Esercizi di base per le braccia: come pompare efficacemente le braccia grandi? * Crossfit

Gli esercizi di base per le mani sono uno degli strumenti più efficaci per allenare mani grandi e ben allenate. Dopotutto, come sai, gli esercizi isolati sono buoni solo come aggiunte a quelli di base. Scopriamo come pompare ancora le braccia grandi, anche a casa, utilizzando esercizi di base per i muscoli delle braccia.

Cosa ci vuole per far crescere i muscoli?

In primo luogo, è necessario allenare il muscolo su base regolare e, in secondo luogo, lasciarlo recuperare. E se non ci sono problemi con l'allenamento delle braccia: oscilliamo ogni allenamento, oppure lo pompiamo in un giorno separato, allora il recupero di solito è un disastro, e proprio perché sfruttiamo così seriamente i muscoli delle braccia. Qual e il punto? I bicipiti e i tricipiti sono, di per sé, gruppi muscolari piuttosto piccoli, ma con funzioni molto importanti in termini di aiuto alla grande massa muscolare. Quindi, il bicipite è un gruppo muscolare di trazione che assiste attivamente la schiena negli stessi movimenti, il tricipite è un gruppo muscolare di spinta che "aiuta" i delta e il torace. Di conseguenza, caricando grandi gruppi muscolari, alleni contemporaneamente le braccia, quindi, completamente senza utilizzare esercizi specializzati per bicipiti e tricipiti, puoi aggiungere a questi ultimi volumi muscolari solidi. Ma ci sono diverse condizioni:

devi lavorare con pesi molto solidi;
dovresti sentire molto bene il lavoro dei "muscoli bersaglio" (dorsali, torace o delta);
per un certo periodo di tempo rinunciare al pompaggio "puntuale" dei muscoli delle braccia;
È fondamentale allenare i muscoli delle gambe - facendo stacchi e squat - sono gli esercizi per la parte inferiore del corpo che portano alla più forte attivazione del tuo sistema ormonale e portano a un potente rilascio naturale di testosterone.

Seguire tutti i suggerimenti di cui sopra su come costruire braccia grandi porterà ad un aumento della massa muscolare complessiva, cioè tutti i muscoli aumenteranno di volume, compresi i muscoli delle braccia. Allo stesso tempo, diventeranno molto più forti: questo tornerà sicuramente utile, ma ne parleremo più avanti. Quindi, abbiamo creato una certa massa muscolare delle braccia, ma voglio di più.

Abbiamo diviso il nostro materiale in 2 blocchi condizionali per esercizi di base per le braccia: 1 - questi sono esercizi per i tricipiti, 2 - questi sono, rispettivamente, esercizi per i bicipiti. Cominciamo con il primo.

Allenamento specializzato per tricipiti

È da questo momento che iniziamo a fare esercizi specializzati per i muscoli delle braccia, ricordando che 2/3 del volume delle braccia fissano i tricipiti e solo un terzo - i bicipiti. Di conseguenza, il muscolo tricipite della spalla diventa una priorità per noi. Nonostante il fatto che il tricipite sia composto da tre teste, ha un tendine, rispettivamente, quando pieghiamo il braccio all'articolazione del gomito, l'intero muscolo si contrae, non un fascio separato. Tuttavia, a seconda della posizione dell'omero rispetto alla cintura dell'arto superiore, il coinvolgimento del muscolo in movimento può essere modificato.

Il nostro obiettivo è tricipiti grandi, quindi il nostro compito è includere, prima di tutto, "la testa più grande del tricipite". Questo è quello centrale; la sua estremità prossimale è attaccata alla scapola. Per accendere la testa centrale "al massimo", dobbiamo alzare la mano sopra la nostra testa e, piegandola all'altezza del gomito, portare l'avambraccio dietro la testa, seguito dall'estensione del braccio. La seconda opzione è quella di raddrizzare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito cambiando contemporaneamente la posizione della spalla rispetto al corpo. Di seguito sono riportati gli esercizi di base per l'allenamento delle braccia e, di conseguenza, dei tricipiti.

La stampa francese

La panca francese è uno degli esercizi di base per le mani più efficaci. Qui in grande dettaglio sulla tecnica di esecuzione della stampa francese.

Tuffi con un'enfasi sui tricipiti

La posizione di partenza è appesa alle barre irregolari, il corpo è dritto, fissato su braccia raddrizzate perpendicolari alla superficie della terra.
Con una posizione fissa del corpo o con una leggera inclinazione del corpo in avanti, piegare le braccia alle articolazioni del gomito con un angolo di 90-100 gradi, senza allargare i gomiti ai lati: questo sposterà parte del carico sui muscoli pettorali. I push-up più profondi in questa opzione sono altamente sconsigliati a causa dell'aumentato rischio di lesioni all'articolazione della spalla.
Raddrizza le braccia sotto controllo, cercando di creare la massima pressione con i palmi delle mani sulle barre irregolari.

Triceps Bench Dips

Ci sediamo sul bordo della panchina, afferriamo il bordo con le mani. L'impugnatura è alla larghezza delle spalle, può essere un po 'più stretta, qui è necessario trovare una posizione comoda per l'articolazione del polso.
Portiamo i glutei in avanti, trasferiamo il peso corporeo sulle nostre mani. Allo stesso tempo, le gambe vengono raddrizzate alle articolazioni del ginocchio e portate in avanti. I talloni sono sul pavimento, oppure puoi usare la seconda panca come supporto (condizione principale: la stessa altezza con supporto sotto le braccia).
Pieghiamo dolcemente le braccia alle articolazioni del gomito, cercando di non allargare i gomiti ai lati. I glutei e la schiena sono abbassati a terra, parallelamente alla panca. I gomiti sono piegati a un angolo di 90 gradi, fissiamo la posizione con la posizione allungata del muscolo tricipite della spalla.
Successivamente, pieghiamo i gomiti, cercando di concentrarci sulle sensazioni nei tricipiti. Fissiamo la tensione nei muscoli bersaglio. Per complicare questo esercizio, è possibile utilizzare pesi, in questo caso dovrebbero essere posizionati sui fianchi, il più vicino possibile al bacino.

Allenamento bicipiti

Per quanto riguarda il bicipite, per la sua massima ipertrofia, si consiglia di utilizzare la flessione alternata delle braccia da due posizioni principali: quando la spalla è in linea con il corpo e quando la spalla è retratta posteriormente al corpo. Lascia che ti spieghi perché è così: i ricci alternati danno un controllo mentale più chiaro sul muscolo che viene allenato e ti permettono di concentrarti al 100% sull'allenamento dei bicipiti su entrambi i lati. Cambiare la posizione della spalla rispetto al corpo fornisce uno spostamento dell'enfasi dalla testa corta dei bicipiti (le spalle sono premute sul corpo) a quella lunga (la spalla è distesa). È importante capire che in ogni variante l'intero muscolo si contrae, nel suo insieme, cambia solo il grado di coinvolgimento dei fasci muscolari nel movimento.

Curl con manubri in piedi

La posizione di partenza è in piedi, l'opzione migliore, con la schiena ei gomiti premuti contro un supporto fisso, che esclude i movimenti oscillanti del corpo. Gli avambracci sono supinati, nelle mani dei manubri. L'avambraccio è in linea con il polso.
Il braccio è piegato al gomito con un angolo di 100 gradi, cioè non completamente (idealmente, dovresti piegare il braccio fino a sentire la massima tensione nei bicipiti). Se si porta il manubrio sull'articolazione della spalla, si elimina parte del carico dal muscolo che lavora e si perde parte dell'efficacia del movimento.

La modalità più efficace per eseguire l'esercizio: sotto controllo e raddrizzare lentamente il braccio di lavoro al gomito, impedendo il completo rilassamento del bicipite, eseguire il numero specificato di ripetizioni con l'arto che lavora, quindi passare all'allenamento della lancetta dei secondi.

Curl alternato con manubri da seduto di 45 gradi

I.P. ottimale - seduto su una panchina, con un angolo di 45 gradi. Le mani con i manubri pendono liberamente ai lati del corpo. La posizione delle lancette è la stessa descritta nel paragrafo 1 sopra. L'essenza dell'esercizio è piegare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito, senza ulteriori movimenti della spalla. La tecnica del movimento stesso è la stessa descritta sopra.

Flessione simultanea delle braccia con un bilanciere

I.P. corrisponde a quanto descritto nella clausola 1. La barra è fissata nelle mani abbassate, a livello dei fianchi, la presa è alla larghezza delle spalle. La barra può essere utilizzata sia curva che olimpica, EZ, ovviamente, è preferibile, poiché consente di lavorare più comodamente e, di conseguenza, di concentrarsi meglio sul lavoro dei muscoli target.
Pieghiamo sotto controllo le braccia alle articolazioni del gomito ad un angolo di circa 100 gradi, ci fissiamo nel punto di massima tensione del bicipite, sotto controllo riportiamo la barra nella posizione originale.

Come combinare l'allenamento delle braccia con l'allenamento del resto dei gruppi muscolari

Per la crescita efficace dei muscoli delle braccia, 4 condizioni sono importanti (secondo VN Seluyanov - la fonte "Fondamenti di allenamento per la forza" (leggi da pagina 126)):

pool di amminoacidi liberi;
creatina libera;
ormoni anabolici;
ioni idrogeno.

Le prime due condizioni dipendono dalla tua dieta, ma l'ultima dipende esclusivamente dal tuo allenamento. I muscoli vengono acidificati durante il lavoro nella modalità di 12-15 ripetizioni, cioè quando si lavora con i pesi, il 65-70% del massimo. Una sensazione di bruciore nel muscolo parla di una buona acidificazione.

Gli ormoni anabolizzanti vengono rilasciati in risposta all'allenamento di grandi gruppi muscolari, la maggior parte dei quali vengono rilasciati durante l'allenamento delle gambe. Di conseguenza, ha senso allenare bicipiti e tricipiti il giorno delle gambe, dopo quest'ultimo. Oppure lega l'allenamento dei bicipiti al giorno in cui ti alleni la schiena e fai i tricipiti dopo il petto. In quest'ultima versione, non dovresti eseguire più di 2 esercizi in 3 serie ciascuno. Nella variante di combinare braccia e gambe, è ottimale fare 2-3 esercizi per tricipiti in 3 serie e 1-2 esercizi per bicipiti in 3-4 serie ciascuno.

In conclusione, un utile video sul massaggio di riscaldamento / defaticamento per il recupero attivo di bicipiti e tricipiti: