La prima settimana di allenamento della mia preparazione per la mezza maratona e la maratona è terminata.
Leggi il rapporto su ogni singolo giorno di preparazione qui:
Il primo giorno di preparazione per la maratona e la mezza maratona
Il secondo e il terzo giorno di preparazione alla maratona e alla mezza maratona
Quarta e quinta giornata di preparazione alla maratona e alla mezza maratona
Oggi parlerò degli ultimi 2 giorni di preparazione e trarrò conclusioni nel corso della settimana.
Sesto giorno. Sabato. Ricreazione
Il sabato è stato scelto come giorno di riposo. È imperativo, non importa quante volte alla settimana ti alleni, un giorno dovrebbe essere fatto con pieno riposo. Questo è un elemento essenziale del recupero. Senza questo giorno, il superlavoro è inevitabile.
Inoltre, è meglio che sia lo stesso giorno ogni settimana.
Settimo giorno. Domenica. Lavoro a intervalli. Nozioni di base sul ripristino.
Domenica è stato programmato un allenamento a intervalli allo stadio. Il compito era di eseguire 10 intervalli di 3,15 chilometri dopo 400 metri di corsa facile.
In linea di principio, la formazione mi è già familiare. In estate, facevo questo tipo di lavoro a intervalli, solo con il riposo tra gli intervalli di 200 metri, quindi il compito sembrava abbastanza fattibile dato il tempo di riposo aumentato.
Tuttavia, questa volta l'attività non può essere completata nemmeno del 50 percento. Ci sono molte ragioni.
In primo luogo, il corpo ha appena iniziato a essere coinvolto in un tale regime di allenamento, quindi non ha il tempo di riprendersi completamente dai carichi precedenti. Questa è la ragione principale.
In secondo luogo, il tempo era ventoso. Inoltre il vento era così forte che quando ho corso un chilometro e ho raggiunto 100 metri sottovento, lo ha superato in 18 secondi, quando ho corso 100 metri, dove il vento mi soffiava in faccia, poi in 22 secondi, e con grande difficoltà.
In terzo luogo, il numero relativamente elevato di vestiti, rispetto alla versione estiva, quando si indossano solo pantaloncini e maglietta, così come le sneakers da allenamento, che pesano 300 grammi l'una, mentre quelle da competizione non pesano più di 160 grammi, hanno apportato anche le proprie regolazioni.
Di conseguenza, ho realizzato solo 6 segmenti da 3,20. Le gambe sono "in legno". Non volevano affatto scappare. E la fatica accumulata nel corso della settimana ha influito sul risultato. Pertanto, invece di 10 segmenti a 3.15, ne ho fatti solo 6 a 3.20. Terribilmente insoddisfatto dell'allenamento, ma penso ragionevolmente che ci fossero delle ragioni per questo.
La sera era necessario percorrere 15 km a passo lento per 4,20 minuti al chilometro.
Comunque anche qui non sono stato fortunato. Ha iniziato a nevicare verso sera. Questo non sarebbe stato un problema se non fosse stato per il fatto che la temperatura esterna era sopra lo zero e la neve cadeva di circa 5 centimetri, di conseguenza si è formato un terribile porridge di neve, sul quale era impossibile camminare o correre. E tenendo conto del fatto che vivo in un settore privato, dove l'asfalto più vicino è a solo un chilometro dalla casa, allora questo chilometro dovrebbe correre non solo attraverso il porridge di neve, ma anche attraverso il terribile fango.
Certo, di tanto in tanto devi correre su questo tipo di neve, soprattutto in primavera, quando c'è un tale casino per una settimana o anche due. Ma questa volta non ci vedevo alcun senso. Tenendo conto dell'allenamento mattutino, ho deciso che questo era un motivo per riposarmi ulteriormente, poiché sentivo che non stavo recuperando completamente.
Guardando al futuro, poiché sto scrivendo questo rapporto dopo la prima sessione di allenamento di lunedì, dirò che il resto è stato benefico. L'allenamento è stato ottimo sia in termini di benessere che di risultati. Pertanto, se capisci di essere stanco sia mentalmente che fisicamente, a volte vale la pena riposarti un po '. Questo sarà solo un vantaggio. Ma questo non significa che tale riposo debba essere fatto in caso di segni di affaticamento. Solo come ultima risorsa.
Conclusione sulla prima settimana di formazione
La prima settimana di formazione è stata valutata "buona".
Completato l'intero programma dichiarato, tranne un giorno. Il chilometraggio totale è stato di 120 chilometri, di cui 56 ritmo di lavoro, e il resto è stato il recupero correndo o correndo a un ritmo medio.
Il lavoro a intervalli ha causato le maggiori difficoltà. Il miglior allenamento, secondo me, è stato il tempo cross di 15 km.
I compiti rimangono gli stessi la prossima settimana. Non cambio programma da altre due settimane. Ma è necessario un leggero aumento del chilometraggio totale e degli intervalli in salita. Quindi l'obiettivo della prossima settimana è di 140 km totali e un aumento del lavoro a intervalli di circa il 10% per ogni allenamento.
P.S. La mia settimana di allenamento consiste in 11 allenamenti. Cioè, mi alleno 2 volte a settimana. Ciò non significa che i risultati possano essere raggiunti solo con questa quantità di allenamento. Il numero ottimale di allenamenti settimanali è 5. Tutti quelli che se ne sono andati Recensioni dopo aver raggiunto i risultati desiderati nella corsa, allenandomi secondo il programma che ho fatto per loro, facevo 4, 5, massimo 6 volte a settimana. Pertanto, posso tranquillamente affermare che è abbastanza possibile raggiungere il 3 ° grado se pratichi solo 5 volte a settimana.
