Salire le scale all'ingresso per dimagrire: recensioni, benefici e calorie * Formazione

Se decidi di iniziare ad esercitarti a correre su per le scale all'ingresso per dimagrire, allora sei sulla strada giusta! Questo è un esercizio eccellente e conveniente per la perdita di peso che non richiede la presenza in palestra o abilità speciali. Trova la scala giusta, acquista buone scarpe da corsa e scarica i tuoi brani preferiti sul tuo giocatore: questo è il trio perfetto per un allenamento di successo. Ma, prima, leggi il nostro articolo!

Analizzeremo le recensioni della corsa sulle scale per dimagrire, ti diremo come correre correttamente e come scegliere un luogo, e presenteremo anche un buon programma di esercizi per i principianti. Bene, iniziamo!

Quante calorie si consumano correndo su per le scale nella tromba delle scale

Correre su per le scale è una delle forme più efficaci di allenamento cardio. Queste lezioni sono ideali per perdere peso, perché in appena mezz'ora di allenamento, un atleta spenderà fino a 550 kcal. Si tratta, per un minuto, di un'intera tavoletta di cioccolato o di una fetta di buona pizza con quattro tipi di formaggio. In confronto, fare jogging consuma la stessa quantità di energia in un'ora.

Naturalmente, non tutte le donne saranno in grado di sopportare un'intera mezz'ora di allenamenti intensi all'ingresso. Inoltre, se ha una scarsa forma fisica. Tuttavia, per cominciare, 10-15 saranno sufficienti: la cosa più importante è non fermarsi lì e aumentare regolarmente il carico.

Guarda quante calorie bruciano salendo e scendendo le scale in diversi periodi di tempo:

In 10 minuti - 200 kcal. Lo stesso importo viene speso per 1 ora di cammino a passo calmo;
In 20 minuti - 400 kcal. Camminare sulle scale consumerà la stessa quantità di energia, ma in 30 minuti;
In 30 minuti - 580 kcal. Per bruciare la stessa quantità di calorie, devi fare jogging per un'ora in un parco vicino;
In 45 minuti - 750-850 kcal. Il consumo è pari al consumo energetico di un buon allenamento della forza in palestra;
Per un'ora - 1100-1150 kcal. Non hai nemmeno bisogno di commentare nulla, giusto?

Qual è l'ingresso giusto?

Quindi, siamo passati senza problemi all'argomento successivo: è possibile praticare la perdita di peso correndo le scale in qualsiasi luogo disponibile?

Prima di tutto, la scala dovrebbe essere piatta, con la stessa altezza di tutti i gradini, senza buche, buchi e altri difetti. Credimi, cadere dai gradini è così doloroso!

In secondo luogo, è consigliabile che l'ingresso sia ben ventilato in modo da avere abbastanza aria. Come sapete, durante le attività sportive, il consumo umano di ossigeno aumenta di circa 1,5 volte. Ecco perché si consiglia di fare esercizio nei parchi verdi, all'aria aperta.

Ovviamente, un'entrata fumosa con vapori profumati da uno scivolo della spazzatura non ti andrà bene. Consigliamo di esplorare le case vicine, preferibilmente nuovi edifici, dove l'ascensore e le scale hanno ingressi diversi. Le persone usano gli ascensori più spesso, quindi le scale sono vuote, pulite e ariose.

Se non c'è un ingresso adatto nelle vicinanze, cerca lo stadio più vicino con posti a sedere. Questo è un trampolino di lancio ideale per la perdita di peso: qui puoi correre su e giù per le scale, fare un paio di giri di jogging e scuotere gli addominali.

Per chi è

Le lezioni della hall sono ideali per le persone che non hanno accesso alla palestra.
Inoltre, per le donne che cercano un carico sportivo ottimale per la perdita di peso.
Giovani madri che non possono essere assenti dai loro bambini per molto tempo. Dopotutto, anche fare jogging nel parco più vicino richiederà almeno 1,5 ore.
Per gli atleti che cercano di migliorare la propria forma fisica, scegliendo un complesso cardio efficace.
Persone impegnate che vogliono trovare un modo per dedicare almeno un po 'di tempo allo sport. L'ingresso è sempre a portata di mano, è sufficiente svegliarsi 20 minuti prima al mattino e ti viene fornito un addebito giornaliero di 10 minuti.

