteine ​​del corpo sono costituite da loro. Nella nutrizione sportiva, gli amminoacidi BCAA sono i più utilizzati. Questo complesso di amminoacidi è costituito da tre amminoacidi essenziali a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi costituiscono il 35% di tutti gli amminoacidi nel tessuto muscolare, attivano i processi di anabolismo, prevengono il catabolismo e contribuiscono ad un moderato effetto bruciagrassi. La principale differenza tra gli amminoacidi BCAA e altri amminoacidi è che non sono sintetizzati nel corpo umano da soli, a differenza di altri 17 amminoacidi, quindi una persona può ottenerli solo da integratori alimentari o sportivi.

Tuttavia, la necessità di aminoacidi BCAA è attualmente messa in discussione, poiché molti ricercatori hanno concluso che l'assunzione di aminoacidi da parte degli atleti è sufficiente quando si segue una normale dieta equilibrata, compreso il consumo di pollame, manzo, maiale, uova, formaggio e latticini ricchi di proteina. Sono questi prodotti alimentari che sono in grado di coprire completamente il fabbisogno del corpo di aminoacidi essenziali.

Complessi vitaminici e minerali

I complessi vitaminico-minerali sono integratori biologicamente attivi contenenti vitamine e minerali necessari per mantenere tutte le funzioni del corpo. Per i CrossFitters, come qualsiasi altro atleta, vitamine e minerali svolgono un ruolo importante nel recupero, nell'aumento muscolare e nella perdita di peso. Il moderno mercato dei complessi vitaminici e minerali offre una vasta gamma di prezzi per questi integratori: da 200 rubli a 3000-5000 rubli. Tuttavia, l'efficienza di un particolare complesso non dipende sempre direttamente dal prezzo. Spesso gli atleti assumono vitamine per inerzia, non conoscendo le reali esigenze del corpo per una particolare sostanza. Pertanto, prima di assumere questo o quel complesso, è consigliabile sottoporsi a esami del sangue per le vitamine. L'ipervitaminosi (eccesso di vitamina) a volte è più pericolosa dell'ipovitaminosi (carenza di vitamine).

Lo schema per l'uso delle vitamine è solitamente di 1-2 mesi di assunzione giornaliera con una pausa di 2-3 mesi. L'assunzione di vitamine durante tutto l'anno non è raccomandata perché il corpo potrebbe perdere completamente la capacità di assorbire vitamine, minerali e altri nutrienti dal cibo. Pertanto, è necessaria in ogni caso una pausa nell'assunzione anche dei complessi vitaminici e minerali più innocui.

Nutrizione per lo sviluppo muscolare

Al momento ci sono molte opinioni e punti di vista diversi sulla questione della nutrizione per la costruzione muscolare, a volte in conflitto tra loro. Tuttavia, un approccio così multivariato al problema dell'aumento della massa muscolare può essere spiegato solo dal desiderio di portare qualcosa di nuovo, originale e unico alla nutrizione.

Cosa considerare quando si guadagna massa?

Quando si costruiscono muscoli, la nutrizione pre-allenamento insieme a quella post-allenamento gioca il ruolo più importante. Pertanto, non solo la qualità del cibo è di particolare importanza, ma anche un regime rigoroso di assunzione di cibo. 2 ore prima dell'attività fisica, dovresti fare un pasto completo, composto da una porzione di carboidrati complessi (almeno 50-60 grammi) e proteine ​​di alta qualità (almeno 20-30 grammi).Dopo l'allenamento, dovresti fare immediatamente un piccolo spuntino (in questo caso, qualsiasi milkshake con frutta andrà bene, e dall'alimentazione sportiva - una porzione di un gainer) e 1,5-2 ore dopo l'allenamento, dovresti avere un pasto completo ricco di carboidrati complessi e proteine. è anche accettabile mangiare una piccola quantità di carboidrati veloci per dessert.

In generale, l'insieme della massa muscolare è costruito sugli stessi principi, indipendentemente dal grado di forma fisica dell'atleta o da altri criteri.

Principi di aumento di peso

• Consumo di cibi ipercalorici. In caso di aumento della massa muscolare, la dieta quotidiana dell'atleta dovrebbe consistere per il 60-70% di cibi ipercalorici. Naturalmente, non puoi invocare i benefici per la salute del consumo di frutta e verdura, ma con una dieta mirata all'aumento dei muscoli, le fibre in eccesso interferiranno con la corretta digestione e rallenteranno l'assorbimento dei nutrienti. Pertanto, la proporzione di fibre nella dieta di un atleta in caso di aumento della massa muscolare non deve superare il 20-30%.
• 6 pasti al giorno. 5 o 6 pasti al giorno è il numero ottimale di pasti per aumentare la massa muscolare. Con una tale dieta, il tratto digestivo non è sovraccarico e la quantità di nutrienti nel sangue viene sempre mantenuta a un certo livello necessario per un anabolismo efficace. Gli studi confermano il fatto che se la quantità di cibo, progettata per 5-6 pasti, viene consumata in 2 o 3 pasti, l'eccesso di nutrienti verrà immagazzinato sotto forma di grasso e non gioverà al corpo. Inoltre, è stato dimostrato che l'effetto anabolico dell'assunzione di cibo non dura più di 3-4 ore.
• Le proporzioni di proteine, carboidrati e grassi. La dieta quotidiana di un atleta, il cui obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovrebbe consistere per il 50-60% di carboidrati, il 30-40% di proteine ​​e il 15-20% di grassi sani. In questo caso, dovresti usare principalmente carboidrati complessi. Si consiglia di ottenere la maggior parte delle proteine ​​dal cibo e non dall'alimentazione sportiva. È altamente sconsigliato ridurre la quantità di grasso (inferiore al 10%) per evitare disturbi metabolici nel corpo.

