I push-up negativi sono una versione semplificata dei classici push-up. L'esercizio è chiamato negativo, poiché l'enfasi del carico si sposta nel momento in cui viene raggiunto il punto inferiore. Quando si eseguono flessioni classiche, il carico principale sui muscoli si avverte quando il corpo viene spinto verso l'alto dal pavimento. Nelle flessioni negative, lo sforzo principale è mirato a rallentare il corpo fino al punto inferiore. Questa sarà la componente principale di tali esercizi.
In CrossFit, i push-up negativi hanno due usi:
- Per atleti principianti. Se le flessioni regolari causano difficoltà, è ottimale iniziare con flessioni negative dal pavimento. Questo esercizio preparerà i tuoi pettorali, tricipiti e deltoidi.
- Per atleti professionisti. Dopo aver eseguito il numero richiesto di flessioni classiche da terra o sulle barre irregolari, non sarà superfluo "aggiungere" i muscoli pettorali alla fine dell'allenamento. Per ottenere l'effetto, è necessario eseguire il maggior numero possibile di flessioni negative fino a quando i muscoli non sono completamente stanchi.
Considera due tecniche per fare flessioni negative: da terra e sulle barre irregolari.
Tecnica per eseguire flessioni negative dal pavimento
Tali flessioni sono molto simili in apparenza alle normali flessioni, ma hanno una differenza significativa.
- Accettiamo la posizione di partenza. Sarà esattamente lo stesso dei classici push-up: sdraiati.
- Le braccia sono dritte, alla larghezza delle spalle o leggermente più strette. Più ampia è la posizione delle braccia, maggiore è il carico sui muscoli pettorali. Se le braccia sono già alla larghezza delle spalle, in questo caso i tricipiti vengono allenati di più.
- Iniziamo ad abbassare lentamente il corpo verso il basso. È importante controllare i muscoli del torace e dei tricipiti.
- Il corpo dovrebbe essere piatto: lo stomaco non si piega e il bacino non si ritrae verso l'alto.
- Nel punto più basso, ci soffermiamo per 1-2 secondi.
- Ritorniamo rapidamente alla posizione di partenza. La fase di sollevamento può essere eseguita con ulteriore aiuto: lo sforzo delle gambe. Il ritorno alla posizione di partenza non è una parte significativa dell'esercizio.
Questo video mostra la corretta esecuzione di flessioni negative dal pavimento:
Tecnica per eseguire flessioni negative sulle barre irregolari
Uno degli esercizi più efficaci in grado di preparare i muscoli a flessioni regolari di alta qualità.
Tecnica di esecuzione:
- Posizione di partenza: enfasi sulle barre irregolari.
- Pieghiamo lentamente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e abbassiamo il corpo.
- Ci fissiamo in questa posizione per 1-2 secondi e saltiamo giù.
- Ancora una volta prendiamo la posizione di partenza sulle barre irregolari.
- Ripetiamo l'esercizio.
Lo scopo principale di questi push-up è scendere il più lentamente possibile.
Questo video mostra la tecnica per fare flessioni negative sulle barre irregolari (da 2:48), guarda, è utile:
