Shvung kettlebell press

Esercizi di Crossfit

9K 0 12.02.2017 (ultima revisione: 21.04.2019)

Un press shvung con kettlebell è un esercizio di forza funzionale, che è un kettlebell che si solleva sopra la testa con una leggera compressione nella parte superiore dell'ampiezza. Può essere eseguito con uno o due pesi. Lavorando con un kettlebell invece di un bilanciere, utilizziamo un gran numero di muscoli stabilizzatori e il lavoro è più complesso: vengono caricati quasi tutti i grandi gruppi muscolari del nostro corpo. La tecnica del push press con bilanciere e con kettlebell è abbastanza simile, ma non puoi fare a meno di alcune peculiarità: questo sarà il nostro articolo.

Considereremo anche:

1. Quali sono i vantaggi di una pressa con pesi push-pull;
2. Come eseguire correttamente uno shvung pressa pesi;
3. Complessi Crossfit contenenti questo esercizio.

I benefici dell'esercizio

Qual è il vantaggio di fare un press shvung con kettlebell? L'esercizio sviluppa perfettamente la forza di tutti i grandi muscoli dell'atleta, quindi viene spesso eseguito in uno stile di forza (per un piccolo numero di ripetizioni). Tuttavia, nessuno ti vieta di prendere meno peso e fare più ripetizioni, che è la soluzione migliore per gli allenamenti di crossfit.

I principali gruppi muscolari attivi sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i deltoidi e i tricipiti. È necessario avere un sufficiente livello di allungamento in essi per eseguire l'esercizio tecnicamente correttamente, senza provare fastidio ai muscoli, alle articolazioni e ai legamenti.

Tecnica di esercizio

La pressione dei kettlebell shvung può essere eseguita rispettivamente con uno o due kettlebell, anche la tecnica di queste due varietà sarà diversa.

Con 1 peso

Cominciamo con una singola panca con kettlebell:

1. Prendi la posizione di partenza: le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono girate di lato, la schiena è dritta, il bacino è leggermente disteso.
2. Togli i pesi fuori dal campo con una mano, mantenendo il corpo nella posizione corretta. Posizionati in modo che il peso non superi il tuo lato, la parte inferiore della colonna vertebrale non dovrebbe essere "arrotondata" di lato.
3. Esegui un sollevamento del torace. Per fare questo, è necessario regolare un po 'l'inerzia facendo oscillare il bacino e fare un movimento esplosivo verso l'alto, non resta che "accettare" il peso e fissarlo. Con la mano libera, puoi aiutarti a mantenere l'equilibrio tirandola di lato. Non provare a lanciare un kettlebell a causa del lavoro del bicipite e dell'avambraccio: questo non è solo traumatico se lavori con molto peso, ma interrompe anche l'intera biomeccanica del movimento.
   
4. Inizia a fare shvung. La base di ogni shvung è un tuffo corretto e potente, perché quasi tutti i movimenti avvengono a causa dello sforzo esplosivo del quadricipite. Esegui gli squat a circa metà dell'ampiezza ed esci da questa posizione il più rapidamente possibile, mentre contemporaneamente premi il kettlebell con lo sforzo delle spalle. Più in alto si alza il kettlebell, più dobbiamo spremerlo, negli ultimi 5-10 centimetri l'inerzia è già estinta, e dobbiamo solo raddrizzare completamente il braccio a causa dello sforzo dei tricipiti.
   
5. Abbassa il kettlebell al petto ed esegui un'altra ripetizione.

Con 2 pesi

Tecnica di distensione su panca con due kettlebell:

1. La posizione di partenza è la stessa della versione precedente.
2. Sollevare i pesi dal pavimento mantenendoli a una distanza simmetrica dal corpo.
3. Esegui il sollevamento con kettlebell. Il movimento viene eseguito grazie all'oscillazione della parte bassa della schiena e all'inclusione dei quadricipiti, come nell'unico kettlebell shvung. Ma qui devi fare una leggera deviazione nella parte bassa della schiena e piegarti leggermente all'indietro quando li accetti, altrimenti non sarai in grado di prendere una posizione stabile e stabile.
   
4. Ci sediamo e stringiamo i pesi quando ci alziamo. Questo aspetto è in qualche modo più semplice che in un singolo shvung con kettlebell, poiché il kettlebell non ci supera e il corpo non si inclina di lato che lo segue. La biomeccanica è la stessa della pressa con bilanciere.
   
5. Abbassa entrambi i kettlebell al petto e ripeti il ​​movimento.

Complessi Crossfit

In questi complessi puoi scegliere se eseguire uno schwung con uno o due pesi. Per uno sviluppo più completo dell'atleta in termini di sviluppo e funzionalità a tutto tondo, consiglio di alternare queste opzioni ad ogni allenamento.

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