Il sollevamento del bilanciere in piedi (a volte chiamato anche jerk o sollevamento del bilanciere) è un movimento multi-articolare di base di cui ogni atleta CrossFit dovrebbe prendere nota. L'esercizio stesso ha origine nel sollevamento pesi, ma oggi viene eseguito con successo da atleti di discipline affini.
Consigliamo a tutti gli appassionati di CrossFit di riconsiderare un po 'il loro processo di allenamento e di dedicare del tempo per eseguire i tagli con il bilanciere. Il fatto è che non sono tanti gli esercizi che “colpiscono immediatamente su tutti i fronti”, ovvero: aumentano la forza, favoriscono il guadagno di massa muscolare, danno un buon carico aerobico, sviluppano forza esplosiva e resistenza della forza. Lo scatto del bilanciere al petto è solo uno di questi esercizi.
Oggi esamineremo i seguenti punti:
- Tecnica per eseguire l'esercizio.
- Quali gruppi muscolari lavorano quando si solleva la barra sul petto?
- I vantaggi di fare l'esercizio.
- Errori tipici del principiante.
- Complessi Crossfit che includono questo esercizio.
Quali muscoli carica?
Quali muscoli lavorano quando si solleva il bilanciere sul petto? La parte del leone del carico è distribuita tra glutei, quadricipiti, deltoidi e trappole. I muscoli posteriori della coscia e gli estensori spinali sono leggermente meno coinvolti. Vale la pena notare che la pressa addominale influisce anche in modo significativo sull'esecuzione dell'esercizio, contribuendo a stabilizzare la posizione del corpo, quindi deve essere in tensione statica durante l'intero movimento.
I benefici del sollevamento del torace sono di aiutare a sviluppare muscoli come delta, trappole, quadricipiti e glutei.
Inoltre, grazie alla sua natura multi-articolare, un atleta esperto è in grado di sollevare pesi decenti in questo movimento, che ha un effetto benefico sulla produzione del proprio testosterone. Dato che il sollevamento del bilanciere al petto è un esercizio di base, aumentare gli indicatori di forza in esso porterà ad un aumento dei pesi di lavoro in esercizi come snatch, front squat, deadlift, buongiorno, thruster, ecc.
Tecnica di esercizio
Lo strappo del bilanciere al petto può essere approssimativamente suddiviso in tre fasi: il bilanciere viene strappato dal pavimento, il lancio al petto e lo squat sotto l'attrezzo È estremamente importante osservare la tecnica per eseguire il sollevamento della barra sul petto stando in piedi. Se ciò non viene fatto, c'è un serio rischio di lesioni. Cominciamo in ordine.
Posizione di partenza
Abbiamo la seguente posizione di partenza:
- Le gambe sono alla larghezza delle spalle, la barra è il più vicino possibile alla parte inferiore della gamba, i piedi sono saldamente premuti sul pavimento, il centro di gravità è sui talloni.
- La schiena è perfettamente dritta ed è importante mantenerla in questa posizione durante tutto il movimento. Con la schiena dritta, ci sediamo e afferriamo saldamente la barra con una presa dall'alto.
- Le spalle sono leggermente tirate indietro, i muscoli trapezi sono in tensione statica, si crea una piccola lordosi nella colonna lombare e toracica. Le ginocchia sono piegate a circa 45 gradi. Da questa posizione, iniziamo a sollevare il bilanciere sul petto.
Il nostro compito è strappare il bilanciere dal pavimento. Qual è la differenza tra strappare un bilanciere dal pavimento e un normale stacco da terra? Lo stallo implica che faremo un movimento più ampio (portare il bilanciere al petto, strappare, spingere, ecc.), Quindi il nostro obiettivo principale è creare abbastanza slancio perché il bilanciere possa "volare in alto".
Minare
Non appena la barra è appena sopra le articolazioni del ginocchio, iniziamo a lanciare la barra sul petto. Per fare questo, devi fare un movimento di trazione con le spalle in alto e un po 'indietro, come quando esegui un tiro con il bilanciere sul mento. Includiamo le articolazioni del gomito nel lavoro, cercando di lanciare la barra più in alto. In questa fase, molti sollevatori di pesi fanno movimento nell'articolazione della caviglia: stanno in punta di piedi o saltano un po '.
Questa opzione è, ovviamente, valida anche in CrossFit, ma devi capire che i sollevatori di pesi e gli atleti CrossFit sono guidati da compiti completamente diversi, quindi la tecnica di esecuzione dell'esercizio potrebbe differire. Inoltre, i pesi usati per questo esercizio in CrossFit non sono paragonabili a quelli usati dai sollevatori di pesi. La mia posizione: i talloni dovrebbero rimanere piatti sul pavimento.
Subseat
Quando la barra ha raggiunto il punto di massima ampiezza, è necessario eseguire un sub-squat. Per fare questo, devi abbassare i gomiti e fare uno squat in una breve ampiezza. Quanto breve dipende dal peso che viene sollevato. Maggiore è il peso, minore è la necessità di sedersi. Se tutti e tre i passaggi vengono eseguiti correttamente, la barra dovrebbe "cadere" sulla parte superiore del torace e sui deltoidi, con i tricipiti paralleli al pavimento.
Il video mostra le opzioni per portare il bilanciere al petto:
Errori comuni per principianti
- Articolazioni e legamenti non sono preparati per il lavoro. La trazione della barra sul petto esercita un carico pesante sulle articolazioni del gomito e del polso quando si tiene la barra sul petto e sui muscoli posteriori della coscia quando la barra viene estratta. Per evitare spiacevoli conseguenze, riscaldarsi accuratamente. Riscalda i gomiti a tutti gli angoli: fai estensioni per tricipiti, curl con manubri per bicipiti, flessioni o distensioni su panca con una presa stretta. Per evitare lesioni al ginocchio, esegui un paio di serie di estensioni da seduti e front squat con pesi minimi. Usa bende elastiche su ginocchia e gomiti per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
- Arrotondamento lombare. Molti principianti pensano che se usano una cintura atletica, possono dimenticarsi di trattenere la schiena. Questo non è vero! Se arrotondi la schiena, la cintura fisserà solo la parte della parte bassa della schiena che copre e tutto ciò che è più alto sarà curvo.
- Il proiettile è troppo pesante. Evita i pesi pesanti finché non hai perfezionato la tua tecnica di sollevamento con il bilanciere.
Complessi Crossfit
creolo | Esegui 3 sollevamenti del torace e 7 trazioni. Solo 10 round. |
JAX | Esegui 10 burpees, 10 bilancieri al petto, 20 affondi e uno sprint di 400 metri. Solo 5 round. |
999 | Esegui 9 thruster, 9 burpees, 9 lifting del torace, 9 front squat, 9 sit-up, 9 salti sopra la barra, 9 jerk con kettlebell alternativamente con ciascuna mano, 9 pull con bilanciere sul mento. Un totale di 9 round. |
Grande | Esegui 6 deadlift, 6 burpees, 5 bilancieri al petto, 5 pull-up, 4 thruster, 4 uscite sugli anelli. |
Di seguito sono riportati diversi complessi che includono il sollevamento del bilanciere al petto. Consiglio di provarli tutti, le sensazioni indescrivibili dopo l'allenamento sono garantite.