I vantaggi e i rischi della corsa nella tromba delle scale per dimagrire

Correre su per le scale è un esercizio ad alta intensità che sottopone il corpo a un carico molto elevato. Pertanto, sfortunatamente, non viene mostrato a tutti. Non importa quanto sia alta l'efficacia nel perdere peso, dovrai rifiutare le lezioni all'ingresso se ci sono le seguenti controindicazioni:

Con l'obesità (indice di massa corporea superiore a 30);
Con vene varicose attive;
Con ipertensione;
Dopo un infarto e un ictus;
Malattie del sistema cardiovascolare;
Con scoliosi;
Durante la gravidanza;
Dopo le operazioni;
In presenza di qualsiasi processo infiammatorio (compreso a temperatura);
Per malattie o lesioni delle articolazioni, in particolare del ginocchio e della caviglia.

I vantaggi e i rischi di correre su per le scale all'ingresso, ovviamente, sono incomparabili. Ci sono molti più aspetti positivi di quelli negativi. Più avanti elencheremo i vantaggi di correre su e giù per le scale, ma prima distingueremo tra questi due tipi di carico.

Percorso d'ingresso: differenza tra discesa e salita

Durante la salita, i muscoli della coscia e delle caviglie lavorano attivamente, mentre scendendo le articolazioni sono maggiormente caricate, soprattutto il ginocchio. Il consumo calorico durante la salita è molto più alto che durante la discesa, perché l'atleta deve contemporaneamente spendere energie per superare la gravità della terra. Scendendo, usa più forze per concentrarsi e mantenere il controllo sulla posizione del corpo nello spazio. In altre parole, i muscoli lavorano più attivamente durante la salita e il cervello durante la discesa.

Pertanto, il vantaggio durante il sollevamento è nel lavoro attivo dei muscoli, la capacità di caricare qualitativamente i muscoli della coscia e dei glutei. I vantaggi della discesa sono la capacità di aumentare la concentrazione dell'attenzione, migliorare il controllo sul lavoro dei meccanismi articolari e rafforzare il senso di equilibrio e coordinazione.

Consideriamo i vantaggi e i danni di correre su per le scale, rispettivamente, dobbiamo indicare gli svantaggi. Durante la risalita, c'è un carico molto elevato sul sistema cardiovascolare. Durante la discesa, aumenta il rischio di lesioni dovute a una caduta e danni alle articolazioni in caso di atterraggio non riuscito sul gradino successivo.

Per comprendere appieno se è utile salire le scale su per le scale, elenchiamo i benefici generali di questo allenamento:

Ottimo risultato per dimagrire;
La capacità di mantenere in buona forma i sistemi vitali del corpo (respiro, cuore, circolazione sanguigna, metabolismo);
Rafforzare i muscoli bersaglio, creando un bellissimo sollievo;
Rafforzamento della pelle, eliminazione della cellulite nei glutei e nelle cosce;
Rafforzare articolazioni e legamenti;
A causa del miglioramento della circolazione sanguigna nella piccola pelvi, le funzioni riproduttive negli uomini e nelle donne sono migliorate. E a proposito, questa è tutt'altro che l'unica cosa che la corsa è utile per gli uomini.
La postura migliora;
Prevenzione della depressione, miglioramento dell'umore;
Migliorare le capacità mentali.

Gli svantaggi generali includono un carico elevato, quindi l'esercizio non è adatto a tutti. Inoltre, tra gli svantaggi ci sono il rischio di lesioni e le probabili difficoltà nel trovare un ingresso adeguato.

Tecnica di esercizio all'ingresso

Impara come correre correttamente su per le scale per dimagrire, impara la tecnica a memoria:

Riscaldarsi, prestando particolare attenzione alle caviglie e alle articolazioni del ginocchio;
Inizia il tuo allenamento camminando a passo veloce, inizia gradualmente a correre;
Tieni il corpo dritto, guarda avanti;
Inspira l'ossigeno attraverso il naso, puoi espirare attraverso la bocca;
Piega le braccia all'altezza dei gomiti e aiutali nel movimento di base, portando intuitivamente alternativamente i gomiti in avanti e indietro;
Metti i piedi sulle punte, quindi trasferisci il peso del corpo sul tallone;
Non sollevare le ginocchia più in alto del necessario per passare al passaggio successivo;
Non raddrizzare l'articolazione del ginocchio: durante la sessione dovrebbe essere in posizione piegata;
Non fare movimenti inutili nelle curve, prova a correre più vicino all'interno delle scale.
Se sei senza fiato, fai un passo, calma il respiro e continua ad allenarti.
Non fermarti bruscamente.

Queste erano le principali disposizioni della tecnica di esercizio all'ingresso per dimagrire, poi vediamo cosa dà correre su per le scale e quante calorie ci vogliono.

Quali esercizi dovresti combinare con la corsa sulle scale per dimagrire?

