Cyclette per la stampa: tecnica di esecuzione * Crossfit

Cyclette per la stampa - una delle più comuni tra tutti gli appassionati di sport e di uno stile di vita sano. È mirato allo sviluppo dei muscoli addominali retti e obliqui. La cyclette è notevole in quanto coinvolge tutti i muscoli della pressa addominale a causa del lavoro dinamico a diverse angolazioni.

Questo rende la bici l'esercizio addominale più complesso di sempre. In nessun altro esercizio possiamo allenare immediatamente tutti i gruppi muscolari che ci interessano. Se sei limitato nel tempo, ma vuoi allenare adeguatamente i muscoli addominali, questo esercizio è perfetto.

La bicicletta è amata dagli atleti di tutto il mondo per la sua semplicità tecnica e le variazioni di prestazioni di diversa complessità. È importante che non richieda simulatori o attrezzature aggiuntive: l'esercizio può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento.

In questo articolo, analizzeremo come eseguire correttamente un esercizio in bicicletta, nonché tali aspetti della sua implementazione:

quanto è utile la cyclette;
corretta tecnica di esecuzione;
errori degli atleti alle prime armi;
variazioni della cyclette.

I vantaggi della cyclette

L'esercizio di una bicicletta per la stampa può essere attribuito ai movimenti di base e più efficaci insieme alla torsione e al sollevamento delle gambe in sospensione. La sua efficacia è dovuta al fatto che tutte le fibre dei muscoli addominali sono incluse nel lavoro. Lavorare in un'ampiezza limitata e in modalità non-stop non consente ai muscoli di rilassarsi nemmeno per un secondo. Questo porta all'ipossia delle fibre muscolari e alla glicolisi anaerobica (i muscoli raggiungono rapidamente il "fallimento" a causa della ritenzione di acido lattico nelle cellule).

L'esercizio carica tutte le sezioni dei muscoli addominali. Coinvolge anche indirettamente il latissimus dorsi, ileopsoas, i muscoli intercostali e dentati e le natiche. L'esercizio in bicicletta può anche rendere gli addominali più prominenti e ridurre la vita. E se combinato con una dieta a basso contenuto di carboidrati, un allenamento regolare di forza e cardio e esercizio con il vuoto, il risultato desiderato sarà raggiunto molto più velocemente.

Oltre agli evidenti benefici nell'allenamento degli addominali, la cyclette può aiutarti a perdere peso accelerando il tuo metabolismo e accelerando l'ossidazione delle cellule adipose. È impossibile determinare esattamente quante calorie brucia un esercizio in bicicletta, ma qualsiasi atleta esperto confermerà che provoca un consumo di energia colossale e, a causa della forte sensazione di bruciore, può anche essere difficile stare in piedi dopo l'ultima serie. Naturalmente, soggetta alla tecnica corretta, che puoi trovare di seguito.

Tecnica di esercizio

Esistono diversi tipi di questo esercizio: con le gambe sollevate verticalmente, tenendo il fitball tra le gambe, ecc. Ora considereremo il metodo più comune ed efficace in cui l'atleta contrae tutti i muscoli addominali muovendo contemporaneamente gambe, braccia e girando il corpo. e la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento.

Diamo uno sguardo passo dopo passo al lato teorico della domanda su come eseguire un esercizio in bicicletta per la stampa, soprattutto perché anche un principiante può far fronte a questo compito:

Posizione di partenza: l'atleta è sdraiato sul pavimento (o tappetino da ginnastica). Pieghiamo leggermente le ginocchia (a circa 45 gradi), incrociamo le braccia dietro la testa. Premiamo saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento e non la strappiamo durante l'intero approccio, in modo da non creare un carico assiale non necessario sulla colonna vertebrale e non essere distratti dalla concentrazione sui muscoli che lavorano.
Facciamo un movimento con le nostre gambe, imitando la torsione dei pedali quando andiamo in bicicletta. Il movimento non dovrebbe essere strettamente verticale, ma passare un po 'in un arco, quindi l'ampiezza del movimento sarà maggiore, il che significa che nel lavoro sarà incluso un numero maggiore di fibre muscolari (comprese quelle ossidative e lente). Le ginocchia dovrebbero spostarsi verso il petto, allo stesso tempo giriamo un po 'il corpo, arrotondando leggermente la schiena nella regione toracica, e proviamo a raggiungere il ginocchio con il gomito. Lavoriamo in diagonale - con il gomito destro cerchiamo di raggiungere il ginocchio sinistro, con il gomito sinistro - a destra.
Una volta completato il movimento del gomito verso il ginocchio, estendi completamente quella gamba e piega l'altra. Fai lo stesso con le braccia: fai un piccolo movimento con il collo di lato per cambiare il gomito. Ripeti questo movimento finché non senti una forte sensazione di bruciore nei muscoli addominali: questo è l'indicatore principale che stai facendo tutto correttamente. La cosa principale è fare tutto senza intoppi e sotto controllo, qui non sono consentiti movimenti improvvisi.

Errori tipici degli atleti alle prime armi

La bicicletta è un esercizio semplice da un punto di vista tecnico, tuttavia, e ha le sue piccole sottigliezze e segreti, in seguito ai quali puoi ottenere il massimo da questo esercizio. Non tutti sono evidenti a prima vista, quindi molti principianti eseguono questo esercizio con errori tecnici. Per risolvere questo problema, dovresti cercare l'aiuto di un personal trainer competente. Oppure leggi il nostro articolo fino alla fine, risparmiando tempo e denaro.

Di seguito analizzeremo come NON fare la cyclette sulla pressa:

Esercita la bici su una superficie stabile e ferma. Se lo fai su una superficie morbida, avrai meno controllo sul movimento e sprecherai energia per stabilizzare la posizione del corpo.
Non creare un carico assiale sul rachide cervicale. Quando si esegue una bicicletta, mettiamo semplicemente i nostri palmi sulla parte posteriore della testa, ma in nessun caso ci appoggiamo con tutte le nostre forze. Sì, può sembrare che questo renda l'esercizio un po 'più facile, ma non inganniamo noi stessi. Quando alleni gli addominali, dovresti lavorare con gli addominali, non con qualcos'altro.
Mantieni un ritmo costante per tutta la serie, il movimento dovrebbe essere fluido e senza fretta. Se esegui l'esercizio troppo velocemente, difficilmente sarai in grado di concentrarti completamente sullo stretching e sulla contrazione degli addominali.
Osserva gli angoli naturali per la tua anatomia, non dovrebbe esserci alcun disagio. Ad esempio, se avverti spiacevoli sensazioni di stiramento nella regione dell'osso sacro, significa che stai alzando troppo le gambe e che l'ampiezza di movimento dovrebbe essere ridotta.
Non inseguire il numero di ripetizioni. Questo ha poco senso, poiché in tali esercizi abbiamo prima di tutto bisogno di una buona contrazione muscolare a causa della connessione neuromuscolare stabilita. E il numero di ripetizioni e approcci è già una questione secondaria. Un'altra opzione è provare a pedalare per un po ', ad esempio, iniziare con 30 secondi e aumentare gradualmente il carico. Quindi inconsciamente ti darai il comando che il "fallimento" dei muscoli degli addominali dovrebbe arrivare esattamente quando il tempo scade.
Non abbiate fretta di usare pesi aggiuntivi in questo esercizio. Anche se ti alleni da diversi anni ei tuoi muscoli addominali sono forti e ben sviluppati, inizia con la versione classica della bici: in questo modo capirai meglio la biomeccanica del movimento e imparerai come contrarre correttamente i muscoli addominali da diverse angolazioni.
La varietà dell'allenamento è la chiave per il progresso costante e la longevità atletica. Sentiti libero di sperimentare e aggiungere qualcosa di nuovo alla tua routine di allenamento. Ad esempio, un esercizio in bicicletta può essere eseguito sia come parte di un allenamento separato per la stampa, alla fine di un allenamento sulla schiena o sulle gambe, sia come parte di un complesso crossfit.

