Spinta a ciclo lungo di due pesi

CrossFit utilizza esercizi di coordinazione complessi, presi in prestito principalmente da sport come sollevamento pesi, ginnastica artistica, atletica, powerlifting e sollevamento con kettlebell. Uno di questi esercizi oggi verrà discusso: spingere due pesi in un lungo ciclo (Double Kettlebell Long Cycle).

Prima di procedere alla descrizione della tecnica, è necessario dire quanto segue: prima di includere il movimento descritto nei tuoi complessi, devi impararlo attentamente, ad es. padroneggia ogni elemento del movimento con piccoli pesi, impara l'intero movimento, di nuovo con piccoli pesi, padroneggia gradualmente l'esercizio con un peso di lavoro per te stesso, e solo dopo usalo come parte dei complessi!

Tecnica di esercizio

Si consiglia di presentare la spinta lungo un ciclo lungo sotto forma di due fasi: spingere direttamente due pesi dal petto e portare i kettlebell in posizione sospesa su braccia tese, seguiti da portarli sul petto.

Questo breve video mostra chiaramente le posizioni principali di un atleta quando spinge i kettlebell in un ciclo lungo:

Abbassare i pesi sul petto

Tradizionalmente, la tecnica di esercizio viene considerata dal momento in cui i pesi vengono abbassati sul petto: le mani si rilassano, i pesi vengono presi sul petto sotto l'influenza della gravità. Quando prendiamo i kettlebell sul petto, devi fare quanto segue:

• piegare leggermente le ginocchia, ammortizzando il carico sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio;
• inclinare leggermente il corpo all'indietro, assorbendo così il carico sulla parte bassa della schiena.

Un punto importante: è ottimale dal punto di vista di eseguire il maggior numero di movimenti, abbassando le braccia, appoggiare i gomiti sulle creste delle ossa iliache - con una maggiore fissazione dei gusci, nella zona del torace, bloccherai la respirazione.

Abbassare i pesi in posizione di sospensione

La fase successiva è una continuazione diretta dell'abbassamento sul petto. Con il corpo, per così dire, spingiamo i pesi lontano dal petto, senza allargare le braccia. Allo stesso tempo, sotto il peso del peso, spostiamo il corpo in avanti dopo i pesi, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio. A livello della vita, le mani dovrebbero essere rilassate; al momento di lasciare il peso tra le cosce, è necessario aprire le mani in modo che i pollici puntino in avanti e verso l'alto - questo impedirà alle braccia dei kettlebell di girare nei palmi e le dita si affaticano rapidamente.

Kettlebell swing indietro

Il back swing dei kettlebell inizia semplicemente con il fatto che abbiamo srotolato le spazzole come menzionato sopra. Allo stesso tempo, gli avambracci toccano l'addome, andiamo avanti con il corpo a causa della flessione delle articolazioni dell'anca e del ginocchio, si consiglia di mantenere la parte bassa della schiena piegata e fissa. La posizione estrema dei kettlebell dietro la schiena è chiamata "back dead center".

Minare

L'indebolimento è la fase dell'esercizio in cui viene data un'accelerazione inerziale ai pesi, a causa della quale il proiettile viene espulso direttamente. Estendendo le articolazioni delle gambe e aggiungendo i fianchi agli avambracci, portiamo i kettlebell approssimativamente all'altezza degli occhi e procediamo alla fase finale dell'esercizio.

Lanciare pesi sul petto: quando i kettlebell raggiungono un dato punto, le braccia si muovono un po 'in avanti, come se spingessero tra gli archi dei gusci, ei gomiti si piegano, così il peso dei pesi è distribuito tra la spalla e l'avambraccio, i gomiti poggiano contro le creste delle ossa iliache.

Spingere

La spinta viene eseguita a causa della potente estensione continua delle gambe e delle articolazioni delle braccia: l'impulso al proiettile viene dato quando le articolazioni del ginocchio e dell'anca sono estese, migliore è questo movimento, minore è il carico sui muscoli delle braccia e del cingolo scapolare superiore e, di conseguenza, più ripetizioni di un dato esercizio puoi fare.

Si consiglia di imparare l'esercizio in più parti, secondo il modo sopra descritto.

Un punto importante! La respirazione viene eseguita continuamente durante l'esercizio! Non dovrebbe essere consentito trattenere il respiro lungo!

Programma di allenamento

Il set di seguito è adatto ad atleti con una certa esperienza nel sollevamento con kettlebell che vogliono aumentare i loro risultati nel clean e jerk di due kettlebell. È anche ottimo per prepararsi a una competizione.

Per un allenamento di successo, è auspicabile avere il seguente set di pesi: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Come ultima risorsa, puoi usare i manubri.

Programma di 6 settimane:

Puoi anche scaricare questo programma dal link.

Un punto importante è il ritmo della spinta con il kettlebell. Se si desidera ottenere il risultato 24 per 100 volte, quindi 16 kg - 14-16 volte / minuto, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 giri / m.

Puoi guardare la corretta tecnica di respirazione nel seguente video:

Complessi Crossfit

Complessi Crossfit, dove la spinta di due kettlebell viene utilizzata per un lungo ciclo:

Guarda il video: La Tettonica delle placche (Giugno 2025).