Il riscaldamento prima della corsa rende ogni allenamento completo e completo, previene il rischio di lesioni, lo sviluppo di raffreddori e contribuisce anche a un ottimo benessere dopo l'esercizio. Ricorda, qualsiasi esercizio fisico inizia con il riscaldamento dei muscoli, l'impastamento delle articolazioni e dei legamenti. Grazie a una semplice serie di esercizi, preparerai il tuo corpo allo stress, aiuterai i tuoi muscoli a diventare più elastici e resistenti, il che significa che contribuirai ad aumentare la tua resistenza e raggiungere nuove vittorie personali.
In questo articolo parleremo di come riscaldarsi correttamente per lunghe e brevi distanze, ti parleremo delle sfumature, a seconda dell'ora del giorno in cui stai facendo jogging. Ti insegneremo come riscaldarti correttamente in estate e in inverno, oltre a dare una semplice serie di esercizi per i principianti: un riscaldamento prima di correre diventerà una parte integrante e preferita del tuo allenamento. E non è tutto: alla fine del materiale, elencheremo i principali errori associati al riscaldamento prima di correre. Sei interessato? Questo è ciò che abbiamo ottenuto! Iniziamo!
A cosa serve un riscaldamento?
Prima di dirti come riscaldarti prima di correre correttamente, elenchiamo brevemente perché dovresti perdere tempo con un'educazione fisica "inutile".
- Prima di tutto, questo complesso è tutt'altro che inutile. Sì, non ti aiuterà a perdere peso, aumentare la massa muscolare o migliorare le tue prestazioni atletiche personali. D'altra parte, prepara efficacemente i legamenti, le articolazioni ei muscoli che lavoreranno durante la corsa, per lo stress: è stato dimostrato che un riscaldamento prima della corsa migliora i risultati di un corridore del 20%;
- Secondo, la corsa è un'attività piuttosto traumatica. Basta un piccolo foro nel sentiero o un sassolino per far soffrire i legamenti oi muscoli non riscaldati.
Credi alla mia esperienza personale: una rottura parziale del menisco, un ciclo di iniezioni dolorose e un recupero di sei mesi sono diventati una lezione personale per l'autore di questo materiale!
- In terzo luogo, è importante riscaldare non solo muscoli e legamenti, ma anche articolazioni, per essere più precisi, per aumentare la loro mobilità. Riscaldare le ginocchia prima di correre fa un ottimo lavoro.
- Il quarto, l'esercizio prepara il sistema respiratorio e circolatorio per lo stress futuro, contribuendo così alla normale circolazione sanguigna e persino alla respirazione durante l'esercizio. Sai già quanto sia importante respirare correttamente durante la corsa?
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Caratteristiche di riscaldamento a seconda delle condizioni
Parliamo delle sfumature che ogni corridore serio dovrebbe sapere: come riscaldarsi correttamente in inverno e in estate, al mattino e alla sera, e anche se c'è una differenza a seconda delle dimensioni della distanza pianificata.
A proposito, il riscaldamento dopo la corsa non è meno importante: gli esercizi che dovrebbero essere usati per completare l'allenamento. Questo complesso è chiamato intoppo, consente di alleviare la tensione nei muscoli, aiuta ad aumentare la loro elasticità e, se viene seguita la tecnica corretta, riduce al minimo le sensazioni dolorose nei principianti.
Quale riscaldamento dovrebbe essere fatto prima di correre su lunghe e brevi distanze, pensi che la distanza sia importante? Ci auguriamo che tu abbia risposto affermativamente, perché più a lungo è prevista la gara, più tempo dovresti dedicare alla preparazione e al riscaldamento. Se devi padroneggiare una pista più lunga di 5 km, dedica almeno 15-20 minuti agli esercizi e i primi 5-7 di essi dovrebbero essere dedicati alla camminata intensiva. Prima di correre a medie distanze, riscaldati per 5-10 minuti, ma assicurati di avere il tempo di allenare tutto il corpo, dal collo alle articolazioni della caviglia.
Se ti stai chiedendo se hai bisogno di un riscaldamento prima di correre in inverno, ti risponderemo che in questo periodo dell'anno il suo valore è molto più alto che in estate. In inverno, il corpo subisce più stress, perché oltre all'attività fisica, è importante mantenere l'equilibrio della temperatura. Anche la qualità della copertura della pista gioca un ruolo, perché nella stagione invernale è coperta di neve, in parte di ghiaccio, può diventare irregolare, allentata, ecc. Tutto ciò aumenta il rischio di lesioni, quindi è importante riscaldarsi correttamente (beh, non dimenticare le scarpe da ginnastica speciali per le attività invernali). A proposito, gli esperti raccomandano di fare un riscaldamento prima di correre in una stanza calda in inverno, almeno per la prima metà. Questo ti mette in strada già riscaldato, il che riduce la probabilità di raffreddore o infiammazione del sistema respiratorio.
