Torsione sulla stampa: tipi e tecniche di esecuzione degli esercizi * Crossfit

Lo scricchiolio sulla stampa è un esercizio eseguito dagli atleti per ottenere una stampa forte e prominente. In termini di biomeccanica, rappresenta un'elevazione del tronco con un leggero arrotondamento della schiena (cifosi) nella regione toracica da una posizione prona. Di regola, le torsioni vengono eseguite dall'atleta non nella massima ampiezza possibile in modo che il carico sia costante e i muscoli addominali non si rilassino nei punti superiore e inferiore. Lavorando con una tecnica di esecuzione simile, il carico si concentra sulla parte superiore del muscolo retto dell'addome.

Questo esercizio ha guadagnato una meritata popolarità tra gli atleti coinvolti in crossfit, bodybuilding, fitness e arti marziali, poiché una pressa addominale ben sviluppata gioca un ruolo importante in tutte queste discipline. E oggi ti diremo come eseguire correttamente i crunch - tutte le possibili variazioni di questo esercizio.

A cosa servono i crunch sulla stampa?

Voglio subito notare che la torsione non è lo stesso esercizio di sollevare il corpo o addominali. Negli scricchiolii, l'ampiezza non è così importante per noi, non ha assolutamente senso sollevare il corpo ad angolo retto, tanto quanto il lavoro continuo dei muscoli addominali e il controllo del movimento - per questo giriamo un po 'la schiena nella regione del torace. Questa leggera cifosi è perfettamente accettabile e non aumenta il rischio di lesioni.

La torsione è buona perché scegliendo uno o un altro tipo di torsione che faremo durante l'allenamento, possiamo regolarmente aggiungere varietà al processo di allenamento ed elaborare in isolamento alcuni destini dei muscoli della nostra stampa.

Per questo motivo, considero gli scricchiolii il mio esercizio addominale n. 1. È abbastanza semplice, è facile sentire la contrazione e l'allungamento del gruppo muscolare che lavora in esso, la maggior parte dei suoi tipi non richiede attrezzature aggiuntive e con l'aiuto della torsione puoi allenare correttamente i muscoli degli addominali in letteralmente 10-15 minuti - un'opzione eccellente per quelle persone che non può dedicare molto tempo alla formazione.

Tipi e tecnica di esecuzione dell'esercizio

Vediamo come eseguire correttamente i ricci più noti, partendo da quelli più elementari, efficaci e comuni.

Crunch classici

La variazione più semplice dei crunch della pressa dal punto di vista dell'osservazione della tecnica corretta è quella classica. L'atleta che esegue l'esercizio solleva il busto leggermente piegato nella parte superiore (l'area delle scapole e la muscolatura più ampia della schiena) da una posizione prona. È fatto come segue:

Posizione di partenza: l'atleta si sdraia sul pavimento o su un tappetino fitness, le gambe sono piegate sulle ginocchia, poggia saldamente i piedi sul pavimento e porta le mani dietro la testa.
Mentre espiri, solleva delicatamente la parte superiore del corpo senza modificare la posizione della parte bassa della schiena e dei glutei: rimangono saldamente premuti sul pavimento. La parte superiore della schiena dovrebbe essere leggermente arrotondata, così sarà più facile concentrarti sulla contrazione dei muscoli addominali.
Continua a sollevare dolcemente il busto finché non senti il carico raggiungere il suo picco. Mantieni questa posizione per un secondo per contrarre ulteriormente staticamente i muscoli.
Inizia a scendere. L'abbassamento del corpo deve essere controllato. Non è necessario abbassarsi completamente sul pavimento, è meglio fermarsi a una decina di centimetri da esso, quando i muscoli addominali sono più tesi. Lavorando con un'ampiezza così ridotta, aumenterai l'efficacia di questo esercizio, poiché il carico sarà molte volte più intenso.

Scricchiolii inversi

Una forma di esercizio altrettanto efficace sono i crunch inversi sulla pressa, che accentuano la maggior parte del carico nella pressa inferiore. La differenza fondamentale con la versione classica sta nel fatto che negli scricchiolii inversi si riduce la pressione alzando le gambe e non il corpo. Gli scricchiolii inversi possono essere eseguiti sia sdraiati sul pavimento che sdraiati su una panca speciale con la testa alta - non ci sono differenze cardinali. È fatto come segue:

Posizione di partenza: l'atleta giace a terra o su una panca inclinata, tenendosi al suo bordo superiore con le mani. Se stai facendo l'esercizio sul pavimento, ti consigliamo di tenere le braccia dritte, ti aiuteranno a controllare meglio il movimento. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia.
Inizia a sollevare le gambe, espirando e sollevando delicatamente la parte bassa della schiena dalla superficie: questo fornirà la migliore contrazione dei muscoli addominali.
Abbassa dolcemente le gambe e la parte bassa della schiena mentre inspiri. È meglio lavorare qui allo stesso modo dei normali colpi di scena - in un'ampiezza ridotta con una tensione muscolare costante.

Incline Bench Crunch

Quasi ogni palestra moderna è dotata di una panca speciale con un'inclinazione di circa 30 gradi per allenare gli addominali, perché non usarla? Inoltre, l'esercizio è efficace quanto la classica torsione sdraiata. È fatto come segue:

Posizione di partenza: sedersi su una panca inclinata, fissare le gambe tra i rulli nella parte superiore della panca, incrociare le braccia sul petto.
Mentre espiri, inizia a torcere, arrotondando leggermente la parte superiore della schiena. La biomeccanica della torsione su una panca inclinata è quasi identica alla versione classica, quindi qui lavoriamo con la stessa ampiezza.
Scendi dolcemente, prendendo fiato. Qui puoi lavorare nella massima ampiezza possibile con un leggero ritardo in panchina, così sarà più facile "contrarre" il muscolo retto dell'addome, partendo ogni volta dalla posizione di partenza. Gli atleti più esperti possono svolgere questo esercizio utilizzando pesi aggiuntivi, tenendo in mano un disco di un bilanciere o un piccolo manubrio a livello del plesso solare.

Scricchiolii della macchina del blocco in piedi

Un'opzione interessante per chi vuole diversificare il carico. Il vantaggio del block trainer è che il carico è continuo ei muscoli sono staticamente tesi anche nella posizione più alta. È fatto come segue:

Posizione di partenza: mettiti con la schiena verso un block trainer o un crossover, afferra la maniglia con entrambe le mani (è più comodo da fare con una maniglia di corda), posiziona la maniglia dietro la testa all'altezza del collo.
Inizia un movimento verso il basso, arrotondando le scapole e contraendo gli addominali. Dovrebbe essere abbassato fino a quando i gomiti toccano i fianchi. Fermati brevemente in questa posizione. Ovviamente, il peso nel simulatore dovrebbe essere basso, altrimenti rischi di subire una lesione alla colonna vertebrale.
Mentre inspiri, inizia a raddrizzarti dolcemente, mentre raddrizzi la schiena. Qui stiamo lavorando a piena ampiezza, un piccolo ritardo al punto di partenza è accettabile.

Scricchiola in un allenatore di blocchi sulle ginocchia

Gli scricchiolii in ginocchio sulla macchina del blocco sono un'altra variazione di esercizio che richiede un blocco sopra la testa. La differenza sta nell'ampiezza: qui è più corta, quindi sarà più facile per molti sentire la contrazione dei muscoli addominali in questa particolare versione. È fatto come segue:

Posizione di partenza: fronteggia il block trainer, afferra la maniglia della corda, inginocchiati con essa. Tieni la schiena dritta e dritta e guarda avanti.
Inizia ad abbassare il corpo, mentre giri la schiena ed espiri. Come negli scricchiolii in piedi, prova a toccare le gambe con i gomiti. Blocca questa posizione per un momento, stringendo ulteriormente gli addominali.
Inizia gradualmente a sciogliersi. Puoi lavorare sia per intero che in ampiezza ridotta, provare entrambe le opzioni e fermarti a quella in cui sentirai il carico massimo sulla pressa.

Scricchiolii appesi

Un'opzione tecnicamente impegnativa ma efficace per gli appassionati di allenamento pesante della vecchia scuola. Appeso a testa in giù sulla barra orizzontale, è abbastanza difficile concentrarsi sul fare esattamente il movimento di torsione e non sollevare il corpo, ma questo momento arriva con l'esperienza. Non dovresti torcere l'impiccagione se soffri di ipertensione intracranica o aumento della pressione intraoculare - è irto dell'aggravamento del problema. È fatto come segue:

Posizione di partenza: l'atleta è appeso alla barra sulle gambe piegate, tutto il corpo è abbassato, la schiena è dritta, le braccia sono unite nella parte posteriore della testa. È importante che nella posizione di partenza il corpo non oscilli e non ci sia inerzia.
Inizia a sollevare il corpo, espirando, arrotondando la schiena e sollevando leggermente i glutei. Non cercare di lavorare alla massima ampiezza e cerca di raggiungere le ginocchia con la testa: non ha molto senso in questo. È meglio lavorare approssimativamente al livello del parallelo al suolo, in questo momento la tensione dei muscoli addominali sarà massima.
Abbassati dolcemente mentre inspiri. Se necessario, mantenere la posizione inferiore per un paio di secondi per estinguere completamente l'inerzia, avviare il movimento da fermo.

Torsioni oblique

In questa versione delle torsioni, la maggior parte del carico ricade sui muscoli addominali obliqui, quindi gli scricchiolii obliqui sono un'aggiunta eccellente a qualsiasi esercizio di base che coinvolga il retto dell'addome. È fatto come segue:

Posizione di partenza: l'atleta giace sul pavimento, le gambe sono piegate sulle ginocchia, i piedi sono premuti sul pavimento, le braccia sono incrociate dietro la testa. Posiziona la caviglia di una gamba sul ginocchio dell'altra.
Cominciamo a sollevare il corpo, espirando e ruotando leggermente il corpo per sentire meglio la contrazione dei muscoli addominali obliqui. Cerca di raggiungere il ginocchio della gamba sinistra con il gomito della mano destra. Dopodiché, metti le gambe a posto e cerca di raggiungere il ginocchio della gamba destra con il gomito sinistro.
Non scendiamo completamente, lavoriamo in un'ampiezza ridotta, i muscoli obliqui dovrebbero "spremere" l'intero approccio.

Torcendo con le gambe sollevate

Un esercizio molto interessante a causa di una combinazione di carichi statici e dinamici, la stampa è tesa durante l'intero approccio. È fatto come segue:

Posizione di partenza: l'atleta giace sul pavimento, la schiena è premuta sul pavimento. Alza le gambe in modo che siano approssimativamente perpendicolari al corpo, mentre inizia lo stress statico nella parte inferiore della pressa. Le mani dovrebbero essere incrociate dietro la testa.
Iniziamo un movimento regolare con il corpo in alto, mentre espiriamo. Giriamo leggermente la colonna vertebrale toracica e cerchiamo di raggiungere le ginocchia con la testa. Manteniamo il lombo immobile, non lo strappiamo dal pavimento. Blocca in questa posizione per un secondo.
Scendi dolcemente, prendendo fiato. Qui è meglio lavorare a piena ampiezza, con una piccola pausa nella posizione di partenza - in questo modo la contrazione dei muscoli addominali sarà massima.

Crunch fitball

Se la tua palestra ha un fitball, puoi variare il carico e provare a torcere su di esso. Questo esercizio sviluppa bene la connessione neuromuscolare con il retto dell'addome, e anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia lavorano staticamente in esso, il che sarà molto utile per molti atleti. È fatto come segue:

Posizione di partenza: l'atleta si sdraia sul fitball, poggiamo i piedi sul pavimento, posizioniamo i piedi un po 'di lato, le braccia incrociate dietro la testa.
Iniziamo a sollevare il corpo, espirando e arrotondando leggermente la schiena. Non lasciare che la palla cambi posizione, questo è il significato dell'esercizio, in questo momento un gran numero di muscoli sono coinvolti nel lavoro, che sono responsabili dell'equilibrio e della stabilizzazione.
Torna dolcemente alla posizione di partenza, inspirando e piegati leggermente all'indietro per allungare ulteriormente i muscoli addominali.

