Prima di iniziare una maratona, un atleta deve prestare molta attenzione alla sua dieta generale, grazie alla quale una persona sarà in grado di preparare al meglio il corpo per una futura distanza difficile.
È necessario prestare maggiore attenzione alla dieta 15-20 giorni prima dell'inizio e 7-10 giorni prima dovrebbero essere utilizzate diete speciali per la maratona domestica, con le quali la maratona passerà senza difficoltà e facilmente.
Pasti prima della maratona
Le prestazioni atletiche dipenderanno sia dalla forma fisica generale sia da scelte dietetiche specifiche per mantenere la forza e la resistenza dell'atleta.
Fino alla maratona stessa e durante la gara, il carburante per il corpo deve essere speciale per soddisfare il bisogno di energia dell'atleta, che viene sprecato molto a causa della lunga corsa.
Tale nutrizione gioca un ruolo enorme nel superare lunghe distanze e questo momento richiede molto impegno e tempo, è meglio passare a tali diete 14-15 giorni prima dell'inizio.
Chi ha già partecipato più volte alle maratone sa quanto sia importante una dieta corretta e speciale, inoltre, dovresti essere in grado di controllare l'appetito, poiché ciò influisce notevolmente sui risultati della competizione. Si consiglia un mese e mezzo prima della competizione di passare a quei prodotti che contengono vari carboidrati complessi, cioè verdure, cereali e pane.
Il compito principale della dieta è preparare efficacemente il corpo dell'atleta per la competizione, una persona diventa più resistente e meno affaticata e la sua energia diventa ancora maggiore.
Concentrati sui carboidrati
Il sistema nutrizionale generale prima della maratona è molto importante, il carburante deve soddisfare le esigenze del corpo al momento della gara. È sbagliato pensare che sia meglio mangiare di meno prima di fare jogging in 7 giorni per perdere peso più velocemente e fare più esercizio.
Prima dell'inizio, devi cambiare chiaramente la tua dieta, dove viene data molta importanza a una dieta a base di carboidrati, il carico di carboidrati migliora davvero la qualità della corsa e ogni specialista sarà d'accordo con questo.
Esistono due metodi nella pratica della maratona, uno dei quali è chiamato americano e il secondo europeo, sebbene l'essenza sia la stessa: carica il corpo con carboidrati:
- Esaurimento dei carboidrati con ulteriore sovraccarico generale, anche 3-4 giorni prima della maratona stessa, si svolge un allenamento pesante, dove il calcolo dovrebbe essere massimo. Tale allenamento può portare a un grave esaurimento energetico, quindi i cibi grassi e proteici vengono rimossi e il cibo stesso dovrà essere composto per l'80% da carboidrati. L'ulteriore allenamento non viene più tenuto fino all'inizio, grazie al quale l'atleta avrà un livello di energia massimo, che è molto importante per una maratona.
- Un rapido aumento della quantità totale di cibo a base di carboidrati e il livello massimo di allenamento rimangono a lungo e 3 giorni prima dell'inizio, il numero di proteine e grassi dovrebbe essere drasticamente ridotto. Quindi il numero di vari prodotti a base di carboidrati aumenta nella dieta, l'allenamento può consistere solo in esercizi leggeri aggiuntivi. Quindi, 3 ore prima della maratona, c'è una dieta generale composta da 70-80% di carboidrati, 20% di proteine e 10% di grassi, cioè con un ricco contenuto di carboidrati nel pasto.
Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che sono i carboidrati a influenzare in modo significativo i risultati nello sport, poiché il corpo umano sintetizzerà il glicogeno da questi carboidrati, cioè una fonte di energia.
Fino alla maratona stessa, è necessario fornire una scorta di glicogeno nel corpo e, affinché tale scorta sia sufficiente per una maratona, vengono utilizzate una serie di tecniche per garantire che ci siano riserve di energia sotto forma di glicogeno.
3-6 mesi prima della gara, medici e nutrizionisti dovranno studiare le reazioni del corpo di ogni atleta e redigere diete individuali. 7-9 giorni prima dell'inizio, la quantità di carboidrati nel cibo dovrebbe essere fino al 35%, 4-6 giorni fino al 70% e il giorno della competizione fino all'80%, una tale dieta con carboidrati aumenterà la riserva di glicogeno.
