Come iniziare con CrossFit?

Il crossfit è una tendenza giovane nello sport e sempre più atleti iniziano il loro allenamento utilizzando questo metodo. Di anno in anno diventa sempre più popolare e attrae atleti giovani e inesperti. È abbastanza difficile da capire subito, come può un principiante iniziare a fare CrossFit? Da dove iniziare: in quale palestra andare, se hai bisogno di un allenatore durante l'allenamento, se hai bisogno di un allenamento fisico speciale e così via. Abbiamo provato a raccogliere tutte le domande più comuni e abbiamo anche preparato per te una guida per principianti: i primi passi in CrossFit.

Innanzitutto, devi scoprire qual è il tuo livello di allenamento sportivo e quali obiettivi ti sei prefissato. Dopotutto, i principianti sono diversi: qualcuno ha già praticato sport ed è in buona forma fisica, ma per qualcuno la decisione di iniziare questo sport è stata spontanea e la persona non ha assolutamente alcun allenamento. Spesso il crossfit per principianti è qualcosa di misterioso e spaventoso e, in assenza di informazioni nel campo dell'informazione russo, semplicemente non è chiaro come iniziare a fare crossfit.

Obiettivi della lezione

Prima di tutto, devi decidere da solo: perché hai bisogno di questo sport, quali obiettivi ti prefiggi? Convenzionalmente, tutti coloro che sono venuti a CrossFit possono essere suddivisi in diversi gruppi. Discutiamoli e scopriamo i pro ei contro della scelta di un CrossFit per ciascuno.

Come un modo per perdere peso

Parecchi neofiti vengono a CrossFit da zero per perdere peso. È questo il posto giusto per un tale scopo? In generale, sì, CrossFit è un allenamento ad alta intensità con elementi di forza e lavoro aerobico. Nel processo di allenamento, avrai un consumo calorico abbastanza elevato (fino a 1000 kcal per sessione, a seconda del particolare atleta e programma di allenamento), che, insieme al deficit calorico giornaliero, porterà a bruciare i grassi con successo.

Il carico di forza fornirà tono muscolare. Tuttavia, non devi pensare che sarai in grado di aumentare la massa muscolare e perdere peso allo stesso tempo, questo è impossibile.

In alternativa alla sedia a dondolo e un posto dove rilassarsi

Molti principianti, ragazzi e ragazze, arrivano dalle loro solite palestre alle scatole CrossFit per un motivo. CrossFit è principalmente un esercizio di gruppo che si svolge in un'atmosfera molto motivante. Inoltre, ogni allenamento, i complessi cambiano e si alternano: non farai mai lo stesso movimento di tanto in tanto.

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Come un modo per pompare

Se il tuo obiettivo è solo aumentare la massa muscolare, è meglio dare la preferenza al tradizionale allenamento della forza in palestra, quindi l'efficacia sarà molto più alta. I crossfitter saranno sempre inferiori in termini di prestazioni agli atleti concentrati in modo ristretto: bodybuilder in massa, powerlifter e sollevatori di pesi in forza.

Se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare, la funzionalità e la resistenza alla forza, scegli CrossFit. Guarda le foto dei migliori atleti di crossfit: se ti stanno bene, allora sì, questo è per te. Tuttavia, ricorda che la maggior parte dei migliori atleti sta adottando la farmacologia sportiva e si allena da anni.

Vale la pena aggiungere che CrossFit viene spesso utilizzato come strumento di addestramento per le forze di sicurezza, ad esempio unità delle forze speciali, nonché per combattenti professionisti di MMA e altri tipi di arti marziali. CrossFit è un ottimo modo per migliorare la resistenza, la flessibilità, la coordinazione e la forza.

Studiare con un allenatore o no?

Come iniziare a fare CrossFit - con o senza allenatore? Certo, puoi imparare assolutamente tutto da solo, soprattutto perché ora ci sono molte fonti di informazioni su Internet. La maggior parte di loro, sfortunatamente, sono in inglese. Ma anche in russo:

La teoria è, ovviamente, buona. Ma è abbastanza? Come può aiutarti un allenatore all'inizio della tua sessione di CrossFit?

• Mostrerà chiaramente la tecnica per eseguire gli esercizi, dimostrerà gli errori principali e, soprattutto, si assicurerà di eseguire correttamente gli esercizi.
• L'allenatore darà esattamente il carico che sarà ottimale per te. Molti corrono da un estremo all'altro: qualcuno si mette su pesi insopportabili e si infortuna, qualcuno, al contrario, prende troppo poco e non ottiene il risultato.
• Ti darà consigli personalizzati sull'alimentazione e sul recupero post allenamento. Anche se hai un allenamento di gruppo, è raro che un normale allenatore non dia il suo consiglio a una domanda diretta a riguardo.

Un principiante dovrebbe fare CrossFit con un allenatore o no? Per noi la risposta inequivocabile è sì, serve davvero un mentore nella formazione iniziale. Ma allo stesso tempo, non sarà superfluo studiare prima la questione nelle fonti sopra.

Video su cosa attende un principiante in CrossFit:

Raccomandazioni per i principianti

Successivamente, forniremo consigli per i primi passi in CrossFit: cosa devi sapere prima di iniziare le lezioni e cosa essere preparato. La prima e più importante cosa è la scelta dell'allenamento con un trainer, ne abbiamo parlato in dettaglio sopra.

Allenamento fisico

Non aver paura delle tue cattive condizioni fisiche e, al contrario, non pensare che i tuoi due anni sulla sedia a dondolo ti daranno un vantaggio. Ti daranno solo che lavorerai con grandi pesi. Ma all'allenamento crossfit, è ugualmente difficile per tutti i principianti, e se il complesso era davvero resistente, tutti strisciano negli spogliatoi allo stesso modo.

