La terza settimana di allenamento della mia preparazione per la mezza maratona e la maratona è terminata.
Questa settimana originariamente era stata pianificata per terminare in un ciclo di 3 settimane con un'enfasi sull'esercizio multi-jump in salita.
Tuttavia, a causa della comparsa di un leggero dolore al periostio e al tendine di Achille, ho dovuto rivedere rapidamente il programma e fare una settimana di croci lente in modo che l'infortunio non peggiorasse.
Di solito, se ti orienti nel tempo, un leggero dolore scompare in una settimana. Questa volta ci sono voluti 5 giorni.
Lunedì ho comunque deciso di fare molti salti, ma a un ritmo basso e la metà in volume.
Quindi era impegnato solo nel jogging lento, usando sempre una benda elastica nella zona del tendine d'Achille. Un giorno si è concentrato sull'allenamento della forza. Rafforzato i tendini di Achille e i muscoli del polpaccio.
Sabato ho sentito che non c'era praticamente dolore. Pertanto, al mattino, secondo un nuovo piano, ho completato un cross di 10 km a un ritmo di 4 minuti per chilometro. E la sera ho deciso di provare un po 'di lavoro sulla velocità. Vale a dire, eseguire un fartlek di 10 km, alternando corse lente e veloci di 1 km.
Di conseguenza, il tempo medio dei chilometri lenti è stato di circa 4,15-4,20. E la velocità dei segmenti di tempo è gradualmente aumentata, iniziando alle 3.30 e finendo alle 3.08.
La condizione era buona. Non c'era praticamente dolore. Solo lieve disagio nel periostio.
Il giorno successivo, secondo il piano, c'è stata una croce per 2 ore. Ho deciso che se mi fossi sentito autorizzato, avrei corso di più.
In totale abbiamo percorso 36 km con un ritmo medio di 4,53.
Per una settimana il volume totale è di 110 km, dovuto al fatto che una giornata è stata dedicata interamente alla preparazione fisica generale.
La prossima settimana, inizio a includere attivamente GPP e croci lunghe. Finché il tempo permette l'allenamento a intervalli, cercherò di correre regolarmente a fartlek.
Sicuramente lavorerò sui tempi cross.
Di conseguenza, il compito del prossimo ciclo di tre settimane è lavorare sul miglioramento della tecnica di corsa attraverso un allenamento fisico generale e un gran numero di croci a ritmo lento e medio, a cui puoi dedicare molto tempo a lavorare sulla tecnica, e non pensare al polso e alla respirazione.
