Arrampicata su corda

È improbabile che esista almeno un esercizio più antico in tutto il mondo dell'arrampicarsi o arrampicarsi su una corda. Non si tratta nemmeno tanto di una disciplina sportiva, la cui prima menzione risale al primo secolo della nostra era (iniziò a diffondersi in Europa nel XVI secolo), ma dei modi di movimento dei nostri lontani antenati scimmieschi, che per molti secoli usarono movimenti simili, superando vari ostacoli in natura. Oggi vi parleremo della corretta tecnica di arrampicata su corda in CrossFit.

Negli anni Cinquanta del secolo scorso è stato stabilito il record mondiale di arrampicata su corda: l'americano Don Perry ha scalato una corda di 20 piedi (poco più di sei metri) in 2,8 secondi. Naturalmente, le tecniche di arrampicata su corda si sono evolute molte volte nel corso degli anni. Oggi esistono tre tecniche principali per eseguire questo esercizio: in 2 dosi, in 3 dosi e senza gambe. Il nostro articolo di oggi si concentrerà su come imparare a scalare una fune e su come questo esercizio può essere utilizzato nel CrossFit.

Anche oggi esamineremo i seguenti aspetti legati all'arrampicata su corda:

1. Tecniche di arrampicata su corda.
2. A cosa serve questo esercizio.
3. Tecniche di arrampicata su corda.
4. Errori tipici del principiante.
5. Complessi Crossfit contenenti questo esercizio.

Tecniche di base dell'arrampicata su corda

Esistono tre metodi principali per l'arrampicata su corda verticale:

• in due fasi;
• in tre fasi;
• senza gambe.

Sono chiamati di base, perché tutti gli altri metodi sono essenzialmente derivati ​​da loro, solo la tecnica e il modo di eseguire il movimento sono leggermente modificati. Queste varietà hanno la loro origine nell'addestramento fisico militare, dove vengono eseguite in sicurezza fino ad oggi. Oltre all'addestramento militare, negli standard TRP è prevista una disposizione speciale per l'arrampicata su corda. Inoltre, la corda è parte integrante dell'allenamento delle ginnaste sportive, molti elementi vengono praticati con il suo aiuto.

Le tre opzioni di cui sopra sono le più elementari, gli atleti di quasi tutti i livelli di allenamento possono iniziare a studiarle, se non ci sono gravi controindicazioni associate, prima di tutto, alle capacità motorie muscolari delle mani. Esistono diverse arrampicate su corda più avanzate, come l'arrampicata senza gambe con pesi aggiuntivi, l'arrampicata senza gambe con movimenti di salto o l'arrampicata con una sola mano, ma queste sono consigliate solo per atleti allenati fisicamente e funzionalmente. Un atleta inesperto semplicemente non può far fronte a un carico statico-dinamico così grave e corre il rischio di lesioni.

A cosa serve l'arrampicata su corda?

Salendo sul filo del rasoio (soprattutto in un modo senza usare le gambe), l'atleta allena un numero enorme di gruppi muscolari (dorsali, muscoli romboidi e trapezi della schiena, delta della schiena, bicipiti e avambracci), allena la resistenza alla forza e la forza esplosiva, aumenta la forza di presa. Anche i muscoli addominali ei muscoli del collo portano un carico statico. Anche la nostra agilità e coordinazione aumentano, si sta allenando un numero enorme di piccoli muscoli stabilizzatori, che sono difficili da usare quando si lavora con pesi liberi o nei simulatori.

Lavorando con il peso del nostro corpo, non creiamo un carico assiale sulla nostra colonna vertebrale e non sovraccarichiamo le articolazioni e i legamenti.

L'arrampicata su corda ci offre una grande opportunità per allenare quasi tutti i grandi gruppi muscolari del nostro busto in un tempo abbastanza breve - in pochi set, motivo per cui questo esercizio ha guadagnato un'immensa popolarità nel CrossFit.

Nell'allenamento funzionale, eseguiamo l'arrampicata in complessi, il che aumenta l'efficacia del nostro allenamento e introduce la varietà necessaria. Per le persone che amano le arti marziali, anche l'abilità dell'arrampicata su corda sarà estremamente utile: mani e avambracci ben sviluppati ti permetteranno di eseguire più facilmente vari lanci e prese, ti aiuteranno a sentirti più a tuo agio e sicuro quando combatti a terra.

Oltre a quanto sopra, appendere a lungo alla corda è una sorta di carico isometrico sulle braccia, che porterà a microtraumi dei tuoi tendini, dopo il ripristino dei quali sentirai un buon aumento della forza nei movimenti di compressione e trazione. Ma ricorda che come con qualsiasi esercizio, tutti questi benefici sono ottenibili solo con una tecnica adeguata. Scegli la tecnica in cui non senti alcun disagio, elabora questo movimento all'automatismo e procedi allo studio delle variazioni più complesse.

Tecniche di arrampicata su corda

Esistono diversi tipi di tecniche di arrampicata su corda. Esaminiamo ciascuno di essi in dettaglio:

Arrampicata su corda in tre fasi

1. Posizione di partenza: l'atleta tiene saldamente la corda con le mani ei piedi (punta di una gamba e tallone dell'altra gamba).
2. Spingi via la corda con i piedi, piegali e afferra la corda un po 'più in alto nello stesso modo.
3. Senza rilasciare la corda con i piedi, riorganizza alternativamente le braccia più in alto e ripeti il ​​movimento.

Arrampicata su corda in due fasi

Esistono due metodi di arrampicata su corda in due fasi.

Primo modo:

1. Posizione di partenza: una mano è completamente distesa e afferra la corda sopra il livello della testa, l'altra mano è tenuta a livello del mento. Afferriamo la corda con i piedi con la punta di una gamba e il tallone dell'altra.
2. Spingiamo con i piedi e proviamo a tirarci su sul braccio che si trova sopra.
3. Con l'altra mano intercettiamo la corda più in alto, allo stesso tempo stringiamo le gambe e prendiamo la posizione di partenza.

Secondo modo:

1. Posizione di partenza: le mani si trovano allo stesso livello appena sopra il livello della testa, una si trova immediatamente sotto l'altra. Teniamo la corda con i nostri piedi allo stesso modo - con punta e tallone.
2. Spingiti con i piedi, afferra la corda con loro un po 'più in alto, tirati su, intercetta la corda e appendi le braccia dritte.

Arrampicata su corda senza gambe

1. Afferra la corda con entrambe le mani, una dovrebbe essere leggermente più alta dell'altra, piega un po 'le gambe o portale fuori davanti a te.
2. Mantenendo la posizione delle gambe e del corpo, sollevare, alternando alternativamente le braccia e utilizzando i muscoli più ampi della schiena e dei muscoli degli avambracci.

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Questo video mostra varie tecniche di arrampicata su corda:

Se hai appena iniziato a fare CrossFit e non sei ancora pronto per l'arrampicata su corda, iniziare l'allenamento con un esercizio di avvicinamento: tirare su la fune con le mani, partendo da una posizione seduta. Allo stesso tempo, le gambe non funzionano, ma appoggiano solo i talloni sul pavimento. Non appena ti sei alzato il più in alto possibile e hai raddrizzato completamente le ginocchia, ricomincia a scendere, mentre i movimenti dovrebbero essere armoniosi e monotoni, i palmi dovrebbero essere alla stessa distanza l'uno dall'altro. Questo ti aiuterà a comprendere la biomeccanica del movimento e migliorare la forza delle tue mani e degli avambracci.

Per rendere questo esercizio più facile per te e per migliorare l'arrampicata su corda, devi eseguire separatamente gli elementi che compongono questo esercizio. Prestare particolare attenzione alla forza della presa: esercitarsi ad appendere su una corda, su una barra orizzontale e su un asciugamano appeso a una traversa, - Questo rafforzerà le tue mani e gli avambracci e il tuo stesso peso non si sentirà così pesante quando ti arrampichi su una fune.

Impara a fare le trazioni a un braccio, questo faciliterà notevolmente il processo di apprendimento dell'arrampicata su corda senza gambe. Sollevati con pesi extra e altri esercizi di latissimus per sviluppare la tua forza.

Una volta che hai imparato almeno un metodo di arrampicata su corda, rendi questo processo più estremo: prova a salire la corda il più rapidamente possibile, senza riposare tra le serie. Quindi aumenterai la tua forza, resistenza e potenziale fisico generale del tuo corpo, e le opzioni di arrampicata più difficili saranno fornite facilmente e naturalmente.

Video tutorial per principianti, esercizi di preparazione:

Errori comuni per principianti

Di seguito sono riportati i principali errori che gli atleti inesperti commettono quando imparano questo elemento. Non contengono nulla di particolarmente traumatico, ma deviazioni dalla tecnica corretta renderanno molto più difficile per te imparare questo esercizio già difficile. Questi errori non sono tanto errori tecnici quanto deviazioni dalle regole generalmente accettate dell'arrampicata su corda, quindi non consiglio di ignorare queste informazioni.

1. L'atleta afferra la corda non con i piedi, ma con i fianchi. È improbabile che tu sia in grado di stringere la corda con i fianchi con una forza sufficiente per bilanciare comodamente. Usa solo il metodo sopra: la punta di un piede e il tallone dell'altro piede.
2. Non indossare guanti durante l'arrampicata su corda - non salverà la tua pelle dall'aspetto dei calli, non credere a questo mito. Inoltre, la tua forza di presa si svilupperà molto più lentamente quando usi i guanti.
3. Non saltare giù dalla cordasoprattutto se è fissato ad alta quota. Questo è forse l'unico momento in cui puoi subire gravi lesioni. Se atterri senza successo, puoi ferire la caviglia o ferire le ossa metatarsali del piede, il che può metterti fuori dal processo di allenamento per diversi mesi.
4. Non scivolare lungo la corda. Sì, certo, è più veloce in questo modo, ma è improbabile che le sensazioni dolorose sulla pelle dei palmi ti permettano di fare qualche approccio in più.
5. Ricorda di usare il magnesio, questo migliorerà la presa dei palmi con la corda e ridurrà il rischio di sbloccare i palmi nel momento più inopportuno.

Complessi Crossfit

La principale tecnica di arrampicata su corda utilizzata dagli atleti di tutto il mondo nel CrossFit è senza gambe. C'è, ovviamente, una certa logica in questo: più difficile è l'esercizio, più efficace è. È questa versione dell'arrampicata su corda che richiede all'atleta di massimizzare la concentrazione e la dedizione, soprattutto se è necessario eseguirla nell'ambito dei complessi in maniera esplosiva e con un intervallo minimo di riposo. Tuttavia, se il tuo allenamento non implica costantemente buoni risultati nell'arrampicata senza gambe, puoi sostituire questo metodo con uno che sai fare meglio.

Di seguito sono riportati alcuni complessi, eseguendoli, puoi verificare se sei così pronto per un allenamento funzionale davvero duro. Carico estremo su tutti i gruppi muscolari, un livello di intensità molto alto. Ricordarsi di riscaldarsi completamente prima di eseguire questi o simili complessi.

Guarda il video: ARRAMPICATA - Come scegliere la prima corda (Novembre 2024).