Dieta proteica prima della maratona
Che cos'è una dieta proteica generale: pesce, carne e frutti di mare, oltre a succo di pomodoro e cetrioli, i prodotti dovrebbero contenere fino a 5 grammi di carboidrati. in 100 gr. cibo. I latticini consentiti sono burro e kefir ordinari, formaggio e latte, panna e ricotta, panna acida.
Il classico piano alimentare pre-maratona è un programma alimentare proteico seguito da un pasto speciale a base di carboidrati richiesto per ogni atleta, secondo i migliori allenatori. La dieta principale di una dieta proteica è carne di manzo e pesce, oltre a uova, fiocchi di latte e formaggi, ma dovrebbe esserci un minimo di farina, cereali e dolci.
L'allenamento dovrebbe essere leggero quando si è a dieta, si tratta di piccole corse con accelerazioni, ma poco prima viene fatto un allenamento duro e intenso.
La condizione principale qui è l'assenza di cibi piccanti, così come fritti e grassi ordinari, la rapida alternanza di diete rigorose non è desiderabile per i diabetici. Il compito razionale della dieta è aumentare rapidamente l'apporto di glicogeno nel corpo dell'atleta, cioè all'inizio avrà grandi riserve di carburante.
Ecco un esempio di dieta proteica prima di una maratona:
- Giorno 1. Senza l'uso di carboidrati, colazione verde e tè nero, puoi ricotta e vari formaggi a pasta dura, pesce e carne durante il giorno, oltre a albumi e brodo. È vietato mangiare cibi fritti, è richiesto un buon allenamento, cioè correre fino a 20 km e per un atleta esperto fino a 25 km o più.
- Giorno 2. Colazione solo tè e senza zuccheri aggiunti, puoi mangiare ricotta e formaggio, nel pomeriggio cibo come il giorno 1 con caviale rosso, jogging leggero gratuito fino a 8-10 km.
- 3 ° giorno. La colazione è la stessa, cioè il tè senza zucchero, puoi mangiare la ricotta, il pranzo come il giorno 2, senza fritto, correre 3-5 km per riscaldarti, devi fare accelerazione, jogging e un leggero intoppo. Poi la sera puoi prendere un tè dolce con un paio di cracker, puoi anche mangiare un panino.
- 4 ° giorno. La colazione è tè dolce, si può mangiare un panino e cracker, si consiglia anche pane tostato con miele e marmellata, quindi fare jogging per 30 minuti, e poi si può mangiare letteralmente di tutto, ma solo in piccole porzioni. Il pranzo per il giorno 4 di solito consiste in riso e pasta, e puoi anche mangiare yogurt e kefir regolare a basso contenuto di grassi.
- 5 ° giorno. Il cibo in questo giorno è esattamente lo stesso del giorno 4., jogging leggero per non più di 25 minuti, è vietato bere succhi, verdure fresche sono consentite in quantità limitate.
- 6 ° giorno. Dieta come nel giorno 5, allenamento di 5 km a un ritmo normale di riscaldamento, 3-4 accelerazioni, un defaticamento di 5 minuti è obbligatorio.
- 7 ° giorno. Il giorno della maratona stessa, 2 ore prima, colazione di 1-2 tazze di tè dolce normale, puoi anche mangiare cracker e marmellata.
Cosa mangiare poche settimane prima dell'inizio
Un maratoneta dovrebbe sapere chiaramente cosa sta mangiando poche settimane prima della maratona stessa, così come le vitamine come il complesso C e B, così come i multivitaminici. Prima dell'inizio strutto, caffè e arance vengono esclusi dalla dieta in un paio di settimane, è meglio rinunciare anche a cibi grassi e pesanti.
Si consiglia di dimenticare i legumi, dovrebbero esserci meno cibi ricchi di fibre, l'eccesso di cibo è vietato anche con carichi dietetici di carboidrati. Si consiglia di stare ancora attenti con diversi prodotti lattiero-caseari, dimenticare di sperimentare con il cibo e seguire chiaramente le razioni stabilite. I piani alimentari generali cambieranno un paio di settimane prima della gara stessa, una dieta rigida è già vietata qui.
È obbligatoria una dieta proteica, che dovrebbe alternarsi con una dieta a base di carboidrati, l'obiettivo principale è la carenza di glicogeno. Grazie alla dieta e all'esercizio fisico rigoroso, 14-15 giorni prima dell'inizio, il glicogeno diminuisce da 1,5 mg a 0,5 mg per 100 g di tessuto muscolare. Segue la sovracompensazione di tale perdita e le riserve di glicogeno aumenteranno a 3-4 mg, che è una normale reazione protettiva del corpo umano.
