È necessario mantenere un'eccellente forma fisica a qualsiasi età. La salute dell'intero organismo nel suo complesso dipende da quanto sono rafforzati i muscoli e i vasi sanguigni. Al cuore, che è uno dei muscoli più importanti e abbastanza forti, non sempre viene prestata la dovuta attenzione agli appassionati di sport, ad esempio la corsa.
Sì, in questo sport vengono allenati i muscoli della stampa e delle gambe, ma anche il cuore riceve un carico significativo. Fare jogging può danneggiare un atleta alle prime armi o, al contrario, essere utile. Tutto dipende da quanto correttamente vengono scelte le tattiche di corsa e quanto accuratamente vengono seguite le regole di base durante la corsa. Questo sarà discusso più dettagliatamente di seguito.
Qual è la bassa frequenza cardiaca durante la corsa?
Se parliamo dell'impulso, allora vale la pena notare che durante le azioni attive, in questo caso, quando si corre in persone diverse con lo stesso carico, l'impulso può aumentare o diminuire.
La frequenza cardiaca media durante una corsa di una persona non allenata è di 170-180 battiti al minuto. Il polso basso di una persona allenata durante la corsa è di 120-140 battiti al minuto.
Perché è importante correre a una frequenza cardiaca bassa?
A un battito cardiaco basso, il corpo lavora in modo più "snello", non interferisce con la respirazione, mancanza di respiro, coliche ai lati non tormenta. Correre a bassa frequenza cardiaca consente di allenare il cuore gradualmente, senza affaticarlo nei primi giorni, settimane di sessioni di corsa.
Giorno dopo giorno, questo muscolo principale del corpo diventa più pompato e forte. Cosa ottiene una persona se inizia un addestramento "ardente", analfabeta?
Ha vari problemi:
- Rapida mancanza di respiro;
- Superlavoro, stanchezza e la conseguenza è la riluttanza a continuare ad allenarsi;
- Consumare il cuore. Riceve varie microinterruzioni. Certo, nel tempo, si stringono, ma successivamente i microscari che compaiono sull'organo non gli permettono di essere elastico come potrebbe essere.
I microtraumi derivano dal fatto che il cuore deve far passare grandi volumi di sangue attraverso se stesso durante l'attività di corsa. Un cuore inesperto, naturalmente, non può essere pronto per questo.
Il cuore lavora durante la corsa
La corsa fa battere il cuore più velocemente, ma, come notato sopra, questo processo è importante da controllare. Vale la pena dare una risposta alla domanda: cosa succede al sistema cardiovascolare durante una corsa? Sotto l'influenza di carichi costanti, inizia ad allungarsi, cioè diventa più grande di volume. Il corpo riceve la sua dose di salute ed energia.
Ecco cos'è:
- I vasi diventano più elastici. Vengono anche eliminate dalle placche di grasso. Tutto ciò rende più facile per il sistema vascolare percepire qualsiasi attività fisica.
- I vasi contengono un volume maggiore di sangue, il che significa che forniscono correttamente l'intero corpo con sangue ricco di ossigeno.
- Anche quando una persona non fa esercizio, ha una pausa, tuttavia il suo sistema cardiovascolare rimane “attivo”. È ingrandito e rifornito di sangue. Il cuore pompa il sangue più velocemente, lo porta ad altri organi più velocemente.
Corsa aerobica e anaerobica
Questi due tipi di corsa sono diversi. La differenza sta nelle radici delle parole, che permette di interpretarle in modi diversi. Il primo tipo - corsa aerobica - implica una corsa senza carenza di ossigeno del corpo. Durante la corsa aerobica, tutto il corpo è uniformemente saturo di ossigeno a carichi e velocità particolarmente forti.
Inoltre, il corpo umano diventa:
- più resistente;
- più ossigenato a livello cellulare.
Quindi, vale la pena riassumere che la corsa aerobica è considerata salutare, benefica per tutto il corpo.
Le corse anaerobiche sono al loro apice.
La corsa anaerobica dovrebbe andare dopo quella aerobica, ma allo stesso tempo svolgere la funzione di transizione da un livello di corsa a un altro. L'allenamento anaerobico comporta la riduzione dell'inalazione di aria dall'esterno e l'uso attivo dell'aria di riserva degli organi interni di una persona. Cosa fa l'allenamento anaerobico?
Danno quanto segue:
- ti permettono di scoprire quanto è resistente una persona, questa è una sorta di controllo delle condizioni fisiche;
- far sapere alla persona se può passare al livello successivo di formazione.
