Dieta per aumentare la massa muscolare

I compiti principali delle visite ai club sportivi sono la costruzione muscolare e il modellamento del corpo. Dopo le prime settimane e persino mesi di allenamento, gli atleti principianti saranno delusi: il processo non avviene così rapidamente come vorremmo ei muscoli non acquisiscono i volumi desiderati.

Il motivo è semplice: la costruzione della massa muscolare richiede un approccio complesso e integrato e non solo esercizi speciali regolari.

La parte più importante di questo complesso è una dieta personalizzata per aumentare la massa muscolare. Si tratta di questo tipo di cibo che sarà discusso nel nostro articolo.

Calcolo delle calorie

Qualsiasi dieta per lo sviluppo muscolare si basa sul principio di "ottenere di più che spendere". Riguarda il contenuto calorico della dieta.

Il tasso giornaliero di chilocalorie necessarie a una persona è calcolato dalla formula: peso (kg) × 30 = kcal

Il risultato ottenuto con questo metodo di calcolo è approssimativo. Per un calcolo più accurato, utilizzare il calcolo utilizzando la formula di Harris-Benedict. I calcoli vengono eseguiti in più fasi.

Per cominciare, calcola il tasso metabolico (di seguito abbreviato come UM):

• Uomini: UM = 88.362 + (13.397 x peso / kg) + (4.799 x altezza / cm) - (5.677 x anni interi);
• Donne: UM = 447,593 + (9,247 x peso / kg) + (3,098 x altezza / cm) - (4,330 x anni vuoti).

Il passo successivo è determinare il coefficiente in base al livello di attività fisica e calcolare l'apporto calorico giornaliero:

Se non si va oltre i risultati ottenuti, l'indice di massa corporea rimarrà approssimativamente allo stesso livello. Ma a noi interessa la dieta giusta per aumentare la massa muscolare. Ciò significa che sono necessari materiale da costruzione ed energia aggiuntivi. Aggiungiamo 500-1000 Kcal al contenuto calorico totale della dieta quotidiana, a seconda del fisico.

Tasso giornaliero e rapporto nella dieta di proteine, grassi, carboidrati

Una dieta per la costruzione muscolare dovrebbe stimolare i processi metabolici in primo luogo e la crescita muscolare solo come supplemento. Per comporre un menu, determinare le proporzioni di BJU (proteine, grassi, carboidrati), selezionare i prodotti e suddividerli in più passaggi.

Consigli! Esistono molte utili app per PC e smartphone che aiutano gli atleti a determinare i livelli di esercizio, l'apporto calorico e altro ancora.

Indicatori BJU per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare:

Abbiamo calcolato le percentuali, quindi approfondiamo il valore energetico dei principali componenti alimentari:

Un esempio di calcolo delle proteine ​​in una dieta necessaria per costruire massa muscolare per una ragazza (60 kg, 170 cm, 27 anni) che visita la palestra 3 volte a settimana.

Secondo Harris-Benedict, determiniamo la quantità giornaliera di Kcal + 500 (per la crescita muscolare).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (coefficiente per il livello di attività fisica indicato) = 1941,72 + 500 Kcal, totale - 2440 kcal / giorno.

Il 30% di proteine ​​da 2.440 Kcal è 732 Kcal / 4 kcal = 120 g di proteine ​​al giorno (2 g / kg).

Facciamo lo stesso con carboidrati e grassi. In base ai numeri ottenuti, è facile comporre una dieta di prova dai prodotti selezionati.

Principi di base della nutrizione dietetica

Esistono numerose regole e linee guida per garantire che una dieta per lo sviluppo muscolare atletico sia il più efficace possibile.

Nutrizione frazionata per modalità

La nutrizione frazionata (fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni) ha un effetto positivo sul funzionamento dell'apparato digerente. Allo stesso tempo, tutti i nutrienti necessari per i muscoli entrano nel flusso sanguigno durante il giorno. La dieta consiste in pasti base (colazione, pranzo e cena), seguiti da uno spuntino dopo 2-3 ore.

