Upside down handstand push-up: flessioni verticali

Non tutti faranno flessioni in verticale, perché l'esercizio richiede non solo forza nei muscoli, ma anche la capacità di mantenere l'equilibrio. Questo tipo è anche chiamato flessioni verticali, vengono eseguite contro il muro e gli atleti esperti fanno flessioni, senza supporto.

Prima di passare alla tecnica di esecuzione dell'esercizio, diamo un'occhiata alla sua anatomia, vantaggi, svantaggi e tecniche di sicurezza.

Le flessioni verticali dal pavimento possono causare lesioni e contusioni, soprattutto se atleti non allenati le praticano senza il supporto di un allenatore o di un collega.

Quale muscolatura è coinvolta nel processo?

Non stiamo affatto esagerando se diciamo che le flessioni in verticale colpiscono quasi tutti i muscoli del corpo (tranne le gambe):

1. Muscolatura bersaglio: tricipiti, muscoli deltoide anteriore e medio, parte clavicolare del muscolo grande pettorale, trapezio;
2. I muscoli del core sono responsabili del mantenimento dell'equilibrio e di una posizione stabile del corpo nello spazio: la stampa, i muscoli glutei e gli estensori della colonna vertebrale. Un gruppo muscolare simile verrà coinvolto se ti accovacci contro un muro.
3. Le articolazioni della spalla, del gomito e del polso, nonché i legamenti ei tendini stanno lavorando attivamente.

Quindi ora sai cosa stanno oscillando le flessioni sottosopra e quali muscoli subiscono più stress. Passiamo ai pro e contro dell'incarico.

Beneficio e danno

Le flessioni in piedi contro un muro richiedono un'eccellente coordinazione muscolare, uno sviluppato senso di equilibrio, muscoli stabilizzatori allenati e, naturalmente, una notevole forza nelle mani. Immagina, una persona non dovrà solo stare in piedi, ma anche fare flessioni, cioè spingere tutto il suo peso a testa in giù e più di una volta.

Il vantaggio di questo esercizio risiede nell'allenamento di alta qualità di tutti i gruppi muscolari di cui sopra, inoltre, l'atleta aumenta il livello della sua resistenza, forza, impara a sentire meglio l'equilibrio. In un certo senso, questa è una sfida accettata e superata con successo per se stessi, perché non tutti saranno in grado di padroneggiare questo esercizio. Pertanto, una persona allena forza di volontà e carattere, aumenta l'autostima e sperimenta soddisfazione emotiva.

Se l'atleta è mal preparato o ha problemi di salute, l'esercizio fisico può danneggiarlo. Scopriamo le controindicazioni:

1. Gravidanza;
2. Esacerbazione di malattie croniche;
3. Processi infiammatori acuti;
4. Picchi di pressione sanguigna;
5. Lesioni a legamenti, articolazioni, tendini del cingolo scapolare superiore;
6. Disabilità visiva, malattie degli occhi;
7. Condizioni e malattie mentalmente malsane;

Si prega di notare che oltre al rischio di non tenere una verticale e di cadere, subendo lesioni o lesioni gravi, è possibile ferire la colonna vertebrale se si appoggia la testa sul pavimento. In nessun caso questo dovrebbe essere fatto. Innanzitutto, la colonna vertebrale in questa posizione è estremamente instabile. In secondo luogo, il rachide cervicale diventa vulnerabile. Terzo, puoi ferirti la testa senza nemmeno capire come sia successo.

Fase di preparazione

Le flessioni a mano capovolte dal muro sono più facili da fare che senza supporto verticale. Tuttavia, nonostante la semplificazione, l'esercizio rimane ancora difficile da coordinare e richiede una solida preparazione da parte dell'atleta. Prova una normale verticale (come se camminassi sulle mani). È accaduto?

Di seguito sono riportati alcuni ottimi esercizi per aiutarti a preparare il tuo corpo per la nuova tecnica.

1. Flessioni tradizionali da terra con un ritardo in basso. È importante rimanere 3-5 secondi, utilizzando il più possibile il muscolo tricipite (non allargare troppo i gomiti);
2. Flessioni nell'orizzonte chiuso. Piega le ginocchia e i fianchi, tocca il petto con le ginocchia. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e trasferisci il peso del corpo sulle mani. Piega i gomiti in modo che il corpo piegato sia in posizione orizzontale, le tue mani dovrebbero toccare strettamente i fianchi. Inizia le flessioni;
3. Non appena l'esercizio precedente diventa facile per te, prova a portare le gambe indietro e su dalla posizione di partenza in una verticale. Inizia in piccolo e solleva le gambe più in alto che i muscoli lo consentono. Porta gradualmente il corpo in posizione verticale.
4. Le flessioni verticali contro il muro iniziano a essere eseguite dopo aver appreso come eseguire una verticale. Lo stesso vale per le flessioni senza supporto.

Dopo aver imparato gli esercizi sopra elencati e aver iniziato a eseguirli con sicurezza e audacia, puoi passare alle flessioni in verticale, i cui benefici e danni sono stati descritti sopra.

Tecnica di esecuzione

1. Riscaldamento;
2. Esegui una verticale (contro il muro o dall'orizzonte), metti i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, il corpo è allungato, la colonna vertebrale si piega leggermente nella regione lombare, il bacino sporge leggermente davanti alla testa, i piedi sono rigorosamente sopra la testa;
3. Mentre inspiri, piega delicatamente i gomiti, mentre il petto dovrebbe, per così dire, andare su un piano orizzontale. Lo spostamento del centro di gravità deve compensare la deflessione nella colonna lombare.
4. Mentre espiri, alzati lentamente, premendo i palmi delle mani sul pavimento. Il torace ritorna su un piano verticale, il bacino aiuta a controllare l'equilibrio.
5. Fai il numero di ripetizioni richiesto.

Se ti stai chiedendo come imparare a fare flessioni in verticale contro un muro, fai lo stesso, ma puoi appoggiare i piedi su un supporto. Puoi appoggiarti con i talloni, le dita dei piedi, i piedi pieni. In questo caso, non è necessario controllare l'equilibrio con il bacino. La distanza dal muro all'atleta è di circa 1 passo.

Questo esercizio è abbastanza difficile da eseguire. Pertanto, non scoraggiarti se all'inizio fallisci. Puoi iniziare con variazioni più familiari (comprese le flessioni dal muro nella posizione abituale, non sottosopra).

Variazioni dell'esercizio

Abbiamo capito come imparare a fare flessioni stando in piedi con le mani a testa in giù, elenchiamo anche le varianti dell'esercizio:

• Handstand contro il muro;
• In una verticale senza supporto;
• Kipping push-up: nel punto più basso, prima di salire, l'atleta piega le ginocchia e le porta al petto, e nel momento stesso in cui spinge verso l'alto, raddrizza bruscamente le gambe. Quindi, crea uno scatto in avanti, rendendo più facile per se stesso uscire dalla posizione di partenza;

Ora che sai come imparare a fare flessioni a testa in giù, guardiamo anche alle sfumature della sicurezza.

Ingegneria della sicurezza

• Non fare sobbalzi improvvisi, lavora senza intoppi;
• Non appoggiare la testa sul pavimento, se non ha funzionato, in nessun caso non trasferire tutto il peso su di essa e sul collo;
• Posiziona un tappetino morbido sotto la testa;
• Durante l'abbassamento, i gomiti sono leggermente divisi ai lati;
• Il corpo dovrebbe essere raccolto, teso in ogni muscolo;
• Allarga le dita il più possibile per aumentare l'ingombro nel rack.

In conclusione, ti consigliamo di prepararti con cura per l'esercizio. È molto difficile fare flessioni in posizione eretta e devi iniziare l'attività solo quando senti di essere pronto. Buona fortuna e risultati sportivi!

Guarda il video: Handstand Push-Up Tutorial - Full Handstand Push-Up Video 4 of 5 (Gennaio 2025).