Errori comuni per principianti

Molti esercizi addominali hanno sfumature tecniche che devono essere padroneggiate per ottenere il massimo da loro. Diamo un'occhiata agli errori, miti e idee sbagliate più comuni:

Non dovresti allenare gli addominali più spesso di 1-2 volte a settimana. Lo scricchiolio è un esercizio abbastanza facile, ma anche dopo, il corpo impiega tempo per riprendersi.
Eseguendo un gran numero di ripetizioni, non brucerai il grasso in eccesso sullo stomaco e otterrai i cari "cubetti". Il range di ripetizioni ottimale per i crunch è 12-20, combinato con una dieta su misura per i tuoi obiettivi, questo approccio ti darà i massimi risultati.
Non utilizzare pesi troppo pesanti. Se stai facendo rotazioni con un disco o un manubrio, non inseguire pesi, è meglio concentrarsi sulla concentrazione mentale e contrarre i muscoli addominali in maniera più isolata, ma senza coinvolgere assistenti nel lavoro.

Programma di formazione per un mese

Internet è pieno di un numero enorme di programmi di formazione per la stampa. "Stampa in una settimana", "Stampa in 7 minuti al giorno" e altre sciocchezze, su cui non vale la pena prestare attenzione. Di seguito propongo un programma di lavoro per lo sviluppo dei muscoli addominali, calcolato per un mese (4 settimane di allenamento), la cui base sono vari tipi di torsioni. Puoi usarlo se vuoi migliorare il sollievo dei muscoli, rendere più forti i muscoli addominali e aumentare il numero di ripetizioni che puoi eseguire senza errori tecnici. Il programma si basa sul principio della periodizzazione, alterna allenamento duro e leggero. Entro una settimana, eseguiamo un allenamento di volume pesante (ad esempio, il lunedì) e tre giorni dopo (il giovedì) eseguiamo un allenamento più leggero per mantenere i muscoli in buona forma. In un solo mese risultano otto allenamenti.

Numero di allenamento	Tipo di allenamento	Esercizi
1	pesante	1. Sollevamento delle gambe sospese: 4 serie da 10-15 ripetizioni. 2. Torcere sdraiato sul pavimento: 3 serie da 15-20 ripetizioni. 3. Plank: 3 serie da 45-90 secondi.
2	Facile	1. Torcere sdraiato su una panca inclinata: 3 serie da 12-15 ripetizioni. 2. Crunch in un block trainer sulle ginocchia: 2 serie da 10-12 ripetizioni.
3	pesante	1. Torcere sdraiato su una panca inclinata con pesi aggiuntivi: 3 serie da 10-12 volte. 2. Scricchiolii obliqui: 4 serie da 12-15 ripetizioni. 3. Plank: 3 serie da 60-90 secondi.
4	Facile	1. Torcere sdraiato sul pavimento: 5 serie da 10-15 ripetizioni.
5	pesante	1. Torcere sdraiato su una panca inclinata con pesi aggiuntivi: 3 serie da 12-15 volte. 2. Sit-up: 3 serie da 10-12 ripetizioni. 3. Plank: 3 serie da 75-90 secondi.
6	Facile	1. Torcere sdraiato sul pavimento: 3 serie da 10-12 ripetizioni. 2. Scricchiolii inversi: 2 serie da 12-15 ripetizioni.
7	pesante	1. Torcere sdraiato su una panca inclinata con pesi aggiuntivi: 3 serie da 15-20 volte. 2. Addominali con pesi aggiuntivi: 3 serie da 10 volte. 3. Plank: 3 serie da 90-120 secondi.
8	Facile	1. Torcere sdraiato sul pavimento: 3 serie da 12-15 ripetizioni.