Tirare il bilanciere fino al mento

Esercizi di Crossfit

8K 2 25/09/2017 (ultima revisione: 12/02/2018)

Il vogatore con bilanciere al mento è un esercizio per aumentare la forza e la massa nei muscoli deltoidi. Appartiene alla categoria isolata, qui non ci interessa molto il peso di lavoro. È molto più importante fare l'esercizio con una tecnica raffinata e ottenere una buona circolazione sanguigna nelle spalle. Combinato con oscillazioni laterali con manubri, distensione su panca e delta posteriore piegato sulle estensioni, la trazione del bilanciere fino al mento darà alle tue spalle l'effetto volume 3-D che il fitness ei bodybuilder di tutto il mondo si sforzano. La tecnica di esecuzione dell'esercizio non è priva di "insidie" e richiede un'attenta considerazione.

Oggi vedremo come eseguire correttamente questo esercizio e quali errori si verificano più spesso durante l'esecuzione.

Tipi di esercizio

In totale, ci sono due tipi di trazione al mento: presa stretta e ampia. C'è una differenza fondamentale tra loro: il movimento avviene in traiettorie diverse, per questo l'enfasi del carico si sposta.

Stacco da terra con presa ampia

La variazione dell'impugnatura ampia è una variazione più classica. Risolve perfettamente i fasci centrali dei muscoli deltoidi. A causa dell'ampio posizionamento delle braccia, il movimento ricorda anatomicamente i manubri oscillanti ai lati: nel punto superiore, il gomito è sopra la mano. Spesso questo esercizio viene eseguito in ampiezza incompleta, senza estendere completamente le braccia nel punto più basso. A causa di ciò, i muscoli non hanno il tempo di rilassarsi e "spegnersi", la sensazione di una pompa lacrimale arriva molto più velocemente.

Chiudi Grip Row

Con una trazione con bilanciere a presa stretta, una storia leggermente diversa. Qui è scomodo per noi tenere le mani parallele al corpo e portarle un po 'in avanti. Per questo motivo, il carico è più accentuato nei delta anteriori. Anche nel movimento, i muscoli trapezi prendono una parte forte, con loro l'atleta raggiunge la barra fino alla fine nella gamma di movimento superiore.

In entrambe le varianti sono inclusi anche i bicipiti e gli avambracci. Questo accade perché è impossibile tenere un bilanciere pesante senza sforzare le braccia. Pertanto, non è necessario inseguire i pesi qui, è molto più importante per noi sentire come funziona il gruppo muscolare target e non assecondare il nostro ego. È consentito anche l'uso di cinturini da polso.

Gli estensori della colonna vertebrale e i muscoli addominali agiscono come stabilizzatori nel movimento. Grazie a loro, manteniamo il corpo in posizione verticale.

Tecnica di esercizio

Sulla base del fatto che ci sono due opzioni per eseguire l'esercizio, dovrebbero essere considerate anche due tecniche.

Usando una presa ampia

La tecnica per eseguire la trazione del bilanciere sul mento con una presa ampia è la seguente:

1. Prendi il bilanciere dal pavimento o dai rack. Metti le braccia leggermente più larghe delle spalle. Dovresti sentirti a tuo agio con l'articolazione della spalla in una posizione naturale. Tieni la schiena dritta, lo sguardo è rivolto in avanti.
2. Con lo sforzo dei muscoli deltoidi, iniziamo a sollevare la barra. Il movimento dovrebbe essere di natura trascinante; non dovrebbero esserci lanci o sobbalzi. Solleviamo il bilanciere dolcemente e sotto controllo, prendendo fiato. Quando il bilanciere si solleva, allarga leggermente i gomiti ai lati per ridurre ulteriormente i delta medi.
3. Senza fermarsi in alto, riporta la barra nella posizione originale. In nessun caso dovresti lasciarlo cadere, è pericoloso per le articolazioni della spalla. Non perdiamo la sensazione di lavoro delta anche durante l'abbassamento.
4. Senza fermarci al punto più basso, eseguiamo la ripetizione successiva.

Usando una presa stretta

La tecnica per eseguire la trazione del bilanciere sul mento con una presa stretta è la seguente:

1. Prendi il bilanciere dalle rastrelliere o dal pavimento. Prendilo un po 'più stretto della larghezza delle spalle, proprio come una panca a presa stretta. Tieni la barra il più vicino possibile al corpo in modo da non essere sopraffatto in avanti.
2. Iniziamo a eseguire il bilanciere con lo stesso principio. Cerchiamo di lavorare solo con le nostre spalle. Più tieni il bilanciere vicino al corpo, più lavorano le spalle. Se estendi la barra di 5-10 centimetri davanti a te, l'intero carico andrà nelle tue mani e trapezoidale.
3. Supererai il punto di massima contrazione dei muscoli deltoidi approssimativamente a metà dell'ampiezza. Non alzare la barra con le mani. È meglio terminare il movimento con lo sforzo del trapezio, facendo qualcosa come un'alzata di spalle con bilanciere. Questo lavorerà sia le spalle che i muscoli trapezi allo stesso tempo, uccidendo due piccioni con una fava.
4. Mentre inspiri, abbassa la barra ed esegui la ripetizione successiva senza indugio.

Errori comuni per principianti

Questo esercizio è abbastanza tecnicamente difficile, non è privo di alcune sottigliezze, senza le quali non sarai in grado di sfruttarlo al meglio.

Per esempio:

1. Molte persone prendono il nome dell'esercizio in modo troppo letterale. Non è necessario allungare la barra fino al mento, non ha senso. Questo caricherà solo gli avambracci. Per determinare il raggio di movimento ottimale per te stesso, esegui il seguente semplice trucco: durante gli swing con i manubri (se, ovviamente, sai come eseguirli correttamente), presta attenzione al livello in cui i manubri si trovano nel punto più alto. Di solito da qualche parte intorno al torace o al livello della clavicola. Dovresti raggiungere lo stesso livello con il bilanciere quando tiri il mento.
2. Mancanza di riscaldamento. Vale la pena ricordare che l'articolazione della spalla è l'organismo più mobile e ferirlo è un gioco da ragazzi? Senza un accurato riscaldamento articolare e riscaldamento, un vero e proprio lavoro di forza sulle spalle prima o poi porterà a lesioni. Quale è meglio: passare 10 minuti a riscaldarsi o poi rimpiangere la tua disattenzione per diversi mesi?
3. Il peso è troppo pesante. Con molto peso, è quasi impossibile sentire la contrazione e l'allungamento dei muscoli deltoidi in questo esercizio. Molti atleti esperti non esitano a eseguire questo esercizio con una barra olimpica vuota. Ma il volume delle loro spalle parla da solo: stanno facendo tutto bene.
4. Questo punto è strettamente correlato al precedente. Troppa forza, l'atleta mette il bilanciere sul mento all'inizio dell'allenamento delle spalle e lavora con pesi enormi. E solo dopo passa alle pressioni di base, quando i muscoli sono già intasati e stanchi. Ricorda che questo è un esercizio isolato ed è molto meglio farlo verso la fine dell'allenamento senza usare molto peso di lavoro.
5. Posizione del braccio non corretta. La barra dovrebbe essere tenuta il più vicino possibile al corpo in modo che scivoli praticamente sulla maglietta quando viene sollevata. Il significato è lo stesso dello stacco. Spingi la barra in avanti: perderai il controllo e la concentrazione, non c'è beneficio da questo lavoro.
6. Non torcere le mani quando si tiene il bilanciere. Questo mette un carico statico sugli avambracci. Ciò rende difficile concentrarsi sul lavoro dei muscoli deltoidi.
7. Imbrogliare non è appropriato per questo esercizio, ma solo nelle ultime ripetizioni. Non ha senso fare tutte le ripetizioni nello swing.

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