Altre varianti dell'esercizio

Sopra, abbiamo esaminato il metodo più popolare per pompare gli addominali usando la cyclette. Ma ci sono altre opzioni, che possono essere suddivise condizionatamente in quelle più semplici e più complesse. Scegli quello che funziona per te in base al tuo tono e livello di forma fisica e prenditi del tempo per farlo come parte del tuo programma di allenamento.

Diamo una rapida occhiata a ciascuno di essi.

Opzioni semplici

Bicicletta senza gomiti e carrozzeria

Un'opzione molto semplice che è ottima per gli atleti principianti. La linea di fondo è che il movimento viene eseguito solo a causa del movimento delle gambe: simuliamo la torsione dei pedali di una bicicletta e l'intero corpo è immobile e saldamente premuto sul pavimento. Le mani possono essere posizionate dietro la testa o estese lungo il corpo, non importa.

Lavorando senza collegare il corpo e i gomiti, il carico viene spostato sul segmento inferiore della pressa, ma lascia quasi completamente la parte superiore e i muscoli addominali obliqui, ma vengono caricati anche quadricipiti, muscoli glutei e muscoli posteriori della coscia.

Bicicletta con gambe rialzate verticalmente

Questa varietà ha guadagnato un enorme amore tra gli atleti e gli atleti che amano lo yoga e il pilates. Si differenzia dalla versione precedente in quanto alziamo le gambe quasi ad angolo retto e ci aiutiamo a mantenere questa posizione per tutto l'approccio, appoggiando le mani sulla parte inferiore della parte bassa della schiena (come nella classica esecuzione dell'esercizio della betulla). Allo stesso tempo, le ginocchia sono completamente estese e la parte superiore della schiena viene premuta contro il pavimento.

Esercitare una bicicletta con le gambe sollevate verticalmente è molto più facile perché non lavoriamo con i gomiti e il corpo. Pertanto, poniamo un'ulteriore enfasi sulla parte superiore della stampa ed eseguiamo anche l'esercizio con un'ampiezza ridotta: il movimento è molto più breve rispetto alla versione classica. Oltre ai benefici fisiologici, gli yogi vedono i benefici di questo esercizio nel fatto che a causa dell'aumentata circolazione sanguigna nel basso addome, creata dall'imitazione della pedalata, stimoliamo ulteriormente gli organi del nostro sistema riproduttivo, aumentando così la nostra libido e la liberazione sessuale.

Bicicletta sdraiata su una panca inclinata capovolta

Se ti alleni in palestra, probabilmente è dotato di un simulatore speciale per l'allenamento della stampa, che è una panca inclinata con rulli e una piccola superficie per tenere le braccia in alto. Questo trainer è perfetto per fare esercizi in bicicletta. Per fare questo è necessario sedersi a testa in giù su di esso, sollevare le gambe piegate ed eseguire un'imitazione di pedalata senza collegare corpo e gomiti, aggrappandosi con le mani al “perno” nella parte alta del simulatore. La caratteristica fondamentale di questo tipo di esercizio è che a causa del piccolo angolo impostato dal simulatore, creiamo un piccolo carico statico aggiuntivo sulla parte inferiore della pressa.

Opzioni difficili

Bici ponderata in mano

Si esegue allo stesso modo della classica cyclette. L'unica differenza è che in questa versione manteniamo il carico aggiuntivo a livello del torace. Può essere una palla ponderata, un piccolo manubrio o un disco per bilanciere. A causa dell'uso di peso aggiuntivo, l'esercizio diventa più potente. Inoltre, ogni ripetizione viene eseguita con grande sforzo e il carico sui muscoli aumenta, accompagnato da un pompaggio pazzo.

Bicicletta con tenuta del fitball tra le gambe

Attraverso l'uso di un fitball inserito tra i piedi o le caviglie, le gambe sono leggermente più larghe rispetto alla versione classica e dedichiamo uno sforzo maggiore per portare il ginocchio al petto. Se non c'è fitball nella tua palestra, puoi usare i pesi per le gambe, ma non dimenticare di allargare leggermente le gambe: l'effetto dell'esercizio sarà lo stesso.