Seguendo questi principi nutrizionali, abbinandoli ai giusti allenamenti intensi, puoi ottenere massa muscolare di qualità.

Nutrizione per CrossFit per la perdita di peso

Molti atleti principianti di CrossFit, in particolare le ragazze, sognano di perdere peso. Di per sé, gli esercizi di crossfit sono piuttosto ad alta intensità energetica e, se vengono seguite le raccomandazioni nutrizionali, contribuiscono alla perdita di peso in eccesso corretta e di alta qualità.

La regola principale per perdere peso suona così: consumare meno calorie di quelle che puoi spenderle. Pertanto, la dieta corretta per la perdita di peso è il criterio più importante per una perdita di peso di successo.

Cosa considerare quando si perde peso?

Ci sono una serie di punti da considerare quando si perde peso.

• Non c'è perdita di peso locale attraverso l'alimentazione - questo deve essere ricordato. Il corpo umano spende il grasso in eccesso in modo molto competente, prevenendo una combustione sproporzionata del grasso corporeo. Di solito, prima di tutto, si nota una diminuzione del volume nella parte superiore del corpo (rilevante per le donne), che può essere scambiata da alcune donne per bruciore locale, ma non è così. In effetti, i processi di combustione dei grassi vengono attivati ​​in tutto il corpo contemporaneamente, è solo che il risultato non è sempre evidente.
• Perdita di peso rapida - questa è la perdita di peso sbagliata. Il risultato di una rapida perdita di peso, nella migliore delle ipotesi, sarà una perdita di acqua nel corpo, nel peggiore dei casi - una significativa perdita di massa muscolare e disturbi ormonali. Di solito, dopo una rapida perdita di peso, il peso in eccesso ritorna in un breve periodo di tempo con un effetto supercompensante ed edema.
• Chiunque può perdere peso. È sufficiente fornire una mancanza di assunzione di calorie dal cibo o aumentare il loro consumo attraverso l'attività fisica.

Come nel caso dell'aumento della massa muscolare, ci sono una serie di principi in materia di dimagrimento, se seguiti, puoi ottenere risultati duraturi.

Principi di perdita di peso in CrossFit

• Assunzione di cibo a basso contenuto calorico. La dieta di un atleta che vuole perdere peso dovrebbe consistere per il 70-80% di cibi ipocalorici. Gli alimenti più ottimali e sani sono quelli ricchi di fibre, che portano a un rapido sazietà, sono a basso contenuto di calorie e supportano il tratto digestivo. Inoltre, la fibra è in grado di ridurre l'assorbimento di carboidrati e grassi dal cibo, garantendo il loro graduale ingresso nel sangue.
• 6 pasti al giorno. Come nel caso di un insieme di massa muscolare, mentre perdi peso dovresti mangiare spesso (almeno 5-6 volte al giorno) e in piccole porzioni. Con questo modo di mangiare, l'energia del cibo sarà completamente convertita in energia per mantenere l'attività vitale e la sua carenza sarà compensata con l'aiuto del grasso corporeo in eccesso. Inoltre, questa dieta consente di ridurre al minimo la sensazione di fame durante il giorno e previene le malattie del tratto gastrointestinale.
• Elimina i carboidrati semplici e limita i grassi. I carboidrati semplici (veloci), se ingeriti, provocano un forte aumento della glicemia, che provoca la comparsa di una sensazione di fame entro 15-20 minuti. Inoltre, i carboidrati semplici sono ricchi di calorie e vengono assorbiti molto rapidamente, innescando la produzione di insulina e innescando il processo di accumulo di grasso. I grassi sono anche ricchi di calorie e il corpo non ha bisogno di spendere molte energie per assorbirli. Ad esempio, se si mangiano 100 calorie di carboidrati, vengono spese 23 calorie per l'elaborazione e il risparmio di 77 calorie dai carboidrati. Ma se mangi 100 calorie di grassi, sono necessarie solo 3 calorie per conservarle e 97 calorie rimangono nel corpo. Inoltre, se si mangia più grasso di quanto il corpo abbia bisogno al momento, viene attivato l'enzima lipasi, che avvia il processo di deposizione del grasso negli adipociti (cellule di grasso). Tuttavia, è impossibile limitare completamente l'assunzione di grassi, poiché sono responsabili della salute della pelle, dei capelli e delle unghie, nonché del mantenimento dei livelli ormonali nel corpo.
• Restrizioni dietetiche prima e dopo l'esercizio. Si consiglia di mangiare una piccola porzione di proteine ​​2 ore prima dell'allenamento. Non dovresti mangiare immediatamente prima di iniziare un allenamento, poiché il corpo deve consumare energia dalle proprie riserve di grasso e non dal cibo. Dopo l'allenamento, si consiglia di non mangiare affatto per 2 ore, poiché durante questo periodo il tasso metabolico nel corpo aumenta notevolmente e la concentrazione di acidi grassi nel sangue aumenta. Se mangi subito dopo l'allenamento, tutti gli acidi grassi torneranno negli adipociti (cellule adipose) e se non mangi, "bruceranno".

Menu settimanali CrossFit

Guarda il video: Principi di alimentazione per il CrossFit. (Febbraio 2025).