Alimenti ipercalorici

Circa il 60-70% della dieta dovrebbe essere costituita da cibi ipercalorici e frutta e verdura ricche di fibre, non più del 30%. La fibra non viene digerita, stimola solo la contrazione intestinale, se è in eccesso parte del cibo ipercalorico non avrà il tempo di essere assorbito.

Il ruolo dei carboidrati e dei grassi

I cosiddetti carboidrati veloci vengono rapidamente assorbiti dal tratto digestivo nel flusso sanguigno, aumentando notevolmente i livelli di zucchero nel sangue. Sotto l'influenza dell'insulina, il glucosio viene distribuito in tutte le cellule del corpo, fornendo loro energia. E il residuo che non è utile si trasforma in grasso e si accumula.

Insieme allo zucchero in eccesso, anche i grassi inutilizzati vengono depositati nel deposito. I carboidrati veloci vengono mostrati solo dopo l'allenamento, quando il corpo è pronto per utilizzare attivamente il glucosio. Per il resto del tempo, attenersi ai carboidrati lenti e ridurre al minimo i grassi.

Regime di bere

Durante la dieta non limitarti alla quantità di liquidi che bevi, il tasso medio è di 3 litri.

Corretta alternanza di attività fisica e riposo

I muscoli non crescono durante il lavoro, ma durante il riposo. Un regime di recupero intelligente combinato con una corretta alimentazione ti avvicinerà passo dopo passo al tuo obiettivo.

Alimentazione prima e dopo gli allenamenti

La fame è nemica dello sport. Durante l'allenamento a stomaco vuoto, il corpo non ha abbastanza energia, è costretto a esaurire attivamente le preziose riserve proteiche. Questo è un male per i muscoli. Pertanto, si consiglia di mangiare qualcosa di carboidrati un'ora prima della lezione. Se il cibo è proteico (che alcune diete richiedono), devi mangiare 1,5-2 ore prima dell'allenamento, in modo che lo stomaco abbia il tempo di svuotarsi.

Dopo l'allenamento (già dopo 15 minuti) dare al corpo energia, vitamine e proteine ​​per "costruire". L'opzione migliore è un cocktail di proteine ​​e carboidrati.

Importante! Qualsiasi tecnica di alimentazione richiede carichi di potenza. Altrimenti, apparirà il grasso invece del muscolo. Se dopo 1-2 settimane l'effetto non è evidente, la dieta deve essere modificata.

Differenze tra le diete per uomini e donne

La dieta per l'aumento muscolare per le ragazze è leggermente diversa dalla dieta per lo stesso scopo per gli uomini. E sebbene la differenza sia praticamente insignificante, deve essere presa in considerazione.

Caratteristiche della dieta femminile

Le principali differenze sono il numero di chilocalorie di cui una donna ha bisogno al giorno e le norme BJU. Inoltre, per le ragazze con una notevole crescita muscolare, a volte è sufficiente bere un frullato proteico dopo l'allenamento.

Se gli uomini beneficiano di una maggiore quantità di carboidrati, allora per il sesso più debole, un eccesso anche del 10% sarà superfluo a causa della capacità più sviluppata del corpo femminile di depositare i grassi. E qui le donne dovranno cercare di aumentare di peso proprio a causa dell'aumento della massa muscolare e non del grasso.

La proporzione di "massa muscolare-tessuto adiposo" durante l'aumento di massa dovrebbe essere qualcosa del genere: 70:30, rispettivamente.

Cioè, se vuoi guadagnare 10 kg di massa, il tuo aumento di peso netto dovuto ai muscoli dovrebbe essere di almeno 7 kg (70%) e dovuto al grasso - non più di 3 kg (30%). Naturalmente, questi numeri sono approssimativi e idealmente difficili da ottenere. Tuttavia, è dovere di ogni atleta lottare per loro.

Come puoi vedere, la differenza nelle norme BJU per le donne e per gli uomini è evidente. La differenza principale è nei componenti di carboidrati e grassi. Se per gli uomini il consumo di più carboidrati andrà solo a beneficio, allora per le ragazze questo 10% sarà già superfluo a causa della migliore capacità di accumulare grasso a parità di condizioni naturali (ovvero lo stesso tipo di corpo).

