TOP 6 migliori esercizi di trapezio

Il cingolo scapolare appare visivamente incompleto se i muscoli del trapezio non sono sufficientemente sviluppati. In alcuni atleti, anche da un piccolo carico, il trapezio cresce in proporzione alle spalle e ai muscoli della schiena (questa opzione si trova nella maggior parte dei casi). Per altri, il quadro è completamente diverso: anche un allenamento specialistico pesante dà risultati molto modesti. In questo articolo, scopriremo come allenare correttamente questo gruppo muscolare e quali esercizi trapezio sono i più efficaci.

Anatomia dei muscoli trapezi

Il trapezio si trova nella parte superiore della schiena e confina con i muscoli del collo dall'alto. Visivamente, può essere diviso in tre parti:

1. Superiore - adiacente al collo, è responsabile del sollevamento delle spalle.
2. Quello centrale - tra le scapole, partecipa al sollevamento delle scapole.
3. Quello inferiore - nella parte inferiore delle scapole, è responsabile dell'abbassamento delle ossa della spalla nella fase inferiore del movimento.

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Le funzioni principali del trapezio sono: movimento delle spalle sul piano verticale e orizzontale, inclinazione della testa all'indietro e sollevamento delle scapole.

Mantenere il trapezio in buona forma è necessario per qualsiasi atleta. Ciò aumenterà la tua forza negli esercizi di base, ridurrà lo stress sulle articolazioni della spalla e sui legamenti, ridurrà la curvatura della colonna vertebrale nella colonna cervicale e minimizzerà il rischio di lesioni e lesioni all'intero cingolo scapolare.

Suggerimenti per l'allenamento trapezio

• Le scrollate di spalle sono considerate il miglior esercizio per sviluppare il trapezio, ma molti atleti le sbagliano. Non puoi includere bicipiti e avambracci nel lavoro. Le cinghie carpali aiutano a far fronte a questo molto bene. I gomiti dovrebbero essere quasi completamente estesi durante l'intero approccio, quindi il carico cadrà intenzionalmente sul trapezio.
• Non utilizzare un peso di lavoro eccessivo. Quando si allenano i muscoli trapezi, è molto più importante lavorare a piena ampiezza e sentire la massima contrazione muscolare nel punto più alto, indugiandovi per 1-2 secondi.
• Non premere il mento contro il petto quando fai spallucce. Ciò aumenta la compressione del rachide cervicale e può causare lesioni.
• Il trapezio ama pompare. Per "intasare" adeguatamente questi muscoli con il sangue, usa le superserie, combinando scrollate di spalle di qualsiasi variazione con movimenti di trazione che includono anche le spalle, ad esempio, con una presa stretta sul mento. Un'altra opzione per aumentare l'intensità è fare le gocce alla fine di ogni serie: ridurre il peso di lavoro e fare un altro o due set con un peso più leggero senza riposo.
• Le trappole sono un gruppo muscolare relativamente piccolo; è sufficiente allenarlo una volta alla settimana. Combinalo in modo ottimale con allenamenti per schiena o spalle. Per mantenere l'intero cingolo scapolare massiccio, non dimenticare di prestare sufficiente attenzione anche ai deltoidi e ai muscoli del collo. Se noti che i trapezi hanno iniziato a superare le spalle durante lo sviluppo, il che rende visivamente la figura meno ampia nel cingolo scapolare, smetti di eseguire esercizi separati per questo gruppo muscolare.
• L'allenamento delle trappole dovrebbe essere breve ma intenso. Di norma, uno o due esercizi sono sufficienti per allenare questo gruppo muscolare. Alterna tra diversi movimenti in ogni allenamento ed eseguili in un ordine diverso, quindi farai progressi più velocemente.
• Guarda la tua postura. Spesso, curvarsi nella colonna cervicale e toracica non consente un allenamento completo del trapezio. L'atleta semplicemente non può eseguire il movimento richiesto in piena ampiezza e sentire la contrazione muscolare.
• Allenati con moderazione. Il sovrallenamento dei muscoli trapezi porterà a una cattiva circolazione nei muscoli del collo e dell'intero rachide cervicale. Questo è irto di aumento della pressione intracranica, mal di testa e vertigini.
• Le scrollate di spalle non comportano la rotazione delle articolazioni della spalla nel punto più alto. Per qualche ragione, molti atleti alle prime armi lo peccano. Quando si utilizza molto peso di lavoro, questa rotazione si trasforma in uno dei movimenti più dannosi per la cuffia dei rotatori della spalla. La corretta traiettoria di movimento implica il sollevamento e l'abbassamento del peso sullo stesso piano; non dovrebbero esserci movimenti estranei.

I migliori esercizi di trapezio

Ora diamo un'occhiata agli esercizi che ti aiuteranno a massimizzare il tuo allenamento del muscolo trapezio.

Scrollata di spalle con bilanciere

Le scrollate di spalle con bilanciere sono il principale esercizio di massa del trapezio. La loro parte superiore funziona principalmente qui, poiché quando si solleva la barra è di fronte a te. Il movimento dovrebbe essere di ampiezza, come se nel punto più alto cercassi di raggiungere le orecchie con le spalle. In questo movimento, puoi lavorare con un peso abbastanza grande, in modo da poter sentire meglio l'allungamento muscolare nel punto inferiore. Se necessario, usa cinturini da polso e una cintura sportiva.

