La caviglia è l'intera gamba dal ginocchio in giù. Molti atleti, sia principianti che esperti, hanno problemi in quest'area della gamba dopo salti o corse senza successo.
Pertanto, è molto importante rafforzare la caviglia: a casa e in palestra. Sul perché è necessario e su come rafforzare la caviglia - leggi in questo materiale.
Perché hai bisogno di rafforzare la caviglia?
Basta ricordare quelle spiacevoli sensazioni dolorose quando ti sei accidentalmente storto la gamba. Se non fosse per i legamenti e i muscoli delle gambe, lo faremmo ad ogni passo e ogni volta l'articolazione ne soffrirebbe. Tuttavia, questo non accade, poiché i muscoli del polpaccio tengono saldamente la gamba.
La funzione più importante della caviglia è mantenere il corpo della persona in posizione verticale e camminare e correre.
Molto spesso le persone con muscoli deboli della parte inferiore della gamba ruotano le gambe. Possono cadere e ferirsi. Pertanto, è così importante rafforzare la caviglia.
Segni di una caviglia debole
Il fatto che tu abbia una caviglia debole può essere indicato da vari problemi: piccoli e non così.
Questi includono, ad esempio:
- dopo aver fatto jogging (e talvolta anche dopo una normale camminata) il medio e l'anulare fanno male ai piedi.
- le gambe sono costantemente piegate se si cammina con scarpe con i tacchi.
- dopo che la fibbia non ha avuto successo ha tirato il fascio.
Puoi anche rilevare visivamente i segni di una caviglia debole. Per fare questo, posiziona i piedi alla larghezza dell'anca e guardali. Se il piede è impilato verso l'interno, questo è un brutto segno. È fondamentale rafforzare la caviglia.
Esercizi alla caviglia
Di seguito i vari esercizi per la caviglia che puoi fare in palestra oa casa.
A casa
- Corda per saltare. Allo stesso tempo, prova a saltare in basso, in punta di piedi e non affondare sul tallone.
Mentre salti la corda, svilupperai i tuoi riflessi e la coordinazione delle mani. Il salto è migliore su superfici morbide e scarpe da ginnastica ammortizzanti. Se hai i piedi piatti, saltare senza scarpe può aumentare lo stress indesiderato sull'articolazione. - Corriamo in punta di piedi. Questo può essere fatto durante una corsa regolare. Ad esempio, un quinto o un sesto della distanza.
- Organizza una mini competizione a casa con la tua famiglia. Spargi i bottoni sul pavimento e gareggia su chi ne raccoglierà la maggior parte. In questo caso, i pulsanti dovrebbero essere presi con le dita dei piedi e trasferiti in un contenitore appositamente preparato. In questo modo svilupperai le capacità motorie delle dita dei piedi. Inoltre, sono coinvolte anche alcune aree del cervello.
- Facciamo solleva in punta di piedi su una pedana. Come elevazione, puoi usare, ad esempio, un davanzale. Devi stare in piedi in modo che i talloni, abbassati sul pavimento, siano sotto le dita dei piedi. Quindi, a un ritmo lento, alzati in punta di piedi e abbassati. Fai questo esercizio 30-40 volte.
- Puoi far rotolare una normale bottiglia vuota sul pavimento con il piede. È meglio farlo a piedi nudi o con un calzino.
- Massaggiamo il piede. Questa piacevole attività è meglio eseguita con massaggiatori speciali.
- Per mantenere l'elasticità dei legamenti e la flessibilità dell'articolazione è necessario lo stretching.
- Sarà utile anche un po 'di ginnastica legata alle rotazioni in senso orario e all'indietro del piede.
- Puoi anche tirare la punta verso di te, eseguire inclinazioni laterali del piede.
I vantaggi dell'esercizio a casa sono che puoi eseguirli ogni volta che vuoi. Compreso sedersi sul divano mentre si guarda la propria serie TV preferita o si ascolta la musica.
In palestra
Ecco alcuni esercizi per costruire i muscoli della caviglia in palestra:
Simulatore di Smith. Ha un dado su cui è molto comodo pompare il caviale. Inoltre, alcuni atleti mettono un poggiapiedi plus sotto forma di una piccola piattaforma. Dovresti stare sulla piattaforma con i piedi e la barra dovrebbe essere posizionata a un'altezza tale da poterla rimuovere dalla sua fissazione con un leggero sollevamento delle dita dei piedi.
Eseguiamo da dodici a quindici vibrazioni verticali sul simulatore con la massima ampiezza di contrazione ed estensione dei polpacci. Insieme ai muscoli, l'intera caviglia sarà rafforzata. L'esercizio dovrebbe essere svolto in due approcci.
Hack machine. Puoi oscillare la caviglia su questo simulatore sia sottosopra che in alto, come preferisci. La cosa principale è che non puoi raddrizzare completamente le gambe alle ginocchia.
Fasi di formazione:
- pesiamo il peso richiesto.
- mettiamo i nostri piedi alla larghezza delle spalle.
- appendere i talloni alla piattaforma.
- spremere il peso senza raddrizzare completamente le gambe.
- posizione iniziale. Alziamo e abbassiamo il peso a causa del movimento della caviglia, lo facciamo a passo lento. Durante l'espirazione - premi, durante l'inspirazione - più in basso.
- L'esercizio viene eseguito 12-15 volte. Sono sufficienti un paio di tre approcci.
Pompiamo la caviglia nel simulatore del polpaccio. Questo esercizio è molto comodo da fare. Viene eseguito da seduti, quindi non c'è carico sulla colonna vertebrale ed è ottimo per pompare la parte inferiore delle gambe.
Si consiglia di eseguire questo esercizio 155 volte, eseguire un paio di approcci. La cosa principale è non sovraccaricare.
Rafforzare la caviglia con l'alimentazione
Mangiare bene e assumere vitamine essenziali è essenziale. Ecco alcuni suggerimenti nutrizionali e sui farmaci per mantenere la tua caviglia sana:
- dovrebbero essere usati integratori di calcio.
- particolare attenzione agli acidi grassi saturi, condroitina, glucosamina.
- gli alimenti proteici dovrebbero essere una priorità.
- assicurati di usare le vitamine.
Suggerimenti per rafforzare la caviglia
- Prova a camminare a piedi nudi in estate. Soprattutto se sei in mare. Togliti le scarpe e cammina a piedi nudi sui ciottoli. Questo creerà un effetto massaggio e ti aiuterà a rafforzare la caviglia.
- Prova a camminare periodicamente sulle dita dei piedi. Ad esempio, a casa: dalla cucina alla camera da letto e ritorno.
- Salta la corda più spesso. Questo è un ottimo esercizio per rafforzare la caviglia.
- Gli esperti consigliano anche di utilizzare un tappetino da massaggio. Aiuterà non solo a rafforzare l'articolazione della caviglia, ma anche a migliorare il flusso sanguigno, il funzionamento degli organi interni, a ridurre il gonfiore e a prevenire le vene varicose. In breve, si possono ottenere risultati impressionanti con un tappetino da massaggio.
Inoltre, su consiglio di alcuni specialisti, puoi rafforzare le tue gambe usando le tecniche dei guru delle arti marziali orientali. Tuttavia, da un lato, aiuterà a rafforzare la caviglia e, dall'altro, può causare lesioni.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al rafforzamento della caviglia poiché gambe sane sono essenziali per un corridore. Seguendo i suggerimenti descritti nel materiale ed eseguendo semplici esercizi, puoi ottenere buoni risultati.