Quindi, la serie di esercizi invernali dovrebbe essere più lunga di quella estiva e, preferibilmente, svolgersi in una stanza calda.
Abbiamo considerato quale dovrebbe essere il riscaldamento prima di percorrere lunghe distanze e brevi, nelle stagioni invernale ed estiva, e ora parliamo di cosa cercare nei runners mattutini e serali. La prima cosa è allungare e riscaldare adeguatamente il corpo dopo il sonno, per aumentare l'elasticità dei legamenti. E quest'ultimo dovrebbe riscaldarsi, soprattutto dopo il lavoro sedentario, e anche ridurre la fatica e lo stress. Pertanto, al mattino, si consiglia agli atleti di prestare attenzione a un esercizio fisico vigoroso e alla sera un leggero riscaldamento e stretching a un ritmo medio.
Complesso semplice ed efficace
Se pensi che prima di fare jogging sia sufficiente riscaldare le gambe prima di correre, ti sbagli di grosso, perché praticamente tutti i gruppi muscolari sono coinvolti in questo tipo di carico sportivo. Presenteremo un complesso semplice che soddisferà sia i corridori alle prime armi che gli atleti esperti. Trascorri 10-15 minuti prima dell'inizio e non puoi preoccuparti della salute e della qualità della lezione.
Quindi, ricordiamo le lezioni scolastiche di educazione fisica e agiamo secondo uno schema simile. Gli esercizi vengono eseguiti dall'alto verso il basso, dal collo ai piedi, mentre la posizione iniziale è con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sui lati e la schiena dritta. Correre:
- Movimenti circolari del collo e inclinazioni della testa in 4 direzioni;
- Rotazione delle articolazioni della spalla e del gomito. Inizia con una posizione "mani sulle spalle", quindi raddrizza gli arti superiori;
- Quindi, impasta la parte bassa della schiena, il bacino, il corpo: inclinazioni, rotazioni circolari, flessione ed estensione;
- Scendi sotto: corri sul posto, fai jogging con una sovrapposizione della parte inferiore della gamba indietro, fai rotazioni circolari delle articolazioni della caviglia, ginocchia.
- Fai esercizi con le dita dei piedi, squat e salti sul posto.
Tieni presente che in questo materiale non prestiamo attenzione alla tecnica corretta per eseguire gli esercizi, pertanto, ti consigliamo di studiare la letteratura pertinente o guardare video tutorial di formazione.
Il riscaldamento prima di correre per dimagrire dovrebbe essere fatto in modo intensivo e in due approcci, mentre durante il secondo è consigliabile prendere i manubri o aumentare il numero di cicli. È stato dimostrato che nei primi 40 minuti di allenamento il corpo consuma energia dal glicogeno immagazzinato nel fegato e solo allora inizia a trarre forza dai grassi. Pertanto, più tempo spendi per il riscaldamento, prima porterai il processo di bruciare il peso in eccesso durante la corsa.
Grandi errori
Ebbene, abbiamo considerato tutte le sfumature associate alla corretta esecuzione del riscaldamento prima di correre. Infine, controlla l'elenco delle cose da non fare.
- Il complesso non dovrebbe essere troppo lungo, soprattutto durante il riscaldamento prima di correre in inverno. Hai già un'attività fisica seria, non dovresti esaurire il corpo all'inizio. Il limite massimo temporaneo è di 20 minuti.
- Non iniziare mai a riscaldarti con un allungamento: è molto meglio per rinfrescarti. Se non capisci il motivo, prova subito, senza impastare, a sederti sullo spago. Dolorosamente?
- Le oscillazioni delle gambe, gli affondi e il rollio da un piede all'altro sono più indicati per un riscaldamento serale, ma al mattino cerca di non allungare con esercizi che sono difficili da controllare l'intensità. Ricorda, il corpo non si è ancora svegliato, quindi è più vulnerabile.
Bene, finiamo. Ricorda, qualsiasi corsa, anche facile, anche camminata regolare, dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Anche i giocatori di scacchi si stanno riscaldando! Inoltre, non dimenticare l'inconveniente: inizia e finisci le tue lezioni correttamente!
