Scalatore di esercizio

L'esercizio di rocciatore non ha nulla a che fare con gli scalatori, nonostante il nome simile. È arrivato al CrossFit dall'aerobica e, nonostante le sue articolazioni multiple, non è considerato di base. In particolare, viene utilizzato principalmente come:

• riscaldamento;
• esercitare i muscoli addominali;
• come aerobico o cardio.

Nota: nel caso di utilizzo di materiali di ponderazione aggiuntivi, potrebbe essere considerato di base.

Ma con la corretta tecnica di esecuzione, può stupire anche un atleta esperto con il suo carico. Qual è il segreto dell'esercizio di arrampicata e per chi è?

Un fatto interessante: l'esercizio è stato utilizzato con successo da atleti e ballerini durante la scuola sportiva sovietica. In particolare, era usato come una forma semplificata di burpee e il compito principale non era allenare i muscoli della stampa e dei flessori delle gambe, ma al contrario. L'esercizio, eseguito ad un ritmo elevato, avrebbe dovuto aumentare la resistenza della forza dei futuri atleti e, soprattutto, rafforzare le braccia e il cingolo scapolare superiore per il carico statico. Quindi è stato utilizzato insieme ai fitball per migliorare la coordinazione e l'allenamento dei muscoli addominali obliqui. Fu solo con l'avvento del crossfit come rivoluzione sportiva che lo "scalatore" acquisì la sua forma moderna.

Quali muscoli lavorano?

L'esercizio da scalatore funziona su molti gruppi muscolari. Il suo principale vantaggio è la sua versatilità in quanto è adatto sia per uomini che per donne. Sarà un inizio ideale per le persone obese, perché combina caratteristiche polyjoint e aerobiche. Per l'anatomia completa dell'esercizio, vedere la tabella sottostante.

Come puoi vedere dalla tabella, questo esercizio utilizza quasi tutti i muscoli del corpo umano. Quando si utilizzano elastici speciali, è possibile aumentare in modo significativo l'enfasi del carico sui muscoli addominali o sui muscoli delle gambe. Sfortunatamente, a causa dell'incapacità di distribuire uniformemente l'aumento del carico su tutto il corpo, lo scalatore è stato incluso nell'elenco degli esercizi aerobici.

Tuttavia, per tonificare il corpo prima dell'allenamento, questa è la soluzione perfetta.

Nota: è possibile utilizzare un giubbotto di carico per aumentare il carico sul cingolo scapolare superiore. La differenziazione completa e l'amplificazione del carico si ottiene esclusivamente attraverso l'uso simultaneo di imbracature e giubbotto.

Tecnica di esecuzione

Vediamo passo dopo passo come eseguire correttamente l'esercizio. La tecnica sembra estremamente semplice. Tuttavia, se almeno uno dei punti non viene rispettato, i benefici dell'esercizio per lo scalatore si riducono notevolmente.

Considera una tecnica per principianti e atleti più avanzati.

Per principianti:

1. Assumi la classica posizione sdraiata (le mani sono all'altezza delle spalle, i palmi paralleli tra loro).
2. Allinea il corpo (senza curve o archi).
3. Solleva lentamente una gamba.
4. Quindi abbassalo nella sua posizione originale
5. Ripeti l'operazione con l'altra gamba.

Per i principianti, è importante seguire la corretta tecnica di respirazione durante l'esecuzione dell'esercizio e mantenere un ritmo sicuro ma stabile. L'espirazione viene eseguita durante la fase attiva dell'esercizio. Mentre sei nella fase negativa, inspira. In questa modalità, lavora fino a quando i delta non falliscono completamente. Quelli. circa 60-120 secondi.

Per professionisti:

I professionisti usano spesso variazioni di scalatore più sofisticate. Che si tratti di una variante con corpo rotante, o di una versione a due gambe. Ma è possibile complicare la semplice tecnica dell'esercizio dello scalatore.

1. Prendi la posizione sdraiata "cavalletta" - le mani sono ben al di sotto del livello delle spalle con una posizione stretta dei palmi.
2. Allinea l'alloggiamento.
3. Ad un ritmo veloce, solleva una gamba, toccando il ginocchio con il corpo.
4. Quindi abbassalo nella sua posizione originale.
5. Ripeti l'operazione con l'altra gamba.

In questo caso, a causa dello spostamento del centro di gravità, quasi tutto il carico viene assorbito dai muscoli addominali e i delta stessi lavorano un po 'più attivamente, poiché si trovano nella fase più alta di tensione a causa della posizione non standard.

Una tecnica più completa per l'esercizio di arrampicata può essere vista nel video.

Varianti di esecuzione

Esistono diversi tipi di esercizi di base. Ognuno dei quali è una versione più complessa di un semplice "scalatore".

Esso:

• Scalatore a due gambe: consente di spostare il carico sulle gambe e di usare più duramente i muscoli del cuore.
• Scalatore con un giro del corpo: il carico massimo sui muscoli della stampa e del core.
• Lo scalatore piegato è un'opzione estrema per chi cerca potenti delta anteriori.
• Scalatore con un carico: aiuta ad allenare tutti i gruppi muscolari in modo più forte, inoltre, sviluppa una velocità esplosiva, che è utile durante la corsa.

