La corsa di resistenza gioca un ruolo importante: gli atleti di resistenza hanno prestazioni migliori. Considera gli aspetti fisiologici della resistenza.
Varietà di resistenza
Esistono due tipi di resistenza:
- aerobico;
- anaerobico.
C'è anche un'altra classificazione:
- speciale;
- generale.
Aerobico
Questa è la resistenza cardiovascolare. È la capacità di esercitare continuamente per un lungo periodo di tempo senza affaticarsi.
Il livello di resistenza aerobica è diverso per ogni persona. Dipende dalla quantità di ossigeno che può essere trasportato dal corpo per lavorare i muscoli attraverso i polmoni e il sistema sanguigno. E l'efficienza muscolare dipende dalla quantità di ossigeno.
La resistenza aerobica è uno degli ingredienti principali del successo in molti sport. In alcuni sport come la corsa e il triathlon, la resistenza aerobica è l'attributo più importante. In molti altri sport, compreso il calcio, anche una buona resistenza è molto importante.
Ci sono molti modi per migliorare la tua resistenza aerobica. La corsa e il ciclismo sono tra i principali tipi di attività fisica utilizzati per migliorare le prestazioni. In molti casi, il regime non è così importante; è più importante allenarsi alla giusta intensità per lungo tempo.
La resistenza aerobica può essere migliorata eseguendo qualsiasi tipo di esercizio aerobico. Questi esercizi vengono solitamente eseguiti a intensità moderata per un periodo prolungato. L'obiettivo principale di tale allenamento è aumentare la frequenza cardiaca per un periodo di tempo. Di conseguenza, l'ossigeno viene utilizzato per bruciare grassi e glucosio.
Anaerobica
La resistenza anaerobica è la capacità di eseguire l'esercizio fisico nel cosiddetto regime di massimo allenamento.
Modi per aumentare la tua resistenza alla corsa
Ci sono molti modi. Consideriamo quelli più popolari.
Distanza crescente
C'è una regola secondo la quale puoi aumentare la distanza del 10% ogni settimana. La maggior parte degli atleti utilizza questo metodo per aumentare la distanza di allenamento.
Ma questa regola non può essere considerata universale. Ci sono molti casi in cui la distanza deve essere aumentata del 5% o meno. Inoltre, alcuni atleti professionisti possono permettersi di aumentare la distanza del 10% o più.
Invece di usare questa regola, puoi usare un altro metodo. Diamo un'occhiata a un modo che consentirà:
- aumentare la resistenza;
- recuperare in tempo.
La tua distanza
Durante ogni corsa, assicurati di monitorare i tuoi sentimenti. Se corri per 3 km e allo stesso tempo ti senti a tuo agio, questa distanza è fondamentale per te. Durante una corsa del genere, ti senti a tuo agio e leggero.
Allo stesso tempo, l'allenamento non dovrebbe essere troppo facile o difficile. Questo indicatore è il punto di partenza per aumentare la distanza. Questo è un vero carico (di lavoro) per te.
Ora che conosci il tuo carico di lavoro effettivo, puoi pianificare di aumentare o diminuire la distanza. Ad esempio, sei ferito. In questo caso, è necessario ridurre leggermente la distanza (10-30%). Nella modalità di preparazione per la competizione, puoi aumentare la distanza (5-20%).
Questo concetto ti aiuterà a prevenire lesioni gravi e ad aumentare la tua resistenza.
Settimane di adattamento
Le settimane di adattamento aiutano ad aumentare significativamente la distanza. Durante queste settimane, è necessario aumentare gradualmente il carico. Ad esempio, 1-2% al giorno. A lungo termine, questo migliorerà i risultati.
Questo tipo di adattamento all'esercizio è vantaggioso per tutti gli atleti.
Benefici:
- riduzione del numero di infortuni;
- ti permette di recuperare bene;
- il corpo ha il tempo di adattarsi al carico.
Settimana di recupero (ogni 4-6 settimane)
Per i fan della corsa questa settimana sembrerà un inferno. Ma ne vale la pena.
Periodicamente, è necessario ridurre l'intensità dell'allenamento per consentire al corpo di riprendersi e adattarsi. Ad esempio, se corri per 3 km, la distanza può essere ridotta del 10-30%. Riduci gradualmente l'intensità dell'allenamento. Cioè, il primo giorno 4%, il secondo 7%, ecc.
Naturalmente, settimane di recupero sono necessarie solo durante un duro allenamento. Se i tuoi allenamenti continuano come standard, non è necessario trascorrere settimane di recupero.
Ritmo irregolare
Questo metodo è stato inventato da Craig Beasley, un famoso maratoneta canadese.