Il programma dietetico può essere 3: 3 o 2: 4, questo è il rapporto tra i carboidrati e il numero di giorni della dieta. Sono necessari altri 30 giorni per controllare l'allenamento regolare con una corsa di 32 km o più, le distanze dovrebbero essere inferiori rispetto alla competizione.
Già 14 giorni prima dell'inizio aumenta il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, si tratta principalmente di alimenti di grano intero ordinario, oltre a cereali e riso. Aumenta gradualmente la quantità di questo alimento 10 giorni prima della gara per raggiungere il massimo 7 giorni prima della maratona.
Cosa mangiare nell'ultima settimana prima dell'inizio
Dovresti prepararti in anticipo prima della maratona, è l'alimentazione che è più importante qui, il cibo prima dell'allenamento e dopo dovrebbe essere pensato in termini di carboidrati, grassi e proteine. Si consiglia una buona alimentazione sportiva con frutta e verdura, mentre si possono ancora mangiare semi e noci e la carne dovrebbe provenire solo da animali che hanno mangiato erba, e sono necessari anche mais e avena.
Soprattutto dovresti mangiare verdura, poi frutta, mangiare ancora meno carne e pesce, ora arrivano solo latticini e cereali ordinari lavorati. Il consumo di frutta e verdura è obbligatorio, il cibo dovrebbe essere solo di buona qualità e ci dovrebbero essere meno dolci possibile.
Gli allenamenti sono fatti meglio al mattino, poiché le gare di solito si svolgono solo al mattino, la colazione dovrebbe essere a base di carboidrati, puoi mangiare frutta e verdura, assicurati di fare spuntini, pranzi con zuppa e cereali integrali e le cene sono solite senza carne.
Cosa mangiare poche ore prima della partenza
Diversi atleti hanno le proprie ricette nutrizionali uniche 1-2 ore prima dell'inizio, di solito carboidrati o un piatto di buona pasta bollita. I maratoneti esperti possono anche consigliare farina d'avena o grano saraceno e riso, poiché questi cereali sono ricchi di vari carboidrati, questo momento dovrebbe essere dedicato molto tempo e attenzione, poiché la salute e il benessere dell'atleta dipendono da questo.
Correre con un buon stomaco non vale sicuramente la pena, si possono mangiare cibi leggeri, cioè banane o mele, qui molto dipende dal fatto che se ieri, anche se non si vuole mangiare, allora si fa una colazione leggera. Ma non dovresti bere acqua mezz'ora prima dell'inizio e questo è un fattore molto importante, è del tutto possibile fare con, se non le mele, poi varie barrette energetiche, puoi anche mangiare noci e persino frutta secca, cioè carboidrati lunghi.
Pasti durante la maratona
La quantità richiesta di carboidrati
Per aumentare l'apporto di glicogeno totale al livello richiesto, è stato inventato un carico di maratona di carboidrati fino a 4000-4200 kC, che dipende dall'organismo specifico.
Una tale dieta maratona viene anche definita MUN, il suo scopo è ridurre le riserve di glicogeno stesso fino a un certo limite, in modo che il corpo inizi ad accumularlo solo per un uso futuro, il che è molto importante per un atleta.
Dovresti occuparti della normalizzazione del glicogeno anche prima di iniziare 2-3 giorni, quando è meglio non mettere in rete prodotti a base di carboidrati come pane e cereali, va inoltre tenuto presente che per i primi 75 minuti di corsa si spendono fino a 60 g di carboidrati all'ora.
Il carburante dovrebbe comunque essere rifornito ogni 30 minuti di corsa, anche se ciò che esattamente sarà il carburante dipende dal corridore stesso; durante la maratona, vari gel energetici nelle confezioni sono perfetti. Un atleta ordinario preferisce prodotti convenzionali per lo più naturali, possono anche essere noci e banane, oltre a semi e persino frutta secca.
L'opzione ideale è ancora barrette energetiche speciali, molti atleti mangiano anche scarpe da ginnastica regolari, caramelle e pillole per aumentare le loro riserve di carboidrati. Ci sono anche casi in cui i corridori hanno mangiato diversi cibi a base di patate, anche se questo è meglio solo per un'ultra maratona, e per distanze fino a 42 km questo non dovrebbe essere fatto, è necessario anche ricordare gli isotnik necessari per aumentare il livello razionale dei carboidrati.