Come imparare a correre con una frequenza cardiaca bassa
Per correre a una frequenza cardiaca bassa, è necessario creare correttamente un programma di allenamento. E all'inizio del percorso di allenamento, dovresti acquistare un cardiofrequenzimetro e prendere un'ottima abitudine: monitorare attentamente la frequenza cardiaca mentre fai jogging.
I punti principali da considerare quando si elabora un programma di formazione:
- La frequenza delle sessioni di corsa non deve superare le 3 volte a settimana, almeno all'inizio.
- La durata di un allenamento dovrebbe essere impostata in base alla tua forma fisica. I principianti e anche coloro che sono impegnati, ad esempio, nel fitness dovrebbero limitarsi a 15-20 minuti.
Quando la prima settimana di allenamento è trascorsa, puoi aggiungere al tuo allenamento un massimo di 5 minuti. Durante la prima e anche le successive settimane, è necessario monitorare attentamente il polso. La sua frequenza deve essere costante.
Se durante l'esercizio il tuo cuore inizia ad accelerare e lavorare più velocemente, è meglio cambiare immediatamente la corsa con una camminata veloce. Inizialmente, per coloro che hanno difficoltà a iniziare con il jogging, si consiglia di andare a piedi, si può fare sport o scandinavo
Si consiglia di coltivare circa 5 km al giorno, in quanto questo sarà sufficiente. Questo chilometraggio è sufficiente per rafforzare i muscoli di tutto il corpo.
Inizio impulso basso
Come inizio? Ecco la sequenza delle azioni:
- Hai bisogno di allungare, riscaldarti. Farà una serie classica di esercizi. È importante allungare le gambe, così come le braccia, il corpo. Occorrono 5-7 minuti per sviluppare articolazioni e muscoli. Si consiglia di fare il riscaldamento per strada, ma a casa è anche possibile, quindi dovresti immediatamente uscire e correre.
- Ora la corsa stessa. Il primo chilometro dovrebbe essere percorso a un ritmo lento, che dovrebbe corrispondere a una frequenza cardiaca di 120-130 battiti. Inizialmente, può sembrare che l'intero allenamento sia troppo lento, ma è così che dovrebbe essere nella fase iniziale.
Come abbassare la frequenza cardiaca durante la corsa?
È possibile imparare a controllare la frequenza cardiaca (FC). Per iniziare a correre in modo efficace, con benefici per la salute, è necessario seguire uno schema di movimento specifico durante l'allenamento:
- Devi scegliere il ritmo di corsa più lento. Può essere il più lento possibile.
- Ora devi correre, ma questo deve essere fatto fino al momento in cui l'impulso inizia a uscire dalla scala di oltre 140 battiti al minuto.
- Se la frequenza cardiaca è aumentata in modo significativo, è necessario passare alla fase di camminata. Devi andare fino a quando il polso non si riprende, o meglio, non scende a 120 battiti.
- Ora puoi riprendere slancio, correre, ma solo fino a un certo numero di battiti cardiaci.
- Entro 30 minuti, è necessario effettuare piccole corse, che devono essere sostituite a piedi.
Questo programma di formazione è molto efficace. All'inizio può sembrare camminare troppo, ma correre, al contrario, non è sufficiente, ma è normale. Nel tempo, ci sarà più corsa e meno camminata.
Quando la tua frequenza cardiaca è normale durante l'allenamento, puoi aggiungere 5 minuti al tuo tempo principale. La resistenza fisica può aumentare a velocità diverse per persone diverse. Media: aggiungi 5 minuti ogni due settimane.
Anche il riposo tra gli allenamenti è importante. Una giornata è il momento ottimale per ripristinare la forza spesa e dare al corpo l'opportunità di abituarsi all'esercizio aerobico. È l'ideale per allenarsi con questa frequenza: giorno - allenamento, giorno - riposo.
Pertanto, correre con una frequenza cardiaca bassa è un'attività di miglioramento della salute molto efficace. Oltre alle raccomandazioni e alle regole di cui sopra, è importante anche qualcos'altro:
- È necessario escludere alcol e tabacco dalla vita.
- È anche importante passare a uno stile di vita calmo: smetti di essere nervoso per le sciocchezze, dormi per il numero di ore prescritto e non superlavoro.
- È importante smettere di vivere sotto l'influenza di situazioni stressanti, imparare a controllare i tuoi pensieri, emozioni e azioni.
- Durante l'allenamento aerobico, dovresti escludere l'allenamento in palestra. Questi sono manubri, bilancieri e così via.
È anche importante appassionarsi all'allenamento senza strafare. Un approccio intelligente è l'approccio migliore che puoi adottare per una corsa benessere.