Parliamo di come correre su per le scale per perdere peso più velocemente.

Controlla la tua dieta. È molto importante che il numero di calorie consumate sia inferiore a quello consumato. I pasti dovrebbero essere equilibrati, ma a basso contenuto di calorie. Mangia più proteine, limita i grassi e assumi un approccio moderato ai carboidrati.
Per iniziare il processo di perdita di peso, la durata di ogni lezione dovrebbe essere di almeno 30 minuti. Solo dopo questo periodo inizia il consumo di riserve energetiche dai grassi. Di conseguenza, crea un piano di allenamento competente in modo che duri circa un'ora.
Raramente una donna che è venuta a correre sulle scale per perdere peso è fisicamente in grado di sopportare un'ora di carico cardio intenso. Pertanto, la corsa su e giù nella tromba delle scale deve essere combinata con altri esercizi.

Metti alla prova la tua forma: indossa un cardiofrequenzimetro e corri un paio di tre volte su e giù per l'ingresso. Se la tua frequenza cardiaca è superiore a 140 battiti al minuto, è troppo presto per correre.

Inizia a praticare la camminata sulle scale, o almeno alternalo con la corsa;
Fare jogging è efficace per perdere peso: a un ritmo lento, puoi farlo per 30-40 minuti. Bene, e l'ultimo quarto d'ora può essere dedicato alla corsa su per le scale.
Non dimenticare gli esercizi per addominali, glutei e gambe: flessioni, squat, affondi, sollevamento del busto o delle gambe, oscillazione, salto. Prendi una corda per saltare o elastici per lo sport, corri con piccoli manubri.

Quale è meglio per perdere peso, camminare o correre?

Hai quasi finito con il nostro articolo, ora sai quale sarà il risultato se corri regolarmente su per le scale. Naturalmente, inizierà il processo di perdita di peso e la tua salute generale migliorerà. Tuttavia, a causa dell'elevato numero di controindicazioni e anche, a causa dell'estrema complessità di tale allenamento, molti sono interessati a sapere se sia possibile sostituire la corsa all'ingresso con il camminare.

Camminare per le scale non è meno efficace della corsa, anche per perdere peso. Ma richiede meno energia, il che significa che il processo sarà più lento. D'altra parte, se combini diversi tipi di esercizio, cammini e corri a turno, mangi bene e vivi uno stile di vita sano, otterrai comunque la perdita di peso. Allo stesso tempo, liberati dallo stress mentre corri su e giù per le scale.

Consigliamo alle donne con una forma fisica debole e moderata, tuttavia, prestare attenzione alla deambulazione. In futuro, quando la resistenza aumenta e le prestazioni atletiche migliorano notevolmente, puoi iniziare a correre. Nel frattempo, dimagrisci senza sovraccaricare il corpo, quindi avrà momenti difficili (letteralmente e figurativamente).

Ma agli atleti che corrono su per le scale non per dimagrire, ma per migliorare le prestazioni fisiche, al contrario, sconsigliamo di camminare. Perché abbassare la barra?

Programma di formazione d'ingresso

Bene, ora sai cosa ci vuole per correre su e giù per le scale. Successivamente, presentiamo un efficace programma di perdita di peso:

Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti 3 volte a settimana, a giorni alterni, per dare ai muscoli abbastanza tempo per riprendersi;
I corridori principianti dovrebbero dedicare la maggior parte della lezione alla camminata, mentre i corridori esperti dovrebbero includere gare a intervalli nel complesso con velocità di sollevamento alternate;
Se ti alleni per dimagrire, fai esercizi addominali a casa nei fine settimana;

Il programma per le prime 4 settimane di lezioni all'ingresso per dimagrire:

5 minuti di riscaldamento;
30 squat, 20 calci, 20 piegamenti del corpo in ogni direzione;
Camminare per 20 piani (su e giù);
Riposa 2 minuti, mentre riposi, cammina lentamente davanti all'ingresso, fai esercizi di respirazione;
Esecuzione di 10 piani (su e giù);
Riposo 2 minuti;
Camminare per 20 piani;
Rinfrescati dopo gli allenamenti: esercizi di stretching e respirazione.

Questo complesso è progettato per 60 minuti. Valuta la tua preparazione, se necessario, abbassa leggermente il numero di piani o rimuovi un approccio.

Dopo un mese, o quando ti senti pronto, passa dalla camminata alla corsa. Per aumentare ancora di più il carico, fai degli intervalli (velocità alternate) o prendi un paio di manubri. Vi auguriamo una rapida e efficace perdita di peso!