Diamo un'occhiata alla tecnica di ciascuno man mano che diventa più complicato.

Scalatore a due piedi

Lo scalatore a due gambe è progettato per alleviare lo stress dei muscoli addominali obliqui. Invece, i muscoli delle gambe vengono ulteriormente allenati per la forza esplosiva.

Come farlo correttamente? Tutto è molto semplice (ma questo non significa che l'esercizio sia semplice):

• Metti in risalto la posizione sdraiata: le mani sono sopra il livello della testa, parallele tra loro con un'ampia presa).
• Mantenere una leggera deflessione nel corpo (non più di 10 gradi).
• Ad un ritmo veloce (in uno stile di salto), tira entrambe le gambe verso il corpo, quindi riportale alla stessa velocità nella posizione originale.

Infatti, in questo caso, l'atleta imita il movimento di una rana, e un ritmo elevato e un pieno utilizzo dei muscoli delle gambe aumenta il battito cardiaco rispetto ad un semplice scalatore di circa il 25-30%.

Nota: quando si lavora con questo tipo di esercizio, si consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro per non superare la frequenza cardiaca massima consentita. Poiché in caso di eccesso, i benefici di farlo sono livellati dall'aumento del carico sul cuore che, lavorando ad una certa frequenza cardiaca, riceve microtraumi, portando alla sindrome del "cuore sportivo".

Scalatore con giro del corpo

Questa è un'altra variante dell'esercizio che riduce significativamente il carico sui muscoli delle gambe massimizzando l'uso del core e degli addominali, in particolare degli obliqui e dei muscoli addominali laterali.

Come farlo bene?

1. Prendi il supporto "cavalletta" sdraiato: le mani sono molto più basse del livello delle spalle con una posizione stretta dei palmi.
2. Allinea l'alloggiamento.
3. Ad un ritmo veloce, solleva una gamba, toccando il ginocchio con il corpo.
4. Al momento di sollevare le gambe, gira il corpo nella direzione della svolta.
5. Mantieni questa posizione per circa 5-10 secondi.
6. Espandi il corpo alla sua posizione originale con il ritorno della gamba.

In questo caso, si considera che lo scalatore stia facendo l'esercizio addominale.. Pertanto, può essere utilizzato in combinazione con burpees, o con altre serie di esercizi che coinvolgono i muscoli addominali obliqui e laterali.

Per complicare l'esercizio, i professionisti, quando girano il corpo, estendono il braccio verso l'alto, lasciando il peso sulla 1a gamba e sul 1 ° braccio. In questo caso, si forma un'enfasi aggiuntiva nei delta dell'atleta.

Scalatore a braccia piegate

Questa variazione è quasi identica all'esercizio classico con l'eccezione di una piccola sfumatura. Per massimizzare il carico su deltoidi e tricipiti, le braccia nella posizione iniziale non poggiano sulle articolazioni, ma si piegano leggermente (come nella prima fase delle flessioni) e rimangono in questa posizione fino al termine dell'avvicinamento. Ciò aumenta il carico sull'intero cingolo scapolare e rende l'esercizio tecnicamente difficile.

Programmi di allenamento

Lo scalatore è un esercizio versatile adatto non solo ai principianti, ma anche ai professionisti. L'ampia differenziazione nella tecnica lo trasforma in un complesso di base a tutti gli effetti che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo. Allo stesso tempo, in assenza di ponderazione aggiuntiva, è quasi impossibile che si feriscano.

Importante: ricorda che un intero complesso è nascosto sotto un nome. Pertanto, quando si redige il proprio programma, osservare attentamente la colonna "vista" in modo da non ottenere un carico inutile nel complesso.

Raccomandazioni

Lo scalatore è uno degli esercizi di base nel quadro del sistema CrossFit. Perché è conforme a tutti i suoi principi:

• allenare i principali gruppi muscolari;
• la capacità di lavorare ad un ritmo elevato per la progressione del carico;
• la possibilità di complicazioni;
• basso rischio di lesioni.

Si possono fare varie ipotesi sui benefici dell'esercizio per lo scalatore. In particolare, di per sé, è inefficace e richiede un affaticamento preliminare dei gruppi muscolari con altri esercizi di base. L'esercizio è particolarmente efficace dopo la "sedia romana" con un manubrio dietro la testa. In questo caso, i muscoli del core e del muscolo retto dell'addome abbandonano quasi completamente l'esercizio e il carico cade direttamente sui muscoli obliqui.

Se per qualche motivo una persona non ha l'opportunità di visitare il centro fitness per fare CrossFit, si consiglia di acquistare un giubbotto di carico e delle imbracature.

In questo caso, con l'aiuto di uno scalatore, puoi davvero allenare tutto il corpo e il carico sarà paragonabile a un bodybuilder a tutti gli effetti in palestra. Le imbracature forniranno un lavoro aggiuntivo sui muscoli degli addominali e delle gambe, mentre il giubbotto di carico distribuirà uniformemente il peso, aumentando il carico sul cingolo scapolare.

Uno scalatore con imbracatura non solo ti permetterà di pompare con forza le gambe, ma darà anche un effetto molto insolito, in particolare, questo è un aumento significativo della velocità di corsa.

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