Salute

Poiché CrossFit è, prima di tutto, un allenamento ad alta intensità e, inoltre, traumatico in alcuni punti, assicurati di informare l'allenatore su tutti i tuoi disturbi. Dopotutto, ci sono alcune controindicazioni al CrossFit dovute a malattie e anche in alcuni casi (ad esempio, ginocchia o mal di schiena), l'allenatore selezionerà per te compiti individuali, alternativi al complesso attuale.

Inoltre, una parte molto importante del CrossFit è il riscaldamento: dovresti sempre farlo, indipendentemente dal tipo di WOD (complesso della giornata) e dal tuo umore.

Attrezzature

In generale, non è necessario per un principiante fare scorta speciale di ginocchiere, speciali scarpe da ginnastica crossfit nano 2.0, forma di compressione, braccialetti, guanti, ecc. Tutte queste cose sono necessarie ad atleti già esperti che vedono chiaramente la differenza in quanto è necessario o meno impegnarsi in una particolare attrezzatura.

Ciò che è veramente importante:

• Scarpe comode con suole piatte e resistenti. Devi lavorare con i pesi e mantenere il tuo corpo in equilibrio. Se fai esercizi con scarpe scomode, corri il rischio di non imparare come eseguirlo correttamente: semplicemente non ci riuscirai. Ma ancora più importante, corri il rischio di lesioni.
• Vestiti comodi. Pantaloncini ben elasticizzati e una maglietta abbastanza spaziosa da tenerti in movimento. Ma abbastanza stretto in modo che i bordi non penzolino o aderiscano a nulla.

Tutto il resto di cui hai bisogno nel processo. Braccialetti: se improvvisamente senti che i tuoi polsi sono troppo stressati e costantemente feriti, calibri per le ginocchia in caso di dolore o fastidio alle ginocchia (e soprattutto, come prescritto da un medico). Ghette per polpacci - per l'allenamento con la corda. E così via. Non preoccuparti ancora di questo.

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Nutrizione e recupero

Alcune semplici regole e linee guida per la nutrizione e il recupero crossfit per principianti:

• Non mangiare subito prima dell'allenamento. Meglio in sole 2 ore. In futuro, lasciati guidare dalle tue condizioni: se senti pesantezza a causa del cibo durante l'allenamento, mangia in più di 2 ore. Oppure, al contrario, ti senti debole e privo di forza, porta i miei scritti un po 'più vicino alle ore di lezione e concentrati sui carboidrati complessi.
• Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, tenere d'occhio la tua alimentazione è una parte molto importante della cultura CrossFit. Un progresso di successo richiede un piccolo surplus nell'apporto calorico giornaliero, una quantità sufficiente di proteine ​​e carboidrati complessi. Quando si perde peso, è estremamente importante avere un deficit calorico.
• Riposati. Mentre stai appena iniziando il tuo viaggio CrossFit, considera attentamente la tua frequenza di allenamento. Caricati gradualmente. Ad esempio, puoi iniziare con 2 allenamenti a settimana. Dopo 1-2 mesi, passa a 3 allenamenti a settimana. E dopo sei mesi, quando senti il ​​tuo corpo, puoi affrontare questo problema individualmente. Ma c'è anche uno svantaggio: non dimenticare di allenarti e frequentarli regolarmente. Questo si chiama regime e devi risolverlo.

Da dove cominciare?

Allora, dove iniziare un principiante in CrossFit? Esaminiamo l'ordine.

Se decidi di allenarti in una palestra di crossfit

Se hai deciso di provare CrossFit e farlo in un ambiente professionale, il piano d'azione per te è:

1. Imposta un obiettivo, se coincide con gli obiettivi precedenti, quindi vai al passaggio 2.
2. Scegli una palestra, un allenatore e studia un po 'i principi e le regole del CrossFit (vedi i nostri consigli per le fonti nella tabella sopra).
3. Iscriviti agli allenamenti e non perderli per almeno un mese (8 lezioni), quindi puoi sicuramente concludere se questo è giusto per te o no.

Se non sei pronto a spendere soldi per allenamenti crossfit professionali (a Mosca, il prezzo parte da 5.000 rubli al mese), ti consigliamo di leggere l'articolo sugli allenamenti crossfit gratuiti, dove parliamo di dove puoi trovare gruppi gratuiti con allenatori, tutti i vantaggi e contro di questo formato di classi.

Se decidi di farlo da solo

Forse, per qualche motivo, le lezioni nelle palestre di crossfit professionali o anche in gruppi gratuiti non sono adatte a te. Quindi il piano d'azione è il seguente:

1. Il primo punto è lo stesso. Abbiamo fissato un obiettivo: perché abbiamo bisogno del CrossFit.
2. Studiamo attentamente le informazioni sul CrossFit, ovvero: esaminiamo la salute, prepariamo l'attrezzatura (e l'attrezzatura sportiva se vogliamo farlo a casa), scegliamo un programma di allenamento e studiamo la tecnica degli esercizi che dobbiamo fare all'interno del programma.

Abbiamo diverse opzioni già pronte per complessi per diverse occasioni: un programma di allenamento a casa per uomini, un programma di allenamento a casa per donne, per principianti in palestra. Ogni programma è dettagliato per ciascuno dei casi + vengono prese in considerazione tutte le caratteristiche del luogo di formazione.

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Guarda il video: Perchè iniziare a fare CrossFit (Novembre 2024).