Usa una presa media alla larghezza delle spalle per tenere le spalle fuori dal lavoro. Durante il sollevamento, tieni la barra il più vicino possibile al corpo e riduci al minimo gli inganni: questo metodo non porterà ad altro che ad aumentare il rischio di lesioni. Un'opzione alternativa è l'alzata di spalle in Smith.

Scrollata di spalle con manubri

Le scrollate di spalle con manubri sono un esercizio di trapezio superiore. Si consiglia di utilizzare meno peso qui, ma di fare più ripetizioni, in modo da poter ottenere più facilmente un pompaggio intenso (riempimento del sangue muscolare).

Poiché in questo esercizio le mani sono girate parallele l'una all'altra, gli avambracci sono attivamente coinvolti nel lavoro. Pertanto, concentrati sul tenere le braccia dritte e non piegare i gomiti. Quindi solleverai i manubri con lo sforzo dei trapezi, non con le mani. Puoi anche usare gli spallacci.

Per trasformare l'alzata di spalle con manubri in un esercizio trapezoidale medio e inferiore, sedersi su una panchina e piegarsi leggermente in avanti:

Questo cambierà il vettore di carico e avvicinerai le lame in alto. A causa di ciò, la maggior parte del carico andrà alla parte centrale e inferiore dei muscoli trapezi.

Alza le spalle nel simulatore

Per questo esercizio avrai bisogno di un blocco inferiore e di un bastone largo. Tenendo la schiena dritta, solleva leggermente le spalle e torna indietro. La biomeccanica del movimento differisce dai movimenti delle classiche alzate di spalle con bilanciere. Tirando indietro le spalle, carichi maggiormente la parte centrale del trapezio e i fasci posteriori dei muscoli deltoidi. Per questo motivo, la parte posteriore della parte superiore della schiena apparirà più massiccia e irregolare. Inoltre, la struttura del block trainer predetermina un più forte allungamento dei muscoli nel punto più basso, il che aumenta solo l'efficienza di questo esercizio.

Alza le spalle con un bilanciere dietro la schiena

Questo è un ottimo esercizio per le trappole medie e inferiori. Non è del tutto adatto ai principianti, in quanto richiede una struttura muscolare ben sviluppata e un buon allungamento delle spalle.

Per comodità, questo esercizio è consigliato per la macchina Smith. Nel punto inferiore, rilassa leggermente tutti i muscoli del cingolo scapolare per abbassare la barra il più in basso possibile. Ma non dimenticare di mantenere la colonna lombare perfettamente dritta. Più vicino alla schiena conduci il bilanciere durante il sollevamento, più duramente funzioneranno le trappole. Una posizione più distante metterà più stress sui delta posteriori.

Riga con bilanciere a presa stretta

Il vogatore con bilanciere fino al mento è un esercizio di base che funziona sia trappole che spalle. In questo esercizio, è importante prendere una posizione abbastanza stretta e mantenere il gomito sopra il livello della mano, quindi puoi lavorare a piena ampiezza e caricare l'intera area dei muscoli trapezi. Più si allarga, più il carico va ai delta centrali.

Esercizi alternativi: Row in Smith al mento con presa stretta, fila di due manubri al mento con presa stretta, fila di pesi al mento.

Deadlift

Una panoramica degli esercizi sarebbe incompleta senza menzionare lo stacco. Anche la sua varietà non è così importante, che sia classica, sumo, fila di trap bar, fila rumena o fila di manubri. In questo esercizio, non c'è quasi alcun carico dinamico sul gruppo muscolare di interesse, ma le trappole trasportano la tensione statica più potente durante l'intero approccio. Gli atleti esperti lavorano con pesi seri in questo esercizio, questo predetermina l'ulteriore crescita delle trappole. Pertanto, sono i powerlifter che più spesso di altri possono vantare trapezi impressionanti, anche senza fare esercizi separati per questo gruppo muscolare.

Inoltre, il trapezio trasporta parte del carico quando si eseguono tiri orizzontali sullo spessore della schiena: tiro con bilanciere o manubrio in pendenza, barra a T, blocco inferiore e altri, nonché quando si utilizza una presa stretta nei tiri verticali (pull-up, tiri del blocco superiore, ecc.). ). Indirettamente, il carico cade sul trapezio e durante molti esercizi per i muscoli deltoidi, ad esempio oscillando con i manubri in piedi, seduti o in pendenza, tirando la barra sul mento con un'ampia presa, rapendo le mani nel simulatore al delta posteriore e altri.

Programma di allenamento del muscolo trapezio

Non c'è alcuna differenza fondamentale tra gli allenamenti a trapezio durante i periodi di aumento muscolare e asciugatura. Tutti gli esercizi (ad eccezione dello stacco) sono relativamente isolati e possono essere utilizzati in qualsiasi fase dell'allenamento.

Allenare un trapezio in palestra è un esercizio piuttosto ingenuo. Trova un paio di esercizi che funzionano meglio per te e migliora le tue prestazioni costantemente utilizzando una varietà di metodi di progressione. Come guida, usa il seguente schema:

Per allenare fruttuosamente le trappole a casa, è sufficiente un set minimo di attrezzature: bilancieri o manubri. Un esempio di allenamento trapezio casalingo è il seguente:

Molti atleti allenano anche i trapezi su barre orizzontali e irregolari, eseguendo un'imitazione di un'alzata di spalle mentre sono appesi. Questi movimenti sono di natura più statica, l'ampiezza è strettamente limitata e sarà difficile sentire il lavoro isolato dei trapezi al loro interno. Tuttavia, puoi provare a sostituire l'allenamento della forza con loro se non hai la capacità di fare pesi.

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