Dove trovare energia per la maratona
L'energia ideale per una maratona sono i carboidrati, poiché durante le gare lunghe e difficili l'energia verrà prelevata solo attraverso le riserve di glicogeno, che è un carboidrato di stoccaggio. Il glicogeno è la principale forma di conservazione del glucosio normale nelle cellule dei tessuti umani, il cui livello scende durante la corsa, oltre al glicogeno, i grassi e le proteine possono fungere da batteria.
Va tenuto presente che la quantità di carboidrati e liquidi che una persona può gestire aumenta durante la maratona stessa, quindi puoi prenderne un po 'più del solito. Il cibo proteico viene utilizzato per ripristinare l'atleta e l'enfasi stessa è sui carboidrati.
Per ogni maratona viene organizzato un pasta-party, dove l'atleta può aumentare il suo livello di glicogeno, l'opzione migliore è un gel energetico, e anche l'acqua viene data nella maratona per ripristinare le forze, solo il corpo dell'atleta deve essere pronto per questi gel in anticipo.
Opzioni di cibo sano durante la maratona
- Gel sportivo. Un tale gel è la nutrizione più efficace e conveniente in una maratona; qui, oltre al gel stesso, possono essere usati amminoacidi e persino caffeina. Un gel sportivo così meraviglioso è una marmellata, la composizione del gel è abbastanza efficace e può essere facilmente utilizzata durante una maratona.
Il gel è il più facile da usare possibile, ha un sapore dolce e persino zuccherino, sebbene possa anche provocare una leggera sensazione strana, quindi si consiglia di testare i gel anche durante l'allenamento. Secondo i calcoli degli scienziati, il gel è sufficiente come energia per il corpo per esattamente 3 giorni di una corsa a una velocità di 25 km / h, è lui che ripristinerà il glicogeno, cioè il carburante per la corsa.
- Frutta. Per ogni maratona, dopo 5 km, viene allestito un punto ristoro generale, dove vengono forniti acqua e cibo, l'opzione ideale è tagliare arance e banane. Le banane si mangiano meglio, poiché contengono molte sostanze uniche come il potassio e il magnesio che alleviano i crampi di un corridore in una maratona.
- Frutta secca. I frutti secchi hanno un valore energetico piuttosto elevato, poiché sono ricchi di calorie, utili e importanti per la salute, sebbene possano provocare sensazioni all'addome durante una maratona. Questi frutti secchi di solito includono datteri e albicocche secche, solo questo prodotto dovrebbe ancora abituarsi quando ci si allena prima della maratona.
- Izotnik. Gli isotnik saranno distribuiti sia a distanza che dopo la maratona stessa, servono a ripristinare l'equilibrio salino e idrico, sebbene l'isotnik dia un carico nella zona del fegato, che può portare a lievi dolori al fianco.
- Cola, Energia. Tali energie e cola vengono solitamente date più vicino al traguardo, poiché a metà distanza la cola può causare malessere. Si consiglia di bere bevande energetiche e cola solo senza gas e diluite con acqua minerale pura, che è consigliata da atleti esperti.
- Bar e cioccolatini sportivi. Più della metà degli atleti preferirà sicuramente questo pasto per una maratona, anche se i corridori esperti dicono che i dolci possono essere pesanti per lo stomaco.
- Nutrizione sportiva. Una dieta sportiva così regolare è la Creatina, che si beve anche prima dell'inizio, così come i BCAA e la Carnatina, necessari per l'utilizzo dei grassi come carburante, si consigliano anche Caffeina e Guaranà, ma l'atleta dovrebbe essere in grado di assumerli.
Cosa mangiare dopo la maratona?
Un aspetto come il recupero dopo la maratona stessa è un anello molto importante, qualunque sia l'esperienza dell'atleta. Se le distanze di corsa sono brevi, la persona riprende i sensi molto rapidamente e, se era una grande maratona, l'atleta sarà in grado di recuperare solo dopo una finestra di 14 giorni.
Un tale periodo di recupero sarà lo stesso sia per un maratoneta esperto che per una persona normale, per recuperare più velocemente, sono necessari una certa nutrizione, massaggio e allungamento muscolare. Richiede anche un buon bagno di sale per rilassare la muscolatura e migliorare il funzionamento delle articolazioni, oltre a questo è richiesta una regolare passeggiata per le strade della città.
Il corpo dell'atleta dopo la maratona sarà disidratato, quindi una persona ha bisogno di bere succhi vitaminici, oltre a mangiare molto, la dieta dovrebbe essere nutriente, fortificata e ricca di carboidrati.Subito dopo la maratona, quando il corpo si calma, dovresti assumere carboidrati più facilmente digeribili con l'aggiunta di una piccola quantità di proteine, e preferibilmente mangiare 1-2 banane al giorno.
Il cibo dovrebbe essere ricco di carboidrati e il cibo proteico è necessario anche per il recupero muscolare, questo processo di recupero deve essere eseguito in modo razionale e saggio. Se il corpo ha bisogno di acqua, non dovrebbe essere negato, il brodo di pollo sarà molto utile e vitale per un maratoneta, che ripristinerà rapidamente le tue forze.
Si consiglia di mangiare cibi meno grassi, poiché è scarsamente digerito, l'importante è che ci siano più carboidrati e proteine, che dovrebbero essere forniti in una certa quantità. Molti maratoneti usano un punto così importante come la normale acqua minerale con l'aggiunta di miele e varie marmellate, anche il tè verde è molto utile.
Il cibo per un rapido recupero generale dovrebbe essere costituito da circa l'80% di carboidrati, possono essere formaggi e insalate varie, oltre a spaghetti, grano saraceno e riso, assicurati di mangiare pesce. Si consiglia inoltre di dimenticare cibi grassi e dolci, deve esserci una varietà di cereali integrali, oltre a verdure e pane.
Recensioni di maratoneti sul cibo
Gilmore, 33 anni, USA, California, 5 ° posto alla Maratona di Boston 2006. Si consiglia di prestare attenzione al cibo in anticipo, se la gara è di domenica, quindi aumentare la quantità di cibo prelevato dal mercoledì. Fallo in anticipo, poiché il corpo può assorbire solo 300 calorie di carboidrati da una porzione e sono necessarie anche più di esse per iniziare. Dovresti mangiare un po 'di più del solito per riempire adeguatamente i tuoi serbatoi e il corpo è preparato per la competizione.
Fauja Singh, India, ha iniziato a correre quando si è trasferito dall'India a Londra, poi aveva già 80 anni, e in un anno a 90 anni ha corso la Maratona di Londra in 7 ore. E già a 93 anni ha corso questa distanza in 5 ore e 40 minuti, facendo un record mondiale, Fauja consiglia a tutti di non mangiare fritti, smettere di fumare, evitare gli alcolici, essere anche vegani e mangiare meno carne.
Madonna Bader, Washington, Stati Uniti. Bader all'età di 83 anni è attivamente coinvolta nella maratona e nel ciclismo, questa suora statunitense partecipa al triathlon da 52 anni. Madonna Bader consiglia una dieta comune per i maratoneti con varie verdure crude cotte e considera uno stile di vita sano la migliore medicina.
Dmitry Baranovsky, detentore del record in Ucraina, vincitore delle maratone a Fukuoka, un maratoneta consiglia una dieta varia e lui stesso adora il cibo della cucina di mare e di mare. L'atleta di solito mangia 2-3 volte al giorno, inoltre, dice che dovrebbero essere fatti spuntini leggeri, di solito formaggio e panino, omelette e tè verde.
Yaroslav Mushinsky, il detentore del record della Moldavia, ama cucinare, consiglia a tutti i maratoneti di mangiare più frutti di mare e, in una forma molto diversa, la colazione di Yaroslav è toast con tè o caffè con cioccolato normale.
Anche prima della maratona, gli atleti devono prepararsi per gare importanti 3-4 settimane prima della maratona, è molto importante prestare maggiore attenzione alla loro dieta personale. L'obiettivo principale di tale alimentazione è preparare bene il corpo per le distanze, in modo che non ci siano conseguenze complesse e il corpo non si rifiuti di continuare a lavorare.
Affinché la maratona vada bene, l'alimentazione sportiva è altamente raccomandata, cioè una varietà di gel e polveri, soluzioni energetiche speciali, tale nutrizione dovrebbe essere senza sintetici. Grazie a diete speciali pre-maratona razionali, le riserve di glicogeno dell'atleta aumenteranno in modo significativo da 3200 kC a 4200 kC, il che è molto importante per la futura maratona.