I consigli di Craig Beasley:
- correre alla massima velocità (30 secondi);
- camminare (5 secondi);
- ripetere il ciclo otto volte;
- in futuro, è necessario aumentare gradualmente il carico.
Intervallo in esecuzione
Cos'è l'intervallo in esecuzione? Questo è quando le modalità di esercizio si alternano. Inoltre, l'atleta ha più tempo per recuperare. Ad esempio, un atleta corre per 2 minuti a una velocità di 10 km / h (modalità intensiva), quindi 5 km / h (fa un respiro).
Gli studi dimostrano che gli allenamenti in cui si alternano periodi di alta intensità con bassa intensità hanno i seguenti benefici:
- maggiore resistenza;
- accelerando il processo di bruciare calorie.
- e aumento della massa muscolare.
La durata degli intervalli e la frequenza dell'allenamento sono determinati da:
- qualità della formazione;
- preferenza personale;
- i parametri fisici dell'atleta.
L'allenamento a intervalli funzionerà per diversi atleti. Un atleta con fibre muscolari a contrazione più lenta generalmente farà meglio a intervalli più lunghi.
Al contrario, un atleta con una percentuale più alta di fibre muscolari a contrazione rapida si allenerà a intervalli più brevi.
Considera un allenamento:
- 5 minuti di riscaldamento;
- 30 secondi aumentano il ritmo (70% dello sforzo massimo) ... 2 minuti diminuiscono il ritmo;
- 30 secondi aumentano il ritmo (75% dello sforzo massimo) ... 2 minuti diminuiscono il ritmo;
- 30 secondi aumentano il tempo (80% dello sforzo massimo) ... 2 minuti diminuiscono il tempo;
- 30 secondi aumentano il ritmo (85% dello sforzo massimo) ... 2 minuti diminuiscono il ritmo;
- 30 secondi aumentano il ritmo (90% dello sforzo massimo) ... 2 minuti diminuiscono il ritmo;
- 30 secondi aumentano il tempo (100% dello sforzo massimo) ... 2 minuti diminuiscono il tempo;
- 5 minuti di jogging leggero e stretching. Quando ti allunghi, i muscoli si espandono. Questo promuove l'apporto di sostanze nutritive.
Modifica della cadenza di corsa durante l'esercizio
Molti esperti sconsigliano di modificare la cadenza di corsa durante l'allenamento. Tuttavia, con la corsa a intervalli, non puoi fare a meno di cambiare il ritmo.
Corsa a ritmo di lunga distanza
Questo funziona a livello della soglia anaerobica. La corsa al ritmo è molto popolare. Tale allenamento può aumentare significativamente la soglia anaerobica. Inoltre, la corsa a tempo migliorerà la tua capacità di mantenere il ritmo.
Esempio: Andatura ANP 30-40 minuti.
Salto di formazione
Ognuno di noi ha saltato la corda durante l'infanzia. Ma quello che pochi sanno è che questa divertente attività è ottima per migliorare la resistenza. Certo, puoi saltare non solo sulla corda.
Ci sono tali allenamenti di salto:
- alti rimbalzi
- saltare da un piede all'altro;
- saltare le barriere;
- saltare su due gambe;
- dividere, ecc.
Suggerimenti per i principianti
Non esiste una taglia unica per tutti i consigli. L'efficacia della formazione dipende da molti fattori:
- struttura del corpo;
- esperienza, ecc.
È impossibile aumentare la resistenza senza la giusta tecnica. Questo è il fondamento. Puoi giudicare l'attuale tecnica di corsa dalle seguenti domande:
- Hai sofferto di dolori articolari (di solito alle ginocchia o alle caviglie), soprattutto quando corri su superfici dure?
- Hai provato dolore lombare?
- Hai riscontrato dolore alla spalla
- Senti dolori acuti nell'addome inferiore sinistro / destro?
- Il tuo respiro è caotico durante l'esercizio?
Se la tua risposta a una qualsiasi delle domande precedenti è sì, dovresti migliorare la tua tecnica di corsa attuale e intraprendere un'azione correttiva.
Suggerimenti aggiuntivi:
- Riscaldati all'inizio dell'allenamento. Ti riscalderà i muscoli e preparerà il tuo corpo per l'attività fisica.
- Assicurati di bere molti liquidi durante l'esercizio.
- Copriti secondo il tempo.
- Usa scarpe speciali;
Gli atleti devono sviluppare la resistenza per ottenere i migliori risultati. Questo può essere fatto in vari modi. Ma non dimenticare le regole. La cosa principale è monitorare la frequenza cardiaca. Devi anche monitorare le sensazioni. In questo modo non ti allenerai troppo. Seguendo la corretta tecnica di corsa e le regole di sicurezza, aumenterai notevolmente la tua resistenza.
