Molti corridori che hanno terminato una maratona sanno cos'è un muro della maratona. E se prima puoi correre molto facilmente, dopo l'inizio del "muro" il tuo ritmo cala bruscamente, ti senti stanco, le gambe smettono di obbedire. E poi inizia il tormento, lungo 10 km, fino al traguardo. Non è più possibile mantenere il ritmo.
Cause del Marathon Wall
Il motivo principale è l'ipoglicemia. Cioè, una diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue. Questo perché il corridore ha esaurito tutte le riserve di glicogeno.
Il corpo utilizza carboidrati e grassi come fonte di energia. E in determinate condizioni, anche le proteine. La fonte di energia più efficace e conveniente per il corpo è il glicogeno. Sfortunatamente, le riserve di glicogeno sono limitate. Pertanto, è necessario cambiare e utilizzare in aggiunta i grassi.
I grassi, sebbene più energivori, sono molto più difficili da scomporre per produrre energia.
E proprio quando il corpo passa da un apporto energetico prevalentemente di carboidrati a uno grasso, si instaura il "muro della maratona".
La seconda causa del muro è il danno a una quantità critica di fibre muscolari nei muscoli delle gambe.
Cosa fare per evitare che appaia il muro della maratona
Prima di tutto, devi mangiare a distanza. Pianifica i tuoi pasti in anticipo in modo da poter ricostituire le tue riserve di carboidrati in tempo. Queste scorte possono essere reintegrate con gel speciali, barrette e persino pan di zenzero dolce o pane. La cosa principale è che il prodotto che mangi è ricco di carboidrati.
La seconda cosa da fare è distribuire correttamente le forze in base alla distanza. Se inizi troppo velocemente, più velocemente della velocità con cui il tuo corpo è capace, allora esaurirai le riserve di carboidrati troppo rapidamente e anche il loro rifornimento non aiuterà. Pertanto, è estremamente importante determinare con precisione il file tattiche per una maratona.
Il terzo è addestrare il corpo ad abbattere i grassi in modo più efficiente. Il fatto è che anche quando il corpo ha abbastanza carboidrati, utilizza ancora parzialmente le riserve di grasso come energia, anche se in misura minore. Di conseguenza, più efficientemente lo fa, meno carboidrati saranno spesi. E con una corretta alimentazione e tattiche, è meno probabile che arriverà un "muro".
Il metabolismo dei grassi, chiamato anche lipidico, si allena correndo a stomaco vuoto. Questi corsi di formazione non sono i più facili. E non puoi usarli subito. Dal momento che puoi ottenere un grave superlavoro. Inoltre, anche i corridori esperti non dovrebbero correre regolarmente a stomaco vuoto. Inizia con piccole tirature. Senti il corpo. Allenalo per un tale carico. Cerca di non portare cibo con te durante i lunghi allenamenti. In modo che anche il corpo si alleni a utilizzare i grassi. Puoi persino sperimentare lo stesso effetto muro della maratona in questi allenamenti. Anche se la distanza è notevolmente inferiore alla maratona. Ideale quando impari a correre per lunghi periodi senza cibo senza problemi. Ma devi iniziare con attenzione e ancora non eseguire assolutamente tutto a lungo in questo modo. Poiché in questo caso ci vorrà più tempo per riprendersi da loro.
E un altro punto interessante. Quando corri, alcune fibre muscolari lavorano per te. Sono danneggiati, "intasati" come si dice. E più vicino al traguardo, iniziano ad accendersi di nuovi, che di solito non venivano utilizzati prima. E se queste nuove fibre muscolari non vengono sviluppate, questo interruttore non ti aiuterà molto. Se si sono sviluppati anche durante il processo di allenamento, un tale interruttore può darti una sorta di secondo vento.
Uno degli elementi importanti nel processo di allenamento che aiuterà a sviluppare queste fibre è la corsa in salita.
Cosa fare se il "muro" è già apparso
Quando arriva il muro, l'unica cosa vera è rallentare. Non fa male mangiare qualcosa ad alto contenuto di carboidrati veloci. La stessa cola, per esempio. Non ti salverà, ma può migliorare le tue condizioni.
Se ti accorgi di essere coperto da un muro, non fare del tuo meglio per mantenere il ritmo impostato. Ciò non porterà a nient'altro che al completo superlavoro e ad un'alta probabilità di pensionamento. Se vuoi arrivare al traguardo, è meglio non resistere e rallentare. Dovrai farlo comunque molto presto.
Ma allo stesso tempo, non portarti a momenti critici. Quando le tue gambe si rifiutano già di correre o addirittura di camminare. I muscoli iniziano a contrarsi. Non c'è energia e la testa inizia a girare. Meglio togliersi di mezzo. Questi segni possono influire negativamente sulla tua salute in seguito. Inoltre, se il "muro" è caratterizzato da stanchezza e dolore alle gambe. Ma non ci sono vertigini, non si scurisce negli occhi, quindi puoi continuare a muoverti.