Per quanto riguarda i grassi, poi ci sono alcune peculiarità. Per le ragazze, superare la soglia del 10% significa mettersi a rischio di squilibri ormonali e amenorrea da una dieta povera di grassi. Ecco perché il 25% del contenuto calorico totale della dieta è dedicato ai grassi. Inoltre, grassi sani = una componente fondamentale di una dieta per lo sviluppo muscolare per le donne.

Le sfumature della dieta per gli uomini

Anche la dieta per aumentare la massa muscolare per gli uomini ha le sue sfumature. Se per una donna sono importanti carboidrati e grassi, il cui contenuto influisce sullo stato del corpo, allora per l'uomo è fondamentale consumare una quantità sufficiente di alimenti proteici e carboidrati. Allo stesso tempo, i grassi possono essere ridotti al minimo con la coscienza pulita.

Se un uomo si allena duramente, ma il risultato dell'esercizio è insignificante, dovrebbe aumentare la quantità di assunzione di proteine ​​e carboidrati e continuare a monitorare da vicino il risultato per non esagerare.

Aumenta gradualmente il peso, il guadagno ottimale è di 600-800 g a settimana.

Per una migliore comprensione della differenza tra la dieta maschile e quella femminile, dai un'occhiata ai diagrammi seguenti. Mostrano chiaramente quanto sia importante ciascuno dei componenti alimentari per una persona e fino a che punto è consentito nella dieta.

Varietà di diete per guadagno di massa

A seconda dei prodotti costituenti e del loro rapporto, le diete per la crescita muscolare si dividono in tre tipi: proteine, carboidrati e proteine-carboidrati. Inoltre, vengono introdotte diete speciali: vegetariane ed energetiche.

Consideriamo ciascuna opzione in dettaglio.

Dieta proteica rigorosa

Una dieta proteica per la massa muscolare non è solo un bene per la crescita muscolare, ma anche per bruciare i grassi. È il modo più semplice per perdere peso con esso. La nutrizione proteica viene utilizzata dai bodybuilder per "asciugarsi" prima di una competizione. In questo caso i grassi vengono completamente eliminati o ridotti al minimo, così come i carboidrati. Il corpo trarrà energia dalle riserve di grasso. Se hai bisogno di concentrarti sulla costruzione muscolare, una dieta proteica rigorosa non è l'opzione migliore.

Dieta proteina-carboidrato

Una dieta a base di proteine ​​e carboidrati per aumentare la massa muscolare fornisce la dieta più ottimale. Il corpo consuma intensamente sia i carboidrati consumati che le riserve di grasso, inoltre riceve energia e materiale da costruzione per le fibre muscolari. Le diete proteine-carboidrati sono le più delicate, non richiedono forti restrizioni e non hanno controindicazioni.

Dieta alternata di carboidrati

La dieta a base di carboidrati per aumentare la massa muscolare tra gli atleti sta diventando sempre più popolare grazie alla sua alta efficienza.

La dieta consiste in cicli di quattro giorni:

• Il primo e il secondo giorno sono a basso contenuto di carboidrati. Consumo di proteine ​​3-4 g / kg e carboidrati - 1-1,5 g / kg;
• Il terzo giorno è ad alto contenuto di carboidrati. carboidrati 56 g per chilogrammo Le proteine ​​hanno bisogno di 1-1,5 g / kg e i carboidrati 5-6 g / kg;
• Il quarto giorno è moderato. Le proteine ​​nella dieta dovrebbero essere 2-2,5 g / kg, i carboidrati - 2-3 g / kg.

Nei primi due giorni, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno e inizia a utilizzare lo strato di grasso. Una quantità normale di proteine ​​non consente ai muscoli di perdere volume e, al contrario, contribuisce al loro aumento. Entro la fine del secondo giorno, lo stress derivante dalla fame di carboidrati viene sostituito da una modalità di risparmio: il livello del metabolismo rallenta, i grassi vengono consumati più lentamente. Pertanto, il terzo giorno, il livello di carboidrati viene aumentato. Il corpo, ingannato dal "colpo di carboidrati", continua a consumare grasso sottocutaneo e ad accumulare glicogeno. Il quarto giorno è necessario affinché le riserve di glicogeno siano completamente ripristinate all'inizio di un nuovo ciclo.

Dieta vegetariana

Vegetarismo e sport, in particolare, aumentare la massa muscolare, le cose sono abbastanza compatibili e una dieta adeguatamente composta permetterà anche ai vegani accaniti di competere con i mangiatori di carne. I principi di base di una dieta vegetariana per aumentare la massa muscolare si basano sull'aumento della quantità di alimenti ricchi di proteine ​​(noci, semi, cereali, legumi), nonché sull'integrazione della dieta con lievito di birra e integratori vitaminici e minerali.

È importante che i pasti siano vari e frequenti. Mentre costruisci i muscoli, mangia fino a 8 volte al giorno (3-4 pasti completi e 3-4 spuntini).

A chi tali diete sono controindicate

Le diete a base di carboidrati e proteine ​​non hanno controindicazioni specifiche. Non hanno limiti di tempo, non richiedono un "ingresso" o "uscita" speciale. Non sono raccomandati solo per le persone che hanno problemi al cuore, al tratto digerente o ad alti livelli di colesterolo.

Ricorda che le diete ad alto contenuto proteico e l'attività fisica devono essere inseparabili, altrimenti il ​​fegato ei reni ne soffriranno.

Prodotti voluminosi consigliati

Quando si compone una dieta, tenere presente che gli alimenti non sono esclusivamente proteine ​​o carboidrati. L'elenco seguente mostra solo quali componenti il ​​prodotto contiene di più.

Alimenti proteici

La maggior parte delle proteine ​​si trova in questi alimenti:

• carne, pollame;
• pesce, frutti di mare;
• frutta e verdura;
• Noci e semi;
• uova;
• latticini (a basso contenuto di grassi).

Alimenti ricchi di carboidrati

I carboidrati negli alimenti, come già accennato, sono lenti e veloci. I primi sono consigliati per il consumo quotidiano, i secondi sono adatti per reintegrare le riserve energetiche dopo l'esercizio.

Gli alimenti a basso indice glicemico includono:

• cereali, ad eccezione della semola;
• legumi;
• pasta (semola di grano duro);
• pane grosso;
• frutta a basso contenuto di zucchero (kiwi, pesche, pompelmi, pere, mele, arance);
• verdure;
• funghi.

• prodotti a base di farina di prima qualità (panini, pizza);
• zucchero e miele;
• confetteria;
• frutti dolci.

Grassi nella dieta

Quando si compila una dieta a base di proteine ​​e prodotti a base di carboidrati, la quantità richiesta di grasso si accumula da sola. Se hai ancora bisogno di aggiungerli, l'olio vegetale va bene per questo scopo. Inoltre, durante la dieta, si consiglia di assumere acidi grassi omega-3.

Combinare la dieta con l'alimentazione sportiva

Gli atleti possono utilizzare una qualsiasi delle diete descritte da solo o in combinazione con steroidi anabolizzanti o nutrizione sportiva.

Alcuni suggerimenti:

1. Puoi e dovresti usare complessi vitaminici e minerali. A causa della ridotta quantità di frutta ed erbe, aumenta il rischio di carenza di vitamine.
2. La creatina viene assunta subito dopo l'allenamento con un succo dolce. Può anche essere miscelato con proteine ​​o gainer.
3. Si prendono i frullati proteici: prima di coricarsi, subito dopo il risveglio, dopo l'allenamento o tra i pasti.
4. Gli steroidi anabolizzanti non influenzano la composizione della dieta, ma se combinati con essa hanno un effetto maggiore.

Menu dietetico

Una buona dieta non deve essere una limitazione completa, tanto meno una dieta per lo sviluppo muscolare. Portiamo alla vostra attenzione un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare.

Questa non è una guida all'azione, ma solo una linea guida. Usa la tavola come base per cambiare cibi e piatti come desideri.

Si ricorda che le porzioni vengono calcolate individualmente in base al peso dell'atleta.

Guarda il video: ALIMENTAZIONE COME AUMENTARE MASSA MUSCOLARE - Frankie Commando (Febbraio 2025).