La maggior parte degli esercizi CrossFit coinvolge tutti i muscoli del corpo in un modo o nell'altro. Ciò impone determinati requisiti ai muscoli dei muscoli core-glutei, muscoli addominali, ileopsoas ed estensori della colonna vertebrale, poiché fungono da collegamento tra la cintura degli arti superiori e inferiori. Per prepararti adeguatamente, devi assolutamente includere un esercizio come la flessione con un bilanciere sulle spalle nel tuo piano di allenamento. Oggi parleremo se questo è utile per le ragazze, quali muscoli funzionano e anche sulla corretta tecnica di esecuzione.
Quali muscoli sono coinvolti nel lavoro?
Quando ci si piega con un bilanciere sulle spalle, i muscoli glutei lavorano attivamente: piccoli e grandi, gli estensori della schiena e dei muscoli addominali sono coinvolti staticamente. In piccola misura, funzionano anche i muscoli della parte posteriore della coscia: sono responsabili della flessione della gamba non solo nel ginocchio, ma anche nell'articolazione dell'anca.
Il potente sviluppo dei gruppi muscolari elencati non solo aumenterà il vostro successo nelle varie discipline sportive, ma sarà anche un'ottima prevenzione del dolore nella parte bassa della schiena - la famigerata "osteocondrosi", una malattia, appunto, causata dalla debolezza dei muscoli dell'arto inferiore e della parte bassa della schiena, inoltre, con non il nome corretto. Inoltre, aggiungerai funzionalità ai muscoli del cingolo scapolare grazie alla migliore interazione con la cintura degli arti inferiori, il potenziale di forza di schiena, petto e braccia aumenterà in modo significativo.
Ci sono vantaggi per le ragazze?
I vantaggi per le ragazze di eseguire inclinazioni con un bilanciere sulle spalle sono evidenti: i glutei elastici e le gambe snelle non hanno rovinato una sola ragazza. Tuttavia, oltre all'aspetto estetico, ci sono diversi "bonus" non così scontati:
- In primo luogo, i muscoli forti della parte bassa della schiena sono importanti per qualsiasi ragazza che pianifica di diventare madre: nelle ultime fasi della gravidanza, il centro di gravità si sposta, il che trasferisce un carico più del solito alla colonna lombare - niente, tranne i muscoli, trattiene le nostre vertebre - quindi, più forti sono i muscoli della parte bassa della schiena, meno fastidio proverai durante il trasporto di un bambino.
- In secondo luogo, qualsiasi movimento di ampiezza nelle articolazioni dell'anca porta all'attivazione della circolazione sanguigna nei muscoli del pavimento pelvico, e questo, a sua volta, alla prevenzione di malattie come vene varicose degli arti inferiori, fibromi uterini (non genesi ormonale, ovviamente), osteoporosi delle teste femorali ...
Tecnica di esercizio
Comprendere la tecnica per eseguire i piegamenti con un bilanciere sulle spalle è impossibile senza comprendere l'anatomia della regione lombosacrale. Relativamente parlando, puoi piegarti flettendo le articolazioni dell'anca con un ginocchio fisso, o flettendo nella colonna lombare, e puoi piegare le articolazioni dell'anca e nella parte bassa della schiena allo stesso tempo, come accade quando abbiamo bisogno di piegarci il più in basso possibile.
Nella parte bassa della schiena, ti pieghi quando devi piegarti su qualcosa, come quando ti lavi i calzini nella vasca da bagno. La flessione delle articolazioni dell'anca con una parte bassa della schiena fissa può essere osservata in palestra quando vediamo un esercizio come lo stacco. Quindi, è proprio un tale movimento che ci interessa nell'esercizio, inclinazioni con un bilanciere sulle spalle, le prime due opzioni descritte sono assolutamente inaccettabili, a causa dell'altissimo rischio di lesioni.
Posizione iniziale
- Stai in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
- Le ginocchia sono leggermente piegate, supporto per l'intero piede (mantenuto per tutto il movimento).
- La parte bassa della schiena è piegata e fissata rigidamente - in questa posizione rimane per l'intero esercizio.
- La barra poggia sulle spalle, le scapole e le spalle sono abbassate, la presa è arbitraria, a seconda dell'antropometria e della mobilità delle articolazioni della spalla.
- Lo sguardo è rivolto verso l'alto o davanti a te.
Piste
Pieghiamo le articolazioni dell'anca in isolamento, per questo ci pieghiamo in avanti fino a sentire un allungamento nei muscoli glutei. Fissiamo questa sensazione, indugiamo nel punto più basso per un secondo o due, raddrizziamo il corpo sotto controllo, a causa dell'estensione delle articolazioni dell'anca. Il movimento del bacino è estremamente indesiderabile: spesso è possibile vedere una tecnica in cui nel punto superiore l'atleta raddrizza completamente il corpo e sposta leggermente il bacino in avanti - questa opzione non è corretta, poiché trasferisce il carico dai muscoli e dai tendini alle vertebre lombari.
Un punto importante sulla cintura per sollevamento pesi: questo accessorio spegne i muscoli della parte bassa della schiena e dei muscoli addominali, interrompendo ulteriormente il trofismo di queste zone a causa della forte compressione dei vasi sanguigni. Se il tuo compito è caricare i glutei in isolamento, ovviamente, una cintura per il sollevamento pesi potrebbe avere senso, ma ha più senso usare uno strumento più adatto a questo scopo.
Di conseguenza, non usiamo una cintura in pendenza con un bilanciere: la nostra assicurazione è lo sviluppo graduale di tutti i muscoli coinvolti nel movimento, un aumento sistematico dei pesi di lavoro e una tecnica ideale.
Cosa può sostituire le piste con un bilanciere sulle spalle?
Ovviamente, per sostituire le piste con un bilanciere sulle spalle, i movimenti sono adatti dove è necessario eseguire l'estensione nell'articolazione dell'anca. Questi esercizi saranno:
- stacco da terra, un'opzione quando c'è un piccolo angolo di flessione nelle articolazioni del ginocchio;
- iperestensione - un'opzione quando il cuscino di supporto si trova sotto le spine delle ossa iliache, in altre parole, poggia sui fianchi; per una sostituzione completa delle inclinazioni con un bilanciere, non sarà superfluo usare i pesi: puoi tenerlo con le braccia tese o premerlo sul petto. L'opzione più difficile - posizionare i pesi sulla schiena, il più vicino possibile alla testa e al collo - questa opzione è la più traumatica e quindi non consigliata nelle fasi iniziali dell'allenamento.
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- si piega in avanti nelle articolazioni dell'anca, quando il blocco inferiore del simulatore di crossover viene utilizzato come un peso - in piedi con la schiena al blocco, la maniglia viene passata tra le gambe e tenuta da una presa stretta;
- plie squat, quando le gambe sono molto più larghe delle spalle, e il peso è fissato nelle mani abbassate, se si tratta di un manubrio o di un peso, o poggia sulle spalle, se si tratta di un bilanciere;
- trazione del blocco inferiore, nella versione quando si cerca di piegarsi in avanti con una colonna lombare fissa nella fase negativa del movimento, inoltre, è possibile utilizzare solo la flessione in avanti per flessione nell'articolazione dell'anca, senza flessione aggiuntiva delle braccia - in questo modo è possibile allenare in sicurezza il gluteo muscoli e parte lombare dell'estensore della colonna vertebrale.
