Oggi parleremo di workout, allenamenti che negli ultimi anni sono diventati molto apprezzati dai giovani.
Il crossfit è una tendenza rilevante nel moderno settore del fitness, che ha caratteristiche di altri metodi sviluppati in precedenza. CrossFit ha elementi di bodybuilding, powerlifting, protocollo Tabata e aerobica. Una caratteristica fondamentale di questo sport è la capacità di combinare cose incompatibili. In particolare, CrossFit fa un uso estensivo dell'allenamento.
Perché esattamente l'allenamento e la ginnastica sono diventati parte integrante del CrossFit? Come allenarsi correttamente in uno stile di allenamento? Quali benefici porterà questo approccio all'allenamento e quale è il migliore: bodybuilding, crossfit o allenamento di strada? Troverai risposte dettagliate a queste domande nel nostro articolo.
Come è iniziato tutto?
Se consideriamo l'allenamento come un insieme di esercizi, è sempre stato incluso nel livello base di allenamento degli atleti di qualsiasi stato. Puoi ricordare le norme GPP in URSS, dove i minimi necessari per pull-up e push-up sulle barre irregolari erano indicati per ogni età e grado.
Ma se consideriamo l'allenamento come una disciplina separata, allora può essere definita una direzione relativamente giovane del fitness, che esclude completamente qualsiasi lavoro con il ferro. L'allenamento di strada è emerso come base della ginnastica ritmica, una nuova direzione nel fitness, in cui vengono utilizzati solo movimenti approssimativi per lo sviluppo:
- sollevamento;
- pull-up;
- squat;
- lavorare con la stampa;
- correre.
Un dato interessante: oggi lo street workout è un grande complesso di esercizi diversi che sono più a contatto con la ginnastica che con la ginnastica ritmica. Ma gli elementi di allenamento CrossFit hanno preso tutto il meglio dalla ginnastica ritmica e non dalla componente ginnica dell'allenamento.
La diffusione della ginnastica ritmica è diventata molto diffusa con lo sviluppo di Internet. Il picco di popolarità dell'allenamento (in particolare l'allenamento di strada) è dovuto al fatto che all'inizio degli anni 2000, non tutti i segmenti della popolazione avevano accesso alle palestre e ci sono campi sportivi (soprattutto nei territori dei paesi della CSI) in quasi tutti i cantieri.
Un fatto interessante: il lavoro iniziale senza attrezzature speciali è stato inizialmente una necessità forzata, che è poi cresciuta in una filosofia separata basata sull'opposizione al bodybuilding e al powerlifting.
Con lo sviluppo dell'allenamento come direzione separata, hanno iniziato ad apparire sottospecie separate. Esso:
- Allenamento all'aperto. Ha incorporato non solo gli elementi della ginnastica ritmica, ma anche vari esercizi ginnici.
- Ghetto allenamento. È anche chiamato allenamento della vecchia scuola o allenamento classico. Mantenuti i principi della ginnastica ritmica, implica lo sviluppo di indicatori esclusivamente di potenza e velocità-potenza senza l'uso di pesi speciali.
In futuro prenderemo in considerazione principalmente l'allenamento ghetto, poiché ha una base teorica e pratica più ampia ed è apparso in precedenza, quindi, ha il diritto di essere definito classico.
Principi di allenamento
L'allenamento di base in stile classico è un'intera area. Non include così tanti esercizi, ma ti consente di acquisire una forma fisica di base, che in futuro sarà più facile da macinare con l'aiuto di esercizi pesanti con conchiglie.
Agendo come il predecessore del CrossFit, l'allenamento è per molti versi simile ad esso nei principi di base:
- La presenza di una progressione. Sebbene gli atleti che praticano l'allenamento non usino pesi speciali, altrimenti usano gli stessi principi: aumentare il numero di ripetizioni, avvicinamenti, diminuire i tempi di riposo, superserie, strip set e scale.
- Sviluppo di tutti gli indicatori. L'allenamento è di solito di natura circolare. Con un complesso progettato correttamente, tutto il corpo viene elaborato in un allenamento.
- Mancanza di speciali gusci di ponderazione. I giubbotti pesi utilizzati dagli atleti sono solo un modo per abbreviare il tempo di allenamento fino al raggiungimento di un certo livello di prestazione, dopodiché è impossibile un'ulteriore progressione dei carichi.
- Usa solo esercizi di base e funzionali.
- Mancanza di periodizzazione. Poiché non ci sono carichi estremi, il rischio di lesioni è leggermente inferiore a quello degli atleti che lavorano con il ferro. Da qui la mancanza dell'effetto di sovrallenamento. Questo è il motivo per cui gli atleti di allenamento possono allenarsi più di una volta al giorno.
- Alta intensità. In media, un allenamento dura dai 10 ai 30 minuti, durante i quali viene allenato tutto il corpo. Tempi di allenamento più lunghi sono consentiti solo quando è necessario sviluppare un gruppo muscolare in ritardo o durante la preparazione per una competizione.
Ma la chiave più importante è il desiderio di ottenere la forma più prominente con una predominanza della massa muscolare magra. La percentuale di grasso sottocutaneo in questi atleti non è superiore a quella dei bodybuilder competitivi.
I vantaggi di questo metodo di allenamento
Se consideriamo diverse aree del fitness, il programma di allenamento per la forza ha i suoi vantaggi rispetto al fitness classico:
- Basso rischio di lesioni. Associato alla naturale libertà di movimento e alla mancanza di peso.
- Formazione complessa. A differenza del powerlifting e del bodybuilding, l'allenamento allena non solo la forza, ma anche la resistenza e le prestazioni aerobiche del corpo.
- Disponibilità. L'allenamento è disponibile per tutti, indipendentemente dal livello di allenamento.
- La capacità di allenare tutto il corpo in un allenamento.
- Basso rischio di sovrallenamento.
- Aiuta a migliorare l'allungamento.
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Svantaggi di questo metodo di allenamento
L'allenamento è una disciplina piuttosto altamente specializzata, che, sebbene alla portata di tutti, non dà un serio sviluppo in futuro.
Puoi aspettarti:
- Limite di progressione.
- Specializzazione ristretta.
- Mancanza di sviluppo armonioso del corpo. A causa della mancanza di esercizio per alcuni gruppi muscolari chiave, tutti gli atleti di Workout hanno una figura "caratteristica", con muscoli romboidali in ritardo e una parte superiore del torace non sviluppata. Inoltre, i muscoli degli avambracci e delle spalle sono molto più sviluppati dei grandi muscoli del corpo. Questo squilibrio non è solo un problema estetico, ma anche un problema medico. In particolare, a causa di uno sviluppo improprio dei muscoli addominali rispetto ai muscoli della parte bassa della schiena, il corpo è costantemente in uno stato di tensione, il che aumenta il rischio di curvatura lordosa della colonna vertebrale.
- Incapacità di praticare in inverno. Con un corpo non sufficientemente riscaldato in inverno, è facile allungarsi.
Confronto con altre aree fitness
Nonostante l'allenamento sia considerato uno sport separato, che non si sovrappone in alcun modo al bodybuilding classico o al crossfit moderno, hanno molto in comune con queste discipline.
| Periodizzazione | Sviluppo armonioso | Sviluppo di indicatori funzionali | Difficoltà ad entrare nello sport | Rischio di lesioni | La necessità di aderire a un programma alimentare, esercizio fisico e programma giornaliero | |
| Allenarsi | Assente. Il tempo tra gli allenamenti è determinato in base alla tua salute. | Fornisce un rapporto muscolo-totale ideale. C'è un ritardo in alcuni gruppi muscolari. | Mancanza di specializzazione. La priorità è lo sviluppo della forza esplosiva e della resistenza alla forza. | Basso. La formazione è disponibile per tutti. | Basso. | Per ottenere i migliori risultati, è necessario attenersi ad esso. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Periodizzazione rigida per i migliori risultati. | Sviluppo armonioso senza restare indietro. La percentuale di grasso corporeo viene regolata in base alla fase di preparazione. | Specializzazione a seconda della direzione. La priorità è lo sviluppo della resistenza della forza e della forza assoluta. | Basso. La formazione è meglio eseguita sotto la supervisione di un trainer. | Relativamente basso. | |
| Crossfit | A forma di allenatore o assente. Dipende in gran parte dal benessere dell'atleta. | Sviluppo armonico perfetto senza restare indietro ad alcuni gruppi muscolari. La percentuale di grasso è ridotta al minimo. | Mancanza di specializzazione. Lo sviluppo della forza funzionale è una priorità. | Basso. La formazione è meglio eseguita sotto la supervisione di un trainer. | Alto. |
Miti sull'allenamento
Ci sono un numero enorme di miti sull'allenamento, molti dei quali non hanno basi reali.
| Mito | La realtà |
| Le persone che si allenano sono molto più dure di chiunque altro. | Questo mito nasce dal fatto che gli atleti che si allenano possono fare più pull-up rispetto ai bodybuilder o ai powerlifter. In effetti, la resistenza, come la forza di questi atleti, è approssimativamente allo stesso livello. È solo che quando si lavora con il proprio peso, non si tiene conto del fatto che gli atleti di "orientamento pesante" hanno molto peso, quindi gli esercizi con il proprio peso sono fisicamente più difficili per loro che per gli atleti più leggeri. |
| Un allenamento non deve essere salutare. | Ciò è dovuto allo stile di vita condotto da molti rappresentanti degli sport di allenamento. Tuttavia, in presenza di cattive abitudini, i progressi nella ginnastica ritmica, come in altri sport, rallentano notevolmente. Vale la pena guardare le stelle dell'allenamento moderno: ad esempio, Denis Minin conduce uno stile di vita sano e si diverte persino a lavorare in palestra per l'inverno. |
| L'allenamento non è traumatico. | Questo è vero solo in parte. Ciò è dovuto al fatto che i movimenti di base (pull-up, push-up e squat) hanno una traiettoria di movimento naturale, che riduce il rischio di lesioni. Ma per le persone che usano uscite energiche o altri esercizi ginnici, il rischio di lesioni aumenta in modo significativo. |
| Allenamento e proteine sono incompatibili. | Questo mito è stato attivamente diffuso nei paesi della CSI tra il 2008 e il 2012. In effetti, le proteine non sono dannose e accelera anche i tuoi progressi nell'allenamento. |
| Facendo allenamento, non puoi guadagnare molta massa muscolare. | Questo è vero solo in parte. Superando una certa soglia, una persona inizia ad allenare la forza, la resistenza ei sistemi aerobici, che non danno una grave ipertrofia miofibrillare. Ma se usi la progressione dei carichi con i pesi, otterrai una massa muscolare decente, che non è inferiore al bodybuilding. |
| Gli allenamenti sono "più nitidi" rispetto ad altri atleti. | Questo è vero solo in parte, poiché la progressione dei carichi implica un'accelerazione nell'esecuzione degli esercizi, che dà un aumento della forza esplosiva. Tuttavia, in generale, se una persona sta lavorando sulla forza esplosiva, i gusci e l'approccio all'allenamento non influiscono su questo. Ad esempio, i pugili sono molto più esplosivi degli atleti di allenamento. |
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Programma di allenamento
Il programma di allenamento di base ha le sue caratteristiche e si compone di diverse fasi principali:
- Lavoro preparatorio di base. Questa è una fase di preparazione preliminare che deve affrontare ogni persona che decide di impegnarsi seriamente in un allenamento di strada.
- Lavoro principale. Una fase per tutto l'anno che implica il miglioramento delle prestazioni di base.
- Periodi di formazione del profilo. È necessario se ci sono ritardi in alcuni gruppi muscolari.
- Allenamento ginnico. Per chi vuole padroneggiare movimenti ginnici e acrobatici complessi su barre orizzontali e parallele.
Ora diamo uno sguardo più da vicino a ciascuna fase del programma e agli esercizi che includono:
| Periodo | Periodizzazione | Esercizi in arrivo | Piano di allenamento | obbiettivo |
| Pre-preparazione di base | 1-4 settimane |
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| Nella prima fase, le qualità di forza dell'atleta vengono allenate e viene padroneggiata la tecnica corretta. Se l'allenamento iniziale dell'atleta non lo consente, vengono utilizzate varianti semplificate. |
| Lavoro principale | 4-30 settimane |
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| Lo scopo di questa fase è massimizzare lo sviluppo degli indicatori di forza dell'atleta e preparare i muscoli per l'allenamento ginnico. |
| Periodi di formazione del profilo | 30-52 settimane | I complessi adatti vengono selezionati in base alla specializzazione e ai gruppi muscolari in ritardo. |
| Questa fase ha lo scopo di sviluppare gruppi muscolari in ritardo. Eseguito in parallelo con esercizi ginnici. A seconda di quali movimenti mancano di forza e resistenza, vengono selezionati complessi adatti. |
| Allenamento ginnico | Dopo la 4a settimana, se necessario | A seconda del livello di preparazione dell'atleta, vengono selezionate variazioni acrobatiche di esercizi classici:
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| Sviluppo della tecnica e della forza negli esercizi di profilo ginnico. |
Risultato
I set di allenamento sono un'aggiunta eccellente agli esercizi di sollevamento pesi come parte dell'allenamento CrossFit. Ma non dimenticare che l'allenamento è una direzione del fitness. Non dovresti prenderla come una disciplina separata e allenarti usando esclusivamente i principi dell'allenamento e non osservando l'alimentazione e il regime quotidiano. Un allenamento è un ottimo pre-allenamento e un modo per capire quanto sei pronto per carichi e allenamenti seri.
