I vegetariani, come i vegani (persone che seguono una dieta ancora più rigida) non mangiano carne, tuttavia, a differenza di questi ultimi, utilizzano latticini. La fonte di proteine per i rappresentanti del primo gruppo è la ricotta e la panna acida, e per i vegani: fagioli, soia, noci e lenticchie. Continua a leggere per saperne di più sulle fonti naturali di proteine per la dieta vegetariana.
Il principale svantaggio degli alimenti vegetali è la mancanza di creatina e alcuni altri amminoacidi essenziali presenti nei prodotti animali. Per questo motivo, gli atleti dei due gruppi precedenti sono costretti a bere frullati proteici. A seconda dell'intensità dell'allenamento giornaliero, si consiglia di consumare 1,1-2,2 g di proteine per 1 kg di peso dell'atleta.
Proteine per vegetariani
Le proteine del siero di latte e l'isolato di soia contenente fino al 90% di proteine sono adatte ai vegetariani. Si consiglia di mescolarli al latte e di usarli prima e dopo l'allenamento. Altri integratori raccomandati includono caseina, albume d'uovo, creatina monoidrato e complesso BCAA.
Siero
Questa è la migliore proteina per i vegetariani. Include il complesso BCAA. È prodotto con siero di latte e ha il più alto tasso di assorbimento. Consigliato per l'uso dopo gli allenamenti.
Prodotto sotto forma di isolato e concentrato:
- Il concentrato si ottiene isolando il siero di latte liquido dal latte con la sua successiva essiccazione (in polvere).
- L'isolato si ottiene filtrando il siero di latte per eliminare lattosio, grassi e colesterolo.
Uovo
Le proteine dell'uovo contengono il set necessario di aminoacidi, sono facilmente digeribili, possono essere utilizzate come sostituti delle proteine del siero di latte, ma sono più costose. Indicato per intolleranze ai latticini e ai prodotti a base di soia. Rappresenta la forma essiccata (polvere) di albume d'uovo di gallina. La velocità di digestione è moderata.
Caseina
Ottenuto per cagliatura enzimatica del latte. È caratterizzato da un basso tasso di digestione (fino a 6 ore) ed è consigliato per l'uso tra gli allenamenti.
Proteine per vegani
L'isolato di soia (o prodotti a base di soia naturale - tofa, tempeh, edamame), una proteina prodotta da un'altra proteina vegetale, creatina monoidrato, un complesso BCAA e complessi vitaminico-minerali sono adatti come integratori alimentari per i vegani.
Le proteine per vegani o "proteine vegane" sotto il marchio ombrello vplab (vplab o VP Laboratory) hanno una buona reputazione tra i bodybuilder.
Le proteine vegane sono integratori alimentari a base di piante ricche di aminoacidi e dei loro frutti.
Pisello
Differisce per una facile assimilazione e una percentuale significativa di aminoacidi essenziali. 28 g di proteine contengono 21 g di proteine. Il valore energetico di una porzione è di 100 calorie.
Il prodotto ha un basso contenuto di metionina. Ricco di BCAA complex e lisina. Si ritiene che le proteine del siero di latte e dei piselli siano intercambiabili e i loro effetti siano simili se usati in condizioni simili.
Canapa
Derivato dai semi di canapa. Contiene il set di amminoacidi richiesto. 28 g (108 calorie) includono 12 g di proteine, fibre, Fe, Zn, Mg, acido α-linolenico e 3-ω-grassi.
Mancanza di proteine - basso contenuto di lisina. Per reintegrarlo, devi mangiare anche i legumi.
Dai semi di zucca
28 g di polvere (103 calorie) contengono 18 g di proteine, Fe, Zn, Mg. Povero di treonina e lisina. I componenti hanno attività antiossidante e antinfiammatoria.
Dal riso integrale
Di facile assorbimento, contiene un'alta, ma incompleta, percentuale di aminoacidi essenziali. Ricco di antiossidanti. 28 g di polvere (107 calorie) contengono 22 g di proteine. È povero di lisina, ma contiene un'alta percentuale di metionina e BCAA, che gli consentono di essere utilizzato per perdere peso e allo stesso tempo costruire muscoli, come le proteine del siero di latte.
Soia
Contiene una gamma completa di aminoacidi, oligoelementi e vitamine. Ricco di BCAA. È usato come elemento della nutrizione sportiva come sostituto del siero di latte o delle proteine dell'uovo. È sotto forma di polvere. Una porzione da 28 g (95 calorie) contiene 22 g di proteine. L'assunzione di questo integratore può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Dai semi di girasole
Sunflower protein è un prodotto innovativo nei menù vegetariani e vegani. 28 g di proteine del girasole (91 calorie) contengono 13 g di proteine ricche di BCAA. Il prodotto è povero di lisina, quindi è spesso combinato con le proteine della quinoa.
Inca Inchi
Ottenuto dai semi (noci) della pianta omonima. 28 grammi (120 calorie) contengono 17 grammi di proteine. Contiene in grandi quantità tutti gli amminoacidi essenziali ad eccezione della lisina. Ricco di arginina, acido α-linolenico e 3-ω-grassi.
Chia (salvia spagnola)
28 g di polvere (50 calorie) contengono 10 g di proteine povere di lisina, 8 g di fibre, biotina e Cr.
Miscele di proteine vegetali
Sono spesso utilizzati per il fatto che le proteine vegetali da sole non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Ad esempio, le proteine del riso integrale sono spesso combinate con le proteine di chia o di piselli per evitare carenze di aminoacidi. Al mix vengono spesso aggiunti aromi, dolcificanti ed enzimi per aiutarli ad